Cikel definicije – znanost o zniževanju deleža telesne maščobe

Vsakdo, ki se je že pripravljal za tekmovalno formo (najsi bo to fotografiranje, pomemben dogodek v življenju ali celo bodibilderska tekma), ve, kaj prinesejo meseci pred dnevom D: štetje gramov posameznih makrohranil in seštevanje kilojoulov (kalorij) zaužite hrane, razporejanje obrokov v jedilnik, veliko kardio treninga in podobno. Prav tu je pogosto zagata, saj večina napotkov temelji na bolj ali manj zastarelih mitih. Na srečo se znanost ukvarja tudi s takimi vprašanji in nam lahko da uporabne odgovore. Kaj torej pravi o t.i. definiciji*?

*Čeprav beseda “definicija”, ki jo poznamo iz bodibilderskega žargona, pomeni proces, je sama “definicija” cilj. Pomeni namreč stanje, ko je telo lepo “definirano”, torej brez odvečnih telesnih maščob in z lepo vidnimi mišicami, ki smo jih razvili v ciklu “mase”.

Ne zamudite aktualnih akcij!

Vsakogar, ki želi doseči vrhunsko telesno formo in se morda celo pokazati pred občinstvom, čakajo v pripravljalnem času tri osnovne naloge: ohraniti morajo čim več mišične mase, izgubiti čim več telesnih maščob, hkrati pa ohraniti ali celo povečati intenziteto treninga. Ohranjanje mišične mase in izguba telesnih maščob sta procesa, ki si nasprotujeta, zato je zelo pomembno, da vsak posameznik najde ustrezen način kombiniranja hrane, ki omogoča minimalno izgubo mišic in maksimalno izgubo maščevja.

Zaščita mišičnega tkiva ni samo stvar estetike. Za bodibilderje je seveda pomembno, kako masivni stopijo na oder, a na mišice moramo gledati predvsem kot na funkcionalno enoto telesa. Gibanje, telesna drža in vpliv na metabolizem so samo najbolj očitne naloge mišic.

Prevladuje ocena, da telo mišico razgradi petkrat hitreje, kot izgradi, zato je vitalnega pomena, da telesa ne pahnemo v razmere, ko bo za energijo razgrajevalo tisto, kar smo z ustrezno hrano in intenzivnim treningom tako dolgo gradili.

Cilj vsakega cikla definicije je ohraniti čimveč mišične mase, izgubiti čimveč telesnih maščob, hkrati pa ohraniti ali celo povečati intenziteto treninga.

športnik in njegov trener morata najprej oceniti, kako dolgo bo trajala definicija oziroma priprave telesa na dan D. To obdobje lahko traja različno dolgo: od štirih do dveh mesecev – odvisno od posameznikovega začetnega stanja.

Najbolje je točno izmeriti začetni delež maščevja in določiti ciljnega. šele ko imamo podatek, koliko kilogramov maščevja mora posameznik izgubiti, lahko izračunamo, koliko časa bo potreboval za priprave.

Pri tej oceni si pomagamo z nekaterimi znanimi dejstvi o presnovi, a treba je vedeti, da je vsak posameznik drugačen in da popolnoma enak pristop ne bo dal popolnoma enakih rezultatov pri vsakomur. Posamezniki, ki so že kdaj naredili cikel definicije, imajo morda že boljši občutek o tem, na kakšen način in kako hitro lahko dosegajo ustrezne rezultate.

Napad na maščevje v teoriji …

Ko vemo, koliko kilogramov maščevja je treba izgubiti, lahko najprej uporabimo nekaj matematike.

Da bi ga porabili za energijo, moramo za vsak kilogram maščevja ustvariti približno 33 MJ (7800 kcal) energijskega primanjkljaja. Do teh številk pridemo z nekaj predpostavkami: 1 gram maščobe ima 37,6 KJ (9 kcal), človeško maščevje pa je 87 odstotkov maščob.

