Intervju: Damjan Mlakar

Kdaj si prvič vstopil v fitnes in kaj te je pritegnilo k tekmovalni plati tega športš

V fitnes (prostor je bil imenovan fitnes, čeprav mu ni bil dosti podoben; obsegal je le nekaj starih naprav in obrabljenih klopi ter nekaj palic in uteži) sem začel obiskovati, ko sem pričel trenirati košarko v takrat zelo uspešnem klubu, star 14 let. Redko smo ga lahko obiskali, a sva se s soigralcem velikokrat izmuznila ter preizkušala svojo moč.

Kmalu sem kupil revijo “Muscle and Fitness”, jo neštetokrat prebral (s pomočjo slovarja) ter dobil osnovne informacije o tem, kaj je potrebno, da prideš do takšnega telesa, kot ga je imel fant na naslovnici. Fitnes studia v bližini mojega doma ni bilo, zato sva s prijateljem sama zvarila nekaj klopi, stojal in nastavkov, oče pa mi je kupil večnamensko napravo, ki pa sva jo morala kmalu predelati in ojačati. Ker so bile uteži takrat za moj žep predrage, kupljenih pa je bilo kmalu premalo, sem uporabil stare pokrove od kanalizacije, v katere sem zvrtal luknjo in nataknil na palico. Tako je v garaži nastal fitnes, ki je imel celo 5 članov.

Prvi dve leti študija na fakulteti sem zelo malo treniral z utežmi, a kljub temu je bilo moje telo mišičasto in simetrično. Pri dvajsetih sem spoznal, da je moj genetski in motorični profil zelo primeren za fitnes, zato sem začel trenirati v fitnesu na Fakulteti za šport. Že na začetku sem hitro napredoval, še hitreje pa, ko sem si uredil prehrano ter v jedilnik vključil nekaj dodatkov k športni prehrani. Vzljubil sem trening, napor in način življenja, ki ga ponuja fitnes ter spoznal nekaj somišljenikov, s katerimi smo še danes dobri prijatelji in sotekmovalci. Z nadaljnjim študijem na fakulteti, prebiranjem člankov in knjig ter opravljanjem inštruktorskih tečajev, sem prišel do poglobljenega znanja, ki ga potrebujem za uspešno treniranje samega sebe in opravljanje osebnega trenerstva.

Smisel vsakega športa vidim v tekmovanju – v zdravi tekmovalnosti in ne tisti za vsako ceno. Zato se tudi sam udeležujem tekmovanj. Vsaka tekma in predvsem priprava nanjo mi prinese nova spoznanja o telesu in je nek cilj, ki si ga postavim, in mi pomeni motivacijo za trening. Na tekmi srečam stare kolege in spoznam nove, tako da je vedno tudi zelo zabavno.

Glede na tvoj napredek v zadnjih letih bi lahko brez problema prestopil v bodybuilding kategorijo, ti pa se mučiš z reguliranjem telesne teže, ki je pogoj za tekmovanje v določeni fitnes kategoriji? Zakaj fitnes, zakaj ne bodybuidling?

Moje ambicije v prihodnje so zmage tudi v tujini. Da pa v tujini uspeš kot bodybuilder, bi moral razviti ogromno mišično maso, na ruleto postaviti svoje zdravje in socialno življenje ter prenehati z ostalimi športi, s katerimi se rekreacijsko ukvarjam. Zahtevana teža za fitnes kategorijo je na slovenskih tekmovanjih bistveno prenizka in ni primerljiva s tujino, zato je moja forma na tujih tekmah vedno boljša kot na domačih. Glede na to da sem visok 185 cm, je moj cilj 100 kg v tekmovalni formi, in ne 150, kot bi jih moral imeti kot vrhunski bodybuilder. Res pa je, da imam bistveno manj problemov s pridobivanjem mišične mase kot pa z definicijo.

Kako se prehranjuješ izven sezone?

Pri načrtovanju prehrane ne računam kalorij, ampak raje poslušam svoje telo. Jem več manjših obrokov dnevno, če veliko treniram, tudi do deset, nikoli pa manj kot pet. Pazim, da nikoli nisem lačen, od mize pa poskušam vstati prej, preden sem popolnoma sit. Moj delavnik je zelo pester in če k temu dodam vsakodneven, ponavadi zelo naporen trening, lahko pojem zelo veliko, ne da bi se mi poznalo v obliki odvečne maščobe. Pazim, da so obroki uravnovešeni, da je v vsakem dovolj beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in nekaj maščob. Veliko eksperimentiram z različnimi razmerji hranil in različnimi kaloričnimi vnosi. Čez teden veliko delam in treniram ter pazim na to, kaj jem, medtem ko ob vikendih raje počnem stvari, ki nimajo veze s fitnesom – v naravi, s punco in prijatelji. Takrat tudi ne posvečam prevelike pozornosti temu, kar jem in si privoščim vse, kar si želim.

Kakšne dodatke uporabljaš izven sezone?

Od dodatkov so vsakodnevno nepogrešljivi beljakovinski dodatki, in sicer sirotkine beljakovine MaXXimum maxxWHEY ali BioTech 100% ISO Whey po treningu in All Stars Hy-Pro 85 (mešanica beljakovin) pred spanjem. Uživam tudi MaXXimum maxxGLUTAMIN in Vital Slim Fit Omega 3 kapsule, močnejšo vitaminsko-mineralno formulo ter BioTech ZMA. Uporabljam tudi mešanico kreatina in arginina brez dodanega enostavnega sladkorja, MHP TRAC, in sicer tako, da po nekaj časa uporabe naredim enako dolg odmor.

Kako je pri tebi izguba maščobe povezana s prehrano in kako s treningom?

Vedno pazim, da gradim kvalitetno mišično maso ter ostajam v dobri formi celo leto. Res je, da je napredek manj opazen, vendar pa tako počasi in kontinuirano pridobivan kvalitetno mišično maso ter se medtem ne redim v maščobe, ki jih je pozneje težje izgubiti. Fazi definicije in pridobivanja mišične mase sta pri meni dokaj kratki, ponavadi trajata mesec dni ali celo manj, razen pred tekmo, ko je faza definicije malo daljša. Pri izgubljanju maščob poskrbim, da je dnevna poraba bistveno večja od vnosa kalorij. Povečam število treningov, predvsem aerobnih in intervalnih na kardio napravah, dodam tudi tek in gorsko kolesarjenje, medtem ko se trening z utežmi v času definicije ne razlikuje bistveno od treninga v času pridobivanja mišične mase. Bistveno tudi zmanjšam vnos ogljikovih hidratov, maščobe in beljakovine pa vnašam v približno enakih količinah.

Uporabljaš v času diete kakšne posebne dodatke?

Poleg prej naštetih dodam še BioTech Thermo Drine Liquid in L-Carnitine 500, “fat burnerja”, ki pripomoreta k hitrejšemu izgorevanju maščob, MaXXimum maxxBCAA pred kardio vadbo, ki jo največkrat izvajam na tešče ,ter Vital Slim Fit CLA, povečam pa tudi vnos L-glutamina. Ti dodatki mi omogočajo, da izgubljam maščobe, medtem ko ostaja količina mišične mase enaka.

Se trening za pridobivanje mišične mase in izgubo maščobe pri tebi kaj razlikujetš

Ne bistveno. Skozi celo leto uporabljam principe za povečevanje intenzivnosti, kot so superserije, multiserije, “forsirane” ponovitve, negativne ponovitve, serije z kratkimi odmori … Trening pogosto spreminjam in rad dodajam vedno nove vaje, tako da sta tudi dva treninga redkokdaj enaka. V obdobju pridobivanja mišične mase sem močnejši, zato takrat treniram z večjimi bremeni, medtem ko na definiciji, ko je regeneracija počasnejša, posvečam več pozornosti sami izvedbi vaje. Pri treningu za maso redkeje izvajam aerobne aktivnosti, le toliko, da vzdržujem telesno kondicijo, medtem ko je pri definiciji kardio vadba del mojega vsakdana. Dobra telesna kondicija je pogoj za izgubljanje maščob.

