Čokolada – temnejša je, bolj je zdrava

Vsi jo dobro poznamo in veliko nas kdaj pa kdaj v šali reče, da smo od nje odvisni. To morda ni daleč od resnice. Čokolada marsikomu pomeni prepovedano skušnjavo, vendar pa se tiste najbolj žlahtne povsem upravičeno uvrščajo med zdrava živila.

Glavna surovina za izdelavo čokolade so kakavova zrna, ki so plod kakavovca (Theobroma cacao), tropske rastline, ki so jo gojili že Azteki in Maji. Zrna imajo grenak okus in šele s fermentacijo dosežejo polno aromo. Po fermentaciji zrna osušijo, očistijo in prepražijo, odstranijo lupino in zdrobijo na manjše koščke ter predelajo v kakavovo maso, ki jo stopijo in oblikujejo v bloke. To je čokolada v surovi obliki in vsebuje mešanico kakavovih delcev in kakavovega masla.

Kakavovi delci – kakav v prahu

Kakavovi delci so nizkomaščobna sestavina kakavovih zrn. Zmleti so pravzaprav kakav v prahu ter vsebujejo med 10 in 20 odstotki maščobe, minerale, poživili kofein in teobromin, zdravju koristne flavonoide z antioksidativnim delovanjem in še nekaj sto drugih sestavin. Prav zaradi kakava kot glavne sestavine čokolade lahko čokolado, ki ga vsebuje v precejšnjem deležu, štejemo za zdravju koristno, če jo seveda uživamo zmerno.

Kakavovo maslo

Tako kot kakavove delce tudi kakavovo maslo pridobivajo iz kakavovih zrn. Je stoodstotna maščoba, ki se poleg tega, da je med glavnimi sestavinami čokolade, uporablja pri pripravi drugih slaščic in jedi ter v farmaciji, kozmetiki in podobno. Je bledo rumene barve, trdno pri sobni temperaturi in ima nežen okus po čokoladi. Maščobe, ki jih vsebuje, so večinoma nasičene (teh je približno 60 odstotkov), precejšen pa je tudi delež enkrat nenasičenih maščobnih kislin (približno 30 odstotkov), in sicer oleinske, ki je glavna sestavina oljčnega olja.

Čokolada s trgovinskih polic

Čokolada se glede na sestavine deli v tri osnovne tipe in večinoma vsebuje naslednje sestavine:

• mlečna čokolada (vsebuje 30‒40 odstotkov kakava): vsebuje veliko sladkorja, kakavovo maslo, kakavovo maso, mleko ali mleko v prahu in vaniljo,
• temna čokolada (vsebuje 60‒99 odstotkov kakava): vsebuje kakavovo maslo, kakavovo maso, manj ali nič sladkorja, lahko tudi vaniljo,
• bela čokolada (brez kakava): vsebuje veliko sladkorja, kakavovo maslo, mleko ali mleko v prahu in vaniljo.

Zanimivosti:

• večji je delež kakava, manj je dodanega sladkorja in drugih sestavin,
• več je kakava, bolj je čokolada grenka, kar je posledica več antioksidantov, ni pa nujno, saj se lahko pri proizvodnji čokolade veliko antioksidantov uniči,
• bele čokolade nekateri ne uvrščajo med čokolado, saj ne vsebuje kakava,
• kot emulgator se pri proizvodnji večine čokolad najpogosteje uporablja sojin lecitin.

Temna čokolada

Pogosto zasledimo, da je temna čokolada bolj zdrava od mlečne in da ima za telo številne koristi. To drži, saj je med obema precejšnja razlika v sestavinah oziroma njihovih količinah. Mlečna ima veliko več sladkorja, poleg kakavovega masla pogosto vsebuje tudi druge, manj kakovostne maščobe, predvsem pa je njen delež kakava približno dvakrat manjši. Nasprotno imajo temne čokolade precejšen delež kakava in s tem več koristnih snovi ter manj ali celo nič sladkorja in drugih sestavin.

Nekatere učinkovine v kakavu in čokoladi

Teobromin:

• grenak alkaloid s podobnimi lastnostmi kot kofein,
• v primerjavi s kofeinom ima milejši učinek na centralni živčni sistem, a bolj stimulativen na srce,
• nekateri mu pripisujejo zasvajajoč učinek in bi naj bil razlog za tako imenovane odvisnosti od čokolade ter njenega afrodizičnega učinka,
• zaradi diuretičnega učinka in sposobnosti širjenja žil se v medicini uporablja za pomoč pri zniževanju visokega krvnega tlaka, uspešno pomaga tudi pri zdravljenju astme,
• v primeru zaužitja večjih količin je strupen (najmanjši škodljivi odmerek je 26 mg/kg telesne teže), vendar ga kakav in čokolada ne vsebujeta v tako velikih količinah, da bi bil nevaren. Izjema so zaužite res velike količine oziroma učinki pri starejših.

OPOZORILO! Pazite, da vaš pes (ali kateri drugi domači ljubljenček) ne zaužije čokolade oziroma ga z njo ne hranite. Psi počasneje presnavljajo teobromin, zaradi česar se lahko ob večji količini zaužite čokolade (50 gramov pri majhnem psu, 400 gramov pri večjem psu) zastrupijo, to pa se lahko konča s smrtjo.

