Zone dieta II

V prvem delu članka smo predstavili osnove Zone diete, v drugem pa podajamo navodila, kako v pravilnem razmerju makrohranil, sestaviti Zone obroke.

PRIPRAVA ZONE OBROKOV

Razmerje blokov OH : B = 1 : 1, torej 9 gramov OH za vsakih 7 gramov B; na blok OH in B moramo dodati en blok M. Ko je obrok pripravljen, mora biti razmerje blokov OH :B : M = 1 : 1 : 1 ter razmerje med kalorijami 4 : 3 : 3.


Ne zamudite aktualnih akcij!


Veliko načinov prehranjevanja je zasnovanih na pretiravanju, za Zone dieto pa bi lahko dejali, da se uvršča nekam vmes. Pri tem načinu prehranjevanje ne preštevamo kalorij, pomembna je količina beljakovin in njihovo razmerje z OH in maščobami. Količina zaužitih kalorij se giblje med 1000 in 1600 kalorijami dnevno. Predpostavlja se, da ima vsak človek dovoljšnjo zalogo maščob in da ne potrebuje več kalorij, vsaj dokler ne doseže idealne teže oziroma idealen odstotek telesne maščobe. Ko to dosežemo, se ne spremeni vnos beljakovin, (ker so naše potrebe glede njih določene) in OH (ker so količinsko vezani na beljakovine), ampak se poveča vnos maščob (nevtralnih mononenasičenih omega-9). Da bi preprečili padanje telesne teže, dodajamo kalorije v obliki maščobe, kar v praksi lahko pomeni, da pri športnikih doseže vnos maščob tudi do 40 odstotkov celotnega kaloričnega vnosa.

ŽIVILA ZA SESTAVO OBROKOV

Priporočena beljakovinska živila

Pomembno je, da izbiramo beljakovinska živila s čim manjšo vsebnostjo maščob.

Meso in perutnina1 blok
Piščanjčja prsa, izkoščičena40 g
Piščančja prsa, brez kože<30 g
Puranja prsa, izkoščičena40 g
Puranja prsa brez kože30 g
Teletina30 g
Ribe in morski sadeži 1 blok
Ostriž40 g
Modra riba40 g
Lignji40 g
Som40 g
Polenovka40 g
školjke40 g
Raki40 g
Vahnja40 g
Jastog40 g
Skuša40 g
Losos40 g
Sardine20 g
Pokrovače40 g
Morski rakci40 g
Ostriž40 g
Sabljarka40 g
Postrv40 g
Tuna – file40 g
Tuna – konzervirana v vodi30g
Mlečni izdelki 1 blok
Nemasten sir30 g
Malo mastna kravja skuta¼ sk.
Nemastna kravja skut¼ sk.
Vegetarijanska prehrana 1 blok
Beljakovine v prahu10 g
Sojini polpeti½ kos
Sojina hrenovka½ par
Sojine klobase1 par
Tofu – trd ali zelo trd30 g

Mešanica beljakovin in OH

Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov1 blok B in 1 blok OH
Mleko z malo maščobe237 ml
Navaden jogurt118 ml
Mehek tofu85 g

 

Priporočena ogljikohidratna živila

Pomembno je, da izbiramo živila z nizkim glikemičnim indeksom, uživamo čim manj neprivilegiranih OH (žitarice, krompir testenine, kruh) in čim več privilegiranih (sadje, zelenjava z nižjim glikemičnim indeksom). Pri dodajanju ogljikovih hidratov v obrok si lahko pomagamo tako:

če so neprivilegirani, mora biti volumen enak volumnu nemastnega beljakovinskega živila,
če so privilegirani, mora biti volumen enkrat večji od volumna nemastnega beljakovinskega živila.

Kuhana
zelenjava
Količina za
1 blok OH
Surova
zelenjava
Količina za
1 blok OH
Sadje (sveže,
zamrznjeno)
Količina za
1 blok OH
Artičoka1 srednjaKalčki alfa7 ½ skod.Jabolko½ sadeža
šparglji12 stebelKumarice1 sadežMarelice3 sadeži
Brokoli1 skodelicaEndivija5 skodelicBorovnice½ skodelice
Cvetača1 skodelicaMladi grah1 skodelicaČešnje7 sadežev
Čičerika¼ skodeliceRedkvice2 skodeliciGrozdje½ skodelice
Por1 skodelicašpinača4 skodeliceKivi1 sadež
špinača1 skodelicaFižol. Kalčki2 skodeliciPomaranča½ sadeža
Bučke1 skodelicaBrokoli2 skodeliciBreskev1 sadež

 

Glikemični indeks živil

1. živila z GI do 50: so idealna za Zone prehrano in zmanjšujejo izločanje inzulina,
2. živila z GI med 50 in 80: zmerno pospešujejo izločanje inzulina so manj priporočljiva, uživamo jih v manjših količinah,
3. živila z GI nad 80: so nepriporočljiva in se jih izogibamo.