Največji problem pri tem je, da moramo telo prisiliti, da za energijo uporablja točno te zaloge, kar v praksi nikoli ni enostavno, in vedeti, kolikšna sprememba energijskega ravnovesja bo prinesla ustrezno zmanjševanje obsega maščevja in hkrati čim manj škodila obsegu mišičevja. Med strokovnjaki prevladuje ocena, da je smotrno načrtovati izgubo maščevja približno tako, da ga izgubimo pol kilograma tedensko.

Primer

Tekmovalec ima pred začetkom priprav na tekmo 100 kg in 15 odstotkov maščevja, želi si doseči 5 % maščevja. To pomeni, da:

• ima na začetku 15 kg vsega maščevja;
• bi pri 0 odstotkov telesne maščobe tehtal 85 kilogramov,
• pri njem 5 odstotkov telesne maščobe pomeni 4,25 kg maščevja.

Do zastavljenega cilja mora izgubiti 10,75 kg maščevja. Če ga izgublja pol kilograma tedensko, to pomeni malo več kot pet mesecev priprav, pri čemer mora vsak dan ustvariti razmere za energijski primanjkljaj v višini približno 2,3 MJ (514 kcal).

… in praksi

Čeprav velja, da je tak primanjkljaj optimalen za ohranjanje mišične mase pri sočasnem zmanjševanju obsega maščevja, so znanstveniki ugotovili, da v praksi proces ni linearen. Pri manipulaciji energijskega vnosa se namreč zgodijo presnovne spremembe, ki izračun izrazito kvarijo. Prilagoditev telesa na hujšanje pomeni padec bazalnega metabolizma. Znanstveniki opažajo, da delež padca predstavlja zmanjšanje telesne mase, kar 15 odstotkov pa prilagajanje na dlje trajajoče hipokalorične razmere.

Dejstvo je namreč, da ne glede na vse, kar se s telesom dogaja med hujšanjem, velja, da večji energijski primanjkljaj v enoti časa pomeni tudi večje tveganje za zmanjševanje obsega mišic in ne samo maščevja.

Pri ženskah, ki so trenirale z utežmi so v neki raziskavi ugotovili, da to, koliko kilogramov izgubijo na teden, izrazito vpliva na njihovo moč in produkcijo testosterona, ki je pri ženskah že tako nizka. Primerjali so ženske, ki so mesec dni izgubljale po pol kilograma tedensko, in tiste, ki so izgubljale en kilogram. Pri slednjih je v primerjavi s prvimi do pet odstotkov padla moč pri teznu ležé in do 30 odstotkov v produkcija testosterona.

Tudi v drugi raziskavi so ugotovili, da hitrejše izgubljanje telesne teže ne pomeni nič dobrega za ohranjanje mišične mase. V raziskavi, ki je trajala od štiri do enajst tednov, so športniki, ki so izgubljali 1,4 odstotek telesne teže tedensko, izgubili 21 odstotkov maščevja, športniki v počasnejši skupini (izgubljali so 0,7 odstotkov telesne teže tedensko) pa 31 odstotkov maščevja, pri čemer so v povprečju celo pridobili 2,1 odstotka mišične mase. Obseg mišične mase v prvi skupini je ostal na začetni ravni, le pri nekaterih posameznikih, ki so že začeli z nižjim odstotkom telesne maščobe, je padel.

Raziskave kažejo, da je verjetnost zmanjševanja obsega mišic večja pri posameznikih z nizkim odstotkom telesne maščobe, ki preveč ambiciozno zastavijo zmanjševanje obsega maščevja.

O tem, kako z optimalnim načrtovanjem energijskega vnosa in kombinacij makrohranil ohraniti hitrost izgube maščevja in hkrati preprečiti zmanjševanje obsega mišic, pa v drugem delu članka v naslednji številki revije Maxximum Fitness & Bodybuilding.

Preberite si drugi del članka: Cikel definicije – praktični pristop k zniževanju deleža telesne maščobe