Vaje na žogi za zapeljiv trebuh

Kljub temu, da je pogosto zapostavljena, je žoga eden izmed najboljših fitnes pripomočkov, saj z vajami na njej aktiviramo več mišic hkrati.

Žoga je odlična tudi zato, ker jo lahko uporabljate doma, v pisarni ali na svežem zraku, po končani vadbi pa jo lahko uporabite tudi namesto pisarniškega stola.

Vaj z žogo je veliko, a tokrat se bomo posvetili vajam za trebušne mišice. Vaje lahko izvajate doma ali v fitnes centru, pazite le, da bo stik žoge s podlago dovolj dober, da vam ne bo drselo. Za vsako vajo izvedite 4 serije po 10-12 ponovitev.

Upogib trupa

Začetni položaj:Stopala imejte na tleh, s hrbtom se namestite na žogo. Zgornji del telesa naj bo vzporeden s tlemi.

Izvedba:Upognite vrat in s krčenjem trebušnih mišic približajte brado prsim. Dvignite le ramena in zgornji del hrbta, križ naj med izvedbo vaje ostane raven. Zadržite v zgornjem položaju, nato se počasi vrnite v prvotni položaj. To je ena ponovitev.

Nagib vstran

Začetni položaj:Stopala imejte na tleh, s hrbtom se namestite na žogo. Zgornji del telesa naj bo vzporeden s tlemi, dlani namestite za glavo.

Izvedba:S krčenjem trebušnih mišic počasi dvignite ramena in zgornji del telesa obrnitev levo, tako da desni komolec približate levemu kolenu. Zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite z nasprotno stranjo telesa: s krčenjem trebušnih mišic dvignite ramena, zgornji del telesa obrnite v desno, levi komolec približajte desnemu kolenu, zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Pazljivi bodite, da so noge med celotno izvedbo vaje trdno na tleh.

Krčenje kolen

Začetni položaj:Dlani imejte na tleh, malce širše od ramen. Noge naj mirujejo na žogi, tako da telo in žoga tvorita most.

Izvedba:Počasi potegnite kolena k prsim, dokler se žoge ne dotikate le še z nožnimi prsti. Hrbet imejte med vajo zravnan, v križu se ne smete kriviti. Počasi se vrnite v začetni položaj, tako da izravnate telo. To je ena ponovitev.

Dvig žoge leže

Začetni položaj:Lezite na tla, žogo objemite s stopali.

Izvedba:Z nogami počasi dvignite žogo v zrak. Dvigujte tako dolgo, dokler z nogami in podlago ne tvorite kota nekoliko manjšega od 90 stopinj. Zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Plank z raztegom

Začetni položaj:Pokleknite na kolena, dlani postavite na žogo.

Izvedba:Počasi odrinite žogo stran od sebe, tako da se z rokami zakotalite po njej. Iztegnite se tako daleč, da telo tvori s podlago kot 45 stopinj. Stisnite trebušne mišice in zadržite nekaj sekund v končnem položaju. Počasi začnite vleči žogo nazaj k sebi in se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.