Oreški prinašajo zdravje

število študij, ki dokazujejo neverjetne pozitivne učinke nenasičenih maščobnih kislin na naše zdravje, v zadnjih letih zelo narašča. Verjetno ste že slišali za “mediteransko dieto” – način prehranjevanja, ki temelji na žitaricah, zelenjavi, sadju, ribah ter rastlinskih virih maščob, predvsem na olivnem olju, oreških in semenih, ki so bogati z mononenasičenimi maščobnimi kislinami ter antioksidanti.

Takšna dieta vsebuje v povprečju kar 40% vseh dnevno zaužitih kalorij iz nenasičenih maščobnih kislin. Določena maščobna živila torej ne izločajte samo zaradi dejstva, da vsebujejo veliko maščobe, temveč prej preverite, katere maščobne kisline živilo vsebuje. Izbirajte hrano, ki ima čimmanj nasičenih ter čimveč nenasičenih maščobnih kislin. Ameriško društvo za zdravje srca in ožilja je eno izmed številnih zagovornikov takšnih prehranjevalnih navad.

Kaj se skriva v notranjosti?

Čeprav so si najrazličnejši oreški po kalorični vrednosti ter razmerju ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob dokaj podobni, se do neke mere vseeno medsebojno razlikujejo, nekateri pa z določenimi posebnostmi celo izstopajo.

Najbrž mi ni potrebno še enkrat napisati, da je maščoba tista, ki se v oreških pojavlja v največji meri. V povprečju je vsebujejo od 50 pa vse tja do 75 odstotkov (večinoma gre za mono- in polinenasičene maščobne kisline). Najmanj jih vsebujejo pistacije, indijski oreški, arašidi in mandlji (okoli 50%), sledijo jim lešniki, pinije in orehi, absolutni rekorder med oreški pa je makadamija s kar 76 g/100 g.

Nadalje lahko jedrca razvrstimo v skupine glede na to, kolikšna je njihova vsebnost omega 9 (mononenasičene maščobne kisline) in omega 6 (polinenasičene maščobne kisline) maščobnih kislin. Pri skupini, ki vsebuje največ mononenasičenih kislin (te so skoraj v celoti zastopane v olivnem olju), so na prvem mestu spet makadamije, ki jim sledijo lešniki in indijski oreški. Brazilski oreški in pinije imajo mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline razporejene v razmerju približno 1:1, arašidi in pistacije pa v razmerju 2:1 v korist mononenasičenih.

Svojevrstna izjema je nam vsem najbolj domač oreh, ki edini izmed oreškov vsebuje alfa linolensko kislino (LNA), ki spada v družino omega 3 maščobnih kislin. Medtem ko je ostala jedrca vsebujejo le v sledeh (pod 1%), je oreh vsebuje kar 6,8%. Hkrati v njem najdete tudi največ linolne maščobne kisline (LA). Alfa linolenska in linolna maščobna kislina sta esencialni maščobni kislini – ker ju človeško telo ni sposobno proizvesti samo, je obvezen njun vnos s hrano. LNA in LA sodelujeta pri tvorbi telesne energije in hemoglobina, sodelujeta tudi pri prenosu kisika, sta pomemben strukturni element celičnih membran ter pospešujeta metabolizem in regeneracijo po fizični aktivnosti. Med drugim tudi izboljšujeta kakovost las, nohtov in kože, pomagata pri zniževanju krvnega tlaka in holesterola v krvi, zmanjšujeta možnost kapi in srčnega napada … Velja se ozirati na študijo (“Lyon Heart Study”), ki dokazuje, da esencialni maščobni kislini LNA in LA preprečujeta nastanek krvnih strdkov, v veliki meri zmanjšujeta tveganje srčnega napada in mašenje arterij. študija je pokazala, da dodatek 2 g LNA dnevno zniža stopnjo smrtnosti za kar 70%.

Poleg nenasičenih maščobnih kislin jedrca vsebujejo tudi majhno količino nasičenih, in sicer od 4 do 16%. Najmanj jih je v lešnikih in mandljih, največ pa v brazilskih oreških.

Najmanj oreškov pojedo v Južni Ameriki (v 1 letu povprečno 0,5 kg na osebo), največ pa Evropejci (2,8 kg na osebo), med katerimi so na prvem mestu Grki, ki zaužijejo kar 9,9 kg jedrc letno (FAO 1999 Food Balance Sheets).

V povprečju oreški vsebujejo okoli 15-20 % ogljikovih hidratov, izmed katerih je pri večini več kot polovica vlaknin, preostanek pa so različni sladkorji. škroba vsebujejo malo, z izjemo indijskih oreškov, pri katerih je večina ogljikovih hidratov prav škrob.

Oreški so tudi pomemben vir vitaminov in mineralov. V njih je precej E in B vitaminov, vsebujejo pa tudi veliko kalija, fosforja, magnezija, železa, selena (daleč največ brazilski oreh) in kalcija (sploh mandelj je krasen vir).

Tabela 1: Energijska in hranilna vrednost brazilskih oreškov, makadamije, arašidov, pistacije in pekanov

	Enota	Brazilski	Makadamije	Arašidi	Pistacije	Pekani
Energijska vrednost	kcal	656	718	585	568	691
Beljakovine	g	14,3	7,9	23,7	21,4	9,2
Maščobe	g	66,4	75,8	49,7	46,0	72,0
– nasičene	g	15,1	12,1	6,9	5,6	6,2
– mononenasičene	g	24,5	58,9	24,6	24,2	40,8
– polinenasičene	g	20,6	1,5	15,7	13,9	21,6
Ogljikovi hidrati	g	12,3	13,8	21,5	26,8	13,9
– vlaknine	g	7,5	8,6	8,0	10,3	9,6
– sladkor	g	2,3	4,6	4,2	7,8	4,0

Vir: USDA

Tabela 2: Energijska in hranilna vrednost orehov, lešnikov, mandljev, pinije in indijskih oreškov

	Enota	Orehi	Lešniki	Mandlji	Pinije	Indijski oreški
Energijska vrednost	kcal	654	628	578	673	566
Beljakovine	g	15,2	14,9	21,3	13,7	18,2
Maščobe	g	65,2	60,7	50,6	68,4	46,9
– nasičene	g	6,1	4,4	3,9	4,9	8,3
– mononenasičene	g	8,9	45,6	32,2	18,8	25,5
– polinenasičene	g	47,1	7,9	12,2	34,1	8,4
Ogljikovi hidrati	g	13,7	16,7	19,7	13,1	27,1
– vlaknine	g	6,7	9,7	11,8	3,7	3,3
– sladkor	g	2,6	4,3	4,8	3,6	5,9

Vir: USDA

V solati, na kruhu ali “kar tako”

Oreški se uživajo surovi, posušeni ali (greh vseh grehov) praženi na olju in soljeni. Zadnji varianti se poskusite izogniti. Tudi glazirani ali obliti s čokolado naj ne bodo prepogosto na dosegu vaših rok (in predvsem ust). Iz oreškov proizvajajo tudi nadvse okusno maslo ali olje, pri čemer je važno, kakšen izdelek boste kupili. Komercialno arašidovo maslo, ki si zaradi visoke vsebnosti dodanega sladkorja, natrija in hidrogeniranih maščob komajda zasluži svoje ime, seveda ni najboljša izbira. Pravtako ne predelana olja, polna toksičnih produktov. Izberite raje naravne, nerafinirane izdelke, ki jih boste večinoma našli v trgovinah z BIO hrano oz. v večjih trgovinah na policah z zdravo prehrano.

Jedrca so primerna kot vmesni prigrizek ali kot dodatek k najrazličnejšim zelenjavnim ali mesnim jedem. Iz njih lahko ustvarjate zdrave sladke priboljške – od mleka do krem in rezin, lahko jih uporabite kot dodatek h kosmičem, z njimi obogatite jogurt ali skuto ter jih dodate v solate ali celo juhe. Iz njih lahko naredite polivke in namaze. Z malo domišljije in drznosti lahko izumljate neverjetne kombinacije z ostalimi živili, kljub temu pa jih ne skrunite s sladkorjem ali pregrevanjem, če želite iz njih izvleči kar največ. Na potico torej ne mislite prepogosto.

Kako vam lahko koristijo

študije kažejo na to, da ne gre kaj veliko razmišljati o tem, ali jih uvrstiti v svoj jedilnik ali ne. Že majhna količina oreškov dnevno (cca. 40 g) ali celo le nekajkrat tedensko ima lahko zelo ugoden vpliv na vaše zdravje. Poglejmo si le nekaj najpogosteje dokazanih ugotovitev:

Rak in kardiovaskularne bolezni

fitoestrogeni v oreških zmanjšujejo možnost obolenja za rakom na prostati zmanjšujejo tveganje črevesnega raka – pri osebah, ki uživajo oreške vsaj 4-krat tedensko
zmanjšujejo pojav srčnega infarkta in obolenj za srčno-žilnimi boleznimi
fitokemikalije v oreških vplivajo na znižanje skupnega holesterola in LDL holesterola
vlakna in rastlinski steroli v oreških znižujejo LDL holesterol, magnezij in baker varujeta pred boleznimi srca in ožilja
možnost srčnega napada je pri ženskah, ki tedensko pojedo okoli 150 g oreškov, kar za tretjino manjša

Kljub pozitivnim učinkom nenasičenih maščobnih kislin se pri njihovi presnovi tvorijo prosti radikali, zato ne pozabite na sočasno uživanje antioksidantov.

Nadzorovanje telesne teže

Kljub temu da so oreški živilo z visoko kalorično vrednostjo, nimajo negativnega vpliva na vzdrževanje telesne teže (če seveda dnevno ne presežete svojih energetskih potreb), obstajajo celo dokazi o tem, da lahko oreški pomagajo pri izgubljanju telesne maščobe, prav tako pa varujejo pred diabetesom tipa 2.

Dieti z oreški in olivnim oljem je dolgoročno lažje slediti kot nizkomaščobni dieti!

študija, izvajana na 101 odraslih osebah s prekomerno telesno težo, je pokazala, da je ob enakem dnevnem kaloričnem vnosu veliko lažje vztrajati na dieti, kjer prihaja 35% vseh skupnih kalorij iz maščob (oreški in olivno olje) kot na dieti, kjer je vnos kalorij iz maščob le 20%. Po 6 mesecih se je prve diete dosledno držalo 54 odstotkov vseh udeleženih, medtrem ko je pri drugem načinu prehrane vztrajalo le še 20 odstotkov. Osebe v prvi skupini so navedle, da niso občutile lakote oz. se sploh niso počutile prikrajšane in tako niso imele občutka, da so na dieti.

Torej?

Popestrite si svojo vsakodnevno prehrano s peščico oreškov.