Široka ramena

Široka ramena so želja slehernega moškega in ženske. Na videz zožajo boke in hkrati podaljšajo telesno strukturo, preprosto nas privlačijo. Evolucijsko so široka ramena eden izmed znakov fizične moči, zdravja, vzdržljivosti, plodnosti, skratka znak dobrih, močnih genov.

Širina ramen je žal omejena s strukturo skeleta, natančneje dolžino ključnice. Daljša kot je, bolj bo poudarjena širina ramen. Na srečo pa se lahko širino še popravi z dobro razvitimi ramenskimi mišicami oziroma deltoidi, predvsem z njihovo stransko (lateralno) glavo. Tipični primer kratke ključnice je bil prvi Mr. Olympia Larry Scott. Larry je imel tudi razmeroma široke boke, zato je imel v primerjavi z drugimi tekmovalci tistega časa razmeroma slab V poudarek trupa. To očitno pomanjkljivost mu je uspelo precej popraviti tako, da je kar najbolj razvil stransko glavo deltoidov. To je na videz razširilo njegova ramena in mu pomagalo do dveh zaporednih naslovov Mr. Olympia. Larry je še danes avtoriteta na področju treninga ramen, ker ga je razvil do skoraj znanstvene ravni. Preizkušal je različne gibe in njihov radij, teže, števila ponovitev, tehnike za povečanje intenzivnosti, frekventnost treningov, da bi dosegel čim boljši in hitrejši razvoj deltoidov. Na youtubu je ogromno Scottovih vaj za ramena.

Druga vrsta širine, ki pusti globok vtis, pa je videz deltoidov s strani – bolj so okrogli ali celo vodoravno ovalni, širši so videti iz tega zornega kota. Na širino deltoidov pa najbolj vpliva dobro razvita zadnja glava.
Ramenska mišica ali deltoid je sestavljena iz treh glav, sprednje, stranske in zadnje. Po najnovejših dognanjih obstaja celo sedem razdelkov deltoidne mišice, njihova stimulacija pa je odvisna od položaja nadlakti glede na ramenski sklep. Kakor koli, enakomeren razvoj celotnih deltoidov zahteva nekaj premisleka, ker ramenske mišice sodelujejo pri vseh potisnih in vlečnih vajah za prsne in hrbtne mišice. Hkrati pa je ramenski sklep eden najobčutljivejših v telesu, saj je gibljiv v vseh smereh in zaradi tega hitro preobremenjen in izpostavljen za poškodbe.

Sestava treninga za ramena

Deltoidi, predvsem sprednja glava, močno sodelujejo pri vseh vrstah potiskov s klopi, zato je trening za ramena (razen pri specializaciji ramen) smotrno začeti z vajo za stransko ali zadnjo glavo deltoidov. Pri izolaciji različnih delov deltoidov je treba poudariti, da vsi gibi obremenijo celotne deltoide, a v različnih razmerjih. Pri potisku sodelujeta tudi stranska in zadnja glava, a precej manj kot sprednja, enako velja za preostali glavi. Vaje za specifično glavo le poudarijo obremenitev posamezne glave.
Ramena se posebej dobro odzivajo na tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so konstanten napor, padajoče serije, super- , tri- in gigantske serije, zato velja razmisliti o občasni vključitvi katere izmed njih v trening. Pri specializaciji je sestava odvisna od pomanjkljivosti teh mišic.

Primer treninga za ramena za začetnike

VAJA	SERIJE	PONOVITVE
Dvig ročk v stran stoje	3	10 do 15
Dvig ročk v stran v predklonu	3	10 do 15
Arnoldov potisk	2	6 do 8
Skomig z rameni s palico	2	6 do 8

Dvig ročk v stran (Dumbbell lateral raise)

Najpogostejša vaja za stransko glavo deltoidov je dvig ročk v stran. Za najučinkovitejšo izvedbo je pomembnih več napotkov:

