Resnice in zmote o prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti

V zadnjem obdobju se je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (LCHF) uveljavila predvsem kot eden izmed najbolj učinkovitih pristopov k hujšanju.

Seveda pa ima ketogena dieta oziroma LCHF prehrana številne druge koristi. Več o drugih prednostih te diete lahko izveste v članku Ketoza in ketogena dieta: ključ do zdravega načina življenja.

Njena rastoča priljubljenost med posamezniki, ki s tem načinom prehranjevanja dosegajo izjemne rezultate, je povsem pričakovana. Vendar pa s priljubljenostjo, zlasti v dobi interneta, krožijo tudi napačne informacije, polresnice in miti.

Kot svetovalec za prehrano LCHF sem se srečal z mnogimi takšnimi zablodami. Razjasnimo, kaj je res in kaj ni.

Pri prehrani LCHF je treba uživati ogromno beljakovin

Pogosta zmota o LCHF prehrani je prepričanje, da temelji na visokem vnosu beljakovin. To je daleč od resnice. LCHF prehrana poudarja visok vnos maščob, minimalen vnos ogljikovih hidratov, beljakovine pa se uživajo v skladu s fiziološkimi potrebami.

Pri zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov telo lahko uporabi beljakovine za proizvodnjo glukoze, kar pa želimo omejiti. Pri LCHF prehrani se količina beljakovin določa glede na telesno težo, starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti, ne sme pa biti prekomerna.

Beljakovine so kljub temu esencialne, saj njihovo pomanjkanje vodi do izgube mišične mase in drugih zdravstvenih težav.

Pri prehrani LCHF lahko jem neomejene količine hrane

Ljudje so glede svoje telesne teže in pogosto slabega nadzora nad apetitom, k čemur pripomorejo fiziološki odzivi na “normalno” hrano in seveda tudi vseprisotnost in dosegljivost take hrane, nemalokrat obupani in iščejo čarobno paličico, ki bi jih odrešila vseh njihovih težav. To je razumljivo, še posebej, če se z odvečno telesno težo in spremljajočimi bolezenskimi pojavi neuspešno bodemo leta in leta. Žal prehrana LCHF ne pomeni, da se lahko nažiramo do onemoglosti – prej nasprotno. Dejstvo pa je, da lahko s prehrano LCHF dosežemo to, da nimamo več toliko težav z nadzorom apetita: ta se zaradi nekaterih fizioloških prilagoditev na porabo maščob kot primarnega vira energije umiri, s tem pa upade tudi nenadzorovana želja po hrani, ki ima nizko hranilno vrednost.

Prehrana LCHF je edini način za izgubo odvečne telesne teže

Ne drži. Žal še nismo našli načina prehrane ali sredstva, ki bi premagalo prvo in edino pravilo izgube telesne teže: prvi zakon termodinamike. Ta zakon pravi v grobem to, da mora biti v kontekstu izgube odvečne telesne teže poraba energije večja kot vnos energije. Če bomo jedli manj, kot porabimo, bomo shujšali. A samo v teoriji je vseeno, s čim se bomo hranili! To, kaj jemo, vpliva na način presnove, na hormone in splošni fiziološki in psihološki odziv na zmanjšan energijski vnos. Za večino t. i. energijsko restriktivnih diet je znano, da že takoj potem, ko se jih lotimo, doživimo povečan apetit. Smo torej v situaciji, ko se zavestno odrekamo prevelikim količinam hrane, telo pa postane še bolj lačno. Točno v tej točki je prednost prehrane LCHF: za razliko od drugih prehranskih pristopov se pri LCHF to ne zgodi.

Pri prehrani LCHF je važno samo to, da je delež zaužitih maščob dovolj velik

Vsak, ki se loti prehrane LCHF, naleti na pojem t. i. keto razmerij. Keto razmerja so razmerja makrohranil. Če recimo javnozdravstvene smernice predlagajo, da si z ogljikovimi hidrati zagotovimo 50 do 60 odstotkov energije, z beljakovinami 10 do 15 odstotkov, preostanek pa z maščobami, so keto razmerja obrnjena na glavo. Najstrožje keto razmerje predpostavlja, da maščobe zagotovijo 80 odstotkov energije, beljakovine 15, OH pa komaj 5 odstotkov. Vendar se to razmerje uporablja pri ketogeni dieti, kot terapiji za določena obolenja (epilepsija, možganski rak..). Pri dolgoročno zdravem keto prehranjevanju naj bo % zaužitih maščob nekoliko nižji. Predvsem pa se je potrebno zavedati, da del teh maščob prihaja iz lastnih zalog. Vsak posameznik si mora določiti tudi to, koliko energije dnevno potrebuje za doseganje želenih ciljev. Ni vseeno, ali “po keto razmerju” pojemo za 7 MJ (1700 kcal) ali 21 MJ (5100 kcal) dnevno: 21 MJ bo za veliko večino navadnih smrtnikov veliko preveč.

Paziti je potrebno tudi pri izbiri maščobe. Niso vse maščobe zdrave. Poudarek je potrebno dati na enkrat nasičenih omega 9 maščobah (olivno olje, avokado, del živalskih maščob) in nasičenih maščobah (kokosova maščoba, del živlskih maščob). Več o tem si lahko preberete v člankih Maščobe: dobre, umazane, zle? prvi in drugi del.

