Dvoboj prvakov: Petek vs Zup – vojna na hrbtu

1. Kaj misliš o svoji hrbtni mišici oziroma kako se vklaplja v celoto? Ti zaostaja, je prevelika ali se popolnoma vklaplja k drugim mišicam. Kako je bilo v preteklosti?

Zup: Zadnje dve leti forsiram hrbet, ker se mi zdi da zaostaja. Če pogledamo zmagovalce Mr. Olympie zadnjih 10 ali 15 let, imajo vsi impresivne hrbte.
Petek: Hrbtna mišica je moja najboljša, katera mi je tudi vedno pomagala do dobrega rezultata na tekmah, saj je močno izstopala od ostalih tekmovalcev in sem bil zaradi tega skoraj nepremagljiv v pozah zadaj. Tudi v preteklosti nisem imel problemov z razvojem hrbtnih mišic, saj jih imam genetsko prirojene, kar je zame veliko prednost.

2. Na kaj daješ poudarek pri treningu hrbta. Velike teže in malo ponavljanj ali manjše teže in več ponavljanj? Oziroma kaj se ti zdi, da je najbolj pomembno?

Zup: Odvisno od trenutne faze. Bolj pomemben mi je občutek v mišici med treningom kot pa sama teža, ki jo dvigujem.
Petek: Zagovarjam trening z velikimi težami in z maksimalno kontrolo izvajanja vaj. Menim, da le tako lahko ohraniš večino mišic na dieti, seveda ob pravilni prehrani. Zagovarjam tudi malo serij in malo ponovitev, nekje od 6 – 12. Iz mojih izkušenj mora biti trening opravljen v 45 – 60 minutah.

3.Kolikokrat tedensko treniraš hrbet?

Zup: Dvakrat tedensko.
Petek: Vsako mišico treniram vedno samo enkrat v tednu. Izjema so meča in trebuh.

4. Opiši svoj običajen trening hrbta za maso.

Zup: V prvi trening v tednu vključim osnovne vaje z ožjim prijemom, kot so veslanje, enoročno veslanje na napravi … Točnega števila vaj, serij in ponovitev nimam določenega, saj mi je bolj pomemben občutek v mišici. Ko imam občutek, da je mišica “uničena” je trening končan. Drugi trening pa je sestavljen iz izolacijskih vaj s širšim prijemom. Recimo vaje na lat napravi in drogu.
Petek: Za hrbet si izberem štiri različne vaje. Pri vsaki vaji naredim eno ogrevalno serijo po 12 ponovitev, ki ji nato sledita dve delovni seriji z 8 – 12 ponovitvami. Vajo končam s “forsirano” serijo z 8 -10 ponovitvami v katero so vključene negativne ponovitve, forsirane ali padajoče serije. Začnem z zgibi (pull up) ali potegom na lat napravi (priteg na prsi), nato sledi veslanje v predklonu (bent over) ali t-bar veslanje ( t-bar row). Predzadnja vaja je običajno enoročno veslanje (motorka) , zadnja pa mrtvi dvig ali izteg trupa (hiperekstenzija).

5.Katera je tvoja najlubša vaja za hrbet? Zakaj?

Zup: Veslanje v predklonu s podprijemom. Pri tej vaji namreč najbolj čutim hrbet.
Petek: Moja najljubša vaja za hrbet je t-bar veslanje (T-bar row), zato ker z njo začutim prav vsako mišico hrbta.

6. Na kaj bi bralce Maxxmaga posebej opozoril, da morajo paziti pri treningu hrbtš

Zup: Kot pri vseh drugih mišicah, je tudi pri hrbtu najbolj pomembna striktna forma in dejanski poteg ali dvig s trenirano mišico. Se pravi hrbet in šele nato kilaža. Ne poskušajte impresionirat obiskovalcev v fitnesu s težo, ki jo dvigujete, ampak raje naredite kvaliteten trening.
Petek: Ne pretiravajte s prevelikimi obremenitvami, ampak se raje osredotočite na pravilno izvedbo izvajanja vaje. Seveda je zaželjena velika teža, ampak prvi pogoj je pravilna izvedba. Ne izvajate vaj le na napravah, ampak vključite tudi vaje s prostimi utežmi. Najboljši napredek boste dosegli prav s kombinacijo obojega. Pri vsaki seriji dajte vse od sebe, saj je potrebno mišico uničiti do konca.

7.Ali se tvoj trening hrbta kaj razlikuje pri treningu za maso in pri treningu za definicijo?

Zup:Moj režim prehrane v času definicije je zelo ekstremen, zato nisem sposoben dvigovati enake teže kot v obdobju pridobivanja mišične mase. Večinoma skrajšam odmor med serijami in se še toliko bolj osredotočim na “squeeze” oziroma povezavo mišice z možgani.
Petek: Trening na definiciji in masi je pri meni enak. Razlikuje se le v dolžini odmora med serijami, ki je na definiciji krajši in dodajanju kardio vadbe.

8. Ali na razvoj hrbta in količino mišične mase na tem predelu, vplivajo oz. pripomorejo tudi kompleksne vaje, kot sta deadlift in počep?

Zup: Seveda. Vključujem jih že zaradi same raznolikosti treninga.
Petek: Definitvno imajo kompleksne vaje prednost pri razvoju mišične mase hrbta, vendar je najboljše, kombinacija kompleksnih vaj z vajami na napravah.

9. Uporabljaš pri vajah kakšne druge tehnike, kot so rest pauze, prisiljene ponovitve, padajoče serije, negativne ponovitve …?

Zup: Moji najljubši tehniki za dvig intenzivnosti sta “striping” oziroma padajoče serije in superseti (superserije), ki ju uporabljam skozi celo leto.
Petek: V zadnjo serijo vedno vključim “rest pauze”, negativne, padajoče ali prisiljene ponovitve, ker z omenjenimi tehnikami resnično lahko uničim mišico.

10.Torej, kdo je močnejši 😉 Koliko kilogramov dviguješ pri veslanju v predklonu (s palico)?

Zup: Sem bolj med “švohcanimi bilderji” (smeh). Verjetno to pripada Petku.
Petek: Večinoma izvajam “T-bar row”, kjer izvajam vajo s 150 kilogrami. Tudi veslanje sem že delal s 180 kg, ampak najbolje ga čutim nekje pri 130 kg.

Osebna izkaznica

Ime: Miha Zupan
BB vzdevek: Zup
Starost: 35
Prvak: Mr. NABBA Universe (overall)
Najljubša motivacijska misel za trening: The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow!!!
Najljubši glasbeni komad za trening: Slipknot, Disturbed, Soil …

Ime: Sašo Petek
BB vzdevek: Nimam pojma (smeh).
Starost: 28
Prvak: Mr. IBFA Word
Najljubša motivacijska misel za trening: Misel na prihajajočo tekmo in morebitno zmago
Najljubši glasbeni komad za trening: Rammstein – Du hast