5 vaj za seksi hrbet

Tudi hrbtne mišice so vredne vse pozornosti. Ne le zaradi seksi videza, ki pride do izraza pri lahkotnejših oblačilih, temveč predvsem zaradi vzravnane drže, h kateri boste prispevale z vajami za hrbet.

Priteg na prsi

Pravilen položaj:

• Primite palico z nadprijemom približno 15 centimetrov širše od širine ramen.
• Palico primite z rahlo pokrčenimi rokami in komolci, usmerjenimi stran od telesa.
• Poskrbite, da so kolena trdno nameščena pod podporni blazini in da stopala trdno stojijo na tleh.
• Rahlo se nagnite nazaj (približno 15°), da lahko palica potuje povsem navpično.
• Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

• Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj. Z upogibanjem komolcev začnite krčiti široko hrbtno mišico.
• Vlecite roke navzdol in navzven, dokler se palica ne dotakne ključnice.
• Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol.
• Skrčite široko hrbtno mišico, roke pa naj bodo sproščene.
• Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.

Nasveti:

• Osredotočite se na to, da roke med krčenjem široke hrbtne mišice ostanejo sproščene.
• Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
• Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.

Veslanje v predklonu s palico

Pravilen položaj:

• Stopala postavite trdno na tla v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni.
• Trup v bokih upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi.
• Primite palico s podprijemom ali nadprijemom malce širše od širine ramen.
• Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenimi komolci.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

• Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatice nazaj.
• Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolci niso usmerjeni naravnost navzgor.
• Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico, pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roke in dlani.
• Z nadzorovanim gibom se vrnite v začetni položaj.

Nasveti:

• Ne pomagajte si s suvanjem trupa.
• Ne premikajte trupa, hrbet pa naj bo raven.
• Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju.
• Med celotnim gibom naj trup in kolena ostanejo v istem položaju.

Veslanje na napravi sede

Pravilen položaj:

• Stopala trdno postavite na platformo.
• Usedite se tako, da bo ročka pred vami. Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
• Komolca naj bosta rahlo pokrčena in usmerjena navzdol.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

• Iz začetnega položaja potegnite lopatice nazaj tako, da jih povlečete navzdol in stisnete skupaj.
• Skrčite široko hrbtno mišico tako, da povlečete roke nazaj, dokler komolci niso približno pod rameni.
• Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico.
• Kontrolirano se vrnite v začetni položaj.

Nasveti:

• Izogibajte se rotaciji ramen med izvedbo.
• Med celotno vajo naj bosta komolca usmerjena navzdol.
• Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.

Veslanje na napravi sede: začetni položaj

Veslanje na napravi sede: končni položaj

Mrtvi dvig

Pravilen položaj:

• Stopite pred palico, stopala so v širini ramen.
• Z ravnim hrbtom počepnite in se sklonite nad palico.
• Primite jo z mešanim prijemom širše od širine ramen.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

• Trdno držite palico in začnite potiskati z nogami, sočasno pa dvigujte trup v vzravnan položaj.
• Dvignite se do popolnoma vzravnanega položaja in potisnite prsi navzven, ob tem pa stisnite lopatice skupaj.
• S sočasnim upogibanjem kolen in kolkov se ponovno sklonite v predklon in odložite palico z utežmi na tla.

Nasveti:

• Hrbet naj bo med dvigom in spustom ves čas raven, pogled pa usmerjen naprej.
• Pazljivo izberite obremenitev, saj prevelika teža v kombinaciji z nepravilno tehniko hitro povzroči poškodbe.
• Namesto palice lahko uporabite tudi ročki.

Izteg trupa (hiperekstenzija)

Pravilen položaj:

• Postavite se na klop tako, da so stegna naslonjena na blazine.
• Zataknite gležnje.
• Stisnite mišice trupa tako, da je telo ravno.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

• Z rahlim upogibom v hrbtenici se sklonite naprej, dokler trup ni vzporedno s tlemi.
• Nato se ponovno dvignite v začetni položaj, pri tem pa izravnajte hrbtenico. To je ena ponovitev.

Nasveti:

• Blazine naj bodo dovolj nizko, da bodo dovoljevale celotno amplitudo giba, vendar istočasno dovolj visoko, da boste nanje lahko prenesli svojo težo.
• Roke naj bodo prekrižane na prsih. Za večjo oporo se lahko v začetku oprimete ročk ob strani klopi.
• Začnite le z lastno težo, kasneje pa lahko v roke primete dodatno utež.
• Amplituda giba je odvisna od gibljivosti posameznika.

Izteg trupa: začetni položaj

Izteg trupa: končni položaj

Opisane vaje so le nekatere izmed številnih vaj za hrbtne mišice. Med treningom ne pozabite na pravilno dihanje; vdihnite med spustom in izdihnite med pritegom. Občasno je priporočljivo vaje zamenjati, pri tem pa so vam lahko v pomoč videoposnetki in opisi vaj na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj.