Deadlift. Mrtvi dvig. Ste se kdaj vprašali, zakaj tako ime?

Gotovo ste se. Sam sem se to prvič vprašal nekega pomladnega večera na avtobusu št. 8 v Ljubljani. S prijateljem sva se vračala s treninga, debatirala o bicepsih, proteinih in ženskah, ravno sva obdelala zadnjico neke blazno seksi gospodične iz fitnesa, zaradi česar je nastala spoštljiva in vročih misli polna tišina, ko me Pero postavi pod ledeno prho:

“Si že kdaj delal deathlift?”

“Deathtlift?”

“Ja.”

“Ne.”

Kot avtobus so moje misli rohnele in se nagibale v ovinkih. Deathlift. Smrtni dvig. Dvig smrti. Fascinantno. Noro. To mora biti noro. In ne glede na to – zakaj deathlift?

“Kako pa je videti ta vaja?”

Pero je seveda molčal, kot se je za v tistem trenutku najpomembnejšega najstnika na svetu spodobilo. Tik preden sem izstopil iz razbeljene konzerve pa je še enkrat vrgel koščico: “Jutri ti pokažem.”

“Jutri” je prišel, prišel je čas treninga, nato čas za demonstracijo smrtnega dviga. Kako sem bil razočaran!!! Tako zanimivo ime in tako dolgočasna vaja. Primeš in pobereš s tal. Pha!!! Jajca!!! In kot da to še ne bi bilo dovolj, mi je nek starejši član fitnesa razodel, da se vaji ne reče smrtni dvig pač pa mrtvi dvig. Kakorkoli, prva razlaga, čemu takšno ime, je bila tu: Z zanimivim imenom je iznajditelj te vaje prikril njeno nezanimivost.

Naslednja razlaga je prišla že čez kakšen teden. Po prvem šoku in razočaranju sem se končno spravil in naredil nekaj serij te dolgočasne vaje. To je bilo povsem na koncu treninga, tako, mimogrede, kot se za tako vajo spodobi. In naslednji dan – muskelfiber od ušes do peta. Komaj sem se premikal. Imel sem občutek, kot bi imel rit, hrbet in trapeze polne šivank. Aha, sem si mislil, deadlift je zato, ker si naslednji dan – in potem še tri dni, kot sem imel priložnost ugotoviti – povsem crknjen.

Razlaga se je potem še večkrat spremenila in z leti sem spoznal, da obstaja kar precej ljudi, ki jih to ime bega. Vsak je imel svojo razlago. Grom npr. je dolga leta živel v prepričanju, da se ta vaja imenuje deadlift zato, ker obstaja velika verjetnost, da med odlaganjem uteži nazaj na tla zmečkaš kakšnega nič hudega slutečega hrčka, miško ali – o, groza – veverico. Kaj bi hrček, miška ali veverica počela ravno na tistem mestu si nisem znal predstavljati, vendar pa tudi nisem nikoli spraševal, saj moje razlage niso bile nič boljše. In ker je Grom velik ljubitelj malih živali, še posebej pa veveric, se je deadlifta seveda izogibal. Dolga leta, naj še enkrat omenim.

Danes, več kot desetletje od “smrtnega dviga”, mi je seveda že jasno, zakaj “mrtvi dvig”. Potrebno je poznati le nekaj osnovne fiziologije, in stvari postanejo popolnoma logične. Ključna besedna zveza je: refleks na nateg.

Da se razumemo – gre za fiziološki pojav in ne za mežikanje, momljanje, zmajevanje z glavo in praskanje po temenu, kadar vas želi nekdo nategniti s slabimi proteini ali gainerjem.

O refleksu na nateg sem pisal že v enem od člankov o gibalnem sistemu, ker pa se mi ne da brskati v katerem, in ker sklepam, da se vam ga tako ali tako ni ljubilo prebrati (kar si lahko štejete v velik minus), bom v dveh do štirih stavkih napisal, kaj to je.

Refleks na nateg povzroča refleksno skrčenje mišice, ki je bila hitro raztegnjena. Na ta način se poveča sila, ki jo je ta mišica sposobna razviti.

V praksi je to videti tako:

Pri počepu začnemo v iztegnjenem položaju, počepnemo in se nato zopet zravnamo. Med spuščanjem smo torej v aktiviranih mišicah sprožili refleks na nateg, ki nam je pomagal dvigniti breme.
Pri bench pressu je enako. Med spuščanjem uteži aktiviramo refleks na nateg, ki nam pomaga pri koncentričnem delu.
Itd.

Kaj pa deadlift?

Aha! Pri deadliftu – govorimo o tekmovalnem dvigu – pa ni ekscentričnega dela oz. spuščanja in s tem tudi ni refleksa na nateg. Dvig pričnemo iz MRTVE točke. Preprosto, ne? Mrtvi dvig. (Seveda obstaja način, kako tudi pri tekmovalnem deadliftu izzvati refleks na nateg, vendar je za to potrebno maksimalno obvladanje tehnike in precej vaje oz. treninga – o tem na koncu članka).

Tehnika mrtvega dviga

Poznamo dve osnovni tehniki – klasično in sumo. Pri klasični tehniki so stopala postavljena približno v širini ramen, ročko držimo nekoliko širše od stopal, pri sumo tehniki pa so stopala postavljena širše, nemalokrat skoraj do uteži, ročko pa držimo v širini ramen.

Katero tehniko izbrati?

Ljudje z relativno močnejšim hrbtom in kvadricepsi uporabljajo klasično tehniko, tisti z močnejšimi mišicami medeničnega obroča pa sumo tehniko. Izbira tehnike je seveda odvisna tudi od telesne zgradbe posameznika. Nekdo z relativno kratkimi rokami gotovo ne bo izbral klasične tehnike, saj je dolžina dviga že tako ali tako precej daljša kot pri sumo stilu. Pri izbiri pa je pomembno tudi počutje oz. feeling posameznika pri določeni tehniki, na kar v veliki meri vpliva telesna fleksibilnost.

Kaj predlagam?

Če delate počepe s široko stojo, pričnite tudi z deadlifti s široko stojo (sumo stil). Če vam sumo po nekaj mesecih še vedno ne odgovarja, presedlajte na klasično tehniko. To velja za tekmovalno tehniko, na treningih je tako ali tako priporočljivo, da izvajate obe varianti.

Obutev

Obutev za deadlift mora imeti čim tanjši podplat. Tanjši podplat = krajša pot dviga. Podplat mora biti iz nedrsečega materiala, razen če je cilj dviga tudi moška špaga. Najprimernejša je seveda specialna obutev za deadlift, takoj za njo (če ne kar na enaki ravni) pa običajne All Star-ke. Hej, kaj je pomembnejše – da dvignete 300 kg ali da niste videti kot v času izgubljeni heavy metalec?!

Izvedba mrtvega dviga

1. Stopimo do ročke in stopala postavimo v položaj, ki ga bomo imeli med izvajanjem dviga. Pri sumo tehniki so stopala obrnjena navzven, kar pripomore k boljši aktivaciji kolčnih mišic, pri klasični tehniki pa so stopala postavljena naravnost ali zelo rahlo navzven. Noge (piščali) so približno 10 do 20 cm stran od ročke.

2. Sklonimo se z upognjenim hrbtom in z eno roko primemo ročko z nadprijemom, z drugo pa s podprijemom (ena roka drži tako, kot bi delali biceps pregib, druga obratno).

3. Zajamemo sapo, počepnemo do primerne globine ter zravnamo in napnemo hrbtno muskulaturo.

Za to, kaj je primerna globina, ni univerzalnega recepta. So celo primeri vrhunskih deadlifterjev, ki komaj da upognejo kolena in ves dvig opravijo s posteriorno verigo (hrbet, rit, fleksorji kolena). Običajno je tako, da tisti s sumo tehniko počepnejo nekoliko manj kot tisti s klasično.

Če ste začetnik, počepnite toliko, da bo kot med piščaljo in stegni kot približno 100 stopinj. To bo primerno izhodišče za nadaljnje prilagoditve tehnike.

V tem položaju so rame nekoliko pred ročko, piščali pa se je skoraj dotikata.

Kar se tiče napenjanja hrbta pa takole: Maksimalno morajo biti napeti hrbtenični erektorji, medtem ko mora biti ostalo v takem stanju, da ramena ostanejo spuščena. Če boste ramena zategnili nazaj, to avtomatično pomeni približno 10 cm daljšo pot.

Med počepanjem in nato tudi med dvigom je potrebno “odpirati” kolke. To pomeni, da je potrebno z nogami riniti navzven, kot bi želeli raztrgati tla. “Trganje tal” pomaga pri aktivaciji mišic medeničnega obroča ter omogoča – še posebej pri tistih z večjim obsegom trupa – spuščanje trupa med stegna, kar je še posebej pomembno pri klasični tehniki z globokim počepom.

Vdih mora biti v trebuh, kot je bilo opisano v članku Maxximum počep.

4. Sapo ves čas zadržujemo. Če boste v spodnjem položaju izpustili sapo, boste porušili položaj. Vendar pa obstaja zoprn trik: Če boste sapo zadrževali predolgo se kaj lahko zgodi, da se boste med dvigovanjem prestavili v nek drug, nekoliko bolj temačen svet – izgubili boste zavest. Zato je pomembno, da priprava od zajema sape pa do začetka dviga ne traja predolgo.

