Zone dieta II

V prvem delu članka smo predstavili osnove Zone diete, v drugem pa podajamo navodila, kako v pravilnem razmerju makrohranil, sestaviti Zone obroke.

PRIPRAVA ZONE OBROKOV

Razmerje blokov OH : B = 1 : 1, torej 9 gramov OH za vsakih 7 gramov B; na blok OH in B moramo dodati en blok M. Ko je obrok pripravljen, mora biti razmerje blokov OH :B : M = 1 : 1 : 1 ter razmerje med kalorijami 4 : 3 : 3.

Veliko načinov prehranjevanja je zasnovanih na pretiravanju, za Zone dieto pa bi lahko dejali, da se uvršča nekam vmes. Pri tem načinu prehranjevanje ne preštevamo kalorij, pomembna je količina beljakovin in njihovo razmerje z OH in maščobami. Količina zaužitih kalorij se giblje med 1000 in 1600 kalorijami dnevno. Predpostavlja se, da ima vsak človek dovoljšnjo zalogo maščob in da ne potrebuje več kalorij, vsaj dokler ne doseže idealne teže oziroma idealen odstotek telesne maščobe. Ko to dosežemo, se ne spremeni vnos beljakovin, (ker so naše potrebe glede njih določene) in OH (ker so količinsko vezani na beljakovine), ampak se poveča vnos maščob (nevtralnih mononenasičenih omega-9). Da bi preprečili padanje telesne teže, dodajamo kalorije v obliki maščobe, kar v praksi lahko pomeni, da pri športnikih doseže vnos maščob tudi do 40 odstotkov celotnega kaloričnega vnosa.

ŽIVILA ZA SESTAVO OBROKOV

Priporočena beljakovinska živila

Pomembno je, da izbiramo beljakovinska živila s čim manjšo vsebnostjo maščob.

Meso in perutnina	1 blok
Piščanjčja prsa, izkoščičena	40 g
Piščančja prsa, brez kože	<30 g
Puranja prsa, izkoščičena	40 g
Puranja prsa brez kože	30 g
Teletina	30 g

Ribe in morski sadeži	1 blok
Ostriž	40 g
Modra riba	40 g
Lignji	40 g
Som	40 g
Polenovka	40 g
školjke	40 g
Raki	40 g
Vahnja	40 g
Jastog	40 g
Skuša	40 g
Losos	40 g
Sardine	20 g
Pokrovače	40 g
Morski rakci	40 g
Ostriž	40 g
Sabljarka	40 g
Postrv	40 g
Tuna – file	40 g
Tuna – konzervirana v vodi	30g

Mlečni izdelki	1 blok
Nemasten sir	30 g
Malo mastna kravja skuta	¼ sk.
Nemastna kravja skut	¼ sk.

Vegetarijanska prehrana	1 blok
Beljakovine v prahu	10 g
Sojini polpeti	½ kos
Sojina hrenovka	½ par
Sojine klobase	1 par
Tofu – trd ali zelo trd	30 g

Mešanica beljakovin in OH

Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov	1 blok B in 1 blok OH
Mleko z malo maščobe	237 ml
Navaden jogurt	118 ml
Mehek tofu	85 g

 

Priporočena ogljikohidratna živila

Pomembno je, da izbiramo živila z nizkim glikemičnim indeksom, uživamo čim manj neprivilegiranih OH (žitarice, krompir testenine, kruh) in čim več privilegiranih (sadje, zelenjava z nižjim glikemičnim indeksom). Pri dodajanju ogljikovih hidratov v obrok si lahko pomagamo tako:

če so neprivilegirani, mora biti volumen enak volumnu nemastnega beljakovinskega živila,
če so privilegirani, mora biti volumen enkrat večji od volumna nemastnega beljakovinskega živila.

Kuhana zelenjava	Količina za 1 blok OH	Surova zelenjava	Količina za 1 blok OH	Sadje (sveže, zamrznjeno)	Količina za 1 blok OH
Artičoka	1 srednja	Kalčki alfa	7 ½ skod.	Jabolko	½ sadeža
šparglji	12 stebel	Kumarice	1 sadež	Marelice	3 sadeži
Brokoli	1 skodelica	Endivija	5 skodelic	Borovnice	½ skodelice
Cvetača	1 skodelica	Mladi grah	1 skodelica	Češnje	7 sadežev
Čičerika	¼ skodelice	Redkvice	2 skodelici	Grozdje	½ skodelice
Por	1 skodelica	špinača	4 skodelice	Kivi	1 sadež
špinača	1 skodelica	Fižol. Kalčki	2 skodelici	Pomaranča	½ sadeža
Bučke	1 skodelica	Brokoli	2 skodelici	Breskev	1 sadež

 

Glikemični indeks živil

1. živila z GI do 50: so idealna za Zone prehrano in zmanjšujejo izločanje inzulina,
2. živila z GI med 50 in 80: zmerno pospešujejo izločanje inzulina so manj priporočljiva, uživamo jih v manjših količinah,
3. živila z GI nad 80: so nepriporočljiva in se jih izogibamo.

