Vadba za zapeljive roke, drugi del

V prvem delu smo vam predstavili trening za sprednji del rok, tokrat pa se bomo posvetili še zadnjemu delu. Prav ta predel je namreč šibka točka večine žensk.

Napovejte vojno mlahavi koži in učvrstite zadnji del rok, da boste poleti brez sramu oblekle svojo najljubšo majico brez rokavov.

Vaje izvajajte enkrat tedensko samostojno ali kot dopolnilo k treningu druge večje mišične skupine. Izvedite 4 serije vsake vaje, v vsaki seriji naj bo 10 do 12 ponovitev, vmes imejte 30 do 45 sekund počitka. Seveda ne pozabite na dinamično ogrevanje pred vadbo in statično ohlajanje po vadbi.

Izteg komolcev za glavo soročno

Začetni položaj:Sedite vzravnano. Z rokami primite utež in jo iztegnite nad glavo. Pogled naj bo usmerjen naprej.

Izvedba:Utež počasi spustite za glavo. Nadlakti naj ostanejo negibne. Utež spustite do položaja, kjer nadlakti in podlakti tvorijo kot 90 stopinj. Položaj za sekundo zadržite, utež počasi dvignite v začetni položaj, pri katerem naj komolci ne bodo popolnoma iztegnjeni. Med izvedbo vaje bodite pazljivi, da se v hrbtnem delu ne zvijate, ne povešate glave in ne premikate nadlakti iz začetnega položaja.

Izteg komolcev na škripcu

Začetni položaj:Stojte vzravnano. Z nevtralnim prijemom primite držalo, ki je pripeto na zgornji škripec. Nadlakti naj bodo poravnane s telesom, komolci tesno ob telesu obrnjeni nazaj.

Izvedba:Skrčite triceps in držalo počasi potisnite navzdol. Ko dosežete konec amplitude giba, za sekundo obstanite, stisnite triceps, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ne dovolite, da se nadlakti dvignejo do te mere, da izgubite napetost v mišici. Med izvedbo bodite pozorni, da telo ostane vzravnano, ramena držite nazaj, lopatice naj bodo med celotnim gibom potegnjene nazaj.

Skleki na klopi

Začetni položaj:Sedite na notranji strani ene od dveh vzporedno postavljenih klopi. Razdalja med njima naj bo enaka dolžini nog. Dlani postavite na rob klopi, stopala pa na rob klopi, ki je pred vami. Iztegnite roke in dvignite zadnjico s klopi, noge naj bodo iztegnjene.

Izvedba:Z upogibanjem komolcev počasi spustite zadnjico mimo klopi proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel razteg v prsni ali ramenski mišici ali tik preden se zadnjica dotakne tal. Počasi iztegnite komolce in se ponovno dvignite v začetni položaj. Komolcev v zgornjem položaju ne iztegnite do konca, ampak ohranite rahlo napetost v mišicah. Med izvedbo vaje bodite pozorni, da je hrbet vzravnan. Za lažjo izvedbo vaje noge namesto na klop postavite na tla.