LCHF prehranjevanje: kaj moramo vedeti o makrohranilih?

LCHF prehranjevanje, ki je kratica za “low carb, high fat”, temelji na principu zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov in povečanja deleža zdravih maščob v prehrani.

Ta prehranski pristop ni novost; njegove korenine segajo v zgodnje 20. stoletje, ko so ga uporabljali za zdravljenje nekaterih zdravstvenih stanj, kot sta diabetes tipa 1 in epilepsija.

V zadnjih desetletjih je LCHF prehranjevanje pridobilo na popularnosti, predvsem zaradi svojih potencialnih koristi za izgubo telesne teže in izboljšanje presnovnega zdravja.

LCHF prehranjevanje zahteva pravilno razmerje makrohranil - ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine

V sodobnem svetu LCHF prehranjevanje izstopa kot alternativni pristop k tradicionalnim dietam, ki temeljijo na visokem vnosu ogljikovih hidratov. Je priljubljena izbira za mnoge, ki iščejo bolj uravnotežen in zdrav način prehranjevanja.

Da bi LCHF prehranjevanje bilo uspešno, ne glede na to ali si prizadevate izgubiti odvečne kilograme ali pa stremite k bolj zdravemu življenjskemu slogu, je izrednega pomena pravilno razumevanje makrohranil. To so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine.

LCHF prehranjevanje: zakaj je malo ogljikovih hidratov in veliko maščob pomembno?

LCHF prehranjevanje predstavlja prehrano, kjer je vnos ogljikovih hidratov močno omejen, medtem ko se poveča vnos maščob. Ta pristop se osredotoča na zaužitje večjih količin zdravih maščob, kot so:

  • avokado,
  • oreščki,
  • maslo in
  • olivno olje.

Poleg tega se osredotoča tudi na zmanjšanje uživanja predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev.

Zakaj je pri lchf prehranjevanje pomembno uživati malo ogljikovih hidratov in veliko maščob

Eden glavnih ciljev LCHF diete je spodbujanje telesa, da začne uporabljati maščobe kot glavni vir energije namesto ogljikovih hidratov, s čimer se spodbuja ketozo.

Ketoza je presnovno stanje, v katerem pričnejo predvsem možgani zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov namesto glukoze kot primarni vir energije uporabljati ketone. To omogoča ohranjanje energije za možgane in druge vitalne funkcije, ko je vnos ogljikovih hidratov omejen.

Raziskave kažejo, da lahko LCHF prehranjevanje izboljša nadzor krvnega sladkorja, zmanjša tveganje za srčne bolezni in prispeva k izgubi telesne teže *.

Poudarek LCHF prehranjevanja na celostnih, nepredelanih živilih prispeva tudi k izboljšanemu splošnemu zdravju in dobremu počutju.

Maščobe: temelj LCHF prehranjevanja in glavni vir energije

Maščobe igrajo pomembno vlogo pri LCHF prehranjevanju, saj so glavni vir energije, ko telo zmanjša vnos ogljikovih hidratov. Obstajajo različne vrste maščob, ki različno vplivajo na telo.

Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oljčnem olju, avokadu in oreščkih, so znane po svojih koristnih učinkih na zdravje srca. Nasprotno pa trans maščobe, ki se pogosto nahajajo v predelani hrani, lahko srcu in ožilju škodujejo.

Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oljčnem olju, avokadu in oreščkih, so znane po svojih koristnih učinkih na zdravje srca.

Izbor pretežno zdravih maščob je bistvo LCHF prehrane, saj prispeva k zmanjšanju kronično vnetnih stanj, izboljšanju kognitivnih funkcij in ohranjanju zdravih celic.

Po drugi strani pa lahko nezdrave maščobe, kot so trans maščobe, povzročijo nasprotni učinek, zato se jim je treba izogibati.

Zakaj imajo maščobe tako močan vpliv na telesno težo in presnovo?

Ena izmed pomembnejših prednosti, ki ga prinaša LCHF prehranjevanje je, da lahko maščobe zagotavljajo dolgotrajnejši občutek sitosti v primerjavi z ogljikovimi hidrati.

Maščobe zagotavljajo dolgotrajnejši občutek sitosti v primerjavi z ogljikovimi hidrati kar zagotavlja boljši nadzor nad apetitom.

To pomaga pri nadzoru apetita in lahko vodi do zmanjšanega skupnega vnosa kalorij, kar je zelo koristno pri hujšanju.

Poleg tega je bilo v študijah ugotovljeno, da lahko dieta, bogata z maščobami in nizka z ogljikovimi hidrati, izboljša presnovne markerje, kot so ravni sladkorja in maščob v krvi, kar je pomembno za preprečevanje presnovnih bolezni.

Maščobe imajo tudi pomembno vlogo v metabolizmu.

Ko telo preide iz stanja, kjer uporablja ogljikove hidrate kot glavni vir energije, v stanje, kjer prevladujejo maščobe, se presnovni procesi prilagodijo. Ta prehod vodi v proces, imenovan ketogeneza, kjer telo začne proizvajati ketone iz maščob, ki služijo kot alternativni vir energije, zlasti za možgane.

Ključno je razumeti, da so maščobe esencialni del LCHF prehrane, vendar je pomembno izbirati prave vrste maščob za maksimalne zdravstvene koristi in optimalno delovanje telesa.

Z uravnoteženim pristopom, ki poudarja zdrave maščobe in omejuje nezdrave, lahko LCHF prehranjevanje postane učinkovit način za izboljšanje splošnega zdravja in doseganje ciljev telesne teže.

Različne vrste maščob: od nasičenih do trans, katere so najboljše?

V prehrani ločimo tri glavne vrste maščob:

  1. nasičene,
  2. enkrat nenasičene in
  3. večkrat nenasičene maščobe.
V prehrani ločimo tri različne vrste maščob. nasičene, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe.

Vsaka ima svoje značilnosti in vplive na telo. Poglejmo si vsako vrsto podrobneje.

1. Nasičene maščobe: lahko so tudi koristne

Nasičene maščobe se pogosto najdejo v živalskih izdelkih, kot so meso, maslo in polnomastni mlečni izdelki, pa tudi v nekaterih rastlinskih oljih, kot je kokosovo olje.

V preteklosti so bile nasičene maščobe pogosto povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni zaradi njihovega vpliva na dvig ravni LDL holesterola.

Vendar pa sodobne študije kažejo, da učinek nasičenih maščob na zdravje srca ni tako enoznačen.

Raziskave kažejo, da naravne nasičene maščobe, ki jih najdemo v naravnih živilih v kombinacijami z drugimi hranili, nimajo negativnih vplivov na zdravje oziroma so nekatere nasičene maščobe, kot so te iz kokosovega olja, lahko celo koristne.

Tudi živalske maščobe ne vsebujejo le nasičenih maščob. V živalski maščobi je običajno največ enkrat nenasičenih omega-9 maščob, del nasičene maščobe in nekaj večkrat nenasičenih maščob.

2. Enkrat nenasičene maščobe: znane po svojih koristih za srce

Enkrat nenasičene maščobe najdemo v olivnem olju, avokadu, nekaterih oreških (lešniki, makadamije) in semenih.

Prav tako je približno polovica maščob v živalski maščobi enkrat nenasičena.

Te maščobe so znane po svojih koristih za srce, saj pomagajo zniževati raven malih aterogenih delcev LDL, hkrati pa povečujejo raven HDL (dobrega) holesterola.

Enkrat nenasičene maščobe so stabilne pri višjih temperaturah, zaradi česar so primerne za kuhanje.

3. Večkrat nenasičene maščobe: nujno potrebne in ključne za zdravje

Večkrat nenasičene maščobe, vključno z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, so esencialne in ključne za zdravje.

Omega-3 maščobe, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos, skuša in sardine, ter v lanenih semenih in chia semenih, so bistvene za delovanje možganov in zmanjšanje vnetij v telesu.

Večkrat nenasičeni maščobni kislini EPA in DHA sta esencialni in izredno pomembni za zdravje.

Po drugi strani pa rastlinski viri omega-3 vsebujejo predvsem ALA večkrat nenasičeno maščobno kislino, ki sama po sebi ni aktivna in se mora v telesu še pretvoriti v aktivne EPA in DHA. Ker je ta pretvorba izredno slaba, je vredno razmisliti o dovolj visokem vnosu omega-3 iz živalskih virov oziroma o prehranskih dopolnilih omega-3.

Omega-6 maščobne kisline, prisotne v večini rastlinskih olj, so prav tako pomembne, vendar jih je v sodobni prehrani pogosto preveč, kar lahko privede do neravnovesja z omega-3 maščobami in s tem do povečanega vnetja v telesu.

