Pregib za biceps na poševni klopi

Masivne, izklesane roke, ki skrajno napnejo šive na rokavih, so sanje vsakega bodibilderja in znak surove fizične moči. Pogled se sam ustavi na masivnih, z žilami prepredenih rokah. Za maksimalen razvoj rok so potrebni trud, vztrajnost in znanje, kako na treningu učinkovito uničiti in prisiliti bicepse v rast. Ena najboljših, a pogosto pozabljenih in nepravilno izvajanih vaj je sedeči pregib za biceps na poševni klopi.

Pregib za biceps je osnovna vaja za trening bicepsov, ob izvajanju na poševni klopi pa je zaradi položaja telesa med izvajanjem ena najučinkovitejših vaj. Skrivnost je v položaju rok glede na trup. Dlje ko so boki pred komolci, učinkovitejši je gib, ker se pri tem kar najbolj iztegne biceps, še posebno zunanja glava, ki največ prispeva k masi in gostoti nadlakti ter jo vidno poveča. Izvedba je učinkovita v vseh treh položajih dlani: pronaciji (dlan je obrnjena navzdol), supinaciji (dlan je navzgor) ali v nevtralnem položaju dlani. Pri tem se z vsako različico poudari drugi del mišice oziroma mišične skupine.

Najpogostejše napake pri izvedbi sta prevelik naklon naslona klopi in nepravilen položaj komolcev med izvedbo vaje. Za največjo učinkovitost mora biti naklon klopi 45 stopinj ali manj. Večji naklon zmanjša učinek vaje. Druga najpogostejša napaka pa je držanje komolcev ob telesu. Običajno so komolci ob trupu nujni za trening bicepsa (pregib v stoje enoročno, dvoročno, pregib v sede idr.), v tem primeru pa je to napaka. Komolci v načinu izvedbe ob trupu izničijo poglavitni del vaje, ker se zmanjšata izteg bicepsa v spodnjem, negativnem položaju in posledično krčenje v zgornjem, pozitivnem delu. Zato je ključno, da roke prosto visijo ob telesu. Koncentracija naj bo usmerjena izključno na pregib v komolcu, nadlaket naj čim bolj miruje ves čas vaje. Trik: zavestno držite komolec med vajo čim bolj nazaj – tako boste zagotovili pravilen položaj rok.

Izvedba

Vajo je priporočljivo izvajati pred ogledalom. Naslon klopi nastavite na približno 45 stopinj.

Primite srednje težke enoročne uteži in se ustrezno namestite na klop. Roke prosto visijo ob telesu, dlani so obrnjene navzgor. Počasi, brez nihanja rok s pregibom v komolcu dvignite uteži do ramen in še dodatno stisnite biceps. Začutite močno krčenje te dvoglave mišice. Zadržite eno do dve sekundi v popolnem skrčenju, nato počasi spustite uteži v začetni položaj, pri čemer začutite močan izteg bicepsa, posebno zunanje glave. Brez odmora v spodnjem, iztegnjenem položaju zopet začnite dvigati utež. Pomembno je, da pri tem ne premikate nadlakti, ta mora biti ves čas pravokotne na tla. Premikate izključno podlakti in krepite biceps.

Povečanje intenzivnosti vaje

Ko dosežete mišično odpoved in ne zmorete več dvigniti uteži, ko je dlan obrnjena navzgor, želite pa nadaljevati serijo, dlani obrnite v nevtralni položaj tako, da sta usmerjeni druga proti drugi in palci gledajo gor. Tako boste lahko nadaljevali vajo in izvedli vsaj še nekaj ponavljanj. Če želite še povečati intenzivnost vaje, lahko nadaljujete izvajanje vaje po principu goljufanja (cheatinga) in si pri dvigu uteži pomagate z rahlim nihanjem uteži v spodnjem položaju, ravno toliko, da premagate silo gravitacije in uteži dvignete do ramen.