Sadni lupinarji in maščobe

“Oreški redijo, ker vsebujejo veliko maščobe.”
“Maščoba v hrani se pretvarja v telesno maščobo.”
“Če želiš shujšati, moraš maščobe v prehrani ukiniti.”

Ni redkost, da kdo izjavi katerega izmed gornjih stavkov. V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je v svetu zavladala prava obsedenost z “vsem mastnim” v hrani in edina “prava dieta” je bila takšna, ki je drastično omejevala vnos vseh živil, ki vsebujejo maščobe. Kljub temu da se glede uravnavanja telesne teže in zdravega načina prehranjevanja že nekaj časa poudarja, da je potrebno ločiti med posameznimi vrstami maščobnih kislin, predvsem pa jih ne v celoti izločiti iz svojih obrokov, nemalo ljudi še vedno vse maščobe meče v isti koš in se vseh po vrsti izogiba v velikem loku.

Podobni, a hkrati tako različni

Poleg nam najbolj znanih orehov (smo pač narod potice), lešnikov in mandljev se v zadnjih letih na prodajnih policah pojavljajo tudi manj znane vrste oreškov, ki, poleg oblike in okusa, postanejo zanimivi predvsem takrat, ko se vprašate, kje in kako pravzaprav sploh rastejo.

Oreh je, kot veste, plod vsem dobro znanega visokoraslega listavca, razširjenega tudi v naših krajih. Ameriška različica našega oreha je nam manj poznan pekan (pecan), ki mu je po obliki zelo podoben, le da je površina njegovega jedrca manj nagubana, pa tudi lupina je bolj gladka. Pogost pri nas je tudi lešnik, plod grma leske, ter na primorska mandelj in pinija. Pinija je seme, ki ga najdete v storžu iglavca Pinus Pinea

Grki oreh imenujejo “Kara”, kar pomeni glava – orehova lupina simbolizira lobanjo, jedrce pa možgane.

Ne smemo pozabiti na izredno priljubljene oreške, ki spadajo k stročnicam – arašide, imenovane tudi zemeljski oreški. Ne brez razloga. Steblo te rastline se med rastjo proti soncu obrne navzdol in se zarije v zemljo, kjer nato dozorijo stroki s semenom.

Indijski oreški ali akažu so nekakšni priveski užitnih 5-10 cm dolgih pecljev oz. “jabolk” na drevesu mahagonovcu. Ledvičasto oblikovano jedrce, ki leži v spodnjem delu peclja, je mehko in precej sladkega okusa.

Če se lotite neolupljenih brazilskih oz. paranskih oreškov, boste skorajda zagotovo potrebovali sekiro. Ti orehi so pravzaprav seme, ki dozori v ogromnih kot žoga velikih plodovih gigantskega tropskega drevesa. Sam plod je tako trd, da tudi padec iz velike višine ni dovolj, da bi se lupina zlomila. Ko se po nekaj krepkih zamahih s sekiro vseeno vda, v notranjosti najdete od 8 do 24 trdih lupinastih semen, ki se med seboj stikajo podobno kot krhlji v agrumih.

Drevo, ki so ga v začetku vzgajali v okrasne namene, daje slastne plodove, podobne malo večjim olupljenim lešnikom, makadamije. Plodovi, ki se imenujejo po škotskem kemiku McAdamu, so najdražji in za mnoge (tudi zame) najokusnejši oreški na svetu. Tudi eni izmed najstarejših oreškov, pistacije, imajo poleg kulinaričnega prav tako dekorativni namen. Izvirajo iz Sirije, od drugih jedrc pa se ločujejo po svoji tipični zeleni barvi in po tem, da se nam ni potrebno posebej mučiti z lupino, ki se odpre kar sama.

Oreške uživajte surove, torej nepražene, saj maščobne kisline, ki jih vsebujejo, s segrevanjem hitro oksidirajo. Slane pražene arašide in pistacije raje zamenjajte z nepraženimi (če vam jih uspe kje kupiti, v nasprotnem primeru pa raje posezite po drugih vrstah nepraženih jedrc).

Čeprav vsebujejo približno tolikšno količino maščobe, kot je ima recimo kajmak na isto enoto, so oreški živilo, ki se odlikuje po precejšnjem deležu beljakovin, vlaknin ter vitaminov in mineralov. So tudi bogat vir zdravju koristnih fitokemikalij (npr. elaginska kislina) in antioksidantov, ki dokazano zmanjšujejo možnost srčno-žilnih obolenj, določenih vrst raka in drugih kroničnih bolezni. Primerljivost maščob med tistimi v kajmaku in med temi v oreških pa je najbrž tako ali tako odveč.

Pregled maščobnih kislin in živila, kjer se nahajajo

NASIČENE maščobne kisline:

Stearinska kislina (SA)

– goveje, ovčje meso, svinjina, maslo, kakavovo maslo

Palmitinska kislina (PA)

– kokosov oreh, palmovo olje

Maslena kislina (BA)

– maslo

Arašidna kislina

– arašidi

SUPERNENASIČENE OMEGA 3 maščobne kisline:

Alfa-linolenska kislina (LNA)

– laneno, konopljino olje oz. seme, soja, orehi

Stearidonska kislina (SDA)

– seme črnega ribeza

Eikozapentaenojska kislina (EPA) in Dokozaheksaenojska kislina (DHA)

– losos, postrvi, skuše, sardine, jegulja

POLINENASIČENE OMEGA 6 maščobne kisline:

Linolna kislina (LA)

– sončnično, bučno, sezamovo seme oz. olje, konopljino olje, soja, orehi, tudi laneno seme

Gama-linolenska kislina (GLA)

– olje borage, seme črnega ribeza, svetlinovo olje

Dihomogama-linolenska kislina (DGLA)

– materino mleko

Arahidonska kislina (AA)

– meso in nekaterih živalskih proizvodih; ni je v arašidih, kot marsikdo zmotno misli

MONONENASIČENE OMEGA 9 maščobne kisline:

Oleinska kislina (OA)

– predvsem v olivnem olju, lešnikih, mandljih, avokadu, arašidih, …

MONONENASIČENE OMEGA 7 maščobne kisline:

Palmitolna kislina (POA)

– tropska olja, sploh kokosovo in palmovo

Oreški so nepogrešljiv in zdrav prigrizek

Visoka kalorična vrednost živila še ne pomeni, da se mu morate izogniti, prav tako vse maščobe niso kar a priori slabe. Oreški so koristno živilo v času diete, sploh če omejujete nasičene maščobe. Vsekakor pa bodite zmerni pri odmerjanju količine in ne zaužijte naenkrat več kot 40 gramov. V članku Oreški prinašajo zdravje boste izvedeli več o tem, kakšne maščobe vsebuje določen orešček – presenečeni boste, kako se medsebojno razlikujejo.