Počep je daleč najboljša vaja za razvoj celotnega telesa, ker v delo vključi večino mišičnih skupin telesa. Po učinkovitosti se mu približajo le še mrtvi dvig in vaje olimpijskega dvigovanja uteži, ki v svojih gibih tako ali drugače vključujejo počep.

Mnogi počepa ne izvajajo, ker ga ne znajo, se ga bojijo ali jim je preprosto prenaporen. Nekaj je gotovo: zamenjave za počep, ki bi bila enako učinkovita za celotno telo, a hkrati lažja za izvajanje, NI. Zgoraj naštete vaje ga do neke mere nadomestijo, a tudi te niso lahke.

Počep je tudi eden ključnih pokazateljev moči nog in trupa. Težava pa je, ker ga večina posameznikov ne izvaja pravilno. Zato se počepa včasih neupravičeno drži sloves uničevalca kolen in hrbtenice, razširjevalca medenice in kolkov ter pasu oziroma sloves krivca mnogih poškodb pri treningu.

Med tistimi, ki se zavedajo pomena počepa v treningu, si večina največkrat naloži preveliko težo na palico, podstavi nizek predmet pod pete stopal, da bolje obdrži ravnotežje, največkrat počepne do položaja, v katerem je stegnenica bolj ali manj vodoravna s tlemi, gleda v strop ali nekam visoko, da lažje usloči hrbtenico in se znova dvigne, drugi se nagnejo preveč naprej in preobremenijo hrbtenico pri dvigu iz najnižjega položaja. Tretji izvajajo počep na smithovi napravi, pri čemer vodila izključijo mišice stabilizatorjev, ki nam pomagajo ohranjati ravnotežje in pripomorejo k učinkovitosti počepa, stopala postavijo daleč pred palico in se v spodnjem položaju pravzaprav naslonijo na palico, saj jih nepravilen položaj in najverjetneje nezadostna gibljivost kolkov in zadnjih stegenskih mišic vlečeta vznak, in še bi lahko naštevali. Napak pri izvedbi počepov je zaradi kompleksnosti vaje, na žalost, ogromno, največ pa jih lahko pripišemo premalo gibljivim kolkom in premalo prožnim zadnjim stegenskim mišicam ter pomanjkanju kinestetičnega čuta (občutka položaja telesa v prostoru) – prvi težavi onemogočata pravilno izvedbo vaje, pri zadnji pa se ne zavedamo položaja telesa, zato tudi ne moremo odpraviti morebitnih napak, brez nadzora nekoga drugega, ki nas pri izvedbi opazuje.

Priporočam, da pogosto raztegujete kolke in zadnje stegenske mišice, sploh če veliko sedite. Tudi če trenutno niste dovolj prožni, boste z vztrajnostjo odpravili ali vsaj omilili to pomanjkljivost, ki je zelo pomembna za pravilen in učinkovit počep. Če pa nimate občutka za položaj telesa, prosite nekoga z izkušnjami, da vam pomaga zavzeti pravilen položaj, vi pa se osredotočite na občutek telesa v pravilnem položaju. Poskusite si ga zapomniti, nato pa ga vadite tako, da se poskusite vanj postaviti sami.

športniki, ki so dejavni v različnih športih, pogosto izvajajo nekatere različice počepov, ki odstopajo od pravilnega počepa, da bi čim bolj razvili izbrane mišice, ki sodelujejo pri njihovem osnovnem športu. S tem ni nič narobe, dokler ni preveč okrnjeno funkcionalno ravnovesje mišic, ki sodelujejo pri gibu ali imajo prav nasprotne funkcije (mišice agonistov in antagonistov). Ko enkrat presežemo kritično točko te funkcionalnosti, lahko nastanejo poškodbe ali dolgoročne težave, najpogosteje s sklepi ali hrbtenico.

Skrivnost pravilnega počepa je v kolkih. Potisk iz spodnjega položaja se začne s potiskom kolkov naravnost navzgor. Pri tem najprej in najbolj sodelujejo dovolj prožne mišice kolkov, zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice in šele nato tudi sprednje.

Počepa se je treba učiti postopno, po prvinah. Počep kot gib lahko strnemo v naslednje prvine:

postavitev stopal,
postavitev palice na hrbet,
pravilen začetni položaj,
pravilno zaporedje gibov,
pravilna globina počepa.

