Raztezanje

Pred nekaj tedni smo na omrežju Facebook zgroženi opazovali fotografijo kitajske deklice, pri kateri je trener izvajal nehumane metode raztezanja. Moja prva misel je bila: “Tega osla bi najraje …!” No, saj ni tako pomembno. Pomembnejša je moja druga misel, in sicer da vam predstavim vrste raztezanja, ki so človeku ne le precej prijaznejše, ampak celo prijetne.

Raztezanje je pomemben sestavni del vsakega vadbenega programa, saj bo večja amplituda giba v sklepih omogočila pravilnejšo in optimalnejšo izvedbo vaj pri skoraj vseh športih ter pri povsem običajnih vsakodnevnih opravilih (npr. zavezovanje čevljev). Vendar pa povečana gibljivost ni edina korist. Raztezanje tudi sprošča, povečuje pretok krvi, preprečuje poškodbe in zmanjšuje napetost v mišicah. Blago raztezanje po vadbi lahko tudi zmanjšuje bolečino v mišicah dan ali dva po treningu.

Več vrst raztezanja

Statično raztezanje je najpogostejša oblika raztezanja. Ne izvajajte ga pred treningom z obremenitvijo, saj začasno zmanjša moč.

Balistično raztezanje telo hitro spravi v položaj, ki ga želimo doseči z raztezanjem in ga nato hitro vrne v začetni položaj.

Dinamično raztezanje pomaga, da z enakomernim in nadzorovanim nihanjem okončin dosežemo želeno napetost v končni točki gibanja. Posnema gibe, značilne za različne športe. Nekateri ga enačijo z balističnim raztezanjem. Balistično in dinamično raztezanje lahko izvajamo kot del ogrevanja.

Tehnike PNF oziroma proprioceptivna nevromuskularna facilitacija (PNF) je metoda, ki izkorišča živčno-mišične mehanizme, da dodatno sprosti raztezano mišico. Poznamo več tehnik, npr. drži-sprosti, napni-sprosti in druge.

V nadaljevanju sledi nekaj več besed o statičnem raztezanju. Pri tem mišico raztezamo počasi in lahko maksimalno amplitudo dosežemo na štiri načine:

• pasivno (z zunanjo silo),
• pasivno-aktivno (razteg ob zunanji sili, zadrževanje z izometričnim krčenjem nasprotne mišice),
• aktivno-pasivno (aktivno do maksimalne amplitude z močjo lastnih mišic, nato raztezanje s partnerjevo pomočjo),
• aktivno (le z močjo lastnih mišic).

Statično raztezanje je preprosto in najvarnejše med metodami raztezanja.

1. Med izvedbo vaje mora biti mišica, ki jo raztezamo, sproščena, zato mora biti položaj telesa udoben ter mora nuditi oporo in ravnotežje.
2. Mišico raztezamo počasi do točke, ko začutimo napetost. Pri tem se ravnamo po občutku.
3. V končnem položaju zadržimo 10‒30 sekund oziroma začetniki do 60 sekund (dokler ne razvijemo večje sposobnosti zavestne sprostitve mišice).
4. V začetni položaj se vrnemo počasi.
5. Posamezno vajo ponovimo štirikrat.

Vaje, ki sledijo, lahko izvajate v poljubnem vrstnem redu (sama sem jih razvrstila tako, da prehajajo iz stoječega v sedeči in nato v ležeči položaj).

NAGIB NAPREJ Z UPOGNJENIM STOPALOM

Raztezamo mišice meč.

Začetni položaj: leva noga je v predkoraku, prsti stopala so dvignjeni in naslonjeni ob steno, noga je iztegnjena, oprijem gredi.
Izvedba: z desno nogo naredimo korak naprej, pri čemer potiskamo boke naprej in čim bolj upognemo gleženj.
Opozorilo: teža telesa je na desni nogi, da ne obremenjujemo mišice, ki jo raztezamo. Vajo ponovimo tudi z drugo nogo.

POTISK BOKOV NAPREJ V RAZKORAKU

Raztezamo upogibalke kolka.

Začetni položaj: kleče na levi nogi, predkorak z desno nogo, opora je na dvignjeni podlagi.
Izvedba: boke potisnemo naprej in navzdol.
Opozorilo: trup mora ostati vzravnan, da dosežemo ekstenzijo kolka. Vajo ponovimo tudi z drugo nogo.

UPOGIB TRUPA VSTRAN KLEČE

Raztezamo stranske trebušne mišice, široko hrbtno mišico in mišice ob hrbtenici.

Začetni položaj: kleče razkoračeno, desno bočno, desna roka je oprta na dvignjeno podlago.
Izvedba: levo roko iztegnemo nad glavo in trup nagnemo v desno stran, pri čemer se opremo na desno podlaket.
Opozorilo: desno roko moramo upreti v dvignjeno podlago (ali bok), sicer so mišice, ki jih raztezamo, obremenjene. Vajo ponovimo tudi na drugo stran.

