Vpliv hormonov na mišično maso

Vsak resnejši obiskovalec fitnesa se je verjetno že srečal s pojmom hormoni. Glede na priljubljenost so več kot očitno pomemben del pridobivanja mišične mase, žal pa je znanja s tega področja v fitnesih razmeroma malo.

Hormoni so majhni kemični prenašalci navodil iz enega dela telesa v drugega. Tako naši možgani uravnavajo skoraj vse, kar se v telesu dogaja, in s tem seveda tudi količino mišične mase.

Prirast mišične mase je anabolni proces. Anabolizem pomeni, da telo sestavlja nove molekule iz manjših delcev. Nasprotno temu je katabolizem oziroma razgradnja molekul na manjše delce. Od tukaj izvira ime anabolni steroidi, ki dejansko opisuje določeno vrsto hormonov, ki so steroidi po strukturi in delujejo v telesu anabolno. Steroidi so skupina maščob, eden njihovih predstavnikov pa je na primer holesterol. Spet drugi hormoni so katabolni in se jim želimo izogniti.

Hormone, ki vplivajo na mišično maso, lahko v osnovi delimo na anabolne in katabolne. Najpomembnejši katabolni hormon je kortizol, glavni anabolni hormoni pa so:

• inzulin,
• IGF-1,
• testosteron in
• rastni hormon.

Za pridobivanje mišične mase si torej želimo čim več anabolnih in čim manj katabolnih hormonov.

Testosteron

Vsi ste najbrž že slišali za testosteron, zanimivo pa je, da je na anabolni lestvici najnižje med vsemi omenjenimi. Poseben pomen testosterona je predvsem v neposredni stimulaciji sinteze beljakovin v mišicah in je tako zelo selektivni anabolik. Testosteron je tudi androgen, kar pomeni, da poudarja moške vzorce. Določen nivo testosterona proizvajajo tudi ženske, če pa je ta previsok, povzroča virilizacijo oziroma izražanje moških potez, kot so globlji glas, poraščenost, tanjšanje las in rast klitorisa.

Visok nivo testosterona je za pridobivanje mišične mase izredno pomemben. Optimizirali ga boste predvsem z dovolj dolgim in globokim spancem. Priporočljivo je spanje v zatemnjeni sobi od 22. do 6. ure. Na testosteron zelo dobro vplivajo cink, mangan, magnezij, vitamini C in B ter holesterol. Testosteron zvišujejo treningi z večjimi težami in manjšim številom ponovitev.

Inzulin

Najbolj anabolen med vsemi hormoni je inzulin. Naloga inzulina je zniževanje krvnega sladkorja, kadar je ta previsok. Inzulin, ob glukozi, v celice shranjuje tudi ostala hranila, s tem pa daje celicam vse potrebne sestavine in energijo za proizvajanje novih beljakovin. Težava inzulina je, da prične polniti maščobne celice, ko zapolni mišice. Ob previsokem inzulinu boste torej močno gradili maso, le da bo to predvsem maščobna masa.

Dobra novica je ta, da lahko inzulin zelo enostavno nadzorujete z vnosom ogljikovih hidratov. Visok vnos ogljikovih hidratov pomeni tudi visok inzulin – in če želite inzulin izkoristiti za gradnjo mišične mase, ga morate dvigniti takrat, ko so mišične celice prazne in pričakujejo hrano. Običajno je to neposredno po treningu, zato je takrat priporočljivo v beljakovinski napitek primešati tudi nekaj enostavnih sladkorjev. Pri izboljšanju občutljivosti mišic na inzulin si lahko pomagate s kromom, alfa-lipojsko kislino in magnezijem.

Rastni hormon in IGF-1

Glavna prednost rastnega hormona (HGH) je zmožnost hkratnega pridobivanja mišične mase in izgube maščobe. HGH spodbuja tudi izločanje inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 oziroma IGF-1 – in nekateri menijo, da je večina anabolnih učinkov HGH prav posledica IGF-1.

HGH se v veliki meri sprošča med spanjem, zato je tudi tukaj spanec zelo pomemben. Na njegov dvig močno vpliva postenje in nizek inzulin, eden izmed dejavnikov zmanjšanega izločanja HGH pa je stresni hormon kortizol. Za boljše izločanje HGH je priporočljiv intenzivni trening z večjim številom ponovitev, ki povzroči močno zakislitev mišic. V pomoč so vam lahko še cink in magnezij ali kateri izmed t. i. HGH boosterjev.

HGH stimulira sproščanje IGF-1, medtem ko visoki nivoji IGF-1 zmanjšujejo izločanje HGH. Tudi postenje zmanjšuje IGF-1, vendar je najverjetneje vezano predvsem na prisotnost beljakovin, neodvisno od kalorij.

Kortizol

Kortizol, imenovan tudi stresni hormon, je zadolžen za razpad beljakovin na manjše delce in tako zagotavlja potrebno energijo za telo. Kortizol lahko, kadar je potrebno, hitro in učinkovito zviša krvni sladkor, tako da pospeši telesne procese, ki iz beljakovin delajo sladkor.

Kortizol zvišujejo prav vse stresne situacije; od službe, družine, prehrane, strupov do spanja. Spanec in počitek sta ponovno zelo pomembna za ohranjanje nizkega kortizola, pri prehrani pa sta pomembna predvsem rednost in izogibanje hrani, po kateri se ne počutite dobro. Veliko sladkorja pomeni veliko kortizola, pa tudi poškodbe, bolezni in okužbe niso ravno koristne. Za ravnovesje kortizola bi vam odsvetoval dalj časa trajajoče kardio treninge. Zelo učinkoviti pri uravnavanju kortizola so fosfatidil serin, rodiola in relora.

Uravnavanje hormonov pomeni natančno delo na več področjih, predvsem pri spanju, treningu in prehrani, in skrbno izbiro prehranskih dopolnilih. Vsekakor investicija, ki se izplača!