HI(I)T zadnjih let – CrossFIT

Že dolgo v svetu športa in treningov ni bilo športa, ki bi tako zelo razdvojil športne navdušence. Praktično ne poznamo vmesnega stanja – ali vam je všeč ali vam ni. Pišem seveda o CrossFITu. Zdaj ste morda globoko vzdihnili, bodisi od navdušenja bodisi zaradi misli: ne že spet CrossFIT.

CrossFIT je eden od načinov treniranja, ki je zagotovo vreden pozornosti, če želimo oblikovati svoje telo. Če si ogledamo zadnje glavno tekmovanje CrossFIT Games, hitro ugotovimo, da imajo tekmovalci več kot solidno postavo. Zakaj potem ne bi iz ogromne baze različnih načinov treninga in vaj, ki jih ponuja CrossFIT, izbrali tisto, ki nam omogoča hitrejše in učinkovitejše doseganje ciljev?

Naslov članka je morda provokativen, saj lahko pogosto naletimo na mnenje, da je CrossFIT v resnici visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Sam sem mnenja, da je CrossFIT veliko več, vključuje pa tudi odlične možnosti za HIIT. V nadaljevanju bom opisal, katere principe uporabiti in zakaj, da vam bo uspelo kar najbolj izklesati telo.

Na večno vprašanje, ki mi ga zastavljajo stranke, kaj je boljše za izgubo maščobe, HIIT ali nizko intenzivna kardio vadba, vedno odgovorim enako – odvisno. Odvisno od tega, kaj ste počeli do zdaj in koliko časa imate na voljo za vadbo. Večina nas ima službo, družino in ostale obveznosti, ki nam ne dopuščajo veliko prostega časa. Če nam uspe v zapolnjen urnik uvrstiti štiri treninge tedensko, smo lahko več kot zadovoljni, in HIIT v takšnem primeru pride še kako prav. Porabili boste ogromno energije (kalorij) v relativno kratkem času, zaradi učinka takšnega treninga pa telo prisilili v večjo porabo energije tudi po koncu treninga, tudi do 24 ur. Tak trening je zelo intenziven in naporen, a tudi učinkovit.

Prva možnost – TABATA

Ime Tabata izhaja iz priimka avtorja študije intervalnega načina treninga, ki je specifičen v delovnem času in pavzi med delom. Čeprav ideja oziroma metoda dejansko izhaja od glavnega trenerja olimpijske reprezentance hitrostnih drsalcev Japonske, Irisawe Koichija, gre za HIIT, ki je sestavljen iz osmih serij po 20 sekund dela pri visoki intenzivnosti in desetih sekund pavze ali dela nizke intenzivnosti, kar skupaj znaša štiri minute. Ne sliši se prav veliko, način treninga pa je zanimiv in z njim privarčujemo čas, brez izgube učinka HIIT-a, ki si ga vsi želimo – t. i. EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption ali povečana poraba kisika v času po treningu).

Moj predlog je, da trening pričnete s 6- do 8-minutnim ogrevanjem z vajami za mobilnost in korekcijo. Nadaljujte z izvajanjem petih različnih vaj v stilu Tabata. Moja izbira so po navadi vaje, ki vključujejo celo telo ali se menjujejo, tako da zajamemo celo telo. Pri prvi izbiri zajamem kompleksne vaje, kot sta počep ali skok iz počepa, pri drugi pa manj kompleksne vaje, ki jih menjujem med zgornjim in spodnjim delom telesa. Cilj obeh izborov je čim boljša cirkulacija krvi.

Primer:

Ogrevanje 6 do 8 minut

1. Squat Jump (skok iz počepa): 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
2. Medicine Ball Toss (met medicinke v tla): 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
3. Split Squat (enonožni počep v izpadnem koraku) – izmenjujemo levo in desno nogo: 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
4. TRX Inverted Row (veslanje na TRX-trakovih): 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
5. Push Up (sklece s poudarkom na prsih): 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza

Druga možnost – BENCHMARK WOD

Gre za že ustaljene koncepte, ki služijo kot merilo in, kot je pri CrossFITu v navadi, nosijo ženska imena (Chelsea, Cindy, Diane, Susan in podobno). CrossFIT nudi zares pestro izbiro že ustaljenih treningov, ki so naravnani na čas ali opravljanje nalog v čim krajšem času, ki lahko predstavljajo dober HIIT. To pomeni, da so CrossFIT treningi (WOD) kategorizirani glede na način izvajanja. Tako poznamo trening s časovno omejitvijo, v kateri je treba čim večkrat ponoviti sklop vaj (primer Cindy, ki je opisan v nadaljevanju), druga varianta bi lahko bila, da ponovimo tri enake vaje petkrat v čim krajšem času. Pri pomembnih vajah, kot so zgibi, dipsi in podobno, če je le mogoče, izberite striktno oziroma pravilno izvedbo vaj, brez nihanj oziroma kipping različic. Cindy je tisti ustaljen trening, ki je meni najbolj všeč, izvedljiv pa je kjerkoli.

Primer:

20 minut AMRAP (As Many Reps As Possible – največje število ponovitev v danem času)

1. Pull Up (zgibi): 5 ponovitev
2. Push Up (sklece): 10 ponovitev
3. Air Squat (počep): 15 ponovitev

Tretja možnost – KOMBINACIJE

Osebno mi bolj kot enolične izbire ustrezajo kombinacije različnih vaj in principov. Podobno sva naredila s prijateljem Lukeom Leamanom (Poliquin Group), ki nas je obiskal konec letošnje zime. Izkazalo se je kot izredno učinkovito in zabavno. Uporaba metod CrossFIT in oblikovanih treningov (WOD) nudi široko paleto vaj in načinov izvedbe, zato lahko vsak najde kaj zase. Upoštevajte svoje izkušnje in ne pozabite, da je tehnika izvedbe vedno pomembnejša od vsega ostalega. Vadite s težo, ki jo obvladate, in tako iz treninga izluščite maksimalni učinek.

Primer:

Ogrevanje 6 do 8 minut

1. del – 3 serije brez pavze (trajanje sklopa ca. 8 minut)
A1 Prowler Push (potisk sani) – sani + 60 kg: 20 metrov
A2 Push Up (sklece): 10 ponovitev
B1 Rowing (veslanje na veslaču): 250 metrov
B2 Hexbar Deadlift (mrtvi dvig s šestkotno palico) – s težo, ki je enaka lastni teži (če imamo 100 kg, je breme enako 100 kg s palico vred): 10 ponovitev

2. del CrossFIT WOD – Kettlebell Fran: 3 serije 21-15-9* (trajanje sklopa 5 do 8 minut)
C1 24 kg Kettlebell Thruster (počep in dvig nad glavo)
C2 Pull Up (zgibi)
*Prva serija 21 ponovitev, druga serija 15 ponovitev, tretja serija 9 ponovitev

3. del a) Tabata ali b) AMRAP CrossFIT WOD
(trajanje sklopa 12 do 15 minut)

a) Tabata

1. Squat Jump (skok iz počepa): 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
2. Sit Up (dvig trupa in nog) – način, ki ga izvaja Martin Rooney – Training for Warriors: 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
3. Alternating Dumbell Lunge (izpadni korak z ročkami) – izmenjujemo levo in desno nogo: 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza

b) AMRAP WOD (trajanje sklopa ca. 15 minut)
D1 40 kg Clean (nalog): 10 ponovitev
D2 40 kg Push Press (potisk nad glavo s sunkom): 10 ponovitev

ali

E1 Front Squat (počep z obremenitvijo spredaj) – obremenitev 50 odstotkov lastne teže: 10 ponovitev
E2 Sit Up (dvig trupa): 10 ponovitev
E3 Chin Up (zgibi s podprijemom): 5 ponovitev

Predstavil sem vam nekaj primerov, kako si lahko zastavite svoj trening, obstaja pa jih še veliko več, tako da vam trening nikoli ne more postati dolgočasen. Pri visoki intenzivnosti vam ne bo enostavno držati tempa povsem brez pavze. Vzemite si je le toliko, kolikor je zares potrebujete, in s tem zagotovite kakovosten trening in doseganje želenih rezultatov. Cilj takšnega treninga je EPOC in s tem večja poraba kalorij čez dan. Takšnega treninga vam ne priporočam na tešče. Treba se je zavedati, da je učinkovitost katerega koli treninga povezana s pravilno prehrano, zato vsekakor poskrbite tudi za to.