Glede na to, da se tudi tvoja punca Brina tekmovalno ukvarja s fitnesom, verjetno dobro poznaš probleme pri oblikovanju telesa in izgubi maščobe pri ženskah. Kaj bi ti priporočil ženskam, ki želijo izgubiti maščobo in oblikovati telo?

Prvi pogoj za oblikovano telo je vsakodnevna telesna aktivnost. Telo je narejeno za vsakodnevne napore, ki pa jih v modernem času primanjkuje. Najučinkovitejša je kombinacija treninga z bremeni in aerobnega treninga. Večina deklet misli, da jim bo trening z utežmi “nabil” mišice, zato se raje poslužujejo vadbe na kardio trenažerjih ter trenirajo z nizko intenzivnostjo. Brinino telo je dokaz, da intenzivna vadba z utežmi pri ženskah ne povečuje mišične mase, pač pa mišice samo utrdi in napne, kvalitetnejše mišice pa omogočajo učinkovito kurjenje maščob. Cca. polurna kardio vadba pa je priporočljiva zjutraj na tešče ali po vadbi z bremeni, ko telo večji delež energije porablja iz maščob.

Drug pogoj za uspeh pri oblikovanju je seveda pravilno prehranjevanje. Namenoma nočem uporabiti besede hujšanje, kajti ob tem se spomnim na bolnika, ki izgublja težo zaradi bolezni, ponavadi na račun mišične mase, ki pa je pogoj za zdravo, odporno telo. Pri oblikovanju oziroma izgubljanju maščob pa mišic ne izgubljamo, ampak jih krepimo in oblikujemo, s čimer vplivamo na hitrejši metabolizem ter posledično na hitrejšo porabo maščob. Največkrat dekleta posežejo po takšnih in drugačnih dietah iz rumenega tiska, ki obljubljajo hitre rezultate, a telo samo oslabijo, po dieti pa pridobijo nazaj vse kilograme in še nekaj dodatnih. Nič ni bolj učinkovito kot kombiniranje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter vlaknin v vsakem obroku z zadostno količino tekočine, vitaminov in mineralov. Obrokov naj bo več, vsaj pet v dnevu, tudi večerja!! Obroki naj bodo majhni in kvalitetni. Razumljivo je, da s čokolado, sladicami, kruhom in mastno hrano ne bodo pridobile telesa, kot si ga želijo.

Glede na to, da so priprave na tekmovanje zelo naporne za posameznika, me zanima, kako je videti, če se na tekmo istočasno pripravljata oba partnerjš

Mislim, da je priprava v tem primeru celo lažja. Skupaj si pripravljava obroke, načrtujeva vadbo ter spremljava napredek. Drug drugega spodbujava, včasih pa tudi tolaživa. Oba veva, da priprava na tekmo zahteva kar nekaj časa in energije, zato ni nestrinjanj z ene ali druge strani. Oba sva zelo zaposlena, zato poskušava čas, ko sva skupaj, maksimalno izkoristiti. Rada skupaj trenirava, si pripraviva kakšen poseben obrok in pogledava dober film, se zabavava s prijatelji ali drug z drugim “v spalnici”. Ko nekatere stvari preidejo v navado, postanejo čisto enostavne, zato nama priprava na tekmo ne predstavlja posebnega napora, še posebno ker je fitnes postal obema način življenja.

Kakšni so tvoji nadaljnji tekmovalni cilji?

V letu 2006 se nameravam udeležiti tekmovanja Mr. UNIVERSE, ki bo junija v Avstriji in ga organizira WFF, tekme v Italiji pod okriljem IBFA, domače tekme, ki bo, upam da, organizirana s strani novoustanovljene zveze, poleti morda kakšne amaterske tekme v ZDA, katere nameravam obiskati v poletnih mesecih, jeseni pa ponovno svetovni prvenstvi IBFA ter WFF. Dolgoročni tekmovalni cilj pa je zmagovati na fitnes tekmovanjih in tekmovanjih v naravnem bodybuildingu, predvsem pa skrbeti za simetrično, mišičasto in definirano postavo ter zdravo in funkcionalno telo.

S tekmovanjem so povezani veliki stroški (prehrana, dodatki, poti in hoteli). Kdo vse to financira in če imaš kake sponzorje?

