Trening: sprednji del nog

Trening nog je najpomembnejši del programa treninga z utežmi. Naporen trening nog namreč spodbuja sproščanje testosterona in rastnega hormona v telesu, kar pozitivno vpliva tako na rast mišične mase kot tudi na izgubo maščobe.

Prav tako močno pospeši vašo presnovo in tako poveča izkoristek hranil v telesu ter dodatno pospeši izgorevanje maščob še več ur po končanem treningu.

Tak trening torej ne vpliva le na rast mišic nog, temveč rast celotnega telesa. Z izvajanjem vaj za nožne mišice ne boste izgubljali le maščobe na nogah, ampak po celem telesu. Seveda ob upoštevanju, da ste izpolnili glavni pogoj za izgubo maščobe – da je vaš vnos kalorij nižji od porabe.

Nog ne treniram, ker…

Ker je trening nog precej naporna zadeva, se ga veliko ljudi izogiba. Ko pride do pogovora o tem, zakaj sogovornik nog ne trenira, se ponavadi izkaže, da jih »ima« že v osnovi prekomerno razvite od nogometa ali aerobike. Žal pa gre v večini primerov za dejstvo, da takšne noge vsebujejo veliko medmišične maščobe in vode. Če povzamem – v praksi je redko, da so vaše noge preveč mišičaste glede na zgornji del telesa, marsikdo pa se ne zaveda, da je trening nog izredno pomemben za rast in oblikovanje celotnega telesa.

Trening nog lahko opravite v celoti na enem treningu, kar je seveda odvisno od stopnje vaše treniranosti ali ciljev. Glede na to, da noge obsegajo skoraj polovico mišic celotnega telesa, pa vam je verjetno jasno, da je celotne noge na enem treningu praktično nemogoče optimalno odtrenirati. Zato vam priporočam, da mišice nog razdelite na sprednji in zadnji del ter meča.

V zadnjih nekaj mesecih je pod mojim nadzorom mišice nog v zelo kratkem času popravilo nekaj tekmovalcev v fitnesu (pri tekmovalcih se hitro pokaže, če je neka smer dela pravilna ali ne). Razlogi? Rekel bi, da kombinacija naslednjih dejavnikov: zgoraj omenjena delitev nožnih mišic, maksimalna intenzivnost na treningu ter uporaba posameznih naprednih tehnik, kot so »tretjinke«, padajoče, forsirana ponavljanja, superserije … ter seveda primarno pravilo – da je trening vedno drugačen. Lahko izberete enake vaje, vendar obvezno spremenite način izvedbe.

Dovolj blebetanja

Pa gremo k praksi – primer današnjega treninga sprednjega dela nog.

Tokrat sem izbral sledeče vaje:

klasični počep:	4 serije z nekaj forsiranimi ponavljanji po 10 ponovitev
počep – »tretjinke«:	3 serije po 3x 8 ponovitev
izpadni korak na Smith napravi:	3 običajne serije po 15 ponovitev

Naj omenim, da med serijami prakticiram zelo kratke odmore. Dolžina odmora je seveda odvisna tudi od vaje. Tako je pri težji vaji, kot je počep, odmor daljši, pri »lažjih«, kot je izteg kolena (ekstenzija), pa ga skorajda ni. Teža vaje ne pomeni samo stopnje intenzivnosti, temveč obremenitev telesa z neko težo v kombinaciji z intenzivnostjo.

V nadaljevanju vam bom na kratko opisal posamezne vaje. O pravilnosti izvedbe počepa in izpadnega koraka tokrat ne bom podrobneje pisal, saj lahko vse o tem preberete v članku Trening: noge. Predstavil pa vam bom predvsem nekaj podrobnosti, ki bodo vajo naredile napornejšo in učinkovitejšo.

Pomembno: Obremenitev za rast ni tako pomembna, kot je pomembno to, da vajo izvajate izključno z mišico in jo popolnoma utrudite. Mišica vas mora boleti – v njej se mora nabrati veliko mlečne kisline. Obremenitev naj bo le pomoč pri »mučenju« mišice, ne pa glavni dejavnik treninga. Če si boste naložili preveliko težo, boste vajo izvajali s pomočjo drugih mišic telesa in predvsem prekomerno obremenjevali celotno telo. Tako boste potrebovali več časa za regeneracijo telesa, namesto da bi se obnavljala in rasla ciljna mišica. Prav tako ne boste mogli doseči maksimalne stimulacije ciljne mišice, saj je zelo verjetno, da vam bo prej odpovedala katera druga manjša mišica ali pa celotno telo.

Opis posameznih vaj

Klasični počep

Tehnično pravilno izvedbo počepa si preberete v članku Trening: noge. Na tem mestu bom poudaril le nekaj pomembnih podrobnosti:

Najprej izberite primerno obremenitev. Pri spustu pojdite do položaja, ki je malenkost pod paralelo. V tej točki zadržite položaj 2 sekundi, nato pa z nožnimi mišicami (brez sunka!) dvignite obremenitev proti zgornjemu položaju. Pazite, da v zgornjem položaju obremenitve ne prenesete na kolena (ne smete popolnoma iztegniti nog). S ponovitvijo v zgornjem delu končajte, preden bi v celoti iztegnili kolena. Stisnete mišico in počasi preidete v spuščanje, ki naj traja cca. 3 sekunde. Obremenitev mora biti konstantno pod kontrolo. Izvedba je seveda veliko lažja, če boste goljufali. Vendar, če želite mišico maksimalno stimulirati, morate vajo narediti težjo in ne lažjo. Teža ni pomembna!

