Naj bo vsak dan bogat z vlakninami

Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki jih najdemo le v hrani rastlinskega izvora. V vsakodnevni prehrani si zaslužijo posebno pozornost, saj nudijo številne koristi človeškemu telesu in zdravju. Dobri viri vlaknin so zelenjava, sadje, polnozrnata žita in izdelki iz njih, stročnice, semena in oreščki.

Priporočen dnevni vnos vlaknin se giblje med 20 in 35 g, odvisno od spola in dnevnih energijskih potreb posameznika. Vlaknine upočasnjujejo absorpcijo enostavnih ogljikovih hidratov v telesu, poskrbijo za počasen in enakomeren dvig krvnega sladkorja, prav tako pa lahko poskrbijo za konstantno raven sladkorja v krvi.

Vrste vlaknin

Poznamo dve vrsti prehranskih vlaknin – topne in netopne, nobena od teh pa se v telesu ne more razgraditi.

Topne vlaknine so, kot že samo ime pove, topne v vodi in absorbirajo vodo. Po zaužitju se te vlaknine pretvorijo v gost in lepljiv gel, ki se počasi pomika skozi telo. To nas nasiti za dlje časa, posledica pa je zaužitje manjše količine hrane.

Prednosti topnih vlaknin so še:

• odpravljanje težav s povišanim holesterolom v krvi,
• ohranjanje pH v želodcu,
• uravnavanje ravni sladkorja v krvi,
• upočasnitev absorpcije sladkorjev,
• zagotavljanje konstantne ravni energije,
• zmanjševanje tveganja za nastanek srčnega napada,
• uravnavanje telesne teže.

Netopne vlaknine ali celuloza so sestavine, ki daje rastlinam strukturo in v vodi ne tvorijo gela. Netopne vlaknine imajo prav tako številne pomembne koristi v telesu. Med pomembnejše štejemo zmožnost absorpcije in odstranjevanja strupov iz telesa, pomoč pri zdravem delovanju prebavnega trakta in zmanjševanje tveganja za nastanek raka na črevesju.

Viri topnih in netopnih vlaknin v prehrani:

Topne: oves in izdelki iz njega (ovseni kosmiči in otrobi ter ostali izdelki), stročnice (leča, grah, fižol …), sadje in nekatere vrste zelenjave

Netopne: cela zrna in polnozrnati izdelki, pšenični otrobi, večina zelenjave, nekatere vrste sadja, semena, oreščki, rjavi riž …

Vsebnost vlaknin v nekaterih živilih:

živilo (100g)	količina vlaknin
ječmen	16,1 g
bulgur	18,3 g
fižol	10,5 g
grah	8,32 g
polnozrnata pšenična moka	12,2 g
oves	15,4 g
dateljni	7,9 g
čičerika (kuhana)	7,6 g
soja (kuhana)	6 g
maline	6,5 g
borovnice	5,2 g
solata ledenka	1,2 g
hruške	3,0 g

Vir: USDA

Nekateri ljudje ne želijo ali ne morejo spremeniti prehranjevalnih navad. V takem primeru so naravne vlaknine v obliki prehranskih dodatkov kot nalašč, saj prav tako nudijo vse koristi vlaknin, ki bi jih drugače zaužili s hrano. Vlaknine v obliki prehranskih dodatkov lahko zagotovijo optimalno kombinacijo in količino potrebnih zaužitih vlaknin čez dan.

S povečanim vnosom vlaknin (nad 60 g na dan) ali nenadnim povečanjem dnevnega vnosa vlaknin lahko posamezniki občutijo želodčno-črevesne težave. To je povsem normalen odziv telesa na povišan vnos vlaknin.

Kaj je dobro vedeti, ko se odločite za povečanje vnosa vlaknin:

• uživajte raznolika živila, bogata z vlakninami,
• vnos vlaknin povečujte postopoma in tako telo zlagoma privajajte na povečan vnos,
• s povečanim vnosom vlaknin zaužijte tudi več tekočin,
• večji vnos tekočine izboljša delovanje in funkcijo vlaknin v telesu,
• ne pretiravajte s prevelikim vnosom vlaknin (nad 60 g/dan), saj je to lahko nezdravo oz. privede do dehidracije ali zaprtja.

Kratki napotki za povečanje vnosa vlaknin v vsakodnevni prehrani:

• namesto po nezdravih prigrizkih raje posezite po sadju, zelenjavi in oreščkih,
• uživajte žitarice in izdelke, narejene iz njih; posegajte le po izdelkih, ki so narejeni iz celih pšeničnih zrnin vsebujejo tudi otrobe,
• uživajte surovo in neolupljeno sadje in zelenjavo, kadar je le to mogoče: prav v lupini se nahaja največjidelež uporabnih vlaknin,
• razporedite vnos živil, bogatih z vlakninami, čez ves dan,
• ne domišljajte si, da zaužijete zadostno količino dnevnih potreb po vlakninah: za nekaj dni si izračunajtein spremljajte dnevni vnos, da vidite dejansko stanje.

Uživanje vlaknin je precej zapostavljeno v prehranjevalnih navadah današnjega časa. Če dobro pretehtate, boste hitro ugotovili, da so vlaknine za zdravje, telo in vsesplošno dobro počutje bistvenega pomena. Namenite nekaj dni spremljanju svojega dejanskega dnevnega vnosa vlaknin in poskrbite, da bo telo dobilo zadosten odmerek vlaknin čez dan, če je vnos veliko pod priporočenim. Če lahko, zapolnite ta primanjkljaj z vnosom hrane, bogate z vlakninami, ali s pomočjo kakovostnih prehranskih dodatkov.

Verjemite, da vam bo telo zelo hvaležno in tudi vi boste občutili spremembe v pozitivni smeri. Vsi imamo le eno telo, zato poskrbimo zanj po najboljših močeh na najboljši način.