Trening v paru

Zima je letni čas, ko se tako aktivni kot tudi manj aktivni posamezniki iz narave počasi vrnejo v zaprte prostore. Pričetek nove sezone v fitnes centrih je pri večini tesno povezan z visokim nivojem motivacije za oblikovanje telesa, vzdrževanjem kondicije in pridobivanjem moči, pripravami na smučanje ali samo ohranjanjem stabilnega imunskega sistema.

Do poletja je ravno dovolj časa, da začnete redno in sistematično trenirati, si uredite prehrano in dosežete želene rezultate. Da boste pri treningih vztrajni, morajo biti zanimivi in hkrati učinkoviti. Izkoristite trenerje v fitnes centrih za nasvete pri oblikovanju treningov, za osvojitev novih vaj in majhne skrivnosti, ki vas bodo vseskozi držale na pravi poti. Eden od zanimivejših treningov je vsekakor trening v paru. Zagotavljam vam, da bo duhovit, zabaven, a tudi zahteven in zelo učinkovit. Povabite partnerja, prijatelja ali kar trenerja in uživajte v vadbi.

Ogrevanje:

• Pred pričetkom treninga se vedno dobro ogrejte.
• Izberite poljubno aktivnost, na primer kolesarjenje, tek, hitro hojo, steper in podobno.
• Ogrevanje izvajajte 10 do 15 minut pri srednji stopnji intenzivnosti.
• Po ogrevanju naredite še nekaj razteznih vaj in pripravljeni ste na trening.

Izvedba treninga:

• Popolni začetniki vaje izvajajte z minimalno obremenitvijo.
• Vsako vajo izvedite z 20 ponovitvami (ali eno minuto), vmes imejte 10 do 15 sekund odmora, nato nadaljujte z drugo vajo.
• Po končanem celotnem zaporedju vaj imejte dve minuti odmora.
• Izvedite tri do štiri serije za vsako vajo, odvisno od časa, ki ga imate na voljo.

Zaključek treninga:

Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za vse večje skupine mišic.

Vaja 1: Plank (deska) in sklece

Oseba spodaj izvaja plank, oseba zgoraj pa sklece.
Plank: Postavite podlahti na tla v širini ramen in z nogami stopite nazaj v iztegnjeni položaj. Razporedite svojo težo med podlahti in stopala, stisnite zadnjico in trebušne mišice ter držite trup v iztegnjenem položaju. Od pet do glave poteka skozi boke ravna premica, zadnjica ne sme biti niti prenizko niti previsoko.
Skleca: Oseba, ki dela sklece, položi stopala na partnerjevo zadnjico. Dlani položi na tla malo širše od širine ramen, telo je ravno, trebušne mišice napete, pogled je usmerjen rahlo naprej. Počasi upogibajte komolce in se spustite čim nižje proti tlom. Ko dosežete najnižjo točko, se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj.

Pomembno: Med vajo naj bodo trebušne mišice ves čas napete, bokov ne dvigajte in spuščajte. Ko se vračate v začetni položaj, komolcev ne iztegnite popolnoma. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom. Naredite 20 sklec, nato se s partnerjem zamenjajta. Če oba delata plank, naj traja eno minuto.

Lažja izvedba: Če oseba zgoraj ne zmore izvajati sklec, naj izvede plank z iztegnjenimi rokami.

Vaja 2: Počep leže in triceps sklece

Ena oseba se hrbtno uleže na blazino in iztegne noge v zrak. Druga oseba položi dlani na partnerjeva stopala in iztegne roke. Prva oseba pokrči kolena in se z nogami dotakne prsi. Istočasno druga oseba pokrči komolce in se spusti proti stopalom s komolci tesno ob telesu. Ko prva oseba iztegne noge, se tudi druga oseba z iztegovanjem komolcev dvigne v začetni položaj.

Pomembno: Vdihnite med pokrčenjem nog (in rok) ter izdihnite med iztegovanjem. Naredite 20 ponovitev, nato se zamenjajte.

Vaja 3: Sklece s ploskom

Obe osebi se postavita v položaj za skleco, obrnjeni druga proti drugi. Dlani postavite malo širše od širine ramen, stopala postavite na prste, telo je ravno, trebušne mišice in zadnjica napeti. Pogled je usmerjen rahlo naprej. Počasi upogibajte komolce in spuščajte telo proti tlom. Ko dosežete najnižjo točko, se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj, zadržite trup na eni roki, z drugo ustvarite plosk s partnerjevo roko.

Pomembno: Med vajo naj bodo trebušne mišice ves čas napete, bokov ne dvigajte in spuščajte. Ko se vračate v začetni položaj, komolcev ne iztegnite popolnoma. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom. Naredite 20 ponovitev.

Lažja izvedba: Izvajajte ženske sklece, tako da položite kolena na tla, zadnjica je spuščena, tako da od kolen do glave poteka ravna premica.