1. GI do 502. GI med 50 in 803. GI nad 80
Ovsena kašašpageti beli, polnozrnatiKoruzni, pšenični kosmiči
JečmenRžen kruhProso
Ržen polnozrnat kruhPolnozrnati kosmičiBel kruh
SadjeSadjeOvseni kosmiči
GrenivkaPomarančePolnozrnat kruh
SlivePomarančni sokOvseni otrobi
ČešnjeZelenjavaBel riž, rjavi riž
JabolkoZapečen fižolSadje
HruškeLisast fižolBanana
Grozdje breskveRdeč fižol konzerviranRozine
FruktozaSušen bel fižolMarelice
ZelenjavaEnostavni sladkorjiPapaja
Rdeči fižolLaktozaMango
LečaSaharozaZelenjava
Azijski stročji fižolPrigrizkiKorenje
Sušen rdeči fižolČokoladicaPastinak
Paradižnikova juhaČips (masten)Koruza
Grah Prigrizki
Soja Koruzni čips
Arašidi Sladoled iz tofuja
Mlečni izdelki Sladoled z malo maščobe
Sladoled z veliko maščobe  
Mleko, posneto  
Mleko, polnomastno  
jogurt  

 

Priporočena maščobna živila

Maščobna živila1 blok
Mandlji (lističi)1 žlička
Avokado½ žlice
Repično olje1/3 žličke
Makadamija1 orešček
Oljčno olje1/3 žličke
Olive3 sadeži
Arašidovo olje1/3 žličke
Arašidi6 plodov

Primer jedilnika, s katerim zaužijemo po 4* beljakovinske enote (25-30 gramov beljakovin)

* v vsakem glavnem obroku ter po 1 beljakovinsko enoto z posameznim prigrizkom.

ZAJTRK

  • Pusta skuta, 170 g
  • 2 srednje veliki jabolki
  • 1 žlica lanenega olja (14 g)

DOPOLDANSKA MALICA

  • 1 lonček posnetega jogurta (180 g)

KOSILO

  • 2 tanki rezini rženega kruha (40 g)
  • Tunina v slanici (85 g)
  • Solata: 1 velika kumara (300 g), 2 srednje velika paradižnika (250 g), olivno olje, 1 žlica (14 g)

POPOLDANSKA MALICA

  • 1 rezina polnozrnatega kruha (25 g)
  • Tofu (50 g)

VEČERJA

  • Piščančje prsi (70 g)
  • Kuhana špinača (200 g)
  • Manjši kuhan krompir (190 g)
  • 1 žlica olivnega olja (14 g)

Dnevni kalorični vnos in makrohranil ter njihovo razmerje:

PREDNOSTI IN SLABOSTI ZONE PREHRANJEVANJA

Kot vsak način prehranjevanja ima tudi Zone svoje prednosti in slabosti.

Prednosti

  • Nikoli nismo lačni (5 obrokov) in hrana, ki jo zaužijemo, je vedno okusna in raznolika,
  • Zaužijemo zadostne količine sadja in zelenjave, minimalne količine nasičenih maščob ter omejeno količino ogljikovih hidratov, kar je nedvomno dobro za splošno zdravje,
  • Postopno izgubljamo odvečno telesno maščobo,
  • Glavni namen te diete (uravnovesiti inzulin in glukagon) je vsekakor pravilno zasnovan.

Slabosti

  • Zapleteno 40/30/30 razmerje makronutrientov
  • Dnevni vnos ogljikovih hidratov je vezan na dnevne potrebe po beljakovinah, kar pomeni zelo nizek kalorični vnos ogljikovih hidratov (na 1g B gre cca 1,3g OH) , kar je zelo težko vzdržati.
  • Teorija vpliva razmerja 40/30/30 na eikozanoide je zanimiva vendar nedokazana teorija.
  • Za načrtovanje obrokov porabimo ogromno časa.


ZAKLJUČEK

Ameriška zveza za srce in ožilje (American Heart Association) uvršča Zone dieto med visokobeljakovinske dete in je ne priporoča za hujšanje. Trdi namreč, da ta način prehranjevanja ni dokazano dolgoročno uspešen za izgubljanje telesne teže in da je lahko nevaren, ker omejuje uživanje nekaterih vrst živil s pomembnimi mikrohranili (vitamini in minerali).

Prav tako trdi, da teorija diete, ki temelji na uravnavanju nivoja inzulina, nima dokazanega vpliva na uravnavanje telesne teže. Povezava – dieta, inzulin, glukagon, eikozanoidi – v standardnem prehranjevanju po njihovem ne obstaja, saj ideja, da lahko s hrano popolnoma nadzorujemo izločanje inzulina in glukagona ter tako vplivamo na eikozanoide, ni podprta s strani nutricionistike, endokrinologije in biokemije. Končna teorija, da eikozanoidi nadzirajo vse fiziološke funkcije (zdravje, bolezen) ni samo nedokazana, temveč tudi zelo poenostavlja kompleksne fiziološke procese.


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja