Fit na smučeh

Poletje se je komaj poslovilo in že se spogledujemo s hladno zimo. V najhladnejšem letnem času sicer nimamo toliko možnosti za gibanje na prostem kot poleti, vendar pa vsi ljubitelji zimskih športov trdimo, da je zima prav tako zanimiva kot poletje, le naučiti se moramo v njej uživati. Eden od načinov je zagotovo smučanje po neskončnih belih strminah, ki nam požene adrenalin po telesu ter zagotovi rdeča lička in toplino v srcu.

Seveda velja opozoriti, da se je na smučanje treba dobro pripraviti, da bomo na smučeh čim bolj suvereni, bolj obvladali svoje telo in si tako zagotovili poleg užitka tudi varno smuko. Priprave lahko opravimo v fitnes centru ali v večnamenski dvorani, zanje pa potrebujemo mesec do dva pred sezono smučanja.

Za vas sem pripravila uporabne vaje za pripravo na smuko – s poudarkom na spodnjem delu telesa, seveda pa sta čvrst trup in celoten zgornji del telesa osnova za dobro držo na smučeh.

Ogrevanje:

Vedno poskrbite, da telo pred začetkom treninga primerno ogrejete. Ena najboljših izbir za ogrevanje je simulator teka na smučeh SkiErg, s katerim enakomerno ogrejete celotno telo. Pomembno je, da gibanje izvajate z ravnim hrbtom, pri čemer pričnite stoje, z iztegnjenimi rokami, nakar ročici povlecite čim hitreje navzdol z rokami ob telesu, istočasno pa se z upogibanjem kolen in kolkov spustite v počep. Nato se nadzorovano vrnite v začetni položaj. Tek na smučeh izvajajte 6 do 10 minut. Intenzivnost oziroma hitrost gibanja prilagodite svoji fizični pripravljenosti.

Če nimate možnosti uporabiti naprave SkiErg, lahko izberete katero koli kardio aktivnost, na primer lahkoten tek ali hitro hojo v hrib na tekalni stezi, kolesarjenje ali pa se poženite na eliptik ali steper. Ogrevanje izvajajte približno 10 do 15 minut na srednji stopnji intenzivnosti.

Po začetnem ogrevanju napravite še nekaj razteznih vaj in pripravljeni ste na trening.

Izvedba treninga:

• Začetniki si lahko vaje prilagodite tako, da jih izvedete v lažji različici, kar bom navedla pri posamezni vaji.
• Če so vam vaje prelahke, se lotite težje izvedbe ali pa enostavno povečajte breme oziroma število ponovitev.
• Vaje izvajate v več serijah in z manjšim številom ponovitev.
• Vaje lahko izvajate zaporedno in jih nato ponovite. Skupaj naredite 4 do 5 serij.
• Vaje lahko izvajate tudi posamično. Naredite določeno število ponovitev, sledi 30 sekund odmora in nato druga serija iste vaje. Skupaj tako izvedite 4 do 5 serij ene vaje in nato nadaljujte z naslednjo vajo.

Zaključek treninga:

Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za vse večje skupine mišic, s poudarkom na spodnjem delu.

Vaja 1: Stranska hoja v počepu z elastiko

Elastiko si namestite tik nad gležnji. Stopala postavite v širino bokov.

Z upogibanjem kolen in kolkov se spustite v počep. Nato z desno nogo naredite čim daljši korak v desno in se spustite še malce nižje v počep. Leva noga desni sledi s polkorakom. Naredite 40 korakov v desno smer in 40 korakov v levo smer.

Pomembno: Hrbet je vseskozi raven. Pri počepu pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Pri vsakem vodilnem koraku vdihnite in pri primiku izdihnite.

Vaja 2: Enonožni počep ob škatli

Postavite se ob škatlo, obrnjeni stran od nje. Stopalo ene noge postavite tik pred škatlo. Drugo nogo dvignite zravnano v zrak. Z upogibanjem kolena in kolka noge, na kateri stojite, se spustite v počep tako nizko, da se usedete na škatlo. Nato se z iztegovanjem prednjega kolena in kolka odrinite od škatle in se z eno nogo dvignite v začetni položaj. Druga noga je vseskozi v zraku. Po 15 ponovitvah zamenjate nogi.

Za manj zahtevno vajo izberite višjo škatlo, za bolj zahtevno pa nižjo.

Pomembno: Trup je vseskozi zravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez prste na nogi. Vdihnite pri spuščanju in izdihnite pri dvigovanju.Vaja 3: Stranski skoki na škatlo

3. Stranski skoki na škatlo

Postavite se ob škatlo. Pokrčite kolena in kolke, se spustite v počep, težo imejte na celotnem stopalu. Telo rahlo nagnite naprej, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Spustite se do točke, kjer so stegna poravnana s tlemi, napnite zadnjico ter se z iztegovanjem v kolenu na vso moč odrinite od podlage in mehko pristanite na škatli v počepu. Nato iz počepa v enakem slogu skočite na tla na drugo stran škatle. Naslednji poskok na škatlo naredite s strani, kjer ste pristali. Naredite 10 skokov.

Za lažjo izvedbo izberite nižjo škatlo, za težjo pa višjo škatlo.

Pomembno: Pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Med spustom vdihnite, med skokom pa izdihnite.

4. Zasuk trupa v vesi s pilates žogo

Za vajo uporabite manšete za visenje. Roke položite v manšete, se oprite na nadlahti in z dlanmi primite zgornji del manšete. Trup ravno visi, s koleni stisnite pilates žogo. Z upogibanjem trebušnih mišic in rotacijo medenice dvignite kolena čim višje v skrajno desno stran in poskusite za trenutek zadržati položaj. Trup zravnajte in noge zelo počasi spustite v začetni položaj. Ponovite še v levo stran. Naredite 15 ponovitev v vsako stran.

Za lažjo izvedbo vajo izvedite brez pilates žoge med koleni. Za težjo izvedbo se obremenite s težjo žogo.

Pomembno: Med vajo morate biti čvrsto oprti na nadlahteh, da z rameni ne zlezete prenizko. Noge spuščajte zelo počasi, da ne pride do nihanja telesa. Pri dvigovanju izdihnite, pri spuščanju nog vdihnite.

5. Met medicinke nad glavo

Vzemite medicinko (teža 3 ali 4 kg) in poiščite prostor s čim višjim stropom. Z upogibanjem kolen in kolkov se spustite v globok počep. Medicinko držite z iztegnjenimi rokami. Z iztegovanjem v kolenu in kolku se odrinite od tal in z iztegovanjem v ramenskem obroču vrzite medicinko v zrak. Ko jo ulovite, se istočasno spustite v globok počep. Naredite 15-20 metov.

Za lažjo izvedbo uporabite lažjo žogo (npr. košarkarsko) in po metu v zrak pustite, da pade na tla. Nato jo poberite in se znova namestite v začetni položaj. Za težjo izvedbo vzemite težjo žogo.

Pomembno: Pri odrivu izdihnite in pri spustu v počep vdihnite.

6. Izteg trupa z veslanjem z ročkami na GHD-napravi

S trebuhom lezite na oblazinjen del, stopala namestite na del, ki drži gležnje. Naprava vas podpira do bokov, trup visi navzdol. Spodaj primite za ročki in jih držite v nevtralnem položaju z rahlo pokrčenimi rokami. Trup dvignite kolikor visoko lahko, ga zadržite in istočasno naredite en zaveslaj, tako da gredo komolci ob telesu čim višje. Zadržite sekundo in počasi spustite roke in trup v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.

Za lažjo izvedbo vzemite lažje uteži, za težjo pa težje.

Pomembno: Med spustom vdihnite, med dvigom pa izdihnite.

7. Zgibi na drogu

Potrebujete drog ali kroge. Za lažjo namestitev stopite na škatlo. Primite drog v širini ramen. Z upogibanjem v komolcu se dvignite z brado nad drog. Z iztegovanjem komolca se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Dvignite se petnajstkrat.

Za lažjo izvedbo vaje si pomagajte z elastiko, ki vam odvzame nekaj lastne teže in se tako lažje dvignete, ali pa uporabite škatlo, da se od nje odrinete in na njej tudi pristanete.

Za težjo izvedbo vaje naredite več ponovitev ali se obtežite z obtežilnim jopičem.

Pomembno: Pri dvigu izdihnite in pri spustu vdihnite.

8. Kamikaze s partnerjem (vaja za krepitev zadnjih stegenskih in zadnjičnih mišic)

Uporabite debelejšo ravnotežno blazino in pokleknite nanjo. Trup je pokončno zravnan. Partner vas zadaj čvrsto drži na predelu gležnjev, da se vam noge med vajo ne bodo dvigovale. Čim počasneje se z ravnim hrbtom spustite proti tlom, z licem naprej. Pristanite v široki skleci, nato se čim bolj eksplozivno z iztegovanjem komolcev odrinite od tal ter se z zadnjimi stegenskimi mišicami in zadnjico dvignite v začetni položaj. Ponovite petnajstkrat.

Za lažjo izvedbo se spustite malce hitreje proti tlom in imejte roke pripravljene za položaj sklece, da boste imeli bolj varen občutek.

Pomembno: Trup je vseskozi zravnan in trebušne mišice napete. Vdihnite pri spuščanju in izdihnite pri dvigovanju.

9. Trojni dvig bokov

Ulezite se hrbtno na blazino in noge položite na veliko ravnotežno žogo. Roke položite na blazino, ob telesu, z dlanmi obrnjenimi navzdol.
1. Noge so popolnoma iztegnjene, trup je raven. Dvignite boke čim višje v zrak, kot da bi se želeli dotakniti stropa, pri čemer se oprite na roke. Na najvišji točki položaj zadržite 1 do 2 sekundi in močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite v začetni položaj. Ponovite desetkrat.
2. Noge so pokrčene na žogi. Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim višje v zrak proti stropu. Na najvišji točki položaj zadržite 1 do 2 sekundi in močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Ponovite desetkrat.
3. Noge so iztegnjene s petami na žogi, trup je raven. Boke dvignite čim višje, istočasno pokrčite kolena in žogo pripeljite čim bližje k zadnjici. Na najvišji točki položaj zadržite 1 do 2 sekundi in močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom v začetni položaj. Ponovite desetkrat.

Za težjo izvedbo vaje naredite več ponovitev in na zgornji točki zadržite dlje časa.

Pomembno: Trup mora biti pri prvi in tretji različici vaje v začetnem položaju raven. Pri dvigu izdihnite in pri spustu vdihnite.