Beljakovinske mešanice – strah pred novostmi

“Raje izberem beljakovinski dodatek za vsak obrok posebej, da zaužijem točno tisto, kar v obroku potrebujem,” je nekdo na Facebooku kritiziral mešanico beljakovin, ki sem jo oglaševala.
Na spletu ali v vsakdanjem življenju poznamo mnoge vadeče, ki ne dosegajo rezultatov – vsaj ne dolgoročno, saj jih je strah raziskovanja. Zaverovani so v neko raziskavo ali splošno razširjeno idejo in niso nikoli pripravljeni sprejeti nadgradnje ali pretehtati stvar z malce zdrave pameti. Zanašajo se na ustno izročilo (kar visoko cenimo, če gre za mnenje strokovnega trenerja) ali, še huje, na zastarelo znanost. Če se odločate med neprepričljivo znanostjo in dokazi iz telovadnice, je seveda največ vredno mnenje strokovnega trenerja, a najprej je vseeno treba proučiti trdne dokaze znanosti. Ni nam vseeno za te trenerje in želimo, da so uspešni ter da razumejo spremembe v industriji prehranskih dopolnil.

Prevlada beljakovinskih mešanic

Podrobna analiza sodobnih beljakovinskih dodatkov razkrije prevlado beljakovinskih mešanic. Čedalje več prehranskih izdelkov za športnike (kot so beljakovinski praški, gainerji, ploščice in že pripravljeni napitki) vsebuje mešanico beljakovin, večinoma mlečnih. Vse več proizvajalcev vključuje eno ali več beljakovinskih mešanic v svoje programe, patentirajo celo svoje blagovne znamke beljakovinskih mešanic.

Logika beljakovinskih mešanic

Uporaba beljakovinskih mešanic sloni na teoriji, da imajo različne vrste beljakovin različne lastnosti, zaradi katerih so uporabne v različnih primerih. Strategija fanta s Facebooka, da različne beljakovine razporedi čez ves dan, je pravilna. Popolni beljakovini sirotka in kazein se različno hitro prebavljata. Sirotko običajno uporabimo pred treningom in po njem, kazein pa po navadi zaužijemo pred spanjem, da bi spodbudili postopno sproščanje čez noč.
Toda fant ni hotel razumeti, da lahko dosežemo boljše rezultate z beljakovinsko mešanico. Te omogočajo trajno oskrbo; vsak vir beljakovin se sprosti ob drugem času. To se dogaja v telesu in ni potrebe, da bi ene beljakovine zaužili zdaj in druge pozneje. Z združevanjem obeh vrst v beljakovinski mešanici lahko v teoriji uživate isti beljakovinski dodatek, tj. beljakovinsko mešanico, ob katerem koli času, pri čemer se bo sirotka sprostila hitro in kazein počasi. S tem boste dosegli postopno sproščanje živil v prebavni sistem, ki lahko podaljša čas dovajanja aminokislin v mišico. Dlje mišica dobiva aminokisline, boljše je to za mišično rast in regeneracijo.
Najpomembnejši dodatek v vaši orožarni za mišično rast tako niso razpršeni naboji, izstreljeni ob različnih urah, kar je precej nepraktično. Najboljša je podaljšana eksplozija za mišično rast z bombo dodatkov, katere vžigalna vrvica je mešanica beljakovinskih virov. To, da prva strategija ni preveč dobra, druga pa je odlična, potrjujejo najnovejše raziskave.

Kaj pravi znanost?

Znanost potrjuje, da je mešanica beljakovin boljša. Zlasti hitro prebavljive beljakovine v kombinaciji s srednje oziroma počasi prebavljivimi kažejo sinergijske učinke. Z drugimi besedami: beljakovinska mešanica (skupaj z vadbo) v primerjavi z navadno sirotko privede do(Demling, R. in DeSanti, L. Annals of Nutrition and Metabolism, 2000: 44: 21‒29):

• dvakrat manjšega odstotnega deleža telesne maščobe,
• dvakrat večje puste mase,
• dvakrat večje moči.

Največjo rast puste mase in izboljšanje telesne sestave lahko dosežete z uživanjem mešanice sirotke in kazeina med treningom z visoko obremenitvijo.

Vir: Kerksick, C. M. et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006; 20(3): 643‒653.

Raziskave kažejo, da sta zadrževanje dušika in sinteza beljakovin največja pri uporabi več virov beljakovin. Sirotka hitro povzroči precejšno povečanje aminokislin v krvi, a vodi tudi v veliko porabo (povečana oksidacija aminokislin). Kazein dovaja aminokisline počasi, a ustvari pozitivno razmerje, beljakovinske mešanice pa povzročijo manjše povečanje. Aminokisline se pojavljajo v krvi v podaljšanem časovnem obdobju. Sčasoma je končno razmerje malce večje. Raziskave o hitrih in počasnih beljakovinah so obetavne. Veselim se več informacij iz laboratorijev športne prehrane!

