Kako pridobiti čisto mišično maso

Zaradi številnih vprašanj glede pridobivanja mišične mase na Maxximum forumu in prejeti e-pošti sem se odločil, da o tem napišem članek.

Ali je priporočljivo najprej izgubiti telesno maščobo in šele nato pridobivati mišice ali pa s slednjim pričeti takoj?
Koliko ogljikovih hidratov je potrebnih za uspešno pridobivanje mišične mase?
Ali potrebujemo “obrok off” kljub temu, da nismo na shujševalni dieti?
Kakšen naj bo dnevni vnos beljakovin?

Ponavadi so odgovori na ta vprašanja zelo različni ter odvisni od posameznika in njegovih značilnosti – na primer: koliko mišične mase imamo, kakšna je hitrost naše presnove, kako intenzivno treniramo. Kljub temu pa je potrebno nekje začeti, zato vam bom poskusil podati nekaj osnovnih napotkov, ki vam lahko služijo pri pripravi začetnega programa, prilagojenega posamezniku.

Najprej izgubiti maščobo ali takoj pričeti s pridobivanjem mišične mase?

Predvidevam, da odgovor na to vprašanje zanima tiste z večjo količino maščobnega tkiva. Sam pa menim, da bi se to moral vprašati vsakdo z več kot 10 odstotki telesne maščobe, oziroma če poenostavim, vsakdo, ki nima vidnih trebušnih mišic. Treba je še vedeti, da vidne trebušne mišice za vsakogar niso nujno objektivno merilo, saj se lahko nekaterim maščoba nabira drugje kot na predelu trebuha, vendar je pri moških ponavadi ravno trebuh predel, kjer se maščoba nabira najbolj.

Odgovor na vprašanje iz naslova: DA! Pametno je najprej izgubiti telesno maščobo in se šele nato lotiti pridobivanja mišične mase. Napredek v mišični masi bo namreč veliko boljši. Zakaj?

Eden izmed razlogov je ta, da poteka pretvorba moškega hormona testosterona v ženski hormon estrogen pretežno v maščobnih celicah. Torej: več imamo telesne maščobe, obsežnejša bo ta pretvorba. Večja količina ženskega hormona estrogena pa pomeni manj moškega testosterona, zagotovo pa vsi veste, kako zelo pomemben je testosteron za pridobivanje mišične mase.

Pomemben razlog za odgovor “DA” leži tudi v tem, da naše telo bolje izkoristi hranila, če imamo manj telesne maščobe. Poleg tega imamo zaradi maščobnih oblog, ki smo se jih znebili pred fazo pridobivanja mišične mase, kasneje manj dela z izgubo preostale telesne maščobe.

Nenazadnje pa ne gre pozabiti na zdravje in dobro počutje, saj vsi vemo, da prekomerna količina telesne maščobe ni priporočljiva, še posebej če upoštevamo povečano telesno težo zaradi pridobljenih mišic. Prevelika telesna teža telesu predstavlja napor in nikakor ni zdrava. Če želimo pridobiti mišično maso (kar pomeni hkrati povečano telesno težo), dejavnika odstotka telesne maščobe ne gre zanemariti in je pomembno, da je čim nižji.

Ali so ogljikovi hidrati pomembni za pridobivanje mišične mase?

DA! Ogljikovi hidrati so nujno potrebni za optimalno pridobivanje mišične mase in če želimo intenzivno trenirati, jih moramo zaužiti dovolj veliko količino. Ogljikovi hidrati so namreč najboljši vir energije za intenzivno mišično delo oziroma za večje napore, kot je tudi trening z utežmi.

Pomembna lastnost ogljikovih hidratov je tudi vezava vode v mišične celice, kar ustvari bolj anabolično okolje oziroma boljše pogoje za mišično rast. Bolj so mišične celice preskrbljene z vodo, več za rast pomembnih hranil lahko preide v njih.