Postavitev stopal

Pravilen, varen in učinkovit počep se začne, še preden breme naložimo na hrbet. Zahtevnost počepa je tudi posledica tega, da so stopala edino stičišče s podlago. Dve oporni točki sta s fizikalnega vidika nezadostni za trdno ravnotežje, zato nezavedno močno vključimo ogromno mišičnih skupin, da bi ohranili ravnotežje, sploh če upoštevamo položaj bremena, ki je pri počepu visoko nad telesnim jedrom. Pri klasičnem počepu noge razkoračimo ravno toliko, da so pete v širini ramen, stopala pa so postavljena rahlo navzven, približno 30 stopinj. Če je razkorak manjši, v spodnjem položaju stisnemo mišice medenice, kar hrbtenico v ledvenem delu ukrivi in jo potisne iz pravilnega položaja. Z večjim razkorakom preveč obremenimo kolke in zadnje stegenske mišice, kar oteži potisk iz spodnjega položaja. Kolena in stegnenici se pri upogibu gibljejo neposredno nad stopali, kolena pa v spodnjem položaju gib končajo nekoliko dlje od prstov. Stopala so ves čas giba v celoti na tleh. Nikakor ne dvigamo pet niti prstov. Dvig pet zmanjša potisno zmožnost kolkov (zmanjša izteg zadnjih stegenskih mišic), oslabi ravnotežje in dodatno obremeni kolena.

Da bi se lažje navadili pravilnega razkoraka in nadzora kolen, priporočam postavitev stopal in izvedbo počepa brez bremena. Pravilno razkoračimo in si zapomnimo položaj stopal, nato se postavimo v pravilen položaj in počepnemo. Pri tem ves čas gledamo ter nadziramo pot kolen in stegnenice. V spodnjem položaju se s komolci opremo ob kolena, jih potisnemo navzven in tak položaj zadržimo nekaj časa. Tako raztegnemo kolke in zadnje stegenske mišice, kar nam bo v nadaljevanju omogočilo pravilen počep. Za vajo lahko tudi dvignemo prste s tal, da se naučimo občutka potiskanja in ravnotežja s petami oziroma celotnimi stopali. Občutek je neugoden, ker telo uravnava ravnotežje tudi s prsti, a sčasoma se bomo navadili občutka, da pri počepu stopala v celoti ostanejo na tleh.

Postavitev palice na hrbet

Izjemno pomembno je, kako si pri klasičnem počepu naložimo breme na hrbet, ker se bomo morali med počepom v vsakem primeru nagniti nekoliko naprej, višji posamezniki bolj, nižji malo manj. Stojalo za uteži ali kletka morata biti tako prilagojena višini telesa, da palica na stojalih počiva v višini sredine prsnice. Tako bomo najlažje pravilno dvignili uteži iz stojal. VEDNO utež najprej pravilno naložimo na hrbet, šele potem se od stojala odmaknemo približno en dober korak nazaj. Nikoli dlje, ker po seriji težkih počepov morda ne bomo imeli moči, da odkorakamo nazaj do stojala. NIKOLI si uteži ne nalagamo s hrbta, temveč vedno gledamo proti stojalu oziroma kletki.

Powerlifterski počep narekuje naložitev bremena nizko na trapezno mišico, tako je težišče nižje na hrbtu in se lahko bolj nagnemo naprej, kar v gib bolj vključi hrbtne mišice. Pri klasičnem počepu pa breme naložimo na zgornji del trapezne mišice v ravnini z zadnjo glavo deltoidne mišice. Palico primemo rahlo zunaj širine ramen tako, da so podlakti približno pravokotne na tla gledano od spredaj, s palcem pa ne objamemo palice. Dlani morajo biti po celotni dolžini v ravnini s podlaktmi, nikar dlani ne zavijajmo nazaj. V tem položaju komolce potisnemo nazaj in zategnemo hrbtne mišice ter ramenski obroč potisnemo nazaj in navzdol, prsi pa naprej in navzgor ter medenico potisnemo nazaj in zategnemo hrbtne mišice iztegovalke (erektorje) â€’ tak položaj bo poudaril izteg hrbtenice in pri večini vsaj približno postavil telo v pravilni položaj za počep.

Pravilen začetni položaj

Trup je zdaj čvrst, komolci so potisnjeni nazaj, breme je čvrsto vpeto v zgornji del hrbta, v predelu zadnje glave deltoidov. Hrbtenica je ves čas v anatomsko nevtralnem položaju, ni kifozna (zgornji del pretirano ukrivljen naprej), ni lordozna (spodnji del pretirano iztegnjen nazaj). Stabilizacija hrbtenice je izjemno pomembna, saj drugače hitro lahko poškodujemo vretenca ali medvretenčne diske. Pri seriji težkih počepov priporočam uporabo pasu, ker s pravilno uporabo povečamo pritisk v prsnem košu in trebušni votlini, kar dodatno podpre in učvrsti hrbtenico.

Če pogledamo atleta s strani, je breme na ramenih neposredno nad sredino stopal. Pogled je usmerjen v tla, približno dva metra naprej. To je izjemno pomembno, ker tak pogled omogoča telesu dober položaj za maksimalni potisk navzgor in hkrati najboljše možno ravnotežje. Prevečkrat vidim v fitnesih pogled v strop ali v ogledala, kar je narobe. Če nismo vajeni take postavitve glave in vratu, se položaja zlahka privadimo tako, da žogico za tenis stisnemo med brado in zgornji del prsi, kar glavo postavi v pravilen položaj. Sčasoma nam bo to prešlo v podzavest.