5. Pogled je usmerjen naravnost naprej – ne dol, ne gor. Dvig pričnemo s prenosom teže nazaj. Pri tem moramo imeti občutek, da utež vlečemo nase. Če so bile v začetnem položaju rame nekoliko pred ročko, morajo biti na koncu prenosa za ročko. Pri prenosu pazimo, da se ne znižamo (počepnemo). Če prenos opravimo pravilno, se mora utež “odlepiti” od podlage. Od tehnike je nato odvisno, kako nadaljujemo in zaključimo dvig.

Ne glede na stil pa je pomembno, da ročka potuje ob telesu, pravzaprav se mora drgniti ob noge, kar zna biti neprijetno, celo krvavo. Da ročka potuje ob telesu dosežemo tako, da utež vlečemo nase.

Dvig je zaključen, ko stojimo popolnoma zravnano, z rameni potegnjenimi nazaj.

Naj še enkrat poudarim, da ni pomembno, kako poteka dvig (ali se najprej iztegnejo noge, ali se najprej zravna trup itd.), dokler se držimo dveh varnostnih pravil:

hrbet ni usločen,
tehnika ni podrejena najšibkejšemu členu, pač pa prirejena najmočnejšemu.

Kako pa je z refleksom na nateg?

Če ste že gledali tekmovanje v triatlonu moči, ste morda opazili, da nekateri tekmovalci potem, ko so že prijeli ročko, še dva do trikrat na hitro počepnejo in na koncu zadnjega počepa takoj pričnejo z dvigom. Pravzaprav redkokdo počepne, nekaj trenutkov počaka in nato prične z vlečenjem.

Počepi pred samim dvigom oz. en sam hiter počep in nato takojšen pričetek dviga služijo za aktivacijo refleksa na nateg. Ko tekmovalec prime ročko, jo prične vleči k sebi, s čimer ustvari napetost v pomembnih mišičnih skupinah. Nato hitro počepne, se hkrati postavi v pravilen položaj in … HOP. 350 kg.

Za kaj takega je potrebno maksimalno obvladanje tehnike. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da je tisti HOP zvok medvretenčne ploščice, ki skoči iz svojega originalnega položaja. Zoprna, zoprna reč.

To je to. Zdaj pa veselo na delo.

Oh, skoraj bi pozabil. Verjetno se sprašujete kako to, da ima Grom tako masiven hrbet, če ne dela deadlifta. Prehitro ste sklepali. Seveda ga dela. Zadnjih nekaj let ga dela, kot bi želel nadoknaditi zamujeno. Torej tudi on pozna skrivnost MRTVEGA dvigš Jp. Absolutno.

Sedela sva si nasproti, takole, iz oči v oči, srkala vsak svoj proteinski shake in nakladala o velikih skrivnostih ogromnih in močnih mišic (ja, ja, fach idiotsko, a kaj moremo). Saj veste, tistih skrivnostih, ki vam jih razni “priznani” osebni trenerji nikakor ne izdajo, razen če pred njih ne postavite zajetnega svežnja bankovcev (ko sem ravno pri tem, če ste – ker ste – prebrali tale članek morate v treh dneh nakazati 200 € na moj tekoči račun). No, kakorkoli, srkava tiste postane proteine in naenkrat sva zopet pri deadliftu. Nekaj časa sem ga še poslušal, kako je res škoda, da se morajo hrčki in veverice sprehajati prav pod utežmi, kadar delaš deadlift, pa zakaj si ne najdejo sprehajališča kje drugje, pa kako bi bilo fino, če bi ti kosmatinci razumeli, da je to smrtno nevarno … potem pa sem ga neusmiljeno prekinil (“OK, zdaj pa dovolj!”) in mu povedal veliko misterijo.

Grom je okamenel – in s tem nikakor ne mislim, da že pred tem ni imel močnega tonusa – kozarec napitka je zastal na pol poti med mizo in usti, čelo se je nagubalo in obrvi so se navidezno združile z lasmi. Nekaj trenutkov je zamišljeno strmel nekam v daljavo, potem pa se je zbral, se mi zazrl v oči in z glasom, v katerem je bilo mogoče zaznati močno razburjenje in še močnejšo samokontrolo, vprašal:
“Eeee, se pravi … mmmmm … hočeš reči … eeeee … mmmmmm … da bo z živalicami vse v redu, če bom delal deadlift?”

It’s only fiction, baby.

Če sem kaj pozabil, se ne sekirajte … očitno to že veste. Lahko pa kaj vprašate na forumu.