Ogljikovi hidrati imajo tudi velik vpliv na porast inzulina, najbolj anaboličnega hormona v telesu. Njegova glavna funkcija je omogočanje prenosa hranil iz krvnega obtoka v celice, tako v mišične kot tudi v maščobne celice. Poenostavljeno lahko rečemo, da dokler mišične celice s hranili niso popolnoma zapolnjene, poteka predvsem prenos hranil v njih, ko pa so enkrat polne, se prenos nadaljuje v maščobne celice. Pretirana količina inzulina pa ima negativen vpliv na inzulinske receptorje na mišičnih celicah, ki so nekakšen vratar za vstop hranil. Konstantna prevelika količina inzulina v krvi (kot posledica preveč zaužitih ogljikovih hidratov) negativno vpliva na občutljivost inzulinskih receptorjev, posledično pa to pomeni večje kopičenje telesne maščobe na račun manjšega vstopa hranil v mišice.

Kot vidimo, so ogljikovi hidrati zelo pomembni za pridobivanje mišične mase, vendar ima lahko prevelika zaužita količina negativen vpliv na mišično rast, poleg tega je največkrat razlog za kopičenje telesne maščobe in poslabšano zdravje. Kako izkoristiti pozitiven vpliv ogljikovih hidratov oziroma inzulina na rast mišic in se hkrati izogniti negativnemu vplivu, sledi v nadaljevanju.

“Off obrok” tudi na masi?

“Off obrok” je v bodibilding in fitnes krogih znan kot obrok, ki ni v skladu s pravili zdrave prehrane oziroma s predpisanim načinom prehranjevanja, ki mu sledimo. Ponavadi vsebuje večje količine sladkorja in maščob ter predstavlja nekakšen “odklop” od našega siceršnjega jedilnika. Služi kot zadovoljitev potreb po “prepovedani” hrani, hkrati pa močno pospeši hitrost presnove na shujševalni dieti in nudi dodatne kalorije pri pridobivanju mišične mase.

Odgovor? NE! “Off obrok” ni potreben ne na dieti ne pri pridobivanju mišične mase, saj lahko pospešitev presnove ali povečano količino hranil (in s tem kalorij) dosežemo tudi s kakovostnimi obroki. Seveda pa je za to, da se mu odpovemo, potrebna močna volja. Dejstvo je, da “off obrok” zdravju ni preveč prijazen, saj prekomerna količina hranil, posebej če gre za nekvalitetne vire živil, povzroča sproščanje vnetnih dejavnikov v telesu in prekomerno nastajanje prostih radikalov. Če se zanj vseeno odločite, vam priporočam, da takrat zaužijete več antioksidantov.

Na kakšen način do kakovostne mišične mase? Poskusite s cikliranjem hranil!

Poleg intenzivnega treninga z obremenitvijo in dovolj počitka, vključno z spanjem, je prehrana zelo pomemben, če ne kar najpomembnejši dejavnik. Eden od načinov kakovostnega pridobivanja mišične mase, ki se mi zdi zelo zanimiv in učinkovit, je cikliranje hranil. Predlagam vam, da s tem programom pričnete le, če vaš odstotek telesne maščobe znaša 10 odstotkov ali manj. V nasprotnem primeru najprej poskusite doseči ta odstotek in šele nato pričnite s pridobivanjem mišične mase s pomočjo cikliranja.

Teden razdelimo na 3 dni zmernega vnosa ogljikovih hidratov, 2 dni nizkega vnosa in 2 dni zelo visokega vnosa ogljikovih hidratov. Temu prilagodimo tudi količino drugih makro hranil, torej beljakovin in maščob. V izbor živil se v tem članku ne bom spuščal v podrobnosti, saj predvidevam, da ste seznanjeni s tem, katera so kakovostna živila oziroma kateri so priporočljivi viri beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, v nasprotnem primeru pa najdete o tem številne članke na naši spletni strani oziroma v ustreznih rubrikah na forumu.

