Ni treba, da hujšamo z brokolijem

Novo leto je čas novih priložnosti, nove perspektive in čas, ko verjamemo, da lahko obrnemo novo stran v poglavju svojega življenja. Med najpogostejšimi novoletnimi zaobljubami je izguba odvečnih kilogramov. Januarja so zato zelo popularne diete, po katerih ponavadi še bolj zredimo. Kaj je skrivnost hujšanja, smo povprašali strokovnjaka na tem področju.

1. Kaj bi svetovali vsem, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov oziroma kaj je skrivnost hujšanjš

Najprej se moramo vprašati ali nam je pomembno izgubiti odvečne kilograme ali odvečno telesno maščobo. Pogosto se na različnih zelo strogih dietah zgodi, da oseba ne izgublja le maščobe, temveč tudi mišično tkivo. Ker je mišično tkivo zelo pomemben dejavnik porabe kalorij tako med gibanjem kot v mirovanju, je tudi s stališča izgube maščobe in predvsem vzdrževanja želene dosežene telesne teže na dolgi rok zelo pomembno, da mišično tkivo med dieto kolikor se da ohranimo. Izguba mišičnega tkiva med dieto je eden izmed razlogov, da se hujšanje sčasoma ustavi in da se po dieti hitreje zredimo.

Da bi ohranili mišično tkivo, je pomembno, da zaužijemo s prehrano dovolj kakovostnih beljakovin. Te so najbolj nasitno makrohranilo, ki tudi najmanj vpliva na kopičenje telesne maščobe. Zato se pri dieti za izgubo maščobe vnos beljakovin običajno rahlo poviša. Pomembno vlogo igra tudi intenzivna vadba oziroma vadba z obremenitvijo, ki pomaga ohranjati mišice.

Če je pametno beljakovine dvigniti pa je potrebno za izgubo maščobe seveda zmanjšati vnos preostalih dveh makrohranil – ogljikovih hidratov in maščob. Le če bomo zaužili manj energije, kot je porabimo, bomo porabljali tudi zaloge telesne maščobe. Vendar z znižanjem vnosa kalorij ne gre pretiravati. Bolj bomo kalorije znižali, hitreje se bo telo prilagodilo na nižji vnos, tako, da bo preko različnih mehanizmov porabljalo manj kalorij in hujšanje bo vse težje. Ne gre pa le za znižanja vnosa kalorij. Zelo pomembno je tudi, kako hrana vpliva na hormone, predvsem tiste, ki uravnavajo apetit. Večina posameznikov na različnih dietah kmalu odpove, saj je odrekanje preveliko. Da bi bila dieta uspešna na dolgi rok, je najbolj pomembno, da oseba nima velikega občutka odrekanja. In po mojih izkušnjah je to pri večini ljudi možno le z redukcijo ogljikovih hidratov in stabilizacijo krvnega sladkorja, kar zmanjša nenadno potrebo po hrani. Prav tako to telo prisili, da za energijo uporablja pretežno maščobe. Ko telo za energijo učinkovito uporablja maščobe, je lakote veliko manj. Vendarle je zaloga te energije za razliko od ogljikovih hidratov v telesu skoraj neomejena. Za uspešno dolgoročno hujšanje je torej bolje znižati energijo iz ogljikovih hidratov in uživati te predvsem v obliki zelenjave in vlaknastih nepredelanih živil, ne pa nižati vnos energije iz maščob. Maščobe v telo prinašajo številne hranilne snovi, kar je tudi pomemben dejavnik vpliva na apetit. Prav tako so pod pogojem nižjega vnosa ogljikovih hidratov izredno nasitne.

Tudi bojazen o škodljivosti naravnih maščob in holesterola iz nepredelanih živil, kot so jajca, oreški, avokado, mastne ribe, polnomastni siri in podobna živila, je popolnoma odveč.

2. Kje začeti, da bo tehtnica pokazala manj?

Prvi ukrep je znižanje vnosa sladkorjev (sladice, sladke pijače, sladkanje), predelanih ogljikovih hidratov in vse ostale sodobne zelo predelane hrane. Pričeti moramo uživati živila, ki so industrijsko čim manj predelana. Rahlo je treba povečati vnos beljakovinskih živil in zelenjave. Pri veliko ljudeh že ta ukrep zadostuje za rezultate, še posebej, če se sočasno pričnejo gibati. Če rezultata ni, bo verjetno treba nekoliko znižati vnos kalorij. Kot sem že omenil, to naredimo tako, da znižamo vnos ogljikovih hidratov ali maščob. Po mojih izkušnjah ima veliko večji učinek, predvsem na dolgi rok, da znižamo vnos škrobnih ogljikovih hidratov in ne maščob.

“Po mojih izkušnjah ima veliko večji učinek, predvsem na dolgi rok, da znižamo vnos škrobnih ogljikovih hidratov in ne maščob.”

3. Katerim živilom naj bi se izogibali ?

Vsem virom sladkorja (predvsem pijačam), predelanim ogljikohidratnim živilom, hitri sodobni hrani, predelanim rastlinskim oljem in podobno. Prehrana naj temelji na živilih v svoji čim bolj naravni obliki, taki, kot so jo uživali naši predniki.

4. Zakaj se je tako težko znebiti odvečnih maščob oziroma zakaj se po dietah ponavadi še bolj zredimo?

Po mojih izkušnjah se odvečnih maščob ob pravilnem pristopu, razen redkih posameznikih, ki imajo genske okvare, sploh ni težko znebiti. Potreben je le pravilen pristop, ki ne daje velikega občutka odrekanja. To posebej velja na dolgi rok.

Ljudje so običajno lotijo čudežnih diet, ki temeljijo na močnem znižanju kalorij. Tako hitro pride do prilagoditve telesa na nižji vnos energije in manjše potrebe po energiji. Prav tako se telo prične braniti, tako, da je lakota vse večja in dieta vse manj vzdržna. Ljudje sčasoma odpovejo. In ker je presnova upočasnjena, že le malo povišan vnos energije vodi do kopičenja maščobe. Ni redko, da se osebe zredijo bolj kot pred začetkom diete. Izmenjavanje ciklov hujšanja in rejenja, pri katerem se na koncu telesna teža ne znižuje ali pa celo viša, je ena najbolj pogostih poti sodobnega človeka, ki se bojuje z odvečno telesno težo.