Maxximum počep

“Počep je slab za kolena.”
“Počep je slab za kolke.”
“Zaradi počepa boš imel težave s hrbtenico.”

Takšne in podobne neumnosti slišim še večkrat kot to, da so ženske slabi vozniki. O tem, kaj bolj drži, raje ne bi izgubljal besed. Heh. No, šalo na stran. Zgornje trditve vsekakor imajo osnovo … v slabi tehniki.

Prav tako je nekaj resnice tudi v trditvi o ženskah za volanom. Roko na srce, če v prometu opazite vozilo, ki neodločeno vijuga sem ter tja, se plazi okrog ovinka, da imaš občutek, da bi bilo hitreje, predvsem pa varneje, če bi ga kar na roke porinili itd., potem lahko z veliko verjetnostjo trdite, da je voznik starejši občan, ženska ali pa Grom. Tako pač je. So seveda tudi izjeme. Da ne bom izpadel moški šovinist, pa bom napisal še tole: Več kot starejših občanov, žensk in Gromov pa je na cestah tako imenovanih testosteronskih kretenov, ki očitno najboljše vrhunce doživljajo med tiščanjem stopalke za plin do tal in sunkovitim slalomiranjem med ostalimi udeleženci v prometu. Zatemnjena stekla in glasba, ki se jo mora slišati v premeru najmanj 70 m, pri tem nimata zanemarljivega pomena.

Spet drugim pa je všeč usnje in biči …

Dovolj pametovanja. Naj se s tem ukvarja Košiček. Raje se lotimo tehnike počepa. Khm, pravilne tehnike počepa.

Dihanje

Dihanje je prijetna in nadvse zdrava zadeva. Pravilno dihanje pri počepu pa je lahko tudi koristno, kar pa seveda ne pomeni, da drugače ni. V vsakodnevnem življenju je dihanje še kako koristno.

Kakšno je torej pravilno dihanje pri počepu? Naredite preizkus. Globoko zajemite sapo, kot jo takrat, kadar delate težke počepe. Kaj se je zgodilo? Prsni koš se je napolnil, rebra so se razmaknila, ramena so se dvignila. Je res? Preizkusite še enkrat in se opazujte. Ogromen prsni koš imate, kajne? Hudiča, Johny Bravo je naravnost astenik proti vam. Še nekajkrat vdihnite ter se opazujte in občudujte.

Temu dihanju, ki ste ga sedaj izvajali, se nekoliko bolj strokovno reče torakalno-apikalno dihanje … in temu dihanju se morate pri počepu izogibati. Zakaj? Ker želite imeti ročko naloženo čim nižje (krajša ročica = manjši navor), če pa se vam pri vdihu dvignejo ramena, je zaradi tega ročka takoj nekaj centimetrov višje.

Torej je potrebno dihati drugače. Kako? Abdominalno. Drugače povedano – s trebuhom. Vdihnite tako, da boste zrak zajeli v trebuh. Če pri počepih uporabljate pas, morate pas s trebuhom odrivati. Na tak način se vam ramena ne bodo dvignila, ročica bo krajša in obremenitev hrbta bo zaradi tega manjša. Če pogledate dobre dvigalce uteži in powerlifterje med tekmovanji, lahko opazite ogromne napihnjene trebuhe in relativno deflatirane prsi. Vzrok je največkrat v dihanju in ne v telesni maščobi.

Položaj stopal

Ogromne kilaže so bile dvignjene tako s širokim kot ozkim položajem stopal, je pa res, da približno 80% powerlifterjev uporablja širokega. Pri ozkem položaju so bolj obremenjeni kvadricepsi, ročka mora prepotovati večjo razdaljo, pri širšem pa so bolj obremenjeni abduktorji in fleksorji kolena, pot uteži pa je krajša. Tudi gluteus maximus in kolčna muskulatura sta bolj aktivirani pri širokem kot pri ozkem položaju stopal … in več ko je aktivirane mišične mase, več kilogramov se lahko premakne (ob optimalnih ročicah in navorih).

Kako vedeti, kateri položaj vam odgovarjš Pri povprečnih juncih na fitnesih (in ostalih športnikih) je moj odgovor takle: “Začni širše od ramen in če ti po treh mesecih še vedno ne paše, pomakni stopala nekoliko bolj skupaj.” Ni ravno strokoven odgovor, vendar doseže svoj namen – optimizacijo položaja stopal.

