Paleo dieta – moderni človek gre na lov

V prejšnjem članku sem predstavil uvod v paleo dieto, njeno zgodovino in izbor živil, ki so dovoljena na dieti. V tokratnem članku pa si oglejmo, katere so napake in težave, s katerimi se soočamo, ko se odločimo, da spremenimo svoj življenjski slog in si izberemo paleo način življenja.

Veliko različnih informacij

Če vpišemo besedo paleo v spletni iskalnik, dobimo na tisoče rezultatov. Vsak posameznik na svoj način razlaga in opisuje paleo dieto. Nekatere so celo dobile oznako “light”, ki pogosto pomeni, da je dovoljeno uživanje mlečnih izdelkov oziroma druge skupine živil, ki so na striktni paleo dieti prepovedane. Katero torej izbrati? Pri paleo dieti je individualni pristop zagotovo eden izmed najpomembnejših dejavnikov. Konec koncev se na različno hrano različno odzivamo, kar je pogosto povezano z našim genskim zapisom. S pravilno zastavljeno dieto lahko zagotovo dosežemo stanje, kjer sledimo svojemu nagonu in hrano jemo takrat, ko smo lačni ter tista hranila, ki jih naše telo takrat zahteva. Seveda je problem večine izmed nas, da smo preveč pod vplivom sodobne predelane hrane, ki zagotovo ne bo vzbudila prvinskih nagonov.

Začetniške napake

Marsikdo, ki se odloči za preizkus paleo načina življenja, se pogosto že na začetku sooči s težavami. Najpogostejše so pomanjkanje energije, nerazpoloženost in razdražljivost. Vzrok je največkrat v tem, da kar naenkrat izločimo “prepovedana” ogljikohidratna živila, kot so žita, riž, testenine, kruh in podobno, primanjkljaj pa nadomestimo s sadjem in zelenjavo. Vse lepo in prav, toda vedeti je treba, da ima predvsem zelenjava nizko energijsko vrednost glede na svoj volumen. To pomeni, da bi je morali pojesti zelo veliko, če bi z njo hoteli nadomestiti vso energijo, ki smo jo prej zaužili z energijsko bogatejšimi ogljikohidratnimi živili. Velike količine sadja in zelenjave po drugi strani predstavljajo tudi veliko količino vlaknin. Za vlaknine vemo, da jih človeško telo s svojimi encimi ne more prebaviti, hrana zaradi tega ostaja dlje časa v črevesju, posledica pa je počasnejša absorpcija hranil, vetrovi in napet trebuh. Tudi uživanje prevelike količine sadja ni zdravo. S kosom ali dvema si resda ne boste naredili škode, toda sodobne vrste sadja vsebujejo veliko več fruktoze kot njihove davne sorodnice. S fruktozo pa ni dobro pretiravati, saj je lahko zdravju škodljiva. Najboljša izbira je jagodičevje, ki vsebuje manj fruktoze v primerjavi z ostalimi koristnimi hranili, ki jih prinaša.

Do začetka naše spremembe diete so torej ogljikovi hidrati predstavljali glavni vir energije. Sedaj, ko tega vira naenkrat ni več, bo telo začelo vključevati obrambne mehanizme, ki se kažejo v obliki slabe regeneracije po vadbi, v slabšem počutju in razdražljivosti. Doživljate napade lakote, čeprav ste prebrali, da jih naj na paleo dieti ne bi bilo? Razlog lahko tiči v prevelikem energijskem primanjkljaju, saj naše telo ne dobi dovolj energije za vsakodnevno opravljanje aktivnosti. Razlog je lahko tudi napačna izbira živil.

Kaj narediti v tem primeru? Kadar drastično zmanjšamo uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, jih moramo nadomestiti z drugim virom energije, torej maščobami. Beljakovine so gradniki naših mišic, lahko pa so tudi vir energije. Vendar je njihov izkoristek energetsko zelo slab, oziroma telo z veliko količino beljakovin precej obremenimo, kar pomeni hitrejše staranje.

Čudežev v počutju ne pričakujte takoj, ko v prehrano uvedete maščobe. Vaše telo je bilo navajeno na gorivo v obliki ogljikovih hidratov, sedaj je potrebno, da se prilagodi na kurjenje maščobe. To prehodno obdobje traja v povprečju od dveh tednov pa vse tja do dveh mesecev.

