Vadba za pospešeno porabo kalorij

Ste tudi vi eden izmed tistih, ki že od nekdaj bijejo bitko z upočasnjenim metabolizmom? Ste v želji po bolj vitkem in čvrstem telesu močno omejili svoj dnevni energijski vnos, vaš odstotek telesne maščobe pa ostaja nespremenjen? Ali preživljate ure in ure ob izvajanju aerobne vadbe in kljub temu ne dosegate želenih rezultatov? Morda je čas, da bolje spoznate delovanje svojega metabolizma in se namesto boriti proti njemu, naučite sodelovati z njim.

Metabolična vadba ali vadba za pospešeno kalorično porabo je 30 do 45 minut trajajoča visokointenzivna vadba moči in vzdržljivosti, sestavljena iz kombinacije kompleksnih vaj, ki spodbujajo aktivacijo več mišičnih skupin hkrati. Osredotočena je predvsem na aktivacijo mišic stabilizatorjev trupa in krepitev mišic nog, ki predstavljajo največjega porabnika energije v telesu, ter tako zagotavljajo učinkovito pospešitev metabolizma in maksimalno kalorično porabo – tako v času vadbe kot po njej. Kratka, a intenzivna vadbena rutina bo aktivirala vaš metabolizem, ga prestavila v višjo prestavo in vas v krajšem času pripeljala do boljših rezultatov.

Priprava na vadbo

Vadbo lahko izvajate v fitnesu, naravi ali doma. Za izvajanje potrebujete štoparico ali timer in par 2- ali 3-kilogramskih uteži.

Potek vadbe

• Pred vadbo opravite dinamično raztezanje, da svoje mišice ustrezno pripravite na delo.
• Glavni del vadbe je sestavljen iz šestih vaj. Vseh šest vaj zapored predstavlja eno serijo.
• Vsako vajo izvajate 45 do 60 sekund, nato z najkrajšim možnim odmorom preidite na izvajanje naslednje vaje.
• Izvedite 3 do 4 serije. Med serijami si privoščite dve minuti počitka.
• Po vadbi opravite statično raztezanje.

Izvedba vaj

1. VAJA: Počep s potiskom nad glavo

Izhodiščni položaj: S stopali se postavite malce širše od širine ramen. Kolena so v aktivnem iztegu (rahlo pokrčena). Hrbtenica je v nevtralnem položaju. Prsni koš je dvignjen, pogled je usmerjen naprej. Komolci so dvignjeni v višini ramen in pokrčeni pod kotom 90 stopinj, položaj zapestij je poravnan z linijo ušes. (1)

Z zadnjico se spustite v počep, tako da v kolenskem sklepu dosežete kot 90 stopinj, pri čemer pazite, da kolena ne prečkajo konice stopal. Položaj zapestij ostaja poravnan z linijo ušes. Sedaj ste v začetnem položaju. (2)

Izvedba: Vajo izvedete tako, da se iz začetnega položaja dvignete nazaj v izhodiščnega, pri čemer komolcev ne zadržite v liniji ušes, temveč jih iztegnete tako, da ročki potisnete nad glavo. To je vaš končni položaj. (3)

2. VAJA: Izmenični izpadni korak naprej z upogibom komolca

Izhodiščni položaj: S koleni se spustite na podlago. Hrbtenica je v nevtralnem položaju. Prsni koš je dvignjen, pogled je usmerjen naprej. Dlani sta ob telesu, zapestja v nevtralnem položaju (usmerjena proti telesu). S stopalom ene noge naredite korak naprej, tako da sta obe koleni pravokotno na podlago. (1)

Sedaj se iz izhodiščnega položaja dvignite od podlage v začetni položaj. Dlani ostajajo ob telesu. (2)

Izvedba: Vajo izvedete tako, da se iz začetnega položaja dvignete v končni položaj, tako da stopalo sprednje noge primaknete k zadnji nogi ter istočasno izvedete (obojestranski) upogib komolca. (3) Za izvedbo naslednje ponovitve naredite korak naprej z drugo nogo. Izvajajte izmenično.

3. VAJA: Burpee

Začetni položaj: Spustite se v statično držo, tako da imate oporo na dlaneh in stopalih. (1)

Izvedba: Vajo izvedete tako, da naredite poskok naprej, pri čemer s celotno površino stopal pristanete v bližini prsnega koša, v širini ramen. (2) Iz tega položaja se odrinite navpično navzgor. (3) Za vrnitev v začetni položaj se z aktivno iztegnjenimi koleni (rahlo pokrčenimi) spustite na dlani in naredite poskok nazaj, tako da ponovno pristanete v statični drži.

4. VAJA: Upogib trupa z rotacijo in nasprotnim upogibom trupa

Začetni položaj: Na podlago lezite na hrbet. Dlani položite za glavo. Stopala dvignite od podlage, tako da so kolena pod kotom 90 stopinj. Upognite trup, tako da zgornji del telesa za 30 stopinj dvignete od tal, pri čemer ledveni del hrbta ostaja ves čas v stiku s podlago. (1)

Izvedba: Vajo izvedete tako, da s komolcem ene roke potujete k nasprotnemu kolenu, pri čemer diagonalno nogo iztegnete, nato pa se vrnete v začetni položaj. (2) Izvajajte izmenično (ena ponovitev na eno stran, ena ponovitev na drugo stran). (3)

5. VAJA: Hoja po dlaneh v skleco

Začetni položaj: S stopali se postavite malce širše od širine ramen. Kolena so v aktivnem iztegu (rahlo pokrčena). Hrbtenica je v nevtralnem položaju. Prsni koš je dvignjen, pogled je usmerjen naprej. (1)

Izvedba: Vajo izvedete tako, da se iz stoječega položaja z aktivno iztegnjenimi koleni po dlaneh spustite v statično držo (opora na dlaneh in stopalih). (2)

Dlani postavite malce širše od širine ramen. Naredite skleco, tako da se s prsnim košem spustite navpično navzdol, pri čemer hrbtenica ves čas ostaja v nevtralnem položaju (v kolikor nimate dovolj moči, da bi sklece izvajali na stopalih, se spustite na kolena in izvedite modificirano skleco), nato se po dlaneh dvignite nazaj v stoječi položaj. (3)

6. VAJA: Mountain climber (plezalec)

Začetni položaj: Spustite se v statično držo, tako da imate oporo na dlaneh in stopalih. (1)

Izvedba: Vajo izvedete tako, da koleno ene noge približate h komolcu (2), nato s poskokom zamenjajte položaj nog tako, da koleno druge noge približate komolcu, stopalo prve noge pa vrnete v začetni položaj. (3) Izvajajte izmenično.

Regeneracija po vadbi

Vadbo je priporočljivo izvajati 2- do 3-krat tedensko z najmanj 48-urnim premorom. Za doseganje najboljših rezultatov poskrbite tudi za ustrezno prehrano (zlasti tik pred vadbo in neposredno po njej) ter zadostno količino in kakovost spanja.