Metoda “21”

Če prelistamo kakšno bodibildersko revijo ali knjigo, navadno zasledimo množico metod oziroma sistemov vadbe ali pa promocijo enega sistema kot najboljšega. V njih je po navadi podrobno opredeljeno število serij in vaj za posamezno mišično skupino in razloženo, zakaj je prav toliko serij in vaj optimalno število za rezultate.

Le občasno pa zasledimo poudarek na ponovitvah, ki so ključni sestavni del serije in treninga. Kakovost ponovitev narekuje kakovost treninga. Žal v fitnesih prepogosto vidimo nesmiselno, avtomatično izvajanje ponovitev, brez kakršne koli umsko-mišične povezave in nadzora zategovanja mišice, pri čemer posamezniki hitijo s ponovitvami, da bi jih naredili, kot je določeno. Tak trening bo sicer pri začetnikih obrodil nekatere rezultate, ker je tudi slab trening boljši kot noben. Ko pa si posameznik pridobi nekaj izkušenj oziroma se telo navadi na začetni napor, se bo napredek pri taki izvedbi vaj oziroma ponovitev naglo ustavil.

Temelji mišične mehanike

Vsaka ponovitev je sestavljena iz pozitivnega oziroma koncentričnega dela giba, statičnega dela, pri katerem breme obtiči v mirovanju, in negativnega oziroma ekscentričnega dela giba. Prvi zajema dvig bremena oziroma krčenje mišičnih vlaken, drugi premor v vrhu (zateg, kjer je premor dobrodošel le pri nekaterih vajah, drugače breme obtiči predvsem na okostju, manj pa na mišici), tretji spust oziroma raztezanje mišičnih vlaken in spet premor na dnu (izteg, pri katerem je, da bi se izognili izkoriščanju shranjene elastične energije, premor vedno dobrodošel). Kakovost krčenja in raztezanja mišice je ključna. Trening mišice ne pomeni premika bremena s točke A na točko B, temveč občutek in nadzor mišice, med tem ko se mišica trudi premakniti breme s točke A na točko B. To je treba zelo poudariti. Mnogi v želji po napredku na fitnesu prehitro povečajo delovno obremenitev in ta postane tako zahtevna, da v ospredju nista več občutek in nadzor mišice pri delu, temveč usmerimo vse sile v premik bremena. Kritiki bodo trdili, da večje breme na koncu pomeni večjo mišico, a najbolj razviti bodibilderji jim lahko iz svojih izkušenj povedo, da sta občutek in zavestno krčenje oziroma zategovanje mišice med vadbo najboljša spodbuda za povečanje mišične mase. Za največji razvoj mišice sta najpomembnejša umsko-mišična povezava in poudarek na negativnem delu ponovitve, ker ta povzroči mikropoškodbe mišičnega tkiva in vnetje, kar telesu sporoči, da mora vneto tkivo preoblikovati in ga okrepiti, da se to ne bi več ponovilo. Temu pravimo tudi superkompenzacija in je ključ do večjih mišic.

Mišična moč

Poznamo tudi tri vrste moči – koncentrično oziroma pozitivno, statično in ekscentrično ali negativno moč. Prva je najmanjša, ovrednotimo jo s 100 enotami. Če posameznik trenira z dobro umsko oziroma možgansko-mišično povezavo in naporno ter doseže mišično odpoved, navadno mislimo, da je dosegel pozitivno mišično odpoved in bremena ne zmore v pravilni formi dvigniti sam. Kapo dol! Druga moč je statična in je nekako 120 odstotkov pozitivne moči. Z drugimi besedami, posameznik lahko v mirovanju zadrži 20 odstotkov več bremena, kot ga lahko dvigne. Redki posamezniki trenirajo tako naporno, da po pozitivni odpovedi vztrajajo še pri statični odpovedi. Kapo dol!! Tretja, najučinkovitejša moč pa je ekscentrična oziroma negativna in je približno 140 odstotkov pozitivne moči, kar v praksi pomeni, da posameznik lahko nadzorovano spušča kar 40 odstotkov težje breme, kot ga lahko dvigne. Na prste ene roke lahko preštejemo posameznike, ki bi po dejanski pozitivni in statični odpovedi nadaljevali do negativne oziroma totalne mišične odpovedi. Povedano iskreno, kljub zagovornikom visoko intenzivne HIT-vadbe, ki jih zelo spoštujem, sploh ni treba doseči popolne mišične odpovedi, da bi hitro napredovali v razvoju mišične mase. Je pa res, da tak način treninga omogoča izjemno, izjemno kratke, a zelo učinkovite treninge, ki ne smejo biti pogosti, da se telo lahko ustrezno regenerira in superkompenzira. Kapo dol!!!