• postavitev trupa: največkrat vidimo navpično držo trupa med izvedbo, kar je napaka. Za najboljšo obremenitev stranske glave deltoidov mora biti trup nagnjen naprej, pod kotom približno 70‒80 stopinj glede na tla. Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej. Vajo izvajamo pred ogledalom, da tudi z ogledom gibanja nadzorujemo gibe. Trup mora ves čas vaje mirovati, rahlo nihanje je dovoljeno le na koncu vaje, ko lahko tako izvlečemo še nekaj ponovitev in tako naredimo serijo še intenzivnejšo;
• pomembno je, da se ne pretirava s težo, ker je cilj kar najbolj izolirati in čutiti delovanje stranske glave deltoidov;
• izogibati se je treba nihanju z utežmi v dnu giba (razen na koncu serije, ko ta tehnika omogoči še nekaj dodatnih ponovitev), da se izloči moment in shranjeno energijo, ki omogoča lažji dvig uteži v zgornji položaj. V zgornjem oziroma spodnjem položaju se gib zadrži oziroma se ustavite za vsaj eno sekundo, še bolje dve;
• položaj dlani v zgornjem položaju je tak, da je ročka vodoravna;
• dno oziroma spodnji položaj giba je zunanji del stegen. Zaletavanje ročk pred medenico je goljufanje (cheating), ki vajo olajša;
• pri dviganju ročk pazite na mirovanje ramen. Če dvigate ramenski obroč, v vajo vključite trapezno mišico. Roke so v komolcih rahlo pokrčene;
• vrh oziroma zgornji položaj giba je, ko komolci pridejo do višine ramen ali malenkost čez. Višji položaj v vajo močno vključi trapezno mišico.

Dvig ročk v stran v predklonu (Bent over lateral raise)

• Predklon je pod kotom 0‒30 stopinj (trup je vodoraven ali rahlo dvignjen),
• dlani so ves čas v položaju pronacije (palci so obrnjeni proti telesu),
• drugi napotki so enaki kot pri stoječih dvigih v stran.

Arnoldov potisk (Arnold press)

Arnoldov potisk je različica potiska ročk nad glavo, le da je radij giba precej daljši, kar naredi vajo precej bolj učinkovito.

Pri običajnem potisku ročk nad glavo se gib konča, ko ročke zaradi ramen ne morejo nižje, komolci pa obtičijo malenkost pod višino ramen.

Običajno so v tem položaju nadlakti skoraj vzporedno s tlemi oziroma malo nižje.

Da bi lahko ročke in komolce spustili nižje, v ekscentričnem delu giba med spuščanjem uteži v predelu ramen zasukajte dlani v supinacijo (dlani obrnete proti obrazu), komolce pa potegnite k telesu.

Tako lahko komolce spustite povsem ob trup, nadlakti pa se dotikajo reber.

Skomig z rameni s palico (Barbell shrug)

Vaje za trapezno mišico lahko uvrstite v trening za ramena ali za hrbet. Trapezna mišica se razteza na zadnjem delu ramenskega obroča in se v obliki kapuce spušča od ramen do sredine hrbta. Trapezne mišice so že izpostavljene vadbi pri treningu za hrbet, sploh če izvajate mrtvi dvig in različice veslanja v predklonu. Vaja je dobesedno skomig, medtem ko držite utež.

Nekaj pomembnih napotkov:

• gib je kratek in se izvaja izključno navpično – z rameni skomigate neposredno navzgor, nikakor ne krožite z rameni,
• drža telesa je naravna ‒ položaj hrbtenice je v nevtralnem položaju,
• nekateri potisnejo glavo naprej, ker tako “bolje” izvajajo vajo, kar je napaka, ker preobremenijo vratno hrbtenico. Pogled mora biti usmerjen naravnost, glava pa v nevtralnem položaju.

Primer naprednega treninga za ramena

VAJA	SERIJE	PONOVITVE
Enoročni dvig ročk v stran odročeno	3	10 do 12
Dvig ročk v stran na poševni klopi 30 stopinj	3	10 do 12
Odrivni potisk s palico	3	6 do 8
Navpično veslanje na škripcu stoje	3	8 do 10
L-dvig s palico za manšetne mišice stoje	2	15

Enoročni dvig v stran odročeno (Leaning one-arm dumbbell lateral)

Tak način izvedbe dviga v stran spremeni kot in radij giba, s katerim obremenite deltoide. Ker niso vajeni tega vzorca obremenitve, se bodo prilagodili z novo rastjo. Izvedba: Z ročko stopite tik ob navpični drog in ga primete. Nagnete se v odročenje tako, da visite v stran in se z iztegnjeno prosto roko držite za drog. Ročka v drugi roki prosto visi. Ročko dvignete v stran, dokler komolec ni v višini ramen ali rahlo čez. Med gibom je komolec rahlo upognjen. Glava je v nevtralnem položaju glede na telo, pogled je usmerjen naprej (če je mogoče, vajo izvajajte pred ogledalom).

Pomembni napotki:

• vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve,
• ročka je ves čas giba v vodoravnem položaju,
• dno oziroma spodnji položaj giba je, ko je roka, ki drži utež, pravokotno usmerjena na tla.

Dvig ročk v stran na poševni klopi 30 stopinj (30 degree incline bench laterals)

Ta vaja omogoči izvajanje dviga v stran v predklonu, toda brez obremenitve hrbtenice, ker ste naslonjeni na poševno klop. Na poševno klop približno 30 stopinj se naslonite tako, da se spodnji del prsnih mišic v višini bradavic prilega na rob poševne klopi. Celoten prsni koš z ramenskim obročem visi čez klop. V rokah držite ročki, ki prosto visita. Med dvigom so komolci rahlo upognjeni. Pogled je usmerjen naravnost. Uteži dvignite v stran, dokler komolci niso v višini ramen ali rahlo čez.

Pomembni napotki:

• vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve,
• dlani so v pronaciji (palci so ves čas obrnjeni proti telesu),
• dno položaja je, ko uteži prosto visijo, roke pa so pravokotno usmerjene na tla, zaletavanje ročk je goljufanje, ki vajo olajša.

Odrivni potisk s palico (Push press)

Vaja je podobna klasičnemu potisku palice stoje (Military press), a omogoča uporabo težjega bremena. Izvedba vključuje sunek oziroma odriv nog, s čimer zanihate utež in tako ramenom omogočite začetni potisk težkega bremena s ključnice. Vključitev vaje v program treninga utrjuje in povečuje moč in mišično maso celotnih deltoidov, še posebej sprednje in stranske glave. Ker imajo napredni atleti dobro razvito možgansko-mišično povezavo in poznajo pravilno izvedbo vaj ter gibe že dobro čutijo, rahlo goljufanje le še pripomore k intenzivnejšemu treningu in ne predstavlja tveganja za poškodbe. Sunek nog mora biti le toliko močan, da pomaga pri začetnem premiku bremena. Nato utež potiska izključno moč deltoidov in tricepsov. V zgornjem položaju komolcev ne iztegnite do konca, da napetost ohranite na mišici.

Navpično veslanje na škripcu stoje (Cable upright rows)

Navpično veslanje omogoči močno obremenitev vseh treh glav deltoidov in trapeza skozi dva sklepa, ob sodelovanju drugih mišic, predvsem bicepsov. Zato lahko uporabite večjo obremenitev, kot bi jo drugače.

Različica s škripcem zaradi prenosa sil zagotavlja neprekinjeno napetost v ciljnih mišicah. Izvedba: Stopite 20‒30 cm pred spodnji škripec, obrnjeni proti škripcu.

Primite EZ-palico z nadprijemom (manj obremenjujoč za zapestja), tako da palico držite pred seboj v višini stegen. Iz tega položaja palico dvignite proti bradi.

Komolce dvignite čim višje do višine ušes. Ramena potisnite nazaj, prsi pa naprej. V zgornjem položaju zadržite sekundo ali dve, nato breme nadzorovano spustite. Ves čas gledate naprej.

Mišice rotatorne manšete

Mišice rotatorne manšete so izjemno pomembne za zdravje in vzdržljivost ramenskega sklepa. Sodelujejo pri vseh potisnih in vlečnih vajah za prsi in hrbet ter vseh vajah za deltoide, a se tega ne zavedamo, dokler nas ramena ne začnejo boleti. Največkrat je ta bolečina znak preobremenjenosti ali vnetja mišic obračalk. Njihova funkcija je, kot pove ime, obračanje roke po prečni osi (če dvignete nadlakti v višino ramen in tako oblikujete vzporednico s tlemi in v tem položaju dvignete podlakti iz spodnjega položaja v zgornji položaj, ne da bi premaknili komolce). Zdravje, prožnost in moč teh drobnih mišic so izjemno pomembni za zdravje in moč ramen in tudi deltoidov. Ti namreč kljub veliki moči ne bodo mogli premakniti bremena ob bolečih sklepih. Pomembno je, da ne zapostavite treninga teh mišic.

L-dvig s palico za manšetne mišice stoje (Standing L raises)

Izvedba: Nerodno ime se je prijelo zaradi položaja rok, ki v komolcih oblikujejo kot 90 stopinj, oziroma črko L. široko primite palico z nadprijemom in jo dvignite kot pri navpičnem veslanju, dokler nadlakti niso v višini ramen, vzporedno s tlemi. Ta položaj zadržite skozi celotno vajo. Iz tega položaja začnete počasi brez sunkov dvigati podlakti iz spodnjega, visečega položaja, do zgornjega, v katerem so dlani neposredno nad komolci. Počasi spustite v začetni položaj in ponovite. Uporabite razmeroma lahko breme in izvedite več ponovitev. Med vajo občutite napetost v ramenih, to je pumpa mišic obračalk. Občutek je zelo dober – čutite lahko moč ramen, ampak ne tako kot takrat, ko so napumpani deltoidi.

Omenjena treninga sta le primera, kako uravnoteženo razviti ramenske mišice. Z inteligentnim treningom lahko zelo popravimo širino ramen in videz telesa, hkrati pa ohranimo in utrdimo zdravje ramenskega obroča.