PRIJEM STOPALA PO DIAGONALI SEDE

Raztezamo trapezasto mišico ter veliko in malo rombasto mišico.

Začetni položaj: sede, desno stopalo je na dvignjeni podlagi.
Izvedba: z levo roko primemo desno stopalo in počasi iztegujemo stopalo.
Opozorilo: Pri večini ljudi so mišice ob lopaticah šibke, zato je vaja primerna le za športnike, ki izrazito obremenjujejo to mišico (npr. igralci tenisa). Vajo ponovimo tudi z drugo nogo.

POTISK GLAVE PROTI RAMI

Raztezamo vratne mišice.

Začetni položaj: kleče, z levo roko držimo glavo.
Izvedba: glavo potisnemo proti levi rami.
Opozorilo: desna rama mora ostati v začetnem položaju, zato se lahko z desno roko oprimemo gležnja. Vajo ponovimo tudi na drugo stran.

PREMIK BOKOV NAPREJ SEDE

Raztezamo mišice podlakti in nadlakti, sprednje ramenske mišice in prsne mišice.

Začetni položaj: sede z oporo zadaj.
Izvedba: boke premaknemo naprej.
Opozorilo: teža ne sme biti na rokah.

PREDKLON RAZNOŽNO SEDE

1. različica

Raztezamo mišice primikalke in mišice ob hrbtenici.

Začetni položaj: raznožno sede, kot med nogama naj bo čim večji.
Izvedba: spustimo se čim dlje v predklon med nogama.
Opozorilo: ohranimo čim bolj ravno hrbtenico.

2. različica

Raztezamo notranji del zadnjih stegenskih mišic.

Začetni položaj: raznožno sede, kot med nogama naj bo približno 80 stopinj.
Izvedba: spustimo se čim dlje v predklon med nogama.
Opozorilo: ohranimo čim bolj ravno hrbtenico.

PREDKLON Z ZASUKOM SEDE

Raztezamo zadnje stegenske mišice.

Začetni položaj: sede z nogami skupaj.
Izvedba: roki postavimo na tla ob eni strani telesa in se počasi nagnemo čez levo nogo.
Opozorilo: intenzivnost povečamo z zasukom levega stopala proti desni nogi. Vajo ponovimo tudi na drugo stran.

PRITEG PETE NA ZADNJICO LEŽE

Raztezamo prednje stegenske mišice.

Začetni položaj: leže na trebuhu, leva noga je pokrčena.
Izvedba: z rokama primemo gleženj leve noge in peto pritegnemo na zadnjico. Za še večji razteg dvignemo levo koleno od tal.
Opozorilo: če z rokama ne dosežemo gležnja, lahko v začetni fazi pomaga partner, ki potiska nogo v čim večji upogib v kolenu. Vajo ponovimo tudi z drugo nogo.

PRITEG KOLENA LEŽE

Raztezamo mišice zadnjice.

Začetni položaj: leže na hrbtu, desna noga je pokrčena, stopalo leve noge je na kolenu desne noge, prijem za stegnom desne noge z obema rokama.
Izvedba: desno nogo počasi vlečemo proti sebi, dokler ne dosežemo maksimalnega raztega.
Opozorilo: hrbet mora ostati raven in v stiku s tlemi. Ponovimo še z drugo nogo.

ZASUK VSTRAN LEŽE

Raztezamo mišice med lopaticami in ob hrbtenici, stranske trebušne mišice, mišice zadnjice in prednjo glavo ramenske mišice.

Začetni položaj: leže hrbtno, desna noga je pokrčena, desna roka je iztegnjena vstran.
Izvedba: z levo roko počasi potiskamo desno koleno čez telo v levo stran.
Opozorilo: desna roka in rama morata biti ves čas v stiku s tlemi. Vajo ponovimo na drugo stran.

še nekaj dejstev:

• Vaje za gibljivost so običajno usmerjene v neki sklep. Ni potrebno, da vaš program raztezanja zajema vaje za vse sklepe, raje se osredotočite na sklepe, ki dejansko potrebujejo večjo gibljivost.
• Vaje za raztezanje naj čim bolj posnemajo obliko in hitrost spretnosti, ki jo želite izboljšati, npr. dinamično raztezanje za visoke in hitre brce ali pa statično raztezanje za gimnastično špago.
• Zmotno je mišljenje, da trening z obremenitvijo zmanjšuje gibljivost v sklepih. Pravzaprav jo pod pogojem, da se vaje izvajajo v celotnem obsegu gibanja (ang. range of motion), lahko celo izboljšuje.