Weiderjeva načela treninga

Vsi, ki se resno ukvarjamo s treningom z bremeni, zagotovo vemo, kdo je bil Joseph Weider. Z bratom Benom sta se vse življenje trudila povečati priljubljenost fitnesa in bodibildinga, ju približati povprečnemu posamezniku, poudarjala sta prednosti zdravega načina življenja, ustanovila fitnes in bodibilding zvezo IFBB, največjo in najmočnejšo tovrstno svetovno zvezo, pod okriljem katere nastopajo najboljši bodibilderji in fitneserji, izdajala najbolj priljubljene bodibilderske in fitneserske časopise, ustanovila najbolj prestižno in najboljše tekmovanje v bodibildingu Mr. in Ms. Olympia in še bi lahko našteval.

Joe, samooklicani trener prvakov, je ves čas opazoval najboljše prvake na treningih, proučeval njihov način treniranja in ugotovil, da najbolj nadarjeni in uspešni bodibilderji uporabljajo določene načine, kako svoje treninge še izboljšati, še povečati intenzivnost in kakovost treningov. Te tehnike je teoretično razdelal, jih smiselno oblikoval in tako so nastala Weiderjeva načela treninga. Joe se jih ni domislil sam, temveč jih je iz telovadnic prenesel v teorijo in jih podprl z dejstvi, jih strnil v celoto, poimenoval po sebi, nato pa v svojih publikacijah Muscle builder power, pozneje Muscle & Fitness in Flex poudarjal njihovo učinkovitost.

Weiderjeva načela so izjemno učinkovito orodje za izboljšanje treninga, a se pogosto v praksi nepravilno uporabljajo: ob neprimernem času, v neprimerni količini ali pa jih izvajajo posamezniki, ki še niso dovolj izkušeni, da bi lahko resnično izkoristili prednosti teh tehnik za uporabnika.

Podrobnejši pregled načel, kako in kdaj jih pravilno uporabiti in komu so namenjena:

1. Superserije (ang. supersets)

le malokdo še ni slišal za superserije. Gre za dve seriji za eno mišico ali za nasprotujoči si mišici (antagonistični), opravljeni brez vmesnega odmora. Namen te tehnike je povečati intenzivnost treninga tako, da opravite več dela v časovni enoti in izboljšate zateg mišice (kontrakcijo), ko trenirate nasprotujoči si mišici. Znano je namreč, da je trening, pri katerem hkrati trenirate nasprotujoči si mišici, še posebej učinkovit, niso pa vedeli, zakaj. šele v zadnjem desetletju so ugotovili, da zateg trenirane mišice hkrati pomeni maksimalen izteg nasprotujoče mišice. Tako nevede povečate radij giba in pripomorete h kakovostnejšemu zategu mišic in posledično učinkovitejšemu treningu. Superserije bi morali izvajati tekmovalni fitneserji in bodibilderji v pripravljalnem obdobju, ko je cilj obdržati čim več mišične mase, povečati porabo kalorij in izgubo maščobe, čim bolj ohraniti stopnjo intenzivnosti na dieti, ne da bi povečevali breme. Superserije so smiselne tudi, ko ne napredujete, kot bi si želeli, in tako “šokirate” telo ali pa pri funkcionalnem treningu za primarni šport. Superserije so napredna tehnika, ki ni primerna niti potrebna za začetnika.

2. Triserije (ang. tri-sets)

zanje velja enako kot za superserije, le da brez vmesnega odmora opravite tri serije za eno mišično skupino. Hkratni trening nasprotujočih si mišic ni smiseln, ker delo ni več enakomerno razdeljeno (po ena serija za vsako mišico) in sistemski učinek ni več enak.

3. Gigantske serije (ang. giant sets)

zanje velja enako kot za triserije, le da brez vmesnega odmora opravite štiri ali več serij. Obe tehniki sta še bolj intenzivni od super-serij in sta smiselni predvsem v pripravah na tekmovanje v fitnesu in bodibildingu za povečanje mišične vzdržljivosti in kondicije ali za dodatno izgubo maščobe.

4. Delne ponovitve (ang. partial reps)

gre za izvajanje ponovitev v delnem radiju giba, po navadi v spodnjem ali zgornjem delu giba, lahko pa tudi v srednjem delu, čeprav redkeje. V spodnjem ali zgornjem ste običajno najmočnejši (odvisno, ali gre za vlečne ali potisne vaje). Tehnika omogoča uporabo velikih bremen, ki bi bila pretežka za celoten radij giba. S tem presenetite mišico in jo spodbudite k vnovični ali pospešeni rasti. Tehnika je smiselna tudi pri odpravi pomanjkljivosti neke mišice, za spodbujanje nove rasti ali za povečanje moči in je namenjena naprednim, izkušenim atletom.

