Ogrevanje in raztezanje – dva ključna dela vadbe

Ste ob prihodu v fitnes zagledali osebo, ki dela predklone, razteguje hrbet kot mačka in izvaja gibe, podobne vadbi iz 90ih let? Morda ste na svoji tekaški progi naleteli na tekača, ki poskakuje na mestu in obenem krili z rokami? Čeprav na prvi pogled delujeta smešno, njuno početje le ni tako neumno.

Ob hitrem tempu življenja in pomanjkanju časa pogosto pozabimo na dva ključna dela vadbe – ogrevanje in ohlajanje. Z ogrevanjem pred vadbo pripravimo telo na aktivnost, bodisi aerobno ali anaerobno, z ohlajanjem ali raztezanjem po vadbi pa telo sprostimo in se izognemo krčem in bolečinam v mišicah naslednji dan. Saj veste, motor avtomobila veliko bolje “teče”, ko je enkrat ogret na delovno temperaturo in tudi naše telo veliko bolje premaguje fizični napor, če ga predhodno pripravimo na zahtevnosti, ki so pred nami.

Statično raztezanje raje izvajajmo po koncu aktivnosti.

Statično ali dinamično?

S pravilnim ogrevanjem pred vadbo dvignemo telesno temperaturo, poskrbimo za boljšo gibljivost sklepov in pospešimo pretok krvi po telesu, s čimer se izboljša prehranjenost naših mišic. Toda takšno ali drugačno kriljenje z rokami še ne pomeni, da telo pravilno pripravljamo na vadbo. Zelo pogosto namreč opažam, da večina posameznikov pred vadbo izvaja statične gibe, zelo malo je takih, ki se lotijo dinamičnega ogrevanja.

Statično raztezanje pomeni, da z določenim položajem telesa povzročimo statično napetost v mišici in ta položaj raztega nepremično držimo nekaj sekund. Čeprav statično raztezanje poveča amplitudo giba, je potrebno paziti, da mišico ne raztegnemo preveč, saj tako početje največkrat vodi do poškodbe. Statično ogrevanje nima velikega vpliva na povišanje telesne temperature in prekrvavljenost mišic, zato uporaba tega tipa ogrevanja telesa ne pripravi za opravljanje težkega dela. Vsekakor pa statično raztezanje ni slaba metoda, vendar je veliko bolj primerno, če ga izvajamo po koncu aktivnosti.

Pred samo vadbo je veliko bolje izvajati dinamično ogrevanje. Ta metoda ogrevanja izrazito poveča telesno temperaturo, poskrbi za boljšo prekrvavljenost mišic in gibljivost sklepov, izboljša koordinacijo in ravnotežje. Dinamično ogrevanje pogosto posnema dejanske gibe, ki jih bomo izvajali med aktivnostjo, zato je možnost nastanka poškodb med vadbo precej manjša.

Dinamično ogrevanje razdelimo na dva dela: splošno in specifično. S splošnim ogrevanjem ogrejemo in aktiviramo večje mišične skupine. Navadno je sestavljeno iz hoje, lahkotnega teka, kolesarjenja ali gimnastičnih vaj. Splošno ogrevanje je še posebej primerno za posameznike, ki se z vadbo šele srečujejo.

Splošnemu delu dinamičnega ogrevanja sledi specifično ogrevanje. Ta tip ogrevanja poskrbi predvsem za boljše živčno-mišične povezave in dodatno prekrvavitev mišične skupine, s katero bomo izvajali največ gibov. Specifično ogrevanje je torej tako rekoč uporaba manjšega bremena pri izvedbi vaje. Lep primer specifičnega ogrevanja je počep z lastno težo pred izvedbo počepa z obremenitvijo.

Tudi uporaba elastičnih trakov je dobra izbira za dinamično ogrevanje.

Vse omenjene metode dinamičnega ogrevanja izvajamo približno 10-15 minut oziroma glede na vrsto vadbe, ki je pred nami. Vadba višje intenzivnosti zahteva daljši čas ogrevanja in priprave telesa na napor.

Po vadbi je čas za sprostitev

Kot sem že omenil, je po vadbi čas, da telo sprostimo in ohladimo s statičnim raztezanjem. Na tak način se bomo učinkovito izognili krčem in bolečinam, ki se pogosto pojavijo naslednji dan po aktivnosti. Pri statičnem raztezanju bodite le pozorni, da ne presežete praga bolečine. Raztezanje je namenjeno sprostitvi napetosti v mišicah in ne preizkušanju njihove gibljivosti. Vaje za raztezanje izvajajte počasi in nadzorovano, gib zadržite približno 20 sekund, nato ga počasi spustite.

Za konec

Pravilno zastavljen načrt vadbe mora poleg osrednjega dela vsebovati tudi primerno ogrevanje in ohlajanje. Na tak način se bomo učinkovito izognili morebitnim poškodbam, ki se rade pojavijo zaradi neogretosti telesa. Razumem, da nam pogosto zmanjka časa za vse to, toda verjemite, da vam bo telo na dolgi rok zelo hvaležno.

Idealni načrt ogrevanja, vadbe in raztezanja je slednji:

• dinamično ogrevanje pred vadbo (splošno in specifično),
• vadba,
• statično raztezanje in ohlajanje telesa po vadbi.