Prehrana LCHF je primerna za vsakogar

Čeprav iz svojih izkušenj in študija aktualne znanstvene literature verjamem v učinkovitost prehrane LCHF za hujšanje in za nadzor prenekaterih razširjenih predbolezenskih ali celo bolezenskih stanj (na primer za sladkorno bolezen), ne trdim, da bi vsi morali jesti tako. S priljubljenostjo te prehrane se zgodi, da se je želijo lotiti tudi posamezniki, ki jim tega ni treba oziroma spremembe ne zmorejo. So tudi taki. Starejša gospa, ki nima težav s kilogrami, ima dobre zdravstvene izvide in že vse življenje vsakodnevno jé žgance, si ne predstavlja, da bi se jim odrekla. Čeprav bi s prehrano LCHF lahko še izboljšala možnosti recimo zdravja živčnega sistema, ne vidim težav, če se taka oseba pač ne odloči za spremembo.

Za ljudi, ki imajo težave, pa je premislek o prehrani LCHF na mestu. Vsekakor vedno tudi priporočam ljudem, ki že imajo medicinsko diagnozo, da se sprememb prehrane lotijo v dogovoru s svojim zdravnikom in redno spremljajo svojo krvno sliko. Več o doslej dokazanih pozitivnih vplivih prehrane LCHF na nekatere zdravstvene težave si lahko preberete v knjigi Bemumast.

Zaradi velikega vnosa maščob se poslabša slika krvnih lipidov

Ena od največjih zmot našega časa je, da uživanje maščob samo po sebi povzroča dislipidemije (različne bolezenske ravni krvnih lipidov). V zadnjih 15 letih je bilo opravljenih nepregledno število raziskav o vplivu visokomaščobnih diet na krvne lipide in konsenz je, da visokomaščobna dieta odpravlja dve najbolj kritični patologiji glede krvnih lipidov: viša koncentracijo zaščitnega holesterola HDL in niža koncentracijo trigliceridov. Čeprav je nekaj desetletij stara prepričanja težko spremeniti, pri tem vprašanju ni več nobene dileme.

Obroki pri prehrani LCHF so monotoni in dolgočasni

Pri tej zmoti se sicer lahko vse konča s krilatico “o okusih se ne razpravlja”, ampak prepričan sem, da lahko tudi brez vključevanja velikih količin ogljikovih hidratov človek jé dobro in raznovrstno. Veliko raznovrstnih receptov najdete v zbirki knjih Bemumst. Vsekakor si tudi pri prehrani LCHF človek lahko privošči t. i. keto sladice, kakršne s pomočjo naravnih nadomestil sladkorja Sukrin ustvarja Staša Grom (recepte najdete na njeni spletni strani www.fitkuhinja.si).

Na osnov izkušenj pa vam priporočam, da se v prehodu na LCHF prehranjevanje nekaj časa držite le osnovnih živil in ne komplicirate z recepti. Le tako se lahko znebimo sodobne navezanosti na slabo prehrano, kar vam pravilen LCHF pristop omogoča.

Prehrana LCHF je neprimerna za vegetarijance

Ne drži. Prehrana LCHF je zelo primerna za vegetarijance, najbolj za lakto-ovo vegetarijance, saj je večina najprimernejših LCHF živil prav iz nabora takega prehranjevanja. Večina ljudi, ki se prehranjujejo po načelih LCHF, sčasoma ugotovi, da so začeli jesti bistveno manj mesnih izdelkov kot kdajkoli prej. Po načelih LCHF se lahko prehranjujejo tudi vegani. Največja težava pri prehranskih izbirah, ki ne vključujejo mesnih izdelkov, je zagotavljanje dovolj velikih količin kakovostnih virov maščobnih kislin omega-3. Za telo najbolj uporabne omega-3 so namreč v kakovostnih jajcih pašne ekološke reje in v ribah oziroma ribjem olju.

Vegetariancem priporočamo, da svoje LCHF obroke dopolnijo s kvalitetnimi beljakovinami, s čimer bodo dopolnili manjkajoče aminokisline iz rastlinskih beljakovin. V občem rastlinskim beljakovinam primanjkuje metionina in cisteina, pa tudi levcina, ki sproža sintezo beljakovin, je premalo. Vsem, ki ste se v okviru LCHF odločili za zooženo prehransko izbiro, priporočamo nadomestek obroka na osnovi kazeina, ki vsebuje visok delež levcina, pa tudi sprošča se počasneje.

Kazein je še posebej primeren za športnike, tako za vadbo z utežmi, kot vzdržljivostne šport, kot je kolesarstvo ali turna smuka. Maxx Dessert prihaja v več slastnih okusih in je primeren tako za sladico, kot za lahek, a hranilen obrok pred spanjem. Vsem, ki ste vpleteni v intenzivne treninge, iz istega naslova ne priporočamo BCAA, temveč kar esencialne aminokisline, ki jih uživamo med treningom.

Če s LCHF prehrano še niste seznanjeni si lahko več preberete v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti?.