Nasveti za učinkovitejšo vadbo ramen

Vadba z obremenitvijo postaja čedalje bolj priljubljen način vadbe. Za razliko od nekaterih preprostejših oblik vadbe pa je potrebnega kar nekaj znanja, da je vadba z obremenitvijo čimbolj učinkovita in predvsem varna. Zato zagotovo priporočamo nadzor in upoštevanje nasvetov izkušenega osebnega trenerja. Vseeno pa bomo v seriji kratkih člankov opisali mnogim med vami manj znane tehnike in načine izvedbe priljubljenih vaj, s katerimi še učinkoviteje treniramo ciljno mišico oziroma mišično skupino.

Velja opozoriti, da so nekatere izvedbe vaj lahko nevarne, zato so namenjene izkušenejšim posameznikom, a bodo vseeno zanimive tudi manj izkušenim, saj jim lahko prav pridejo kasneje pri njihovi vadbi.

Ramena

Potisk nad glavo s palico – zelo širok prijem

Potisk nad glavo s palico je osnovna vaja za ramenski obroč, predvsem sprednjo glavo deltoidnih mišic ramen. Težava je, da pri običajni izvedbi vaje močno sodeluje triceps. Če palico primemo širše, tako da kot v komolcih presega devetdeset stopinj, bomo učinkovito zmanjšali učinek tricepsa in močneje obremenili deltoide. Tak način je zelo dobrodošel, ko so ramena dobro ogreta in na ta način začnemo z vajo. Ko se ramena utrudijo, pa utež primemo ožje in tako močneje vključimo triceps ter nadaljujemo z vajo.

Potisk nad glavo s palico – če palico primemo širše, bomo močneje obremenili deltoide

Potisk nad glavo z obrnjenim prijemom

Ta način močno poveča radij giba deltoidnih mišic. Namesto, da bi utež prijeli z običajnim nadprijemom, jo primemo, kot bi izvajali biceps pregib. Vajo izvajamo na enak način, le s podprijemom. Na ta način lahko povečamo radij giba, saj lahko palico spustimo veliko nižje. Previdnost ne bo odveč.

Dvig v stran z ročkami

Dvig v stran z ročkami je izjemno učinkovita predvsem za srednjo glavo ramen in učinkovito lahko vizualno poveča širino ramen. Običajno se izvaja z zmerno težo in veliko kontrolo. Za spremembo pa včasih ni slabo, če izberemo težje ročke in si rahlo pomagamo z nihanjem v spodnjem položaju. Na ta način bomo presenetili deltoide. Včasih je več – več.

Poudarim naj, da način izvedbe lahko tvegan in ni za začetnike. Ramenski obroč je najbolj nestabilen v telesu, zato previdno.

Dvig v stran z ročkami enoročno z odklonom

Izvedba je enaka kot pri klasičnem dvigu v stran, le da se z eno roko držimo stabilnega objekta (bodisi trenažerja, bodisi roba stene). S telesom se nagnemo v stran v smer roke, v kateri držimo ročko. Na ta način učinkovito povečamo obremenitev deltoidov v zgornjem položaju in spremenimo kot, pod katerim obremenimo mišico.

Dvig v stran z ročkami z odklonom – začetek

Dvig v stran z ročkami z odklonom – konec

Dvig na stran na škripcu

Kljub temu, da dvig v stran z ročkami velja za eno najboljših vaj za ramena, je lahko izvedba na škripcu še učinkovitejša, ker je mišica stalno pod obremenitvijo. V spodnjem položaju je pri običajni izvedbi ročka v prostem visu, zato je obremenitev mišice minimalna. Pri škripcu pa do tega ne pride in je mišica neprestano pod obremenitvijo.

Zgibi, vlečenje na škripcu, veslanje v predklonu s palico ali z ročko

Vse vrste veslanj in vlečenja za hrbet učinkovito obremenijo tudi ramena. Če uporabimo manjše obremenitve in se osredotočimo na delo z rameni, lahko odlično šokiramo ramena, predvsem srednjo in zadnjo glavo.

Navpično veslanje na škripcu stoje

Za konec

Nikoli ne pozabite, da je ramenski sklep najbolj nestabilen v telesu in zato izjemno občutljiv. Previdnost pri vadbi ne bo odveč, ustrezno ogrevanje in strog nadzor giba med vajo naj bosta vodilo za dolgo in uspešno vadbo ramen.