5. Nadaljevalne delne ponovitve (ang. burns)

ta tehnika se delno navezuje na prejšnjo. Ko več ne morete izvajati vaje v celotnem radiju, lahko nadaljujete serijo čez mišično odpoved, skozi delni radij giba, pri čemer ste še vedno dovolj močni za premagovanje bremena (običajno v zgornjem, nato pa še spodnjem delu giba). Tako zelo povečate intenzivnost vaje. Tehnika je precej boleča, ker še poveča tvorbo mlečne kisline in stranskih produktov mišičnega dela. Primerna je za napredne atlete, in to predvsem v obdobju pridobivanja mišične mase.

6. Padajoče serije (ang. descending sets, drop sets, stripping method, down the rack)

gre za serije, pri katerih po tem, ko z izbrano težo opravite serijo do mišične odpovedi, takoj snamete del bremena ali vzamete lažje ročke in nadaljujete serijo. Ko spet dosežete odpoved, snamete še del bremena ali vzamete še lažje ročke in ponovno nadaljujete serijo. Po navadi se breme zmanjšuje dvakrat, več ni smiselno, ker je tehnika zelo naporna in telo s čezmernim nadaljevanjem preveč obremenite. Primerna je le za najbolj napredne atlete ali pa za “šokiranje” zaostale mišične skupine.

7. Forsirane ponovitve (ang. forced reps)

gre za ponovitve, ko v seriji dosežete mišično odpoved in vam trening partner pomaga nadaljevati vajo tako, da vam pomaga premagati breme v točki prevelikega odpora (ang. sticking poing). Pomaga vam le toliko, da sami s skrajnimi napori premagate točko, v kateri ste najšibkejši. Pogosta napaka je, da trening partner preveč pomaga in vam tako olajša serijo. Njegova naloga je, da vam serijo podaljša, ne olajša. Tehnika je najprimernejša za napredne atlete, ki želijo povečati ali ohraniti maso v izventekmovalnem obdboju, lahko pa tudi v pripravah.

8. Tehnika rest-pause (ang. rest-pause)

gre za tehniko, pri kateri izberete breme, s katerim lahko s skrajnimi napori izvedete tri do štiri ponovitve, nato počivate 10 do 20 sekund in spet izvedete čim več ponovitev, nato spet počivate 10 do 20 sekund in še nadaljujete serijo ponovitev do odpovedi. Tako izvedete polno serijo 6 do 12 ponovitev s težo, ki vam dovoljuje le tri ali štiri zaporedne ponovitve. Za kratkotrajno mišično delo (prvih 10 do 15 sekund napora) telo porablja visokoenergijsko molekulo ATP (adenozin trifosfat). šele nato preide na glikolitični sistem (porablja skladiščeni glikogen). ATP se v krebsovem ciklu izjemno hitro obnovi, zato lahko kmalu nadaljujete serijo z velikim bremenom. Celotna reakcija je bolj zapletena, a je za razumevanje ozadja ta obrazložitev na splošno dovolj. Uporaba tehnike je smiselna za napredne atlete, ko želijo povečati maso ali jo na dieti ohraniti.

9. Negativne ponovitve (ang. negatives)

vsak gib razdeljen na tri dele: pozitivni ali koncentrični del, ko breme dvigate, statični del, ko ga držite v zgornjem ali spodnjem položaju, in negativni ali ekscentrični del, ko breme spuščate. Najšibkejši ste v pozitivnem delu – najmanj teže lahko dvignete in tudi najprej omagate, nato v statičnem delu in najpozneje v negativnem delu. V praksi to lahko ponazorimo takole: če lahko dvignete 100 kilogramov, potem lahko v mirovanju držite približno 120 kilogramov in nadzorovano spuščate 140 kilogramov. S tehniko negativnih ponovitev to izkoristite in tako za 40 odstotkov bolj obremenite mišico. Negativni del ponovitve je vzrok mikropoškodb mišičnih vlaken, ki spodbudijo delovanje satelitskih celic, ki te poškodbe zacelijo in pripomorejo k prirastu mišične mase. Tehniko lahko izvajate na tri načine – a) pri izvedbi serije z običajnim bremenom upočasnite gib v negativnem delu in tako poudarite negativni del vaje, b) z uporabo bremena, ki je 30 do 40 odstotkov težje kot običajno in izvajate čiste negativne ponovitve – sami brez pomoči počasi spuščate breme, v zgornji položaj pa ga dvigne trening partner ali celo dva ali c) v kombinaciji s forsiranimi ponovitvami, pri čemer breme počasi spuščate sami, pri dvigu pa vam pomaga trening partner. Prva različica je primerna za začetnike in napredne atlete, druga in tretja različica pa predvsem za napredne atlete.

