Metabolični trening – z vadbo nad odvečno maščobo

Mnogi izmed nas so še danes prepričani, da je za doseganje dobrih rezultatov potrebno trenirati ure in ure. Ob obisku fitnesa pogosto opazujem posameznike, ki se iz dneva v dan dobesedno mučijo na kardio napravah, kot so kolo, tekalna steza, eliptik in veslač. Toda vsi dobro vemo, da čas je denar in škoda ga je porabiti brez produktivnosti. V nadaljevanju ti bom predstavil kratek in intenziven 30-minutni trening, ki mu z drugimi besedami rečemo tudi metabolični trening.

Kaj je to metabolični trening?

V osnovi je metabolični trening oblika visoko intenzivne vadbe, ki je sestavljena iz kompleksnih vaj s kratkimi počitki med njimi. Pri kompleksnih vajah sodeluje več mišičnih skupin naenkrat, kar pomeni, da za izvedbo potrebujemo precej več energije in porabimo več kalorij. Naš cilj je, da v intervalu izvajanja vaje damo vse od sebe, nato si privoščimo kar se da kratek počitek, v katerem se telo ne more popolnoma regenerirati.

S tako obliko vadbe močno dvignemo porabo kalorij med samo vadbo oziroma, še pomembneje, veliko časa po tem, ko smo že zaključili s treningom. Naj te opozorim, da ta oblika vadbe ni namenjena povečanju mišične mase, je pa zelo primerna za vse, ki si želijo izgubiti odvečno maščobo, izoblikovati in napolniti telo z energijo ter obenem prihraniti kar nekaj dragocenega časa.

Pristop

Pri metaboličnem treningu je zelo pomembno, da se ga lotimo pravilno in premišljeno. Gre namreč za zelo intenzivno obliko anaerobne vadbe, zato ga je potrebno uvajati postopoma in telesu omogočiti dovolj časa, da si opomore med posameznimi treningi. Na začetku izvajaj en trening na teden, sčasoma pa lahko preideš na največ tri treninge na teden, pri čemer si vmes privošči vsaj en dan premora.

Za izvedbo treninga ne potrebuješ veliko. Večino vaj lahko izvedeš z lastno težo oziroma z uporabo prostih uteži. Razmerje med intervalom vadbe in premora naj bo na začetku 1:2, torej ena minuta visoko intenzivne vadbe in dve minuti premora. Kasneje, ko se bo napredek ustavil, lahko to razmerje povečaš na 1:1. Zelo pomembno je, da se na začetku dobro ogreješ in razmigaš sklepe, saj s tem preprečiš možnost nastanka poškodbe.

Vaje

Poskok iz počepa na mestu

1. Stopala postavi v širino ramen.
2. Spusti se v globok počep.
3. Z obema nogama se močno odrini od tal.
4. Bodi pozorna, da so kolena ob pristanku rahlo upognjena.

Izmenično veslanje z utežjo v položaju za skleco

1. Postavi se v položaj za skleco, pri čemer imej v vsaki roki utež.
2. Prenesi težo na desno roko, medtem ko z levo roko dvigni utež k pasu.
3. Ročko kontrolirano spusti na tla.
4. Ponovi z drugo stranjo, tokrat težo prenesi na levo roko in zaveslaj z desno roko.

Poskoki v izpadnem koraku na mestu

1. Stoj vzravnano s stopali v širini ramen.
2. Spusti se v izpadni korak, pri čemer imej desno koleno upognjeno za 90 stopinj.
3. Stisni mišice zadnjice in stegen ter se močno odrini od tal.
4. Pristani v nasprotnem položaju, torej z upognjenim levim kolenom, in vajo ponovi.

Nihanje z utežjo

1. Stopi pred utež s stopali v širini ramen, spusti se v počep in z obema rokama primi utež.
2. Iztegni noge in zamahni z utežjo navzgor do višine glave.
3. Ponovno počepni, boke potisni kar se da nazaj in zanihaj utež med nogama.
4. Nadaljuj z nihanjem, bodi pozorna, da imaš roke ves čas iztegnjene.

Potisk s prsi in dvig bokov

1. Ulezi se na hrbet, kolena naj bodo pokrčena in noge skupaj, z iztegnjenima rokama drži uteži pravokotno na telo.
2. Spusti uteži navzdol tako, da bodo nadlakti vzporedno z tlemi in bočno pod kotom 90 stopinj.
3. Med spuščanjem uteži dvigni boke čim višje v zrak in pri tem maksimalno napni zadnjico.
4. Boke počasi spusti proti tlom in v istem gibu ponovno iztegni roke z utežmi, da bodo pravokotno na telo.

Za konec

Pred začetkom glavnega dela vadbe se dobro ogrej. Priporočam ti vsaj desetminutno dinamično ogrevanje in raztezanje.

Glavni del naj bo sestavljen iz kompleksa predstavljenih vaj. Čas trajanja posamezne vaje naj bo ena minuta, kateri sledi ena- do dveminutni premor. Vse vaje izvajaj zaporedoma, pri čemer celoten kompleks ponovi tri- do petkrat.