Slika: Polovička spodaj

---

Napumpanost

Druga pomembna dejavnika za razvoj mišice sta tudi pretok krvi do mišice in razvoj majhnih žilic, kapilar. Telo dobi hranilne snovi in kisik po krvi, ki potuje po žilah in žilicah do organov, tudi mišic. Boljši ko je krvni pretok, več hranilnih snovi mišica dobi za rast in hitreje se znebi stranskih produktov presnove, zato je delovna storilnost izboljšana. Med vadbo posameznik navadno občuti napumpanost mišice – občutek, ko mišico dobro zalije kri. To se sicer ne zgodi med izvajanjem ponovitev, takrat je mišica napeta in je pretok otežen, ko pa serijo končamo in se vlakna sprostijo, kri prodre v mišico in jo močno napolni. Občutek je enkraten, koža postane napeta, mišica je polna, oblikovana in trda. Več ko je mišične mase in močnejša ter pogostejša je napumpanost, bolj razvite in pretočne so kapilare in večja je spodbuda za nastajanje novih, kar omogoča nastajanje še več mišične mase, seveda, če s treningom spodbujamo tudi tvorbo novih mišičnih vlaken. To lahko primerjamo s potjo oziroma cesto. Če po poti hodi redko kdo, bo ta ozka in teže prehodna. Pogosteje in več ljudi, ko bo hodilo po njej, širša, bolj prehodna in shojena oziroma učinkovitejša bo postala. Ko bo enkrat dovolj široka za avto, bodo tudi ti lahko vozili po njej, kar jo bo še dodatno razširilo in utrdilo. Enako se bo majhna, za las velika kapilara, razširila v žilico in pozneje v žilo, po kateri se bo pretakala kri, bogata s hranili in kisikom. Za to sta nujni čim boljša, čim pogostejša napumpanost in optimalna spodbuda oziroma stimulacija mišičnih vlaken.

Slika: Polovička zgoraj

---

Stimulacija mišičnih vlaken

Napumpanost je mogoče doseči tudi z večjim številom hitrih ponovitev z majhnim bremenom, tako imenovanim pumpanjem, a je to manj učinkovito, ker izgubimo učinek optimalne spodbude mišičnih vlaken. Za največji prirast mišične mase je poleg kakovosti zategovanja mišic pomembno tudi število zategovanj oziroma mišičnih krčenj ali kontrakcij v časovni enoti. Kakovostno krčenje mišic pomeni razmeroma počasno in ritmično izvajanje ponovitev brez nihanj bremena, ki nam omogoča lažje premagovanje njegove sile. Nesmiselno povečanje števila kontrakcij pa zmanjšuje učinkovitost vadbe in povečuje možnost za pretreniranje, ker veliko ponovitev v eni seriji pomeni preskok iz anaerobne vadbe za moč in mišično maso v aerobno, vzdržljivostno vadbo, ki s treningom za mišično maso nima nič skupnega. Drugi način je razdelitev velikega števila ponovitev v več serij, kar poveča količino oziroma volumen treninga in zmanjša intenzivnost, kar lahko kratkoročno nekoliko poveča prirast mišične mase, dolgoročno pa povzroča visok volumen treninga največkrat pretreniranje in izčrpavanje telesa.

Mišično tkivo je del gibalnega sistema. Mišica je na obeh koncih s tetivami pripeta na različni kosti in sestavljena iz velikanskega števila miofibrilov oziroma mišičnih vlaken, ta pa so iz mišičnih beljakovin aktina in miozina. Krčenje vlaken poteka tako, da aktin in miozin tvorita mostiček, ki se s krčenjem prekriva, z iztegom pa zdrsne do popolnega iztega. Mišica pri delu ne krči vseh svojih vlaken hkrati, temveč aktivira le nujno potrebno število vlaken, da premaga silo bremena. Krčenje vlaken je odvisno tudi od mehaničnega položaja mišice. Bolj ko je mišica v iztegu, bolj se aktivira obrobni oziroma stranski del vlaken ob pripoju na kosti. Toda bolj ko se bližamo polni napetosti, močneje se aktivira osrednji strukturni del vlaken mišice. Logično lahko sklepamo, da je za najboljšo spodbudo mišice nujno, da aktiviramo čim več mišičnih vlaken hkrati, kar je z izvajanjem navadne serije izjemno težko oziroma skoraj nemogoče. To je v praksi razvidno iz tega, da lahko kljub mišični odpovedi z nekim bremenom nadaljujemo vadbo z lažjim bremenom. To pomeni, da nismo uporabili vseh mišičnih vlaken, ki so na voljo. Iz evolucijskega vidika je to normalno, ker kot vrsta ljudje ne bi preživeli, če bi v maksimalnem naporu naenkrat izčrpali vsa vlakna, saj bi bili tako onemogli lahek plen.

Slika: Tretjinka spodaj

---

Kako pa z najmanjšim volumnom oziroma količino vadbe spodbuditi kar največ mišičnih vlaken? Poznamo več tehnik za povečanje intenzivnosti vadbe, ki omogočajo veliko izkoriščenost mišičnih vlaken, večini pa je skupno to, da so izjemno intenzivna in močno obremenijo okrevalne sposobnosti organizma. Zato je treba pravilno sestaviti program vadbe in posvetiti posebno pozornost pravilni prehrani in ustreznemu počitku, kadar uporabljamo te tehnike. Treba je poudariti, da lahko te tehnike uporabljajo vsi, namenjene pa so predvsem posameznikom, ki imajo najmanj šestmesečne izkušnje z redno, sistematično vadbo. Začetniki z manj izkušnjami lahko dosežejo napredek v razvoju že z redno vadbo.

Enaindvajsetka

Ena takih tehnik je metoda 21. Po tej metodi poln radij giba razdelimo na dva ali tri dele, na primer izteg, sredina in zateg, nato pa gib omejimo le na en del, ponavadi najprej najtežji, čeprav je to odvisno od posameznika. Vajo je treba izvajati umirjeno in zelo osredotočeno na mišico ter jo kar najbolj zategovati v vsakem trenutku giba. Ker so ti kratki, je to zaresizjemnega pomena.Vsak zateg je treba začutiti, drugače nam uideta bistvo in učinkovitost omenjene vadbe. Tradicionalno so izvajali sedem ponovitev, potem so nadaljevali vajo s sedmimi ponovitvami v drugem delu in nazadnje še v tretjem, pogosto najlažjem delu. Tako so v bistvu opravili mini triserijo s skupno 21 ponovitvami. Pregib v komolcu za biceps so navadno izvedli sedemkrat v srednji, najtežji tretjini, nato sedem ponovitev v zategu oziroma zgornji tretjini in nazadnje še sedem v iztegu oziroma spodnji tretjini. Tako naredimo v eni seriji kar 21 zategov oziroma kontrakcij z obremenitvijo, ki nam v navadni izvedbi dovoljuje največ sedem ponovitev (govorim seveda relativno, pomembno je, da razumemo bistvo vaje, število je lahko tudi 5, 8 ali 12, pomembno pa je, da ne pretiravamo, ker bomo s skupnim številom ponovitev krepko zdrsnili v aerobni sistem vadbe). Ker razdelimo radij giba v tretjine, učinkoviteje aktiviramo več mišičnih vlaken kot pri klasični izvedbi.Vedno je del vaje, ki je lažjiod preostanka in zato v tem delu izgubljamo učinkovitost. Če pa tehniko izvajamo tako, da lažji del izvedemo na koncu, prej pa se precej utrudimo pri drugih dveh delih, v bistvu ni več lažjega dela vaje, saj serijo zelo težko izvedemo do konca.