Položaj ročke

Tu ni nikakršne filozofije: Ročka mora biti postavljena čim nižje, vendar ne nižje kot zadnji del deltoideusa (tudi pravilo na powerlifting tekmi), saj je v nasprotnem primeru ramenski sklep preveč obremenjen. Položaj rok je prilagojen položaju ročke in je širši pri nižjem položaju (tudi zaradi ramenskega sklepa).

Izvedba počepa

1. Globoko vdihnite, stopite pod ročko in jo namestite na pravilno mesto.

2. Napnite hrbtne mišice (erektorje), glava je naravnost oz. malenkost obrnjena navzgor. Poudarek je na “malenkost”. V fitnesih je vse preveč astrologov – ki, namesto da bi trenirali, vzroke za stagnacijo iščejo v zvezdah – da bi se še vi silili v njihovo druščino.

3. Po želji naredite še kratek vdih ali dva, vendar nikar ne hiperventilirajte. To ni zdravo, še posebej, če potem, ko izgubite zavest, na vas pade še tristo kilogramov uteži.

4. Dvignite utež iz stojala, stopite nekaj stopal nazaj in se postavite v pravilen položaj. Ne glejte navzdol, razen če počepe delate nekje v gozdu, kjer so tla prepredena s koreninami. Pogled navzdol poruši položaj telesa. V najslabšem primeru se usloči hrbet, kar je glavni razlog za poškodbe hrbtenice.

5. Gibanje oz. sama izvedba počepa se mora pričeti v kolčnem sklepu. Rit potisnemo nazaj, nato se prične upogib v kolenu.

Glava je zadnja.

Tu je pravilo, katerega neupoštevanje je vzrok za poškodbe kolen in paranoične izjave v smislu “Počep je slab za kolena”: Vedno počepnite NAZAJ in ne NAVZDOL. Če počepnete navzdol, potuje koleno preko prstov na nogi, kar močno obremeni kolenske strukture. Na ta način je zelo težko priti pod paralelo (tekmovalni počep). Če pa počepnete nazaj, ostanejo podkolenice skoraj pravokotne na podlago in obremenitev je prenesena na muskulaturo. Paralela ni več ovira. Imeti morate občutek, kot bi se želeli usesti na stol. Lahko tudi poizkusite. Vstanite iz stola in se zopet usedite. Kako ste to storili? Prepričan sem, da ste šli s telesom nekoliko naprej in z ritjo nazaj. To je pravilen in varen počep.

6. Ko pridete do spodnjega dela počepa, se prične dvigovanje. Tokrat začne gibanje glava (pravilo “Prvi noter, zadnji ven.”).

Utež je dejansko potrebno odriniti navzgor in ne dvigniti. Tu je pomembno, da ne usločite hrbta. Če se to zgodi, je dvig izgubljen, možnost poškodbe pa velika.

7. Od začetka do konca počepa je potrebno noge riniti navzven. Nekateri temu pravijo tudi odpiranje kolkov. Zamišljati si morate, da stojite na papirju, ki ga želite raztrgati. To dodatno aktivira mišice medeničnega obroča in omogoča lažje doseganje želene globine počepa.

Sedma točka nas pripelje do problema obutve. Če boste noge rinili navzven v navadnih telovadnih copatih, po možnosti še odvezanih, se kaj hitro lahko zgodi, da se vam bodo stopala zarotirala navznoter. To zna biti zelo neprijetno in boleče, zato je priporočljivo, da počepe delate v obutvi s čvrstim in čim nižjim podplatom. In vezalke niso samo za okras.

Še nekaj o podlaganju pet

Če so vam cilj čim boljši počep in zdrava kolena, pet ne boste nikoli podložili. Dvig pete pomeni že v osnovi napačen položaj podkolenice in popolnoma onemogoči tehniko opisano zgoraj. To je potrebno upoštevati tudi pri nakupu obutve.

Za konec

Obstaja izrek, ki pravi, da so pravila zato, da se jih krši. Seveda je potrebno upoštevati tudi posledice tega kršenja.

Odločitev je na strani posameznika. Lahko ste torej testosteronski kreten, ki krši vsa pravila ter tvega svoje in zdravje drugih, lahko ste star gospod ali ženska (Groma raje ne bi več omenjal) in na cilj pridete (pre)počasi, a zanesljivo, ali pa ste umirjeno dinamičen voznik. Kaj bo?

Oh, pa brez zamere.