Trening: golenske mišice (gastrocnemius, soleus)

1. Anatomija

Mišice goleni: delimo jih na tri skupine, in sicer sprednjo, stransko in zadnjo.

Sprednja skupina: imenujemo jo tudi skupina iztegovalk. Sestavljena je iz treh mišic (sprednje golenične mišice, dolge iztegovalke nožnega palca in dolge iztegovalke prstov) med golenico in mečnico.

Stranska skupina: je sestavljena iz dolge mečne mišice, kratke mečne mišice in iztegovalk prstov.

Zadnja skupina: je iz dveh mišičnih skupin, in sicer iz prednje in globoke. Prednja skupina da mečnim mišicam značilno zunanjo obliko. To skupino sestavlja triglava mečna mišica, ki je iz dvoglave mišice (gastrocnemius) in velike mečne mišice (soleus). Obe se priraščata z debelo Ahilovo kito na petno grčo. Izhodišče za zunanjo glavo dvoglave mišice je nad kolenskim sklepom na zunanji grči stegnenice in grčavi črti, za notranjo glavo pa na notranji grči stegnenice in grčavi črti. Velika mečna mišica pa ima izhodišče na zadnjem goleničnem robu, na kitastem loku poševne podkolenske vezi in na glavi mečnice.

2. Osnovni napotki za izvajanje vaj pri treningu mišic goleni

Pri izvajanju vaj za mečne mišice moramo imeti kolena vedno malo pokrčena. Nikoli ne spuščajmo obremenitve prehitro v spodnjo pozicijo, ker to lahko privede do poškodbe Ahilove kite. V spodnji poziciji vedno počakamo kak trenutek in nato počasi brez sunkov breme vzdignemo.

Če želimo optimalen trening velike mečne mišice, moramo izbrati vajo, v kateri so kolena pokrčena (na primer naprava za meča sede).

3. Najpomembnejše vaje za mišice goleni

Dvigovanje na prste stoje

osnovna vaja	mišice, ki sodelujejo
dvoglava mišica, velika mečna mišica	–

 

Izvedba:

1. Napravo za izvedbo vaje dvigovanje na prste stoje nastavite tako, da je v spodnjem položaju možen maksimalen razteg. To bo omogočilo stalno naprezanje mečnih mišic.
2. Stopite pod nosilce bremena in postavite stopala tako, da je sprednji del na stojišču naprave, zadnji pa prost.
3. Stojte iztegnjeno, spodnji del hrbta in trebušne mišice naj bodo izravnani.
4. Izvajajte ponavljanja počasi in enakomerno s kratkim zadrževanjem kontrakcije v vrhnji poziciji.

Druge možne izvedbe vaje: vajo lahko izvajamo z eno nogo. Če je potrebujete dodatno obremenitev, lahko v roki držite utež. Izvedba je možna tudi na napravi za nožni potisk.

Dvigovanje na prste sede

izolacijska vaja	mišice, ki sodelujejo
velika mečna mišica	–

 

Izvedba:

1. Napravo za izvedbo vaje dvigovanje na prste sede nastavite tako, da je v spodnjem položaju možen maksimalen razteg. To bo omogočilo stalno naprezanje mečnih mišic.
2. Sedite na napravo, nastavite nosilce bremena na stegna in postavite stopala tako, da je sprednji del na držalu stopal naprave, zadnji pa prost.
3. Izvajajte ponavljanja počasi in enakomerno s kratkim zadrževanjem kontrakcije v vrhnji poziciji.

Nasvet: ne glede na to, ali vajo izvajamo stoje ali sede se moramo izogibati sunkovitemu dvigu v zgornjo pozicijo. Pomembno je, da se osredotočimo na dvig pete proti mečnim mišicam in ne na dvig na prste.

Dvigovanje na prste v predklonu (donkey calf raise)

osnovna vaja	mišice, ki sodelujejo
dvoglava mišica, velika mečna mišica	–

 

Izvedba:

1. Sprednji del stopal postavimo na platformo.
2. Nagnemo se naprej in se na nek objekt opremo z rokami.
3. Partner se nam usede na spodnji del hrbta.
4. Izvajajte ponavljanja počasi in enakomerno s kratkim zadrževanjem kontrakcije v vrhnji poziciji.

4. Primer treninga za mišice goleni

Dvigovanje na prste stoje: 1 ogrevalna serija, 4 delovne serije

Dvigovanje na prste sede: 3 delovne serije

Ponovitve izvajamo počasi. Dvig naj traja 3 sekunde. Kontrakcijo, če je le mogoče, zadržimo 3 sekunde, spust naj bo dolg 3 sekunde.