Granitni trebušnjaki

Trebušne mišice so na telesu nekaj posebnega. Vsi si želijo imeti močno razvite in vidne trebušne mišice, a le redkokdo jih ima. Poudarijo telesno obliko X in so v središču pozornosti – lepo razvite trebušne mišice v celoto strnejo dobro razvit trup in mišičaste noge. Po drugi strani pa močne in masivne trebušne mišice razširijo pas in lahko pokvarijo videz. Zato je treba ubrati pravo pot pri vadbi trebušnih mišic.

Za najučinkovitejšo vadbo trebušnih mišic se moramo zavedati, da se trebušne mišice na zgornji strani priraščajo na prsnico in prsni koš, na spodnji pa na medenico. Funkcija trebušnih mišic je približevanje prsnega koša k medenici, dvig medenice in potisk naprej, stranski upogib in zasuk trupa. Pogosta napaka pri vadbi trebušnih mišic je vključevanje zategovalk kolkov v gib. Običajni trebušnjaki, pri izvedbi katerih so noge pritrjene na oporo in se dviga celoten trup do (skoraj) navpičnega položaja, močno preobremenijo zategovalke kolkov in obremenijo ledveni del hrbtenice. V praksi običajno treniramo zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice. Zavedati se moramo, da pri vseh vajah sodelujejo vse trebušne mišice in ni mogoče vključiti le zgornjih ali spodnjih, z izborom in izvedbo vaj lahko le poudarimo, kateri del celote bo močneje obremenjen.

Trebušnjaki za zgornje trebušne mišice

Trebušne mišice najbolj obremenimo tako, da ramenski obroč od podlage dvignemo le približno 20-30 stopinj in pri tem izdihnemo. V tem položaju bodo trebušne mišice najbolj zategnjene. Nadaljevanje giba postopoma čedalje bolj v vajo vključuje mišice zategovalke kolkov. Tako bi lahko sklepali, da je radij giba za vadbo trebušnih mišic zelo kratek. Ne drži. Za maksimalni zateg trebušnih mišic jih je treba najprej dovolj raztegniti, kar je pri vadbi na ravni podlagi nemogoče. Zato je smotrno vaje za trebušne izvajati na ukrivljeni klopi ali pa na vadbeni (švicarski) žogi, pri čemer lahko ramenski obroč spustimo nižje od ravni kolkov, za približno 15 stopinj.

Če gremo še nižje, še bolj iztegnemo trebušne mišice, a hkrati preveč iztegnemo hrbtenico, kar lahko povzroči poškodbe. Tako precej podaljšamo radij giba in bolje zategnemo trebušne mišice v zgornjem položaju. Dodatna prednost vadbene žoge je nestabilno okolje, zaradi česar morajo trebušne mišice (poleg drugih) še dodatno delati, da ohranjajo telo v ravnotežju.

Trebušnjaki za spodnje trebušne mišice

Druga naloga trebušnih mišic je dvig medenice. Ko ležimo na podlagi in so noge rahlo pokrčene navpično v zraku, poskusimo dvigniti od tal le medenico. Sprva bo gib neroden, ker običajno za dvig medenice in nog nismo vajeni uporabiti predvsem trebušnih mišic, temveč vedno v kombinaciji z zategovalkami kolkov. A ko ga izvedemo pravilno, občutimo, kako močno se zategnejo trebušne mišice. Znova velja omeniti poln radij giba, zato je priporočljivo vajo izvajati na klopi ali podlagi tako, da medenica visi čez rob in lahko bolje iztegnemo trebušne mišice.

Druga različica je dvig medenice iz visa. Običajno to vajo imenujejo dvig nog ali kolen, a pri tej vaji ne gre za dvig nog. Poglavitno je, da dvignemo in naprej potisnemo medenico, s tem pa seveda dvignemo tudi noge. Možno je namreč dvigniti noge tudi tako, da uporabimo predvsem mišice zategovalke kolkov in le deloma dvignemo medenico, kar močno omeji učinkovitost vadbe in poveča možnost za poškodbo hrbtenice. Ključni del giba pri tej vaji je upogib ledvenega dela hrbtenice. V visu bo hrbtenica v nevtralnem položaju, ko pa bomo začeli medenico potiskati naprej in gor, bo ledveni del hrbtenice čedalje bolj zategnjen oziroma usločen naprej.

Trebušnjaki za stranske trebušne mišice

V fitnesih lahko pogosto vidimo, kako vaditelji z leseno palico na ramenih sunkovito izvajajo zasuke trupa bodisi vzravnano bodisi v predklonu ali sede. Vaja naj bi obremenila stranske trebušne mišice, kar pa ne drži. Začetniki bodo po tej vaji čutili muskelfiber, saj vsaka aktivnost sprva spodbudi prilagoditveni mehanizem organizma, a že naslednjič bo vaja neučinkovita. To še posebej velja za izkušene vaditelje. Za učinkovito vadbo mišic potrebujemo zadostno silo, ki jo proizvaja vadbeno breme v kombinaciji z Zemljino gravitacijo. Pri zasuku trupa z leseno palico na ramenih te sile ni oziroma je zelo majhna, ker jo proizvaja le pospešek trupa pri zasuku, zato ni mogoče učinkovito trenirati stranskih trebušnih mišic. Druga pogosta napaka je stranski upogib trupa, pri čemer v eni roki držimo ročko. Ta vaja močno obremeni stranske trebušne mišice, a je precej tvegana, ker močno obremeni hrbtenico v zelo neugodnem položaju. Hrbtenica je sicer zelo močna in prožna, a stranski upogib ni naraven položaj za dvig bremena. Pomislimo: ali v običajnem življenju kdaj dvigamo predmet s strani? Vedno le spredaj ali zadaj, nikoli s strani. Za učinkovito vadbo stranskih trebušnih mišic je najbolje izvajati vaje, ki obremenijo sprednje trebušne mišice, in hkrati zasukati telo, npr. trebušne kontrakcije, pri čemer v zgornjem položaju levo ramo poskusimo približati k desnemu kolenu in obratno ali pa pri dvigu medenice s tal, pri čemer medenico v zgornjem položaju zasukamo tako, da je levi kolk čim bližje levemu ramenu.