1. GI do 50	2. GI med 50 in 80	3. GI nad 80
Ovsena kaša	špageti beli, polnozrnati	Koruzni, pšenični kosmiči
Ječmen	Ržen kruh	Proso
Ržen polnozrnat kruh	Polnozrnati kosmiči	Bel kruh
Sadje	Sadje	Ovseni kosmiči
Grenivka	Pomaranče	Polnozrnat kruh
Slive	Pomarančni sok	Ovseni otrobi
Češnje	Zelenjava	Bel riž, rjavi riž
Jabolko	Zapečen fižol	Sadje
Hruške	Lisast fižol	Banana
Grozdje breskve	Rdeč fižol konzerviran	Rozine
Fruktoza	Sušen bel fižol	Marelice
Zelenjava	Enostavni sladkorji	Papaja
Rdeči fižol	Laktoza	Mango
Leča	Saharoza	Zelenjava
Azijski stročji fižol	Prigrizki	Korenje
Sušen rdeči fižol	Čokoladica	Pastinak
Paradižnikova juha	Čips (masten)	Koruza
Grah		Prigrizki
Soja		Koruzni čips
Arašidi		Sladoled iz tofuja
Mlečni izdelki		Sladoled z malo maščobe
Sladoled z veliko maščobe
Mleko, posneto
Mleko, polnomastno
jogurt

 

Priporočena maščobna živila

Maščobna živila	1 blok
Mandlji (lističi)	1 žlička
Avokado	½ žlice
Repično olje	1/3 žličke
Makadamija	1 orešček
Oljčno olje	1/3 žličke
Olive	3 sadeži
Arašidovo olje	1/3 žličke
Arašidi	6 plodov

Primer jedilnika, s katerim zaužijemo po 4* beljakovinske enote (25-30 gramov beljakovin)

* v vsakem glavnem obroku ter po 1 beljakovinsko enoto z posameznim prigrizkom.

ZAJTRK

• Pusta skuta, 170 g
• 2 srednje veliki jabolki
• 1 žlica lanenega olja (14 g)

DOPOLDANSKA MALICA

• 1 lonček posnetega jogurta (180 g)

KOSILO

• 2 tanki rezini rženega kruha (40 g)
• Tunina v slanici (85 g)
• Solata: 1 velika kumara (300 g), 2 srednje velika paradižnika (250 g), olivno olje, 1 žlica (14 g)

POPOLDANSKA MALICA

• 1 rezina polnozrnatega kruha (25 g)
• Tofu (50 g)

VEČERJA

• Piščančje prsi (70 g)
• Kuhana špinača (200 g)
• Manjši kuhan krompir (190 g)
• 1 žlica olivnega olja (14 g)

Dnevni kalorični vnos in makrohranil ter njihovo razmerje:

PREDNOSTI IN SLABOSTI ZONE PREHRANJEVANJA

Kot vsak način prehranjevanja ima tudi Zone svoje prednosti in slabosti.

Prednosti

• Nikoli nismo lačni (5 obrokov) in hrana, ki jo zaužijemo, je vedno okusna in raznolika,
• Zaužijemo zadostne količine sadja in zelenjave, minimalne količine nasičenih maščob ter omejeno količino ogljikovih hidratov, kar je nedvomno dobro za splošno zdravje,
• Postopno izgubljamo odvečno telesno maščobo,
• Glavni namen te diete (uravnovesiti inzulin in glukagon) je vsekakor pravilno zasnovan.

Slabosti

• Zapleteno 40/30/30 razmerje makronutrientov
• Dnevni vnos ogljikovih hidratov je vezan na dnevne potrebe po beljakovinah, kar pomeni zelo nizek kalorični vnos ogljikovih hidratov (na 1g B gre cca 1,3g OH) , kar je zelo težko vzdržati.
• Teorija vpliva razmerja 40/30/30 na eikozanoide je zanimiva vendar nedokazana teorija.
• Za načrtovanje obrokov porabimo ogromno časa.

ZAKLJUČEK

Ameriška zveza za srce in ožilje (American Heart Association) uvršča Zone dieto med visokobeljakovinske dete in je ne priporoča za hujšanje. Trdi namreč, da ta način prehranjevanja ni dokazano dolgoročno uspešen za izgubljanje telesne teže in da je lahko nevaren, ker omejuje uživanje nekaterih vrst živil s pomembnimi mikrohranili (vitamini in minerali).

Prav tako trdi, da teorija diete, ki temelji na uravnavanju nivoja inzulina, nima dokazanega vpliva na uravnavanje telesne teže. Povezava – dieta, inzulin, glukagon, eikozanoidi – v standardnem prehranjevanju po njihovem ne obstaja, saj ideja, da lahko s hrano popolnoma nadzorujemo izločanje inzulina in glukagona ter tako vplivamo na eikozanoide, ni podprta s strani nutricionistike, endokrinologije in biokemije. Končna teorija, da eikozanoidi nadzirajo vse fiziološke funkcije (zdravje, bolezen) ni samo nedokazana, temveč tudi zelo poenostavlja kompleksne fiziološke procese.