Razporeditev hranil po dnevih

Ponedeljek, torek in sreda:

V teh dneh je razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 2 : 1, medtem ko je vnos maščob zmeren in temelji na zdravih maščobah (omega 3 in oljčno olje). Zaužijemo približno 4 grame ogljikovih hidratov na 1 kilogram telesne teže; porazdelimo jih v 5 obrokov. Zadnji, večerni obrok izmed ogljikovih hidratov vsebuje zgolj zelenjavo. Količina ogljikovih hidratov je večja v obroku, ki sledi treningu in zjutraj pri zajtrku. Izbiramo čim manj predelane ogljikove hidrate, razen po treningu – takrat zaužijemo ogljikove hidrate, ki hitro preidejo v krvni obrok (maltodekstrin, Vitargo, kruh, pšenični zdrob in podobno). Vnos beljakovin je 2 grama na 1 kilogram telesne teže, od tega priporočam eno tretjino sirotkinih (whey) beljakovin. Maščob zaužijemo približno 50 gramov, predvsem v obliki oljčnega olja in manjše količine maščobnih kislin omega 3. Dva od teh treh dni namenite treningu z utežmi.

Četrtek in petek:

Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati je 2 : 1. Izbiramo le kakovostne, čim manj predelane ogljikove hidrate. Vnos maščob je približno 90 gramov. V tem okviru zaužijemo nekaj jajc in rdečega mesa, večinoma pa oljčno olje in drugi zdravi maščobni viri. Oba dneva treniramo z utežmi, prav tako pa lahko poleg tega lahko opravimo še dva dva aerobna treninga.

Sobota in nedelja:

Vnos beljakovin je približno 1,5 grama na 1 kilogram telesne teže, od maščob zaužijemo le 4 do 10 gramov ribjega olja (omega 3), ogljikove hidrate pa omejimo na 7 gramov (ali malenkost več) na 1 kilogram telesne teže. Točna količina je odvisna od posameznika in jo ugotovimo s sprotnim spremljanjem napredka in na podlagi tega prilagajamo zaužito količino. Izbor ogljikovih hidratov naj bo raznovrsten – približno 50 odstotkov naj bo kakovostnih, nepredelanih ogljikovih hidratov, 50 odstotkov pa predelanih; te zaužijemo predvsem v prvi polovici dneva. Na ta dva dneva trening izpustimo ter ju namenimo počitku. Osebno na te dneve povečam tudi količino zaužitih antioksidantov, kot so Green Fit, MaxxAntiox, Resveratrol in podobno.

Tabela:

	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Maščobe	Trening
Ponedeljek	4 g / 1 kg t. t.	2 g / 1 kg t. t	50 g	Da
Torek	4 g / 1 kg t. t.	2 g / 1 kg t. t	50 g	Da
Sreda	4 g / 1 kg t. t.	2 g / 1 kg t. t	50 g	Da
Četrtek	1,5 g / 1 kg t. t	3 g / 1 kg t. t.	90 g	Da
Petek	1,5 g / 1 kg t. t	3 g / 1 kg t. t.	90 g	Da
Sobota	7 g / 1 kg t. t.*	1,5 g / 1 kg t. t.	10 g	Ne
Nedelja	7 g / 1 kg t. t.*	1,5 g / 1 kg t. t.	10 g	Ne

* Količino ogljikovih hidratov prilagajamo glede na napredek. Če iz tedna v teden ne pridobivamo na teži, na ta dva dneva povečujemo ogljikove hidrate, če pridobivamo maščobo, vnos ogljikovih hidratov nižamo. Spremljanje napredka (tehtanje, merjenje obsegov, fotografiranje) vedno opravljamo v petek zjutraj na tešče.

Veselo na delo

Program, ki sem ga predstavil, zahteva nekaj načrtovanja in odrekanja. Vendar je tudi pri uspešnem pridobivanju mišične mase tako kot drugod – potrebno si je postaviti cilj, narediti dober načrt in šele nato bomo dosegli rezultat. Na poti do cilja spremljajmo svoj napredek in ko bo ta postal očiten, bo večja tudi motivacija, sledenje načrtu pa toliko lažje.