10. Izolacijski trening (ang. isolation training)

ta tehnika omogoča trening posamičnih mišičnih skupin oziroma mišic ali celo le dela mišice. Tako izključite pomoč sodelujočih (agonističnih) mišic v gibu. Tehnika je primerna pri poudarjanju posamičnih mišic ali nekega dela mišice, pri spodbujanju mišic, ki zaostajajo v razvoju, ali kot dopolnilni funkcijski trening za mišice, ki sodelujejo v primarnem športu.

11. Predobremenitev (ang. pre-exhaust technique)

pri tem mišico najprej predobremenite z izolacijsko vajo, ki mišico trenira čez en sklep, nato pa brez vmesnega odmora nadaljujete drugo vajo, pri čemer sodelujejo tudi druge mišice. Tehnika je zelo učinkovita pri treningu večjih mišičnih skupin, pri katerem v osnovnih vajah sodeluje več mišičnih skupin. Tako najprej obremenite veliko mišično skupino z izolacijsko vajo, nato pa nadaljujete z osnovno vajo in tako utrudite veliko mišično skupino, ne da bi pri tem najprej omagale manjše sodelujoče mišične skupine. Primer: hrbet najprej obremenite s puloverjem, pri čemer hrbtne mišice trenirate le čez ramenski sklep, nato pa nadaljujte z veslanjem, zgibi ali vlečenjem na škripcu, pri čemer pri vaji sodeluje tudi biceps, ki je precej šibkejši od močnih hrbtnih mišic in običajno najprej omaga pri vajah za hrbet. Enako velja za prsne mišice, najprej jih predobremenite z metuljčkom, nato pa nadaljujte s potiskom, ali za stegna, pri čemer najprej izvedete izteg v kolenu na trenažerju, nato pa nadaljujte s potiskom ali počepom.

12. Goljufanje (ang. cheating principle)

pri tej tehniki si z rahlim nihanjem bremena pomagate čez točko prevelikega odpora. Izvajate jo lahko na dva načina: izberite težje breme kot običajno in z nihanjem opravite vajo, ki je v pravilnem načinu ne bi zmogli, oziroma z običajnim bremenom izvedite vajo do odpovedi, nato pa z nihanjem izvedite dodatne ponovitve in tako presežete prag mišične odpovedi. Tehnika je namenjena izključno naprednim atletom, ki z njo dodatno obremenijo mišico. Začetniki ponavadi goljufajo, da bi dvignili več bremena. Ker pa nimajo dovolj razvite možgansko-mišične povezave, s tem serijo olajšajo in mišico obremenijo manj, ne več. Cilj goljufanja je narediti serijo težjo, ne lažjo.

13. Prioritetni trening (ang. muscle priority principle)

trening je treba načrtovati tako, da vedno najprej trenirate mišične skupine in mišice, ki v razvoju zaostajajo ali pa so ključne pri vašem primarnem športu. Na začetku treninga ste še spočiti in lahko uporabite težja bremena in bolj obremenite zaostale ali pomembnejše mišične skupine, šele nato se posvetite razvitejšim mišičnim skupinam.

14. Izotenzija oziroma izometrično napenjanje (ang. iso-tension technique)

gre za tehniko, pri kateri med serijami in med treningi zategujete in napenjate trenirane mišice in jih napete zadržujete vsaj deset sekund ali dlje, nato pa sprostite za pol minute ali minuto. To večkrat ponovite. Presenečeni boste, kako zahtevna je ta tehnika, ki povečuje mišično vzdržljivost in izboljšuje možgansko-mišično povezavo. Posebej je pomembna za tekmovalne bodibilderje in fitneserje, saj jih pripravi na dolgotrajno poziranje pred sodniki. Namig: ko napenjate mišice okončin, vedno najprej, pogosteje in dlje napenjajte manj razvite mišice. Tako boste hitreje in lažje odpravili nesorazmerje. Če je levi biceps manj razvit od desnega, potem najprej, pogosteje in dlje napenjajte levega, šele nato (ali pa sploh ne) desnega. Tako bo levi biceps hitreje in lažje dosegel razvoj desnega.

15. Maksimalno zategovanje (ang. peak contraction principle)

pri tej tehniki med vadbo v zgornjem položaju dodatno zategujte trenirane mišice in jih v močni kontrakciji zadržite vsaj sekundo ali dve. Dodatno zategovanje izboljša krčenje mišičnih vlaken, izboljša možgansko-mišično povezavo in dolgoročno pripomore k večji mišični masi in boljši vzdržljivosti ter nadzoru mišic. Tehniko priporočam začetnikom in naprednim atletom.

