Je s treningom z lastno težo mogoče povečati mišično maso?

Trening z lastno težo je vedno bolj priljubljena oblika telesne aktivnosti. Ne le zato, ker nam ni treba plačevati mesečne karte in članarine za fitnes center, predstavlja namreč tudi odličen način gibanja v poletnem, toplejšem delu leta, v kolikor nismo pretirani ljubitelji zaprtih prostorov. Nenazadnje pa za osnovno vadbo z lastno težo praktično ne potrebujemo pripomočkov, le lastno telo, ki ga imamo vedno s seboj in nam je kadarkoli na voljo.

Koristi vadbe vsi poznamo. Vsako gibanje, ki je v okviru posameznikovih zmožnosti ,je lahko koristno in ima pozitivne lastnosti. Pa je povečanje mišične mase zgolj z uporabo teže lastnega telesa tudi ena izmed teh karakteristik?


Ne zamudite aktualnih akcij!


Definiranje treninga z lastno težo

Trening z lastno težo je vsak trening, pri katerem kot zunanjo obremenitev uporabljamo le težo lastnega telesa, brez kakršnih koli dodatnih uteži. Kombinacija uporabe uteži in vaj z lastno težo spada pod kombinirani trening, ki pa ni predmet tega prispevka. Kot trening z uporabo lastnega telesa šteje tudi telesna aktivnost, pri kateri kot breme uporabljamo lastno telo in hkrati v vadbo vključimo dodatne pripomočke, kot so TRX trakovi, stabilizacijske žoge, vrvi za plezanje, ravnotežne deske in ostala podobna oprema. Tovrstna oprema namreč ne predstavlja dodatne zunanje obremenitve (kot jo npr. uteži, elastike, pnevmatske in hidravlične naprave), ampak je bolj namenjena otežitvi vaj in razširitvi možnosti za izvedbo več različnih vaj.

Dejavniki, ki vplivajo na povečanje mišične mase s treningom z lastno težo

Pridobivanje mišične mase s takšno vadbo je mogoče, vendar ne vedno in nikakor ne pri vsakomur. Kdo bo dejansko občutil koristi na velikost prečnega preseka mišic (mišično maso), je med drugim odvisno od dveh dejavnikov – preteklih izkušenj in težavnosti vaj. Oba dejavnika igrata zelo veliko vlogo pri tem, ali bo lahko oseba povečala mišično maso brez uporabe dodatnih uteži in kakšna sploh bo količina pridobljene mišične mase na tak način.

Pretekle izkušnje

K izkušnjam za potrebe tega članka spadajo izkušnje s treningom z lastno težo in utežmi, ki omogočata adaptacijo mišičnega sistema v smeri povečanja mišične mase. Če smo v preteklosti veliko tekli, kolesarili ali igrali nogomet, to ne bo imelo tako drastičnega vpliva na kasnejše povečanje mišične mase, zato je smiselno, da se osredotočimo predvsem na trening z bremeni (lastna teža in uteži).

V povezavi z izkušnjami so začetniki definitivno v prednosti. Ker se predhodno še niso srečali z nobenim izmed naštetih načinov vadbe, njihovo telo še ni bilo podvrženo vsem anatomsko-fiziološkim adaptacijam. Posledica tega je, da je v prvih nekaj mesecih povsem mogoče, da bodo nekaj telesne teže pridobili na račun teže mišic (ob predpostavki, da je prehrana zadostne kvalitete). Kasneje se hitrost napredka drastično upočasni in na koncu povsem upade. Nadaljnje povečanje obsega mišic je mogoče doseči s pravim izborom vaj, o čemer bo govora v nadaljevanju.

Težavnost vaj

Zgolj sklece in počepi niso dovolj, če želimo v kasnejšem obdobju s treningom z lastno težo pridobiti mišično maso. Za to je potrebno izbrati takšne vaje, ki bodo mišice maksimalno stimulirale in jih prisilile v rast. Da pa je to mogoče, morajo biti vaje bistveno težje od njihovih osnovnih oblik. Tako kot je v fitnesu potrebno za mišično rast slej kot prej povečati maso bremena, je pri treningu z lastno težo potrebno storiti enako. Ker zunanjih bremen ne uporabljamo, je edina možnost ta, da izvajamo težje različice vaj.

Razumeti zadevo je v bistvu enostavnejše, kot se zdi – ko je breme prelahko, mišice ne bodo podvržene zadostnemu dražljaju in zato ne bodo imele razloga za rast. Ko je različica vaje prelahka, mišice prav tako ne bodo deležne zadovoljivega stimulusa za njihovo povečanje. Telesu nikakor ni v interesu povečati mišic brez potrebe, ker so glavni porabnik energije, telo pa je s tega vidika precej “škrto” in to stori le, če nima druge opcije.

Kaj pa uteži? Jih ne potrebujemo?

Ker ste verjetno gimnastiki najbližje takrat, ko si na televiziji privoščite gledanje Olimpijskih iger, predvidevam, da nekako ne boste sposobni v nedogled oteževati vaj, ker bi slej kot prej morali pričeti z izvajanjem gimnastičnih prvin, ki pa so vse prej kot lahke. Poleg tega žal ne temeljijo le na surovi moči, ampak tudi na tehniki, za kar so potrebna leta in leta treningov ter posamezniku prilagojene metodično-progresivne vaje.

Če je le mogoče, obiščite fitnes in začnite vaditi z utežmi. Na razpolago imate nešteto vaj, ki jih je mogoče otežiti že samo s povečanjem bremena, s čimer boste mišični sistem dodobra brcnili v zadnjico in tako počasi, a gotovo potovali do cilja. Pri tem je vredno omeniti še, da je trening z utežmi veliko lažje nadzorovati in se z njim bolj kakovostno osredotočiti na najšibkejše člene verige, ki zavirajo napredek. Kot pravijo, veriga je tako močna, kolikor je močan njen najšibkejši člen, in ko tega okrepite, ste še en korak bližje cilju. Seveda pa ne bo nič narobe, če se tu in tam odpravite na trening v naravo … saj veste, za dušo!

Zaključek

Povečanje mišične mase brez uteži je mogoče predvsem pri začetnikih in v kasnejši fazi pri izkušenih, ki v svoje treninge vpeljejo nove in vedno težje variacije vaj. V kolikor nam sposobnosti in znanje omogočajo, različic vaj skoraj nikoli ne zmanjka. Kljub temu je vadba z utežmi vedno bila in vsaj za sedaj tudi ostaja superioren način za mišično rast.

Simon Zupan je osebni trener, prehranski svetovalec in pisec člankov o treningu, prehrani in zdravem življenjskem slogu. Simon, ki se na omenjenih področjih izobražuje že več kot deset let, si je ob svojem delu prodobil bogate teoretične in praktične izkušnje. Sodeluje s strankami z raznoraznimi cilji, vključno s tistimi, ki se spopadajo z boleznimi sodobnega časa – sladkorno boleznijo tipa 1 in 2, povišanim krvnim tlakom in povišanim holesterolom.

Njegov cilj je pomagati ljudem pri spremembi življenjskega sloga in jim s tem omogočiti boljše počutje, kvalitetnejše življenje in predvsem boljši zdravstveni status. Kot pravi, je kvaliteta zanj prioriteta, česar se drži vedno in pri vsakomur.


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja