Strah pred mišicami – razlike med moškim in ženskim treningom

NOČEM IMETI MIšIC KOT FANTJE, je prvi odziv, kadar v ženski družbi omenim prednosti in koristi fitnesa. “Z dviganjem uteži bom dobila velike mišice in bom kot kakšna možača,” slišim pogosto. Trud, ki ga je treba vložiti, da nekomu, ki je že prepričan in ima predsodke o nečem neznanem, je sicer vreden vsakega spreobrnjenca, a je največkrat zaman. Prepričanega je težko prepričati.

Pa je stereotip o mišičastih dekletih, ki le ljubiteljsko vadijo v fitnesu, resničen ali mit? Odgovor je večplasten, a nekaj je gotovo: z ljubiteljsko vadbo z utežmi in trenažerji (oziroma obremenitvijo) nikakor ne boste dobili velikih mišic.

Moški, ženske in mišice

Fantje večinoma hodimo na fitnes, da bi imeli velike, izklesane, močno izražene mišice, ki pod oprijeto majico ali na plaži privlačijo poglede, kažejo našo možatost, telesno pripravljenost, moč … Okolica vidi, da smo pravi dedci. Miselnost, ki vodi večino, je, več je bolje. Več mišične mase in boljša izraženost mišic, pa smo bolj zadovoljni. Pri dekletih je drugače. Fitnes obiskujejo, ker bi rade imele seksi obliko telesa – širša ramena, ožji pas in lepo poudarjene boke, ki v minikrilu ali oprijeti obleki privlačijo poglede moških, manjšo (čeprav je primernejši izraz bolj čvrsto) zadnjico in stegna, ploski trebuh in manj maščobe. Manj – poudarjam -, ne brez maščobe, saj močna izraženost mišic, še posebno lastnih, večine deklet ne privlači, ni seksi. In ta strah je vzrok številnih napak, ki jih dekleta počnejo na fitnesu, največja pa je čezmerna uporaba aerobnih naprav, steperjev, tekačev, koles in podobno. Aerobna vadba je koristna za srce in pomaga pri zmanjšanju telesne maščobe, a ne bo oblikovala telesa, temveč v najboljšem primeru le razkrila vašo prirojeno telesno strukturo. Tistih nekaj, ki uporabljajo uteži in trenažerje, pa naredi veliko ponovitev z zelo majhno težo, kar je v bistvu spet aerobna vadba.

Uteži in trenažerji

Telesu dajejo obliko mišice, ki so pripete na skelet. Če imate kratko ključnico, bodo ozka ramena vedno ozka, lahko pa toliko razvijete ramenske mišice (jih ustvarite, pridobite mišično maso ramen), da ramenski obroč razširite za pet, deset ali celo več centimetrov, hkrati dobro razvijete trebušne mišice in izgubite maščobo s trebuha in tako zmanjšate obseg pasu ter popravite telesni videz. Take spremembe se seveda ne zgodijo čez noč, potrebna so leta vztrajnosti, rednega in pravilnega treninga in prehrane. Je mogoče, res pa je, da mnogi pri doseganju svojega cilja niso potrpežljivi. Enako je z zadnjico ali stegni, pravzaprav s celotnim telesom. Mišice so ključ do oblikovanja in lepega videza telesa, seveda ob ustrezni ravni telesne maščobe. Lahko imate na primer zelo razvite in oblikovane trebušne mišice, vaš trebuh pa bo vse prej kot plosk, če ga bo prekrival izdaten plašč maščobe. Če želite spremeniti obliko nekega dela telesa, morate okrepiti mišico ali izgubiti maščobo s te mišice, da bo lepo vidna oblika, največkrat pa kar oboje.

Vrnimo se na velike mišice in dekleta. Strah pred utežmi je neupravičen. Kolikokrat pravzaprav srečate močno razvitega bodibilderja – na cesti, v trgovini, pri avtomehaniku? Celo v fitnesih so močno razviti fantje, bodibilderji, prej redkost kot pravilo, saj jih je glede na skupno število obiskovalcev še vedno manj kot običajno razvitih posameznikov. Za močno razvita dekleta to še toliko bolj velja.