16. Postopna nadobremenitev (ang. progressive overload)

ta tehnika omogoča stalno napredovanje v razvoju. Vsakič, ko se telo navadi na trenutni napor, je treba za nadaljnji napredek povečati intenzivnost vadbe – povečati silo, ki deluje na mišice, delo, ki ga opravijo mišice, zmanjšati počitek med serijami, največkrat pa povečati breme, s katerim vadite. Tehnika je osnova za napredek, tako začetnikov kot naprednih atletov.

17. Piramidni sistem vadbe (ang. pyramid training)

pri tej tehniki vadbo začnite z lažjim bremenom, ki ga z vsako nadaljnjo serijo povečujte. Začnite na primer z 12 do 15 ponovitvami, nato pa čedalje bolj povečujte breme in zmanjšujte število ponovitev, tako da po nekaj serijah izvajate le še štiri do šest ponovitev v seriji. Lahko pa se vadbe lotite tudi obratno, po ogrevanju začnite vajo z najtežjim bremenom in ga postopoma v vsaki naslednji seriji zmanjšujte, povečujte pa število ponovitev. Temu pravimo obratni piramidni sistem.

18. Ciklični sistem vadbe (ang. cycle training)

pri tej tehniki leto razdelite v posamična obdobja, v katerih želite doseči različne vadbene cilje. Tako se izognete enoličnosti vadbe in hitreje dosežete svoje cilje. Temu sistemu vadbe rečemo tudi periodizacija. Tak sistem vadbe je primeren predvsem za napredne atlete, čeprav ustreza tudi začetnikom, ki že imajo nekaj izkušenj.

19. Načelo spreminjanja treninga (ang. eclectic training)

pri tej tehniki za najboljši učinek v trening vključite osnovne in izolacijske vaje, trenažerje in proste uteži. Spreminjajte način treninga za celoten razvoj mišice. Tehnika je primerna predvsem za napredne atlete.

20. Instinktivni trening (ang. instinctive training)

pri treningu se zanašajte na izkušnje in upoštevajte občutke in svoje telo. Če čutite, da niste spočiti, opravite lažji trening ali počivajte, če vas še vedno boli mišica, ki bi jo morali trenirati, se raje odločite za katero drugo mišično skupino. Če čutite, da potrebujete več treninga, za nekaj časa povečajte število serij ali frekvenco treningov, če čutite utrujenost, nekaj dni počivajte. Tovrstni trening je primeren predvsem za napredne atlete, ki že poznajo svoje telo, začetniki pa naj bodo pozorni na občutke in telesne znake. Tako se bodo naučili poslušati svoje telo.

21. Načelo presenečenja (ang. muscle confusion principle)

pri tej tehniki pri vadbi stalno spreminjajte vse prvine treninga: število serij, število ponovitev, vadbena bremena, vaje, vmesne odmore, način izvajanja ponovitev itd. Ne dovolite, da se mišica navadi na določen napor, temveč jo stalno presenečajte. Tako se bo stalno prilagajala novemu naporu in posledično povečevala maso, moč ali vzdržljivost. Trening je primeren predvsem za napredne atlete, ko želijo povečati maso ali v pripravljalnem obdobju.

22. Neprekinjena napetost mišic (ang. continous tension principle)

pri tem med izvajanjem vaje trenirani mišici ne dovolite počivati – v zgornjem položaju pri potisnih vajah, ko popolnoma iztegnete roke ali noge, napetost mišice običajno preide iz dinamične v statično, breme pa podpira skelet, zato intenzivnost vadbe pade. Izogibajte se popolnim iztegom sklepov pri potisnih vajah in gib ustavite centimeter ali dva, preden v celoti iztegnete okončine. Tako bo napetost ostala na mišici, ki bo v celoti podpirala breme. Pri tem načelu je treba poudariti popoln nadzor nad gibom – le tako lahko popolnoma nadzorujete krčenje mišice. Tehnika je uporabna tako za začetnike kot za napredne atlete.

23. Načelo popolne prekrvavitve mišice (ang. flushing technique)

pri tem za vsako mišično skupino opravite vse vaje v celoti, šele nato lahko začnete vadbo druge mišice. Ko v celoti opravite trening za mišično skupino, preden se lotite druge, mišico maksimalno obremenite, napolnite s krvjo, kar prinese vanjo dodatna hranila in pospeši rast.

24. Celostni pristop (ang. holistic training)

telo je potrebno trenirati kot celoto. Ne smete zapostavljati nobene mišične skupine in skrbeti morate za celoten razvoj mišice. Če se osredotočite le na en sistem vadbe in eno prvino vadbe, vse druge pa zanemarite, boste dolgoročno prej ali slej naleteli na težave – poškodbe, izgubo motivacije, zaustavitev napredka, obrabo sklepov ali katero drugo kronično zdravstveno težavo.