Vadba za prsi

Prsi so pregovorno ena najbolj priljubljenih mišičnih skupin – malo je posameznikov, ki jim ta trening ni pri srcu. Poleg širokih ramen in ozkega pasu dobro razvite prsi dajo vsem v okolici jasno vedeti, da je posameznik dobro telesno pripravljen in da skrbi za svoje telo z rednimi treningi z bremeni. Verjetno je poleg treninga rok trening prsi najbolj razširjen v fitnesih po vsem svetu. Potisk z ravne klopi (benchpress) je konec koncev ena od uradnih vaj pri triatlonu moči oziroma powerliftingu.

Pristop k vadbi prsi je, tako kot pri ostalih mišičnih skupinah, v celoti odvisen od posameznika in njegovih prepričanjih, kaj, kako in koliko vadbe je potrebne za razvoj prsi. Nekateri izvajajo veliko število serij in ponovitev, drugi samo par serij z manj ponovitvami, nekateri do odpovedi, drugi serijo končajo z rahlo rezervo moči, nekateri prsi trenirajo dvakrat ali večkrat tedensko, drugi enkrat vsakih osem ali več dni. Pristopov je toliko kot ljudi, pomembno pa je, da se držimo določenih zakonitosti; da je vadba dovolj intenzivna, da sproži adaptacijo, da mora biti dovolj počitka med treningi, da se telo regenerira in adaptira in da moramo zaužiti dovolj hranil in energije, da se telo lahko adaptira. Seveda pa je prvi predpogoj pravilno izvedena vaja, da se ne bi poškodovali. Starejši ko smo, bolj moramo biti previdni. Ko je naš organizem mlad, je zelo toleranten in nam spregleda in oprosti marsikatero neumnost, z leti pa moramo veliko bolj paziti nanj.

Vaje za prsi lahko razdelimo v grobem v dve kategoriji: linearne oziroma različne potiske in polkrožne ali ločne oziroma različne vrste letenj oziroma odročenj (metuljček). Potiske štejemo med osnovne, kompleksne vaje, kjer v gibu sodeluje več različnih mišic, predvsem tricepsi in deltoidi, pa tudi mišice stabilizatorke, ki v ravnotežju držijo prosto utež. Pri odročenjih bolj ali manj uspešno izločimo tricepse intudi deloma deltoide, mišice stabilizatorke pa so še bolj vključene, saj pri odročenjih uporabljamo enoročne uteži oziroma ročke in ne palic. Seveda govorimo o prostih utežeh, pri trenažerjih so stabilizatorji bolj ali manj izključeni, saj je radij giba fiksen, določen z zasnovo trenažerja.

Ni treba poudariti, da mora pravilno sestavljen trening vsebovati tako potiske kot letenja, predvsem s prostimi utežmi, seveda če imamo to možnost – zaradi funkcionalnosti (mišice stabilizatorke) in tudi zaradi bolj naravnega giba, saj nas trenažerji prisilijo v njihov radij in kot giba. Trenažerji so lahko odlično dopolnilo vadbi, ker lahko zelo dobro izolirajo oziroma obremenijo določen del mišice oziroma mišične skupine, ne priporočam pa jih kot izključno orodje za vadbo, razen v primeru poškodbe ali rehabilitacije.

Primer treninga za začetnike

Vaja	Serije	Ponovitve
Potisk z ravne klopi s palico	3	12
Letenje/metuljček na poševni klopi	3	15
Dipsi (sklece na bradlji)	3	vsaj 6
Pulover z ročko (globoko dihanje)	2	20

Namen takega treninga je spoznavanje sistematske vadbe, učenje pravilnega izvajanja vaj in krepitev gibalne verige, ki sodeluje pri vaji (sklepi, vezi in mišice). Izbor bremena naj bo tak, da dosežete izbrano število ponovitev, se potrudite, a se vseeno ne približate mišični odpovedi – v tem obdobju vadbe, dokler se učite in privajate, morate imeti vedno dovolj rezerve, če stvari grejo po zlu (kakršnekoli težave pri vaji). Pri dipsih ste omejeni z lastno težo, zato – če ne uspete opraviti vsaj šestih ponovitev naenkrat – naredite toliko ponovitev, kolikor jih lahko, nato si na kratko odpočijte, da si povrnete nekaj moči, in nadaljujte, dokler ne dosežete vsaj šestih ponovitev. Če pa lahko brez težav opravite vseh šest naenkrat, ciljajte na deset ponovitev ali več.

Vse vaje je treba izvajati počasi, tekoče in pravilno, brez naglih gibov, suvanja in zibanja. Namen puloverja z ročko ob globokem dihanju je raztegniti prsni koš in tako povečati njegov obseg in prostornino. Nekje do okoli dvajsetega leta starosti naj bi bilo mogoče povečati obseg prsnega koša, potem pa čedalje težje. Bodibilderji so v 50., 60. in 70. letih prejšnjega stoletja prisegali na to vajo, potem pa je bolj ali manj padla v pozabo in se velikokrat izvaja kot del treninga za hrbet, manj za prsi. Pomembno je, da vajo izvajate prečno naslonjeni na ravno klop, zatilje počiva na robu klopi, komolci so le rahlo upognjeni, stremite k temu, da so roke čimbolj iztegnjene v komolcih, ročko spuščate za glavo čim dlje navzdol, pri tem globoko vdihnete in pazite, da hkrati ne dvigate medenice, ki naj bo čim nižje. Iz spodnjega položaja počasi dvigujte ročko s polkrožnim gibom nazaj gor in izdihnite. Gib končate, ko je ročka direktno nad obrazom.

Ko na vsaj dveh zaporednih treningih z lahkoto opravite zastavljeno število ponovitev, rahlo povečajte breme (pol kilograma ali največ kilogram). Tako telo pripravite do tega, da se stalno prilagaja na večjo obremenitev in da mišice rastejo in se krepijo.

Napredna vadba

Po vsaj osemtedenskem ciklusu take vadbe ste pripravljeni na obsežnejši, intenzivnejši trening. Nabor vaj bo širši, vadba pa intenzivnejša. Pomembno je, da ne hitite. Vedno je najpomembneje, da vaje izvajate pravilno, z zmerno hitrostjo, ne prehitro in ne prepočasi ter nadzorovano. Priporočam, da negativni del giba, ko utež spuščate oziroma mišico iztegujete, izvajate poudarjeno in res počasi, ker tak način poveča učinkovitost vadbe.

Primer napredne vadbe

Vaja	Serije	Ponovitve
Potisk z ravne klopi s palico	3	10, 8, 6
Potisk s poševne klopi z ročkami	3	10, 10, 8
Letenje/metuljček na poševni klopi	2	12
Dipsi (sklece na bradlji)	3	10
Pulover z ročko (globoko dihanje)	2	20

Pri vajah na poševni klopi je pomemben tudi kot naslona. Načeloma velja, da večji ko je kot, bolj pri vaji sodelujejo ramenske mišice. Za učinkovit trening prsi naj bo kot največ 45 stopinj, še bolje je, če ne greste višje od 30 stopinj. V isti sapi pa je treba poudariti, da različni nagibi bolj celovito in učinkoviteje obremenijo zgornji del prsnih mišic.

To načelo sicer velja za vadbo celega telesa. Redno, na vsakih nekaj mesecev, je koristno zamenjati vaje, ker je telo izredno prilagodljivo in se bo na trening, ki ga izvajate trenutno, čedalje slabše odzivalo, zato sem vedno, ko so me vprašali, kateri trening je najboljši, odgovoril, da isti, ki ga trenutno ne izvajamo.