Pridobivanje mišic je težak, dolgotrajen, mučen boj z naravo. Naše telo noče velikih mišic, ker so energijski porabnik, ki ga telo ne potrebuje v presežku. V evoluciji se je namreč naučilo varčevati z energijo, saj današnjega izobilja v preteklosti nikoli ni bilo. Pogoj za razvoj velikih mišic je ugodna genetska zasnova posameznika, ki sploh omogoča gradnjo in ohranjanje velike mišične mase, reden intenzivni trening, dovolj počitka, dovolj zaužitih beljakovin za nastanek mišic in ogljikovih hidratov za težke treninge ter predvsem predanost temu cilju 24 ur na dan, vsak dan.

Le redki posamezniki so sposobni takega ritma. Večina nas, ki obiskujemo fitnes, nikoli ne bo imela velikih, res velikih mišic, iz različnih razlogov – eni nimajo ugodnih genetskih lastnosti, drugi niso dovolj vztrajni ali ne zmorejo predanosti, tretji preprosto ne vedo, kaj je pravilen trening, četrti nočejo velikih mišic, ker to ni njihov cilj. Dekleta imajo pri oblikovanju mišične mase še eno težavo – neugodno hormonsko raven. Pomembno vlogo pri rasti mišic igra testosteron, moški spolni hormon. Odrasli moški vsak dan v povprečju tvorijo od pet do deset miligramov, odrasle ženske pa manj kot en miligram testosterona. Imajo pa ženske toliko več estrogena, ženskega spolnega hormona, ki med drugim spodbuja kopičenje maščob na nekaterih delih telesa. Že to je zanesljiva varovalka pred strahom velikih, izrazitih mišic. Dekleta se morajo za vsak gram mišic še bolj truditi kot fantje.

Trening

Napačno je prepričanje, da se trening moškega in ženske razlikuje. Način in vrsta treninga sta pogojena s ciljem, ki ga želite doseči, ne z vašim spolom. Zmotno je tudi mnenje, da so dekleta precej šibkejša od fantov. Na splošno je to sicer res, ker imajo manj mišične mase, a primerjava posamičnih mišičnih skupin delno ovrže to trditev, še posebno nog, kjer ženske zmorejo kar 70-75 odstotkov moči moških. V zgornjem delu telesa so izrazito šibkejše, saj je razmerje približno 40 – 60 odstotkov moči moških. A če želi ženska spremeniti videz, strukturo in proporce svojega telesa (poudariti del telesa ali vizualno zmanjšati del, doseči simetrijo in podobno), mora trenirati tako kot moški, ki želi doseči enak cilj, ne glede na to, da je razmeroma šibkejša od moškega. Breme mora prilagoditi svojim sposobnostim, pomembna je relativna moč. Če si želi rahlo povečati mišično maso na določenih delih telesa (pri dekletih najpogosteje ramena, roke, zadnjica, stegna, meča), mora kot moški uporabiti razmeroma težko breme in nekoliko manj ponovitev, če želi učvrstiti trebuh, zadnjico ali stegna, potem uporabi relativno oziroma srednje težko breme in nekoliko več ponovitev. Če želi izgubiti odvečno maščobo, mora izvajati aerobno vadbo, intenzivno trenirati z utežmi, da ohrani mišice, in imeti hkrati ustrezno dieto, ki bo izgubo maščob še pospešila. Ni dovolj le priti v fitnes in v nedogled delati vaje in ponovitve brez jasnega cilja ali, še huje, izvajati aerobno vadbo, da bi popravili obliko telesa.

Psihologija

Ker je telesni videz pogosto zelo povezan s samozavestjo, igra psihologija pri tem zelo pomembno vlogo. Marsikdo ima težave s samozavestjo, predvsem zaradi prepričanja, da telesno ni privlačen in da ne dosega estetskih norm družbe. Dekleta so glede tega izjemno občutljiva. To je lahko težava pri odločitvi, da začnete obiskovati fitnes, ker ste tam izpostavljeni, če vam je to všeč ali ne. Pri tem vam lahko pomaga izkušen osebni trener, ki vas bo s pravim pristopom dodatno motiviral, vam sestavil program vadbe in prehrane ter vas naučil pravilne vaje. Ko se bo vaše telo začelo zaradi vadbe in diete spreminjati, se bo začela strmo povečevati tudi vaša samozavest, z njo pa bo izginil strah pred prevelikimi mišicami. Ne bo več moškega in ženskega treninga, temveč le trening, ki omogoča rezultate, in tisti, ki jih ne.

Sprejmite izziv. Poskusite. Če ste se doslej izogibali utežem in se pretežno zadrževali v aerobnem kotičku fitnesa, vam bo le en mesec moške vadbe omogočil več rezultatov, kot vam jih je zadnjih šest mesecev ženske.