V sodobni prehrani ljudje pogosto zaužijemo prekomerne količine omega-6 maščob, kar zahteva zmanjšanje njihovega vnosa. To dosežemo s previdnostjo pri uživanju rastlinskih olj in predelane hrane.

Pomembno je tudi zmerno uživanje mastnih delov mesa, saj lahko ti, zaradi današnjih metod hranjenja živine, vsebujejo visoke ravni omega-6 maščob.

4. Trans maščobe: teh se moramo resnično izogibati!

Trans maščobe oziroma trans maščobne kisline, so vrsta maščob, ki se naravno pojavljajo v majhnih količinah v nekaterih živalskih proizvodih, vendar so predvsem rezultat industrijske predelave maščob.

Trans maščobam se moramo izogibati. Te maščobe so rezultat industrijske predelave maščob

Te maščobe se pogosto uporabljajo pri proizvodnji predelane hrane, hitre prehrane, pekovskih izdelkov in margarin.

Trans maščobe so znane po svoji škodljivi vlogi pri povečanju ravni malih aterogenih delcev LDL holesterola in zmanjšanju ravni HDL (dobrega) holesterola v telesu, kar povečuje tveganje za srčne bolezni.

Stroka močno priporoča omejevanje vnosa trans maščob v prehrani in izbiranje živil z minimalno vsebnostjo teh škodljivih maščob.

Označevanje trans maščob na živilih je zakonsko obvezno v večini držav, kar omogoča potrošnikom, da se jim izognejo.

Vnos maščob mora biti uravnotežen

Uživanje uravnotežene mešanice teh maščob je ključnega pomena. Presežek omega 6 maščob lahko prispeva k vnetnim procesom.

Zato je priporočljivo vključiti vse tri vrste maščob v prehrano, s poudarkom na enkrat nenasičenih in nasičenih maščobah ter dovolj esencialnih omega-3 maščob.

BREZPLAČNA E-KNJIŽICA: prenesite si tabelo in preverite razmerje maščob v najbolj pogostih živilih

Za lažjo orientacijo pri izbiri maščob si prenesite tabelo o vsebnosti posameznih maščob v najbolj pogostih maščobnih živilih.

Brezplačen e-dokument: Resnica o maščobah

Koliko maščob je potrebno zaužiti pri LCHF prehranjevanju?

Tipičen priporočen vnos maščob pri LCHF prehranjevanju je okoli 70% zaužitih kalorij. Vendar se je treba zavedati, da to velja le pri dovolj visokem vnosu kalorij za vzdrževanje telesne teže.

Nekdo, ki želi hujšati oziroma zaužije manj kalorij, kot jih porabi, bo seveda del teh maščob dobil iz telesnih zalog in se bo potreben delež iz hrane zmanjšal na račun povečanja deleža beljakovin, ki so esencialne, kot bomo videli v nadaljevanju.

Beljakovine: bistveno več, kot le gradniki mišic

Beljakovine igrajo ključno vlogo v telesu, saj so temeljni gradnik za mišice, kosti, kožo in mnoge druga telesna tkiva.

So bistvene za rast in obnovo tkiv ter proizvodnjo encimov in hormonov, ki so nujni za normalno delovanje telesa.

Poleg tega imajo beljakovine pomembno vlogo pri uravnavanju procesov v telesu, kot je presnova.

Kateri so najboljši viri beljakovin?

V okviru LCHF prehranjevanja, ki poudarja nizko vsebnost ogljikovih hidratov in visoko vsebnost maščob, je pomembno, da se v prehrano vključi zadostna količina beljakovin.

Najboljši viri beljakovin v LCHF prehrani vključujejo meso, kot so govedina, svinjina, perutnina in divjačina, ribe in morske sadeže, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sir, skuta in grški jogurt, ter rastlinske vire, kot so oreški in semena.

Primerni viri beljakovin za vegane in vegetarijance

Vegetarijanci lahko z uživanjem jajc in mlečnih izdelkov v svoje telo vnesejo vse esencialne beljakovine, kar jim omogoča uravnoteženo prehrano brez mesa.

Pri veganih je izziv večji, saj se pri omejevanju na rastlinsko prehrano pogosto srečujejo z višjim vnosom ogljikovih hidratov, ki spremljajo rastlinske vire beljakovin.

Kljub temu pa tudi vegani, ki sledijo načelom, lahko zadostijo svoje potrebe po beljakovinah. To lahko storijo z izbiro specifičnih rastlinskih virov, kot so sojini izdelki (tofu in tempeh), seitan, volčji bob, različni oreški in semena ter rastlinske beljakovine v prahu.