Dolgo časa sem večino vsega financiral sam. Fitnes Sportclub iz Ljubljane, fitnes Mlakifit iz Žalca ter Sončni studio Dotiki iz Celja so mi omogočili kvalitetno vadbo, brezplačno savnanje ter cenejše sončenje, nekaj uvoznikov športnih dodatkov pa cenejšo športno prehrano. Pred nedavnim sem podpisal sponzorsko pogodbo z Maxximum-om, ki mi zagotavlja kakovostne dodatke k športni prehrani ter pokriva stroške tekem. To mi bistveno olajša priprave na tekme, zato se jim ob tej priložnosti še enkrat zahvaljujem. Največ pa mi pomeni to, da sem del ekipe vrhunskih tekmovalcev Maxximum Teama, ki si med sabo pomagamo, se spodbujamo in smo dobri prijatelji.

Že več let si uspešen tekmovalec in osebni trener. Zanima me, kje si pridobil potrebno znanje o prehrani, treningu …?

Osnovno znanje iz športne znanosti sem pridobil na Fakulteti za šport ter ga s pomočjo inštruktorskih izobraževanj ter študijem tuje literature apliciral na področje fitnesa. Veliko strokovnega znanja in izkušenj pa pridobivam tudi s komunikacijo s svojimi varovanci, ki dosegajo zavidljive rezultate ter z izmenjavo izkušenj in informacij z vodilnimi slovenskimi osebnimi trenerji ter tekmovalci.

Kaj bi kot trener priporočil začetniku, ki pride v fitnes in želi pridobiti nekaj mišic?

Najprej bi mu svetoval posvet s trenerjem fitnesa, saj je zelo pomembno, da bo vaje izvajal pravilno in v pravem zaporedju. Spremeni naj delovne in prehranjevalne navade, trening z bremeni naj izvaja vsak drugi dan, potrebuje dovolj počitka in pet do šest kvalitetnih obrokov dnevno. Zelo priporočam uporabo “gainer” dodatkov, kot je npr. QNT Delicious Whey Mass. Pomembna je potrpežljivost in vztrajnost. Po začetnem hitrem napredku bo prišlo do stagnacije – takrat je treba spremeniti trening in dodati še kakšen dodatek, kot je npr. kreatin. Največja napaka začetnikov v želji po čim hitrejšem napredku pa je poseganje po nedovoljenih sredstvih, kar jim onemogoči nadaljnji napredek po naravni poti ter negativno vpliva na njihovo zdravje, ki je pogoj za ukvarjanje s športom. Intenziven in reden trening, kvalitetna prehrana in dovolj počitka so osnovni in zadosten pogoj za razvoj mišičastega telesa.

In kaj nekomu, ki si je za cilj zadal izgubo maščobe?

Poleg treninga z utežmi naj tak posameznik vsaj trikrat tedensko opravi kardio vadbo, najbolje na tešče v trajanju od 30 do 45 minut, po treningih z utežmi pa krajšo intervalno vadbo (izmenjava visoko intenzivnih šprintov in nizko intenzivnih odmorov), ki naj ne traja več kot 20 minut. Vnos hranil naj bo pogost, a količinsko manjši, večji del hranil naj bo iz beljakovin in maščob, manj pa iz ogljikovih hidratov, ti pa naj bodo čimbolj kompleksni. Po vadbi z utežmi priporočam kvaliteten beljakovinski napitek (npr. MaXXimum maxxWHEY ali BioTech 100% ISO Whey) z namenom hitrejše regeneracije, ki je pri nižjem kaloričnem vnosu počasnejša, pred kardio vadbo pa uporabo BCAA, da bo obdržal čim več mišic). Predvsem pa naj bo potrpežljiv, naj se ne poslužuje radikalnih diet ali stradanja, kajti tako se v glavnem izgubi mišično maso, maščobe pa le minimalno.

Bi še kaj dodal?

Pri fitnesu morda celo bolj kot kje drugje velja, da, če si nekaj močno želimo in se dovolj trudimo, bomo to tudi dosegli. Potrebno je verjeti vase, v svoje najbližje in v cilj, ki smo si ga zadali ter v informacije s strani tistih, ki so to že dosegli.

(P)ostanite močni!