Vedno priporočam, da prvo serijo na treningu naredite le s palico, brez dodatnega bremena. Tako boste vedno varno ujeli pravilen položaj in dobili občutek, šele nato si naložite breme. V iztegu oziroma zgornjem položaju so kolena, kolki in hrbtenica zategnjeni, zato telo porabi le malo energije, da ohranja težišče v mirovanju.

Pravilno zaporedje gibov

Počep začnemo s spuščanjem oziroma ekscentrično ali negativno fazo. Vdihnemo in dih pri spustu zadržimo. V tem času je treba biti pozoren na postopno, nadzorovano spuščanje – stegenske in zadnjične mišice se iztegujejo, mišice zategovalke kolkov se krčijo, iztegovalke hrbtenice bodo med gibom prešle iz statičnega načina v dinamično podporo bremena. Trup se bo nagnil nekoliko naprej, tako da bo palica ves čas gibanja neposredno nad sredino stopal.

Pot kolen je odvisna od postavitve stopal in postavitve bremena na ramena – pri powerlifterskem načinu oziroma širšem razkoraku je pot krajša in se običajno ustavi pred prsti, trup pa je močno nagnjen naprej. Pri klasičnem počepu pa kolena končajo gibanje nekoliko čez prste. Priporočam izvajanje globokih počepov. Ti so za kolena najbolj varni, hkrati pa omogočajo največji prirast funkcionalne moči in mišične mase. Izvajanje katere od priredb počepa je smiselno uporabljati le v primeru poškodbe, ko treninga iz nekih razlogov ne moremo opustiti, ali kot funkcionalno podporo pri osnovnem športu posameznika, ko ima prirejeni počep veliko korist za športnika v danem športu.

Pravilna globina počepa

Kdaj je počep dovolj globok? Priporočam, da se v počep spuščate, dokler gre, oziroma dokler mišice meč ne prekrijete z zadnjim delom stegen (v angleščini temu v žargonu rečejo tudi ass to grass). Zadovoljiva globina je dosežena, ko se pregib kolka v stičišču s stegnenico spusti pod vrh pogačice kolena. Če pogledamo atleta s strani in si zamislimo položaj stegnenice, lahko ugotovimo, da je v tem položaju presegla vzporednico s tlemi. V dnu giba je ključno, da je celotno telo napeto, nikakor ne smete sproščati mišic in posledično sklepov – kolen, kolkov, hrbta in trupa -, vse mora biti zategnjeno. V dnu giba se tudi ne smete ustaviti, temveč gib le nadaljujete v obratni smeri. Pri tem se koncentrirajte na potisk kolkov navzgor. Med potiskom navzgor začnite z izdihom, a ne izdihnite naenkrat. Paziti morate, da potiskate navzgor le kolke, hkrati ne smete dvigati prsi in ramenskega obroča oziroma vzravnati trupa, ker s tem zmanjšujete potisno silo kolkov. Trup je ves čas čvrst in nekoliko nagnjen naprej, da počep lahko izvedete pravilno. Če ste postavljeni pravilno, bodo druge mišice sledile potisku kolkov in se v pravem zaporedju vključile v gib.

V dnu giba je pomembno še, da se ne odbijamo od meč. Zadnje stegenske mišice hranijo elastično energijo iz proženja, kar olajša pravilen potisk iz dna giba, vsak odboj pa le dodatno obremenjuje kolena in je lahko nevaren, če ne vemo, kaj počnemo.

Mnogi neupravičeno menijo, da počepi prav zaradi tega dela giba uničujejo kolena, kar seveda ni res. Globoki počepi so izjemno varna vaja, če se izvaja pravilno. Kolena so anatomsko oblikovana za izvajanje globokega prepogiba v kolenu. Pomembno je le, da ne sprostite mišic in kolen v dnu giba, se ne odbijate od meč pri potisku navzgor, da se kolena gibljejo ves čas neposredno nad stopali ter da so stopala v celoti na tleh. Podlaganje predmetov pod pete preobremeni kolena in spremeni funkcionalno razmerje med sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami.

Za konec

Počep izvajajte vsaj enkrat na teden. Na začetku se ne obremenjujte s težo, temveč s pravilno izvedbo počepa. Ko ga usvojite, postopoma dodajajte težo. Če je breme pretežko, da bi se pravilno in nadzorovano dvignili iz najnižjega položaja, je pretežko, da bi ga sploh imeli na hrbtu. Vsako ponovitev izvedite zbrano. Ni boljšega občutka, ko odložite utež in se zavedate, da ste opravili popolno serijo počepov.