Izbira maščob

To je druga velika napaka, s katero se pogosto srečamo. Tudi če začnemo vključevati maščobe v našo prehrano, je njihov izbor velikokrat napačen. Oreški, rastlinska olja in podobno? Ja, res je, to so viri nenasičenih maščobnih kislin, a največkrat vir omega 6 maščobnih kislin. Omega 6 in omega 3 maščobne kisline spadajo med večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so nujno potrebne za normalno delovanje človeškega telesa. Problem, s katerim se soočamo danes, je porušeno ravnovesje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami, ki danes znaša okrog 20:1, čeprav je še pred nekaj sto leti le to znašalo 2:1 oziroma celo 1:1. Povišano razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami lahko pospeši razvoj vnetij ter srčno-žilnih in rakavih obolenj. Ravno nasprotno pa ugodno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami deluje zaviralno na razvoj prej omenjenih bolezni.

Naš primarni cilj mora biti zmanjšati to razmerje oziroma povečati vnos omega 3 maščobnih kislin. Najboljši vir omega 3 so živila živalskega izvora. Resda so tudi nekatere rastline (na primer laneno seme) bogat vir omega 3, toda njihov izkoristek v človeškem telesu je slabši. Kot zanimivost naj omenim študijo, narejeno na zdravih posameznikih, ki je pokazala, da je izkoristek omega 3 iz lanenega olja 30-odstoten, medtem ko se je izkoristek iz ribjega olja gibal med 74 in 80 odstotki. Poleg mastnih rib in prehranskih dopolnil z ribjim oljem, ki so bogat in kakovosten vir omega 3 maščobnih kislin je omega 3 moč najti tudi v jajcih kokoši, ki so bile krmljene z lanenim semenom oziroma jajcih kokoši iz proste reje ter v mleku in mesu živali, prav tako iz proste reje.

Kaj pa nasičene maščobne kisline?

Živila, ki so vir nasičenih maščobnih kislin, so pogosto na vrhu seznama prepovedanih živil. Takšna živila so predvsem maslo, sir, slanina, živalska mast in mastno meso. Kljub slabemu slovesu pa so študije, narejene na večji populaciji ljudi, pokazale, da uživanje nasičenih maščobnih kislin predstavlja minimalno tveganje za razvoj srčno-žilnih obolenj. še več, veliko študij je pokazalo, da bi naj nasičene maščobe pomagale pri konstantnem dvigu dobrega HDL holesterola.

Problem maščob živalskega vira je lahko le v tem, da se v maščobi shranjujejo raznorazni hormoni in ostale snovi, ki so danes pogosto del živalske prehrane. Moj nasvet je, da izbirate meso in druga živila živalskega izvora le iz preverjenih virov. Kadar niste prepričani o poreklu mesa, raje izbirajte puste kose mesa in drobovino, katere okus oziroma stereotipi sicer marsikomu predstavljajo oviro, da bi jo užival. Po potrebi dodajte maslo (tisti, ki uživate mlečne izdelke) ali kokosovo maščobo oziroma kokosovo meso, ki so prav tako vir nasičenih maščobnih kislin in srednje verižnih maščobnih kislin. Srednje verižne maščobne kisline so lahko prebavljive in jih naše telo lahko v celoti porabi kot vir energije, pri čemer pa ne obremenjujejo prebavnega sistema. Zaradi te lastnosti so lahko v smislu zagotavljanja energije odlično nadomestilo oziroma zamenjava za ogljikove hidrate.

Za konec

Paleo dieta niso le oreški, pusto meso, sadje in nekaj zelenjave. Pravilno zastavljen prehranski načrt in poučenost o tem življenjskem slogu sta zelo pomembna.

Če se na primer odločite vključiti mlečne izdelke v svojo dieto, najprej opazujte reakcijo svojega telesa. Če mlečni sladkor (laktozo) dobro prenašate, si jih lahko brez slabe vesti privoščite vsake toliko časa. Najboljša izbira so albuminska skuta oziroma surovo mleko in izdelki iz njega. Ta živila vsebujejo največ koristnih hranil, ki pa se med postopkoma homogenizacije in pasterizacije v večji meri uničijo.

Veliko paleo smernic dovoljuje tudi tako imenovane “prepovedane” obroke. Te naj bi uživali do dvakrat tedensko, njihov namen pa je predvsem psihološki oziroma sociološki, da se tako lažje vključite v družbo v smislu zabav in zakusk.

Vaša odločitev je, kako se boste na koncu odločili. Če vam dieta predstavlja velik psihološki napor, zagotovo ne boste dosegli rezultatov. Kot sem poudaril je individualni pristop zelo pomemben. Opazujte vaše telo, mu prisluhnite in priskočite na pomoč, ko vam nekaj sporoča. Naše telo je edinstveni stroj, rezervni deli nam niso na voljo, zato zelo šteje, ali bo pravilno delovalo eno, deset, šestdeset ali več let.