Ti viri ponujajo bogat spekter kakovostnih beljakovin, ki so ključne za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja, hkrati pa omogočajo ohranjanje načel LCHF prehranjevanja.

Gromov nasvet: manj mastnega mesa, več mastnih rib

Čeprav LCHF prehranjevanje temelji na visokem vnosu maščob, ne podpiram pretiranega uživanja mastnega mesa.

Težava z današnjim mastnim mesom izhaja iz nepravilnega hranjenja živine, kar vodi do visoke vsebnosti omega-6 maščob in nizke vsebnosti omega-3 maščob v mesu.

Kot sem že prej omenil, so večje količine omega-6 maščobe vnetne in vplivajo na možganske centre za apetit, zato je pomembno, da njihovo prisotnost v prehrani omejimo.

To ne pomeni, da mastnega mesa nikoli ne smemo jesti, ampak da ne bi smelo biti glavni vir beljakovin v naši prehrani.

Nasprotno pa se priporoča uživanje mastnih rib, ki se prehranjujejo v naravnem okolju, kot so na primer sardela, skuša in divji losos, saj te vsebujejo veliko protivnetnih omega-3 maščob.

Kako beljakovine vplivajo na hujšanje in mišično maso?

Beljakovine so še posebej pomembne pri vzdrževanju in gradnji mišične mase, še posebej pri aktivnih posameznikih ali tistih, ki se ukvarjajo s telesno vadbo.

Uživanje zadostne količine beljakovin pomaga pri ohranjanju mišične mase, zlasti v kombinaciji z redno vadbo, kar je pomembno za ohranjanje zdrave telesne sestave in presnovne.

Prav tako beljakovine prispevajo k večji sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju apetita in je koristno za tiste, ki sledijo LCHF prehrani z namenom izgube teže.

Pri načrtovanju LCHF prehrane je ključnega pomena, da se beljakovine uravnoteženo vključijo v vsakodnevni jedilnik.

To ne samo, da zagotavlja vse potrebne aminokisline, ki jih telo potrebuje za svoje funkcije, ampak tudi pomaga pri optimizaciji zdravstvenih koristi, ki jih ta prehranski pristop ponuja.

Pravilna kombinacija beljakovin, maščob in omejen vnos ogljikovih hidratov lahko prispeva k boljšemu zdravju in splošnemu počutju.

Koliko beljakovin je potrebno zaužiti pri LCHF prehranjevanju?

V smernicah LCHF prehrane je pogosto izpostavljeno, da bi beljakovine morale predstavljati približno 15% celotnega dnevnega vnosa kalorij.

Pomembno pa je razumeti, da se ta priporočila nanašajo na uravnotežen vnos kalorij, ki je namenjen vzdrževanju telesne teže.

Ko pa je cilj izguba telesne teže in posledično zmanjšujemo vnos kalorij, se relativni delež beljakovin v prehrani avtomatsko poveča.

To je posledica dejstva, da se znižuje delež zaužitih maščob, ker telo začne uporabljati maščobe iz lastnih zalog. Tak pristop zagotavlja, da kljub nižjemu vnosu kalorij telo prejme dovolj beljakovin, ki so ključne za ohranjanje mišične mase in pravilno funkcijo telesa med procesom hujšanja.

Osebno dajem prednost izračunu potreb po beljakovinah v gramih na kilogram normalne telesne teže (brez upoštevanja odvečne maščobe), kar se giblje nekje med 1,2 do 1,8 grama beljakovin na dan.

Ko ta vnos beljakovin pretvorimo v kalorije, pridemo do številke, ki jo upoštevamo v okviru celotnega dnevnega vnosa kalorij, ki pa je odvisen od ciljev posameznika.

Ogljikovi hidrati: koliko in kako jih omejiti?

V okviru LCHF prehrane je omejevanje vnosa ogljikovih hidratov ključnega pomena.

Ta pristop poudarja zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje vnosa zdravih maščob, kar ima pomembne posledice za telo in njegovo delovanje.

Katere vrste ogljikovih hidratov poznamo in kako vplivajo na telo?

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve glavni skupini: enostavni in kompleksni.

Enostavni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sladkorjih in predelanih živilih, hitro dvignejo raven krvnega sladkorja, kar lahko privede do hitrih sprememb v energiji in občutku lakote.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti v polnozrnatih žitaricah in stročnicah, zagotavljajo dolgotrajnejšo energijo in imajo manjši vpliv na krvni sladkor.