Ko ste s serijo že skoraj pri koncu in je zaradi utrujenosti izvedba ponovitve že skoraj nemogoča, lahko v zgornjem položaju noge popolnoma iztegnete in počakate nekaj sekund – tako boste mišico za nekaj sekund razbremenili in omogočili nadaljevanje serije.

Pravilna izvedba:

Počep »tretjinke«

Gre za izjemno tehniko, ki vam bo v eni seriji omogočila doseči veliko število kontrakcij in obdelati mišico v maksimalno kratkem času.

Počep razdelite na tri dele. Najprej izvedite najtežji del, da bo najlažji na vrsti takrat, ko je mišica že utrujena in najbolj težavnega dela praktično več ne bi bilo možno izvesti. No, naj vas že vnaprej »potolažim«, da je pri »tretjinkah« tudi zadnji – najlažji del prav ogabno težak. 😉 Bolečina v nogah je namreč nevzdržna. A ne pozabite – če vzdržite, bodo vaše noge zagotovo rasle.

Opozarjam vas, da je pravilna izvedba vaj pri »tretjinkah« še veliko bolj pomembna. Če mišica ne bo konstantno pod obremenitvijo, izvedba ne bo pravilna in pravega učinka ne bo.

Spodnji del počepa

To je najtežji del. Spodnja pozicija je malo pod paralelo, zgornja pa rahlo nad njo. Počasi se spustite v spodnji del. Spust naj traja vsaj 3 sekunde in naj se konča z počasno ustavitvijo v spodnjem delu. Obvezno se spuščajte s stegenskimi mišicami. V spodnjem delu s stegenskimi mišicami držite obremenitev 2 sekundi, nato sledi dvig brez sunka – ponovno le s stegensko mišico! Bodite pozorni, da dvignete res s sprednjimi nogami in ne z zadnjico in zadnjim delom nog. Malo nad paralelo se ustavite, mišico stisnete in počasi pričnete s spuščanjem.

Srednji del počepa

Podobno kot pri spodnjem mora biti izvedba od začetka do konca popolnoma pod kontrolo. V spodnjem delu počakate 2 sekundi in se nato s stegenskimi mišicami dvignete v zgornji del. V tem delu boste občutili, da je (ob primerni teži in pravi izvedbi) zadnjih nekaj ponovitev že zelo bolečih.

Zgornji del počepa

Ali zadnja »tretjinka«. Zgornji del ponovitve se zaključi, preden iztegnete kolena – podobno kot pri klasičnem počepu. V spodnjem položaju počakate 2 sekundi, nato pa brez sunka preidete v zgornji položaj. Pri zadnjih ponovitvah boste izkusili, koliko je vredna pomoč vašega trening partnerja …

Pravilna izvedba:

Izpadni korak

Ta vaja je naravnost neverjetna. V fitnes centru maxxFIT jo izvajamo na posebni Smith napravi, ki omogoča premike tudi naprej in nazaj (pri klasični Smith napravi so vodila fiksna in omogočajo gibanje le navzdol ter navzgor). Seveda pa lahko vajo izvajate tudi na navadni Smith napravi ali, še bolje, s prosto utežjo. Tako kot pri drugih vajah, je tudi tukaj pomembna popolna kontrola celotnega giba. Pazite torej, da boste med izvedbo konstantno obremenjevali nožne mišice. V spodnjem delu, ko se dotaknete tal, za 2 sekundi počakate in nato z nožnimi mišicami obremenitev potisnete navzgor. Na vrhu obremenitve nikakor ne prenesite na kolena, temveč končajte malo pred koncem s stiskom stegenskih mišic.

Pravilna izvedba:

Naj še omenim, da je poleg pravilne izvedbe zelo pomembna tudi maksimalna intenzivnost. Brez »pravega garanja« bo mišica rasla le neko obdobje, ko pa se bo na neko stopnjo intenzivnosti navadila, bo za nadaljnjo rast potrebno narediti veliko več. Opozarjam vas tudi, da morate obvezno poskrbeti tudi za optimalen počitek med posameznimi treningi ter optimizirati prehrano v času pred, med in po treningu.

POZOR!  Preden se kdo ustraši – takšna intenzivnost pri posameznikih, katerim je cilj izguba telesne maščobe, ni potrebna – tukaj bo zadostoval običajen trening. Program je namenjen tistim, ki želijo maksimalno povečati mišično maso.
 

Gašper Grom vam je na voljo kot osebni trener in svetovalec za športno prehrano. Za dodatne informacije mu pišite na naslov info@maxxfit.si ali ga pokličite na 041 641 618.