Epikatehin in katehin:

• flavonoida z ugodnim vplivom na delovanje srčno-žilnega sistema – pomagata pri nižanju krvnega tlaka, izboljševanju dotoka krvi v možgane in srce ter ohranjanju prožnih arterij,
• sta močna antioksidanta, ki pomagata blažiti poškodbe celic zaradi delovanja prostih radikalov, nastalih zaradi različnih tipov stresa (kajenje, onesnaževala v okolju ipd.),
• pripisuje se jima protirakavo delovanje,
• sta učinkovita pri upočasnjevanju sprijemanja krvnih ploščic (trombocitov) in s tem pri zmanjševanju možnosti nastanka krvnih strdkov in srčnega infarkta.

Hranilna vrednost(100 g)	Kakav v prahu	Kakavovo maslo	Temna čokolada*	Mlečna čokolada	Bela čokolada
Energijska vrednost	228 kcal	884 kcal	599 kcal	535 kcal	539 kcal
Beljakovine	20 g	0 g	8 g	8 g	6 g
Ogljikovi hidrati	58 g	0 g	46 g	59 g	59 g
sladkorji	2 g	0 g	24 g	51 g	59 g
prehranske vlaknine	33 g	0 g	11 g	3 g	0 g
Maščobe	14 g	100 g	43 g	30 g	32 g
nasičene maščobne kisline	8 g	60 g	24 g	19 g	19 g
KOFEIN	230 mg	0 mg	80 mg	20 mg	0 mg
TEOBROMIN	2057 mg	0 mg	802 mg	205 mg	0 mg

Ali čokolada res izboljša počutje? Smo lahko z njo zasvojeni?

Mlečna čokolada s palatabilno kombinacijo sladkorja in maščobe spodbuja sproščanje endorfinov (telesu lastnih opioidov), ki zmanjšujejo bolečino in stres ter izboljšujejo počutje.

Čokolada vsebuje feniletilamin (PEA), snov s stimulativnim učinkom, katere delovanje je primerljivo z delovanjem amfetaminov. Feniletilamin nastaja tudi v telesu. Nekateri mu pripisujejo vlogo izboljševalca počutja, čeprav je to glede na njegovo kratko razpolovno dobo (5‒10 minut) vprašljivo. Večina zaužitega feniletilamina se razgradi, preden doseže možgane, zato nima občutnega oziroma dalj časa trajajočega vpliva na organizem.

Leta 1996 so v čokoladi odkrili tudi snov anandamid, ki tako kot feniletilamin nastaja tudi v telesu. Je iz skupine kanabinoidov s podobnim učinkom kot marihuana, ki pa je veliko manj intenziven (da bi dosegli primerljiv učinek, bi morali naenkrat zaužiti kar nekaj kilogramov čokolade). Anandamid v telesu se hitro razgradi, vendar čokolada vsebuje nekatere druge snovi, ki razgradnjo upočasnijo, prijetni občutki pa tako trajajo dalj časa.

Pomembna sestavina čokolade, ki lahko izboljša razpoloženje, je tudi L-triptofan. Ta esencialna aminokislina je potrebna za sintezo serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava počutje, apetit in spanje ter zmanjšuje tesnobo.

Čokolada vsebuje približno 300 snovi, izmed katerih je kar nekaj takih z različnimi učinki na organizem. Če seštejemo le te, ki smo jih omenili v tem prispevku, lahko sklenemo (ali pa preizkusimo v praksi), da ima čokolada lahko pozitiven vpliv na počutje. Kar zadeva zasvojenost, so mnenja deljena. Nekateri znanstveniki trdijo, da gre le za mit, drugi pa poskušajo dokazati, da uživanje čokolade deluje na možgane enako kot nekatere zasvajajoče droge.

Raziskave: temna čokolada ima večji vpliv na zdravje kot mlečna ali bela

1. Polovica udeležencev raziskave z diagnosticiranim visokim krvnim tlakom je 14 dni dnevno zaužila 100 gramov temne čokolade, polovica z enako diagnozo pa 100 gramov bele čokolade. Pri udeležencih, ki so uživali temno čokolado, se je krvni tlak precej znižal, pri drugi skupini pa je ostal enak.

2. Zdravi udeleženci raziskave so na različne dneve zaužili 100 gramov temne čokolade, 100 gramov temne čokolade s kozarcem mleka oziroma 200 gramov mlečne čokolade. Meritve antioksidantov v njihovi krvi eno uro po zaužitju so pokazale, da so imeli udeleženci, ki so zaužili 100 gramov temne čokolade (brez mleka) največ skupnih antioksidantov v krvi, sploh epikatehina, ki je znan kot posebej zdrava komponenta čokolade. Najmanj epikatehina so izmerili v krvi tistih, ki so zaužili mlečno čokolado.

Dnevno se priporoča približno sedem gramov čokolade s 70-odstotnim kakavovim deležem.

RECEPT: KAKAVOVO-LEšNIKOV NAMAZ BREZ DODANEGA SLADKORJA

Sestavine:

150 g zmletih lešnikov
1 žlica kakava v prahu
1 žlica naravnega sladila brez kalorij Sukrin Melis
1 čajna žlička tekočega izvlečka vaniljeve arome

Priprava:

Lešnike tako dolgo mešamo v multipraktiku, da se spremenijo v maslo. Dodamo preostale sestavine in še nekaj časa mešamo. Namaz nadevamo v kozarček, hranimo ga v hladilniku.

Dober tek!

Hranilna vrednost (100 g):

Energijska vrednost	2126 kJ (508 kcal)
Beljakovine	13 g
Ogljikovi hidrati	16 g
Maščobe	49 g