5 vaj za seksi hrbet
Tudi hrbtne mišice so vredne vse pozornosti. Ne le zaradi seksi videza, ki pride do izraza pri lahkotnejših oblačilih, temveč predvsem zaradi vzravnane drže, h kateri boste prispevale z vajami za hrbet.
Priteg na prsi
Pravilen položaj:
- Primite palico z nadprijemom približno 15 centimetrov širše od širine ramen.
- Palico primite z rahlo pokrčenimi rokami in komolci, usmerjenimi stran od telesa.
- Poskrbite, da so kolena trdno nameščena pod podporni blazini in da stopala trdno stojijo na tleh.
- Rahlo se nagnite nazaj (približno 15°), da lahko palica potuje povsem navpično.
- Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj. Z upogibanjem komolcev začnite krčiti široko hrbtno mišico.
- Vlecite roke navzdol in navzven, dokler se palica ne dotakne ključnice.
- Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol.
- Skrčite široko hrbtno mišico, roke pa naj bodo sproščene.
- Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.
Nasveti:
- Osredotočite se na to, da roke med krčenjem široke hrbtne mišice ostanejo sproščene.
- Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
- Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
Veslanje v predklonu s palico
Pravilen položaj:
- Stopala postavite trdno na tla v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni.
- Trup v bokih upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi.
- Primite palico s podprijemom ali nadprijemom malce širše od širine ramen.
- Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenimi komolci.
To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatice nazaj.
- Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolci niso usmerjeni naravnost navzgor.
- Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico, pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roke in dlani.
- Z nadzorovanim gibom se vrnite v začetni položaj.
Nasveti:
- Ne pomagajte si s suvanjem trupa.
- Ne premikajte trupa, hrbet pa naj bo raven.
- Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju.
- Med celotnim gibom naj trup in kolena ostanejo v istem položaju.
Veslanje na napravi sede
Pravilen položaj:
- Stopala trdno postavite na platformo.
- Usedite se tako, da bo ročka pred vami. Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
- Komolca naj bosta rahlo pokrčena in usmerjena navzdol.
To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja potegnite lopatice nazaj tako, da jih povlečete navzdol in stisnete skupaj.
- Skrčite široko hrbtno mišico tako, da povlečete roke nazaj, dokler komolci niso približno pod rameni.
- Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico.
- Kontrolirano se vrnite v začetni položaj.
Nasveti:
- Izogibajte se rotaciji ramen med izvedbo.
- Med celotno vajo naj bosta komolca usmerjena navzdol.
- Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
Veslanje na napravi sede: začetni položaj
Veslanje na napravi sede: končni položaj
Mrtvi dvig
Pravilen položaj:
- Stopite pred palico, stopala so v širini ramen.
- Z ravnim hrbtom počepnite in se sklonite nad palico.
- Primite jo z mešanim prijemom širše od širine ramen.
To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Trdno držite palico in začnite potiskati z nogami, sočasno pa dvigujte trup v vzravnan položaj.
- Dvignite se do popolnoma vzravnanega položaja in potisnite prsi navzven, ob tem pa stisnite lopatice skupaj.
- S sočasnim upogibanjem kolen in kolkov se ponovno sklonite v predklon in odložite palico z utežmi na tla.
Nasveti:
- Hrbet naj bo med dvigom in spustom ves čas raven, pogled pa usmerjen naprej.
- Pazljivo izberite obremenitev, saj prevelika teža v kombinaciji z nepravilno tehniko hitro povzroči poškodbe.
- Namesto palice lahko uporabite tudi ročki.
Izteg trupa (hiperekstenzija)
Pravilen položaj:
- Postavite se na klop tako, da so stegna naslonjena na blazine.
- Zataknite gležnje.
- Stisnite mišice trupa tako, da je telo ravno.
To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z rahlim upogibom v hrbtenici se sklonite naprej, dokler trup ni vzporedno s tlemi.
- Nato se ponovno dvignite v začetni položaj, pri tem pa izravnajte hrbtenico. To je ena ponovitev.
Nasveti:
- Blazine naj bodo dovolj nizko, da bodo dovoljevale celotno amplitudo giba, vendar istočasno dovolj visoko, da boste nanje lahko prenesli svojo težo.
- Roke naj bodo prekrižane na prsih. Za večjo oporo se lahko v začetku oprimete ročk ob strani klopi.
- Začnite le z lastno težo, kasneje pa lahko v roke primete dodatno utež.
- Amplituda giba je odvisna od gibljivosti posameznika.
Izteg trupa: začetni položaj
Izteg trupa: končni položaj
Opisane vaje so le nekatere izmed številnih vaj za hrbtne mišice. Med treningom ne pozabite na pravilno dihanje; vdihnite med spustom in izdihnite med pritegom. Občasno je priporočljivo vaje zamenjati, pri tem pa so vam lahko v pomoč videoposnetki in opisi vaj na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj.
TOP izdelki po odličnih cenah
BioTech One A Day
https://www.maxximumshop.siPrehransko dopolnilo One-A-Day vsebuje kombinacijo 12 vitaminov in 10 mineralov.
TN Food Croissant Zero
https://www.maxximumshop.siBeljakovinski rogljiček z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Maxximum Omega 3
https://www.maxximumshop.siOmega-3 maščobni kislini EPK in DHK
KT Protein Muffin
https://www.maxximumshop.siBeljakovinski mafin je izjemno okusna sladica brez dodanega sladkorja.