Drugi način je, da poln radij giba razdelimo na dve polovički, spodnjo in zgornjo, potem pa vajo izvajamo najprej v zgornjem položaju, nato v spodnjem, končamo pa z vadbo skozi poln radij giba. Vajo začnemo v položaju, kjer so podlakti vzporedne s tlemi, in breme dvigamo do popolnega zatega bicepsa, nato nadaljujemo v drugem delu, kjer iz prostega visa breme dvigamo do položaja, kjer so podlakti vzporedne s tlemi, vajo pa končamo vajo v polnem radiju giba, po navadi spet v sedmih ponovitvah v vsakem delu oziroma skupno 21 ponovitvah.

Slika: Tretjinka vmes

---

Lastne izkušnje in nekaj napotkov

Ne moremo trditi, da je za vsakega posameznika ali celo vsako vajo najprimernejši eden od navedenih načinov. Za nekoga bo metoda učinkovitejša, če bo najprej naredil polne ponovitve, šele nato zgornjo ali spodnjo polovičko ali pa v tretjinah, najprej zgornjo oziroma zateg, šele nato srednjo in nazadnje izteg. Ali še kako drugače. Zato so za najboljši način izvajanja te tehnike zelo pomembne posameznikove izkušnje. Spet poudarjam, da bodo z omenjeno tehniko največ pridobili vsaj delno izkušeni posamezniki. Pri odločitvi, kako najbolje prilagoditi izvedbo, da bo za nas najučinkovitejša, igra pomembno vlogo več spremenljivk:

• ali vajo izvajamo s prostimi utežmi ali na trenažerju (razlika v krivulji silnic na različnih trenažerjih je zelo velika, po navadi je velika razlika tudi na enakih trenažerjih različnih proizvajalcev ali na različnih modelih enakega proizvajalca),
• ali z velikim radijem giba ali z majhnim (na primer, ali počep ali pa dvig na prste za meča), kje v radiju je naša preobremenilna točka (tako imenovani sticking point),
• ali izvajamo osnovno ali izolacijsko vajo,
• ali izvajamo linearni ali krožni oziroma radialni gib
• ali smo morda poškodovani.

Na nekatere spremenljivke lahko vplivamo in jih lahko prilagajamo, drugim se moramo kar prilagoditi. Zato je preizkušanje omenjene metode pri različnih vajah zelo dobrodošlo. Le tako boste zase odkrili idealno rabo omenjene tehnike.

Tradicionalno velja, da pri pozitivnem delu ponovitve izdihnemo, pri negativnem pa vdihnemo. Čeprav podpiram tak način, se zavedam, da nekateri posamezniki drugače dihajo med vadbo in jim njihov način ustreza oziroma ne moti učinka vadbe. Želim pa poudariti, da je metoda 21 nekoliko drugačna, ker je gib skozi tretjine ali polovičke res kratek, zato je dihanje zelo pomembno.

Slika: Tretjinka zgoraj

---

Pomembno je, da ta metoda prenese učinek vadbe tudi v vsakdanje življenje, ker se gibi v polovičkah in še bolj v tretjinah zelo približajo statični kontrakciji. V življenju bremena ne prenašamo dinamično (bremena med prenosom ne dvigamo in spuščamo z rokami, temveč ga držimo statično čim bliže lastnemu težišču, kar nam omogoča lažje prenašanje). Statična moč je 20 odstotkov večja kot pozitivna, zato lahko, če ne takoj, pa vsaj po nekaj treningih z metodo 21 že uporabimo tudi precej težje breme, kot bi ga lahko drugače.

še ena prednost omenjene metode je možnost izvajanja med rehabilitacijo. Nekateri gibi so lahko med poškodbo omejeni. Če izvajamo le del giba, pri čemer ne občutimo bolečin, telesu omogočimo hitrejše okrevanje in vrnitev v polno formo, kot če nekega giba sploh ne bi izvajali.

Enaindvajsetka je ena najboljših tehnik za povečevanje intenzivnosti, za čim bolj popolno stimulacijo mišičnih vlaken, a kot vsi drugi načini in tehnike vadbe ni vsemogoča. Edina stalnica v vadbi je sprememba, telo se bo navadilo na vse, le na spremembo ne. Zato dajte možnost enaindvajsetki za nekaj tednov. Zagotavljam, da boste videli in čutili spremembe. Nato pa poskusite kaj drugega in telo vam bo sledilo.