Pravi trenutek je ključen

Čas zaužitja hranil dokazano vpliva na anabolni odziv mišice po vadbi. Poglejmo kralja beljakovinskih dodatkov v zadnjem desetletju, sirotkin beljakovinski prašek. Najboljša lastnost sirotke je njena hitra absorpcija; hitro doseže in obnovi mišice. A hitra absorpcija je hkrati tudi sirotkina najslabša lastnost; skoraj 60 odstotkov nikoli ne pride do mišic, temveč se ustavi v jetrih, kjer oksidira (glukoneogeneza). Sirotka dovaja prehranske aminokisline hitro. Takšna hitrost ne ustreza anabolnim potrebam po vadbi.

Vir: Lacroix, M. et al. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. The American Journal of Clinical Nutrition, 2006; 84 (5): 1070‒1079.

Kaj to pomeni? To pomeni, da sirotka ni dobra izbira proti mišični razgradnji. Pravzaprav je, vendar ne v praktičnem smislu in kot realna možnost. Sirotka je lahko najučinkovitejša pri preprečevanju mišične razgradnje, če se jo redno uživa v majhnih količinah. To je pokazala študija, v kateri so oseb sedem ur vsakih 20 minut uživale dva grama sirotke.

Vir: Boirie Y. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997: 94 (26): 14930-14935.

Kaj pa staro pravilo, nikoli ne mešaj virov beljakovin?

Nekoč sem verjela, da ne smem nikoli mešati dveh virov beljakovin, če želim najboljši izkoristek, in da se moram prehranjevati v skladu s tem pravilom. Na primer, nikoli nisem jedla tune in trdo kuhanega jajca skupaj v solati. Le tuno ali le jajce. Ali lahko logiko beljakovinskih mešanic prenesemo v uživanje preostale hrane? Skušam zbrati svoje sklepe, a o tem morda kdaj drugič, saj nočem in ne morem vsega obdelati tukaj.

NAUK ZGODBE

Toda nauk zgodbe je ta. Sta ena merica sirotke in ena merica kazeina učinkovitejši kot dve merici sirotke? Odgovor ni preprost. Trdno trenirajte in jejte dovolj za rast. Delajte, kar učinkuje za vas, a, prosim, bodite dovzetni za najnovejše raziskave.

Prihodnost beljakovinskih mešanic

Različne beljakovinske mešanice lahko imajo različne koristi, kar se tiče hranilne vrednosti in zmogljivosti za različne uporabnike športne prehrane. Vzdržljivostni športniki bodo morda imeli več koristi od neke beljakovinske mešanice kot od tiste, ki jo uporabljajo športniki, ki trenirajo za moč. Potrebne so nadaljnje raziskave in upajmo, da bo takšna evolucija beljakovinskih mešanic v prihodnosti.

Kaj pravzaprav so mešane beljakovine?

Z mešanimi beljakovinami mislimo kombinacijo več proteinskih praškov zmešanih skupaj. Priprava je visoko tehnološka, zato so ti praški običajno najboljši (sirotka, micelarni kazein, jajčni albumin in druge beljakovine, ki se postopno sproščajo). Vključene so lahko tudi druge beljakovine, npr. soja, a navedene običajno sestavljajo večino mešanice.

Vse beljakovinske mešanice niso narejene enako

Nekatere imajo drugačen odstotni delež in mešanice sirotkinih beljakovin, na primer več izolata kot koncentrata ali obratno. Te razlike ne spremenijo le hranilne vrednosti teh beljakovinskih mešanic, temveč tudi to, kaj dobite za svoj denar! Ko raziskujete, kateri beljakovinski prašek bi kupili, preverite sestavine, vir beljakovin, ki je med sestavinami naveden prvi, je največji vir beljakovin v tem izdelku.

Nasvet:ciljajte na mešanico, katere prva sestavina je sirotkin izolat. Večina beljakovinskih mešanic, ki so na voljo, vsebuje veliko sirotkinega koncentrata. Sirotkin koncentrat je v redu, a izolat je odličen! Pri patentiranih beljakovinskih se naučite brati nalepke in dognati, ali je mešanica dobra.

Slaba lastnost beljakovinskih mešanic je ta, da so nekateri izdelki kompromis med ceno in kakovostjo. Pazite se nekaterih mešanic, na primer sirotke in dveh ali treh cenejših beljakovinskih virov. Sirotkin izolat je dražji od drugih virov beljakovin. V mešanicah se pojavlja redko ali pa je zmešan z manjvrednimi slabo absorptivnimi beljakovinami, kazeinati in mlečnimi izolati ter koncentrati. To ni nujno slabo za vašo rast, a dobro je, da veste, kakšno mešanico plačujete.