Vakuum

V šestdesetih in sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je bil vakuum izjemno priljubljena in uporabna vaja, saj je zmanjševala obseg pasu in povečevala vzdržljivost tekmovalnih bodibilderjev za nastop na odru. Posebej velik zagovornik vakuuma je bil Frank Zane, eden najbolj simetričnih bodibilderjev vseh časov in trikratni Mr. Olympia. Njegove poze vakuuma so legendarne in jih je mogoče še danes najti na spletu. Vakuum izvedemo tako, da močno izdihnemo in vase potegnemo trebuh. Med izvedbo si domišljamo, da poskušamo popek pripeti na hrbtenico. V tem položaju zdržimo 30 sekund. Na začetku bomo vajo morali izvajati kleče, oprti na roke. Zmanjkovalo nam bo sape, a sčasoma bomo postajali bolj vzdržljivi. Opazili bomo, da je naš pas bolj čvrst in manjši. Pozneje, ko se vaje navadimo, jo lahko izvajamo sede na stolu, z rokami oprtimi na kolena, ker tako težje nadziramo vakuum, pozneje pa stoje z rokami za glavo, ki je najtežja različica. Na odru ta poza naredi močan vtis na sodnike, še posebej v kombinaciji s širokimi rameni in dobro razvitimi trebušnjaki. Hkrati pa je lahko eden od načinov prikrivanja ozkih ramen, sploh če so dobro razvite trebušne mišice, roke in noge.

Obseg pasu in vadba trebušnjakov

V preteklosti je veljalo, da bodibilderji v obdobju treninga za maso niso trenirali trebušnih mišic zaradi pritiska na solarni pleksus. A v tem obdobju običajno zaužijemo več hrane in lahko nam rahlo zraste trebuh. Močne trebušne mišice bodo to preprečile, zato je vadba trebušnih mišic v tem obdobju prav tako pomembna, a ne smemo pozabiti na to, da vadba z bremeni povzroči hipertrofijo. Se pravi, če ne bomo pazljivi in bomo trebušne mišice trenirali kot druge mišične skupine, se bodo povečale, kar spet lahko pomeni širitev pasu. Zato običajno za trebušne mišice, razen v izjemnih primerih, vadimo z bremenom, ki omogoča izvedbo približno 12‒15 ponovitev.

Izraženost trebušnjakov

Pogosto se zgodi, da vaditelji vsakodnevno trenirajo trebušne mišice po pol ure in več, da bi bile te dobro vidne. Izraženost trebušnih mišic je le deloma odvisna od vadbe – če so trebušne mišice dobro razvite, bodo vidne lahko le, če bomo imeli majhen odstotni delež telesne maščobe. Zato moramo za razkazovanje radiatorčkov paziti, kaj zaužijemo, in običajno izvajati tudi aerobno vadbo. Le majhen odstotni delež telesne maščobe in dobro razviti trebušnjaki bodo privabljali poglede nasprotnega spola.

Funkcionalnost trebušnjakov

Če izločimo šah, si ne moremo zamisliti športa brez dobro razvitih trebušnih mišic. Tek, smučanje, nogomet, košarka, tenis … Trebušne mišice pri vse športih igrajo pomembno vlogo. Ključne so celo pri zaščiti trebušne votline in hrbtenice. Močni trebušnjaki spredaj in iztegovalke hrbtenice zadaj lahko odločajo med popolnim okrevanjem in invalidskim vozičkom pri nerodnem padcu oziroma pred “samo” podplutbo ali pa notranjimi poškodbami ali krvavenjem pri močnem udarcu v predel trebuha.

Primer vadbe za trebušnjake za začetnika

Vaja	Serije	Ponovitve
Trebušne kontrakcije na vadbeni žogi z zasukom trupa	2*	15
Dvig medenice na klopi	2*	12
Vakuum na kolenih	2	30 sekund

Opomba: * Prvih nekaj treningov z uporabo vadbene žoge vaj ne izvajamo do mišične odpovedi, ker bo šok polnega radija giba dovolj za spodbudo prilagoditvenega mehanizma. V nasprotnem bo muskelfiber zelo intenziven.

Primer vadbe za trebušnjake za izkušenega vaditelja

Vaja	Serije	Ponovitve
Trebušne kontrakcije na vadbeni žogi	3	15
Dvig medenice iz visa z zasukom	3	15
Trebušne kontrakcije na zgornjem škripcu	3	12
Trebušnjaki na poševni klopi (rimskem stolu)	1	3 minute
Vakuum stoje	3	1 minuta

Za konec

Dobro razvite in vidne trebušne mišice okolici sporočajo, da ste športnik in skrbite za svoje telo. So seksi in privabljajo poglede nasprotnega spola. Poudarjajo široka ramena in atletsko postavo. Lahko odločajo med trajno poškodbo in okrevanjem. Nikar jih ne zanemarite na treningu – ne bo vam žal.