Trening prsnih mišic

Verjetno je trening prsnih mišic, poleg treninga rok, najpomembnejši in najpogosteje izvajan trening pri večini moških obiskovalcev fitnesa. Vendarle so prsne mišice eden izmed glavnih pokazateljev moškosti, so poleg rok najbolj vidne čez obleko in v ogledalu, kjer se po navadi vidimo le od spredaj.

Osnovna vaja za prsne mišice, imenovana potisk s klopi z drogom, je verjetno najbolj priljubljena vaja v fitnesu in hkrati tudi najbolj tekmovalna vaja. Če te nekdo vpraša koliko dvigneš, po navadi misli prav na to vajo, zato jo nekateri imenujejo tudi vaja za ego.

A naj že v začetku omenim, da za razvoj prsnih mišic ni najpomembnejše, koliko vzdignemo, temveč, kako vzdignemo in koliko nam uspe breme dvigniti izključno s prsnimi mišicami. Veliko posameznikov namreč večino bremena dvigne z mišicami ramen in rok. Zato pogostokrat vidimo posameznike, ki imajo mišice razvite izrazito neenakomerno – ogromne mišice rok in sprednjega dela ramen, mišic srednjega dela ramen in prsnih mišic pa ni opaziti. Prvo pravilo pri treningu prsnih mišic mora biti pravilnost izvedbe. Seveda je treba za napredek dvigovati tudi precejšnje breme, vendar ne na račun nepravilne izvedbe in sodelovanja drugih mišic, ki bi jih morali pri izvedbi čim bolj izključiti, ne pa si pomagati z njimi.

Optimalna izvedba ponavljanja pri vaji potisk s klopi

Začnite v zgornji poziciji ter počasi in kontrolirano spuščajte obremenitev. Spust naj traja približno tri sekunde. V spodnji poziciji malo pred prsnimi mišicami drog ustavite, počakajte trenutek, napnite prsne mišice in hkrati dokaj sunkovito potisnite breme navzgor. Pri tem držite roke tako, kot bi želeli drog prelomiti navznoter. Ponovitve nikakor ne končajte z iztegnjenimi komolci. Obvezno končajte malo pred koncem in ob tem napnite prsne mišice, s čimer jih dodatno obremenite. Če obremenitev dvignete previsoko, boste obremenitev prenesli na komolce in triceps ter tako malenkost počivali, vendar boste s tem tudi zmanjšali učinek vaje in po nepotrebnem obremenjevali sklepe. Dvig naj traja dve sekundi.

Pomembno je vedeti, da ne moremo bistveno spremeniti oblike svojih prsnih mišic. Če je zgornji del prsnih mišic šibkejši, ga boste okrepili le tako, da povečate maso celotnih prsnih mišic. Spodnji del je po navadi preveč razvit, zato ker se tam kopiči maščoba, ne zato, ker bi tam imeli preveč mišic. Tu bosta svoje naredili pravilno urejena prehrana in izguba maščobe na teh mestih.

Najpomembnejše vaje za prsne mišice

1. Potisk s prsi s palico na klopi z naklonom

Osnovna vaja:	prsne mišice
Mišice, ki sodelujejo:	sprednji del ramen, triceps

Pravilen položaj:

1. Ulezite se na hrbet na klop z rahlim naklonom.
2. Noge postavite trdno na tla.
3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
5. Primite palico z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
6. Dlani postavite približno 15 centimetrov širše od širine ramen. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba

1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
2. Palico spustite do točke, v kateri sta nadlakti vzporedni s tlemi in bočno pod kotom 90 stopinj glede na telo.
3. Palica naj bo naravnost nad rokama.
4. S krčenjem velike prsne mišice palico kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
• Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
• Zapestji imejte trdni.
• V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Video prikaz vaje

2. Potisk s prsi z ročkama na ravni klopi

Osnovna vaja:	prsne mišice
Mišice, ki sodelujejo:	sprednji del ramen, triceps

Pravilen položaj:

1. Ulezite se na hrbet na ravno klop.
2. Stopali postavite trdno na tla.
3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
5. Primite ročki z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
6. Z rameni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in z iztegnjenima komolcema držite ročki pravokotno na telo. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
2. Ročki spustite do točke, v kateri sta nadlakti vzporedni s tlemi in bočno pod kotom 90 stopinj glede na telo.
3. Ročki naj bosta naravnost nad rokama.
4. S krčenjem velike prsne mišice ročki kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
• Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
• Zapestji imejte trdni.
• V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Video prikaz vaje

3. Metuljček za prsi z ročkama na ravni klopi

Izolacijska vaja:

prsne mišice

Pravilen položaj:

1. Ulezite se na hrbet na klop. Klop je lahko brez naklona ali ima rahel naklon.
2. Noge postavite trdno na tla.
3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
5. Primite ročki z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
6. Z rameni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in z iztegnjenima komolcema držite ročki pravokotno na telo. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
2. Ročki spuščajte do točke, v kateri dosežeta višino ključnice in sta nadlakti vzporedni s tlemi.
3. Ročki naj bosta naravnost nad rokama.
4. S krčenjem velike prsne mišice ročki kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
• Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
• Zapestji imejte trdni.
• V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Video prikaz vaje

Primer treninga prsnih mišic

Potisk s palico na klopi z naklonom

2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo delovne serije:15 ponovitev

3 delovne serije:8-12 ponovitev

Potisk s prsi z ročkama na ravni klopi

1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev

3 delovne serije: 8-12 ponovitev

Metuljček za prsi z ročkama na ravni klopi

1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev

2 delovni seriji: 8-12 ponovitev

 

Seveda je za prsne mišice še veliko drugih vaj. Vadbo je priporočljivo občasno spreminjati, saj se telo zelo hitro privadi na določeno vajo. Če želite izvedeti več o posameznih vajah, obiščite spletno stran www.maxximum.si, kjer si lahko ogledate videoprikaz vaj.