Vaja 4: Plank (deska) in plank z udarjanjem v utežno vrečo

Obe osebi se postavita v položaj za plank (glej vajo 1), še prej pa vmes postavita utežno vrečo ali kar blazino. Ena oseba drži utežno vrečo, medtem ko druga iz planka z iztegovanjem komolcev vanjo izmenično udarja (desna roka, leva roka).

Pomembno: Celotno vajo enakomerno dihajte. Po 20 udarcih z vsako roko s partnerjem zamenjata vlogi.

Vaja 5: Počep stoje in plank (deska) na iztegnjenih rokah

Postavite se v položaj za plank, a tokrat postavite dlani na tla, malo širše od širine ramen. Stopala položite partneju na ramena. Oseba, ki izvaja plank, ima trup ves čas napet in ne spušča ali dviga zadnjice. Težišče je na rokah. Druga oseba se s pokrčenjem kolen in kolkov spusti v počep. Težo imate na celotnem stopalu, hrbet je ves čas vzravnan. Ko dosežete najnižjo točko, se odrinite od podlage in se z iztegovanjem kolena dvignite, pri čemer pazite, da nog ne iztegnete popolnoma.

Pomembno: Pri počepu pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Med spustom vdihnite, med dvigom pa izdihnite. Naredite 20 počepov, nato se s partnerjem zamenjata.

Vaja 6: Počep ob steni in visoki skipping na mestu

Ena oseba se postavi v počep s hrbtom ob steno, pri čemer ima v kolku in kolenu kot 90 stopinj. Z elastiko objame partnerja okrog pasu, komolce pa drži čvrsto ob steni. Druga oseba drži v rokah medicinko, ki jo dvigne nad glavo, in v tem položaju izvaja tek na mestu, pri čemer kolena pokrči čim višje.

Pomembno: Pri počepu pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Celotno vajo enakomerno dihajte. Vajo izvajate eno minuto, nato se s partnerjem zamenjajta.

Vaja 7: Počep ob steni in poskok

Ena oseba se postavi v počep s hrbtom ob steno, pri čemer ima v kolku in kolenu kot 90 stopinj. Z elastiko objame partnerja okrog pasu, komolce pa drži čvrsto ob steni. Druga oseba se postavi v počep in izvede skok naprej, kjer pristane v počepu, ter skok nazaj.

Pomembno: Hrbtenica je ves čas vzravnana. Pazite, da pri pristanku koleno ne gre čez prste na nogah. Celotno vajo enakomerno dihajte. Izvedite 20 skokov naprej in 20 skokov nazaj.

Vaja 8: Zasuk trupa sede s podajanjem žoge

Obe osebi sedeta na blazino, obrnjeni s hrbtoma druga proti drugi. Noge so pokrčene, skupaj in dvignjene od podlage, z ravnim hrbtom ste rahlo nagnjeni nazaj. Zasuk trupa se izvaja od ene na drugo stran, pri tem pa zasuku trupa sledi usmerjenost pogleda oziroma rotacija ramen. Ena oseba drži v rokah težko žogo, ki jo prenese z ene na drugo stran in jo preda v roke partnerju. Partner prav tako izvede zasuk trupa in jo na drugi strani preda nazaj prvemu.

Pomembno: Hrbet je ves čas vzravnan. Sproščeno dihajte skozi vso vajo. Težko žogo podajte 20-krat.

Lažja izvedba: Noge položite na tla.

Vaja 9: Sendvič

Ena oseba (spodnja) se postavi v položaj za plank (glej vajo 1). Druga oseba položi stopala na partnerjeva ramena in ga prime z rokami za gležnje, pri čemer iztegne roke. Spodnja oseba stisne trebušne mišice in zadnjico ter drži trup nepremično v iztegnjenem položaju. Zgornja oseba se s pokrčenjem komolcev ob telesu spusti v ozko ali triceps skleco, od koder se z iztegovanjem komolcev dvigne nazaj v začetni položaj.

Pomembno: Oba partnerja morata ves čas izvajanja vaje držati raven trup, brez dvigovanja ali spuščanja zadnjice. Pri planku je dihanje sproščeno in enakomerno, pri skleci pa pri spustu vdihnite ter pri dvigu izdihnite. Po 20 sklecah zamenjajta vlogi.

Lažja izvedba: Obe osebi držita položaj planka (deske) eno minuto.

Vaja 10: Skleke v opori in počep

Vajo izvajamo na trenažerju za skleke ali na drugi dvignjeni podlagi. Oseba, ki bo izvajala skleke, položi dlani na palici in se oprime. Noge položite na partnerjeva ramena in z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici. Z iztegovanjem komolcev se dvignite v začetni položaj. Druga oseba takrat, ko se partner spusti proti tlom, naredi počep. Pri tem pazi, da drži ravno hrbtenico in da kolena ne gredo čez prste na nogah.

Pomembno: Hrbtenica naj bo ves čas vzravnana. Pri spuščanju vdihnite ter pri dvigu izdihnite. Po 20 sklecah zamenjajta vlogi.

Lažja izvedba: Vajo izvedite ob opori z nogami na tleh.