V okviru LCHF diete se priporoča, da se izogibamo vsem ogljikovim hidratom in torej izbiramo živila z njihovo nizko vsebnostjo.

Strategije za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov

Strategije za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov v LCHF dieti vključujejo izogibanje živilom z visoko vsebnostjo sladkorjev in škroba, kot so sladke pijače, slaščice, testenine in pekovski izdelki.

Namesto tega se osredotočamo na živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob, kot so avokado, oreški, semena in mastne ribe.

Prav tako se spodbuja uživanje zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so listnata zelenjava, bučke, cvetača, brokoli in paprika.

Priročni pa so tudi nizkohidratni nadomestki.

Kakšne so alternative za ogljikove hidrate v LCHF dieti?

V LCHF dieti se za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pogosto uporabljajo nizkohidratni nadomestki. Ti nadomestki omogočajo uživanje običajnih jedi s prilagojenim vnosom ogljikovih hidratov.

Nizkohidratne moke: namesto običajne moke se uporabljajo moke iz mandljev, kokosa ali druge nizkohidratne možnosti, ki so odlične za peko.

Zelenjavni rezanci: zelenjavo, kot so bučke, lahko s posebnim spiralnim rezalnikom spremenimo v “zelenjavne špagete” kot nadomestek za običajne testenine.

Cvetačni riž: cvetačo lahko zmeljemo v drobne koščke, da nadomesti riž, kar je odlično za pripravo rižot ali kot priloga.

Nizkohidratni kruh: kruh na osnovi semen, oreškov ali nizkohidratnih mok lahko nadomesti tradicionalni kruh.

Širataki rezanci: te skoraj brezkalorične rezance, narejene iz korenine konjak, lahko uporabljamo kot nadomestek za testenine.

Nizkohidratne tortilje in palačinke: na trgu so na voljo nizkohidratne možnosti za tortilje in palačinke, ki omogočajo pripravo obrokov z manj ogljikovimi hidrati.

Ti nizkohidratni nadomestki omogočajo, da ohranimo uživanje v priljubljenih jedeh brez visokega vnosa ogljikovih hidratov, kar je ključno za uspešno sledenje LCHF dieti.

Vendar moje osebne izkušnje s strankami kažejo, da se je v začetnih obdobjih LCHF prehrane tem živilom bolje izogibati, saj nas preveč spominjajo na sodoben način prehranjevanja.

Ena izmed prednosti LCHF prehranjevanje je namreč, da lahko na sodobna živila pozabimo, kar prispeva k dolgoročnemu uspehu.

Začetna sitost in raven energije nam omogočata, da zdržimo začetno odrekanje in s časom manjšo potrebo po teh živilih. Kasneje pa lahko LCHF nadomestke uporabimo občasno za spremembo in popestritev.

Kako zmanjšanje ogljikovih hidratov vpliva na krvni sladkor in energijo?

Zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov ima lahko velik vpliv na krvni sladkor in raven energije.

Z omejitvijo ogljikovih hidratov se izognemo hitrim nihanjem v ravni krvnega sladkorja, kar lahko pomaga pri boljšem nadzoru apetita in stabilizaciji energije skozi ves dan.

Ta pristop lahko prav tako pomaga zmanjšati tveganje za razvoj inzulinske rezistence, kar je pomembno za preprečevanje diabetesa tipa 2 in drugih presnovnih bolezni.

Koliko ogljikovih hidratov je priporočljivo pri LCHF prehranjevanju?

Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali med 5 do 10% dnevnega energijskega vnosa.

Večina teh naj prihaja iz zelenjave, oreškov in jagodičevja.

V pomoč so vam lahko tabele z vsebnostmi ogljikovih hidratov v LCHF živilih, ki jo lahko prenesete tukaj.

Za konec …

V članku sem se osredotočil na vlogo in vpliv beljakovin, maščob ter omejevanje ogljikovih hidratov v okviru LCHF prehranjevanja, skupaj s praktičnimi nasveti za uspešno vključitev te prehrane v vsakdanje življenje.

Ta pristop ne prinaša le potencialnih koristi za zdravje in telesno težo, ampak tudi spodbuja bolj zavestno in zdravo prehranjevanje.

KLIKNI IN OCENI ČLANEK

Tvoja ocena šteje…

Sorodni članki

TOP izdelki po odličnih cenah


Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja