10 najpomembnejših dodatkov za mišično maso

Pridobivanje mišične mase je dolgotrajen proces, ki zahteva optimiziranje treninga, prehrane in počitka. Pravega napredka v mišični masi ne bo, če se ne bomo trudili čim bolj izpolniti vseh treh dejavnikov.

Seveda so posamezniki, ki lahko pridobivajo mišično maso tudi brez velikega truda in odrekanja. Žal so to redki srečneži, ki imajo dobro genetsko zasnovo. To ne pomeni, da se tem posameznikom trud ne bo poplačal, ravno nasprotno. Tudi ti bodo veliko bolje napredovali, če bodo optimizirali vse tri dejavnike, in ti so tisti, ki lahko dosežejo res vrhunske rezultate, če le imajo potrebni željo in motivacijo.

Pri optimizaciji vseh treh dejavnikov si lahko pomagamo s prehranskimi dopolnili, s katerimi je mogoče izpopolniti prehrano, izboljšati kakovost treninga in pospešiti regeneracijo ter omogočiti bolj kakovosten počitek.

Ker je v poplavi izdelkov na trgu športne prehrane neizkušen uporabnik zelo hitro zaveden, zlasti z oglasi in trditvami prodajalcev, sem ta članek namenil osnovnemu in nujnemu izboru dodatkov, ki lahko pomagajo pridobiti nekaj kilogramov mišic. Dobro je vedeti tudi, da čudežnih dodatkov ni in da skoraj vedno velja, da osnovni dodatki, ki so že dolgo na trgu, delujejo najbolje oziroma največ prispevajo k napredku. Različne čudežne formule, ki slonijo na odličnem trženju in oglasih s profesionalnimi bodibilderji, prinesejo največkrat le metanje denarja skozi okno oziroma plačevanje oglaševalskih stroškov teh podjetij.

V nadaljevanju so opisani najpomembnejši dodatki pri pridobivanju mišične mase, nekateri med njimi niso nujni in pomembno je, da potrebo po njih zadovoljimo po vrstnem redu. To pomeni na primer, da kreatin monohidrat pri napredku ne bo pomagal veliko, če telo ne bo dobilo dovolj beljakovin ter vitaminov in mineralov.

1. Sirotkine beljakovine

Najpomembnejši dejavnik pri pridobivanju mišične mase je optimalna prehrana. To pomeni, da telesu zagotovimo dovolj gradnikov za izgradnjo mišičnega tkiva in tudi dovolj energije, ki se bo uporabljala pri njegovi izgradnji. Gradniki mišičnega tkiva so aminokisline, ki so sestavni del beljakovin, energija, ki se uporablja za rast mišic iz teh gradnikov, pa je po navadi iz ogljikovih hidratov in maščob. Potreba po beljakovinah je pri posameznikih, ki želijo pridobiti nekaj mišic, nekoliko večja kot pri povprečnem posamezniku ter jo le z uživanjem običajne hrane težko zadovoljimo. Dnevni vnos približno 2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali nekaj več bomo najlažje dosegli, če običajni prehrani dodamo beljakovinske napitke. Predvsem lahko z njimi zagotovimo najbolj kakovostne vire beljakovin, ki imajo poleg visoke vsebnosti najpomembnejših aminokislin tudi druge prednosti ter nam zagotavljajo kakovostne beljakovine brez odvečnih dodatnih kalorij, ki bi jih vnesli z uživanjem beljakovinskih virov iz hrane zaradi hkratne vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov.

Med beljakovinskimi dodatki po kakovosti in vplivu na rast mišic prevladujejo sirotkine beljakovine, ki imajo zelo veliko vsebnost aminokislin z razvejano verižno zgradbo levcina, izolevcina in valina. Te so po študijah najpomembnejše za razvoj in regeneracijo mišic. Prav tako imajo sirotkine beljakovine veliko aminokisline cisteina, ki pozitivno vpliva na tvorbo telesnega antioksidanta glutationa, ki lahko pospeši regeneracijo telesa po napornih treningih in omogoča normalno delovanje telesa. Prednosti sirotkinih beljakovin so poleg velike vsebnosti najbolj kakovostnih aminokislin tudi hiter prehod v kri in močan vpliv na anabolizem oziroma izgradnjo mišičnega tkiva.

Najpomembnejši čas za uživanje sirotkinih beljakovin je okoli treninga. Odmerek od 30 do 50 gramov visokokakovostnih sirotkinih beljakovin najbolj kakovostnega sirotkinega izolata je najbolje zaužiti takoj po dejavnosti, lahko pa tudi podnevi med obroki kot vir dodatnih kakovostnih beljakovin in spodbujanja anabolizma v telesu.

2. Vitamini in minerali

Sodobna prehrana je zaradi postopkov pridelave in predelave ter dolgih transportnih poti in skladiščenja po navadi zelo osiromašena mikrohranil, ki imajo pomembno vlogo pri presnovi hrane, regeneraciji telesa in izgradnji mišičnega tkiva. Dovolj visok vnos mineralov in vitaminov ima izredno pomembno vlogo pri delu za mišično maso. To še zlasti velja pri povečanem vnosu kalorij, ki ga težko dosežemo s polnovrednimi kakovostnimi živili, bogatimi s temi mikrohranili. Dostikrat morajo posamezniki zaradi velike potrebe po kalorijah poseči po tako imenovanih praznih kalorijah, ki so v predelanih živilih in ki v telo prinesejo le dodatne kalorije, ki zagotavljajo energijo, ne pa tudi različnih mikroelementov, ki bi se uporabljali za presnovo teh hranil in porabo njihovih kalorij za izgradnjo mišične mase.

Dodatek kakovostne vitaminsko-mineralne formule je za športnika nujno potreben, predvsem za dolgoročni napredek in optimalno delovanje telesa. Poleg kakovostne vitaminsko-mineralne formule je dobro dodati še nekaj več vitaminov C in D ter mineralov kalcija in magnezija. Seveda se pri nekaterih posameznikih lahko pokažejo dodatne potrebe po večjem vnosu kakih drugih vitaminov in mineralov, vendar gre za posebne primere in jih ne moremo obravnavati v tem prispevku.

3. Ogljikovi hidrati v prahu

Nekateri posamezniki imajo zelo velike potrebe po kalorijah, ki jih zelo težko zapolnijo z obroki navadne hrane. V takem primeru so primerni viri ogljikovih hidratov v prahu, ki so po navadi narejeni iz maltodekstrina ali glukoze. Najboljši med njimi je patentiran vir posebej pridobljenih visokomolekularnih ogljikovih hidratov, znan pod znamko Vitargo. Ogljikove hidrate v prahu zmešamo z vodo ali mlekom in popijemo kot napitek in z njimi dopolnimo obrok hrane, če se pokaže, da so naše potrebe po kalorijah večje, kot jih lahko zadovoljimo s hrano.

Ogljikovi hidrati v prahu imajo lahko zaradi hitrega prehoda v kri in vpliva na dvig inzulina pomembno vlogo po treningu, saj skupaj s sirotkinimi beljakovinami lahko zagotavljajo hitrejšo regeneracijo mišic ter energijo za njihovo obnovo in rast. Omogočijo lahko tudi hitrejše polnjenje med treningom izpraznjenih glikogenskih zalog oziroma zalog ogljikovih hidratov v mišicah, kar je zelo pomembno za kakovost treningov.

Kot skupen vir hitrih ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin lahko izberemo tudi tako imenovane gainerje, med katere spadajo izdelki, ki so sestavljeni na osnovi mešanice med njima. Pri izbiri gainerja je treba paziti, da vsebuje vsaj 40 odstotkov beljakovin, ki morajo biti sirotkine, in s čim manj sladkorja.

Količino ogljikovih hidratov je treba prilagoditi posamezniku, dejansko pa naj enkratni odmerek ne bi vseboval več kot 50 gramov ogljikovih hidratov.

4. EPA in DHA maščobna kislina omega 3

Omega 3 maščobne kisline so v preteklih letih postale hit med prehranskimi dopolnili z namenom ohranjati in krepiti zdravje. Marsikateri fitneser pa ne ve, da imajo pomembno vlogo tudi pri pridobivanju mišične mase.

Dokozaheksaenoična (DHA) in eikozapentaenoična (EPA) maščobna kislina omega 3, ki ju najdemo večinoma le v ribjem olju in algah, zmanjšujeta vnetna stanja v telesu in pospešujeta regeneracijo po napornih treningih. Imata tudi pomembno vlogo pri ohranjanju oziroma izboljševanju občutljivosti mišičnih celic na hormon inzulin, kar pomeni, da lahko v mišično celico prehaja več pomembnih hranil za rast in regeneracijo.

Pri delu na mišični masi naj bodo odmerki od enega do štirih gramov maščobnih kislin EPA in DHA na dan, kar pomeni približno štiri ali več enogramskih kapsul z omega 3. Neki del lahko pokrijemo tudi z uživanjem posameznih vrst morskih rib, kot so divji losos, skuša in sardela, ki te maščobne kisline vsebujejo, vendar pa z ribami ni dobro pretiravati, saj lahko vsebujejo težke kovine. Rastlinski viri maščobnih kislin omega 3 niso dober vir kislin EPA in DHA, ker je pretvorba omega 3, ki so v njih, izredno slaba. Kapsule z maščobnimi kislinami omega 3 vedno vzamemo skupaj z obrokom, ki ga pojemo, ko ne treniramo.

5. Kreatin monohidrat

Kreatin je naravna snov, ki je v mesu oziroma predvsem v mišičnem tkivu, kjer se lahko uporablja kot vir hitre energije. študije so pokazale, da lahko večje količine kreatina, kot jih lahko zaužijemo s hrano, zanimivo vplivajo na mišično tkivo, kar je lahko posledica delovanja več mehanizmov. Kreatin se lahko uporablja kot hiter vir energije pri intenzivnem delu, kot je trening z utežmi. Omogoča dvigovati večja bremena in narediti kakšno ponovitev več, kar dolgoročno lahko vpliva na pridobivanje mišične mase.

Kreatin v mišične celice veže vodo in z vodo napolnjene mišične celice imajo večji potencial za mišično rast. Po zadnjih raziskavah lahko kreatin pozitivno vpliva na dvig rastnega faktorja IGF-1, ki ima eno izmed najpomembnejših vlog pri rasti in obnovi.

Na trgu športne prehrane se pojavljajo številne oblike kreatina, še vedno pa velja osnovna oblika kreatin monohidrata za najcenejši in najbolj uporaben vir. Za optimalen rezultat je treba zaužiti čajno žličko, v kateri je slabih 5 gramov kreatina, 30 minut pred treningom ali takoj po treningu ter še en podoben odmerek zjutraj na tešče.

6. BCAA

Aminokisline z razvejano verižno zgradbo BCAA sem že omenil kot pomembno prednost sirotkinih beljakovin. Ob vseh študijah, ki kažejo pozitivno vlogo teh aminokislin, predvsem levcina, jih je vredno izpostaviti kot samostojen dodatek, ki pripomore pri razvoju mišične mase. Dodatek BCAA okoli treninga lahko poveča raven energije, preprečuje porabo telesnih beljakovin za energijo, omogoča hitrejšo regeneracijo mišic po treningu in zmanjšuje možnost nastanka bolečin v mišicah v dnevih po treningu. Prav tako spodbuja anabolizem oziroma rast mišične mase ob prisotnosti drugih aminokislin, zlasti po treningu. Pri izboru prehranskega dopolnila BCAA je treba paziti, da levcin obsega najmanj polovico celotnih aminokislin. Od tri do pet gramov BCAA zaužijemo tik pred treningom in pet gramov skupaj z napitkom takoj po treningu.

V zadnjem času se namesto BCAA pogosto uporabljajo EAA aminokisline. Gre za esencialne amino kisline, brez katerih telo ne more graditi telesnih beljakovin. Nujno pa jih moramo dobiti s prehrano. BCAA so tri izmed devet EAA. Če poleg BCAA ne spijemo whey beljakovin je dobro izbrati EAA.

7. Beta alanin

Aminokislina beta alanin skupaj s histidinom v telesu tvori snov karnozin, ki je predvsem v mišičnih celicah. Tam ima pomembno vlogo pri zmanjševanju zakisanosti kot posledice trdega dela in s tem zmanjšuje utrujenost in omogoča večje število ponovitev. Mišičnim celicam omogoča tudi močnejše kontrakcije.

Običajni odmerek je od enega do dva grama beta alanina ob zajtrku in dva grama pred treningom.

8. L-karnitin

Karnitin je bolj znan kot prehransko dopolnilo, ki pospešuje izgubo maščobe, saj omogoča prehod maščobnih kislin iz krvnega obtoka v celične mitohondrije, kjer se te v procesu beta oksidacije pokurijo za energijo. Mnogi ne vedo, da lahko karnitin vpliva tudi na prirast mišične mase, in to prek več mehanizmov.

Pozitivno vpliva na tvorbo dušikovega oksida NO, kar poveča krvni pretok v mišico. Deluje podobno kot tako imenovani, v zadnjih letih zelo priljubljeni spodbujevalci NO.

Poleg tega pozitivno vpliva na sproščanje anaboličnega hormona testosterona med treningom in na število receptorjev za testosteron v mišičnih celicah ter ima pozitiven vpliv na rastni faktor IGF1.

Ena od oblik karnitna, ki jo imenujeno acetil l-karnitin, pozitivno vpliva predvsem na delovanje možganov, kar lahko izboljša koncentracijo med treningom ter omogoča učinkovitejšo povezavo med našimi mišicami in možgani, ki je zelo pomembna za spodbujanje rasti mišične mase.

Za optimalen učinek moramo zaužiti od enega do tri grame karnitina zjutraj pred zajtrkom in od enega do tri grame pred treningom. Najboljša je kombinacija l-karnitin tartrata in acetil karnitina.

9. Spodbujevalci izločanja NO

Glavni namen uživanja tako imenovanih spodbujevalcev tvorbe dušikovega oksida NO v telesu pri fitneserjih je vpliv na širjenje krvnih žil, kar ima za posledico večji dotok krvi v mišico ter hkrati povečan vnos hranil, kisika, različnih hormonov in vode. Prav tako pozitivno vpliva na odtekanje odpadnih snovi oziroma ostankov presnove zaradi mišičnega dela v mišicah ter tako omogoča hitrejšo regeneracijo. Vsi ti dejavniki vplivajo na večanje energije med treningom, večji občutek napumpanosti mišice ter omogočajo hitrejšo regeneracijo in hitrejšo rast mišic po treningu.
Spodbujevalci NO navadno vsebujejo kombinacijo snovi, ki potencialno vpliva na tvorbo NO v telesu. Največkrat uporabljene sestavine so aminokislina arginin, alfaketoglutarat, citrulin, piknogenol oziroma kak drug potencialni spodbujevalec. V mešanicah pogosto najdemo tudi druge snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na rast mišic in kakovost treninga. Med njimi najdemo vse od BCAA, betaalanina, kreatina do stimulansov, kot je kofein ali celo kaka druga močnejša učinkovina. S stimulansi dosežemo ravno nasprotni učinek od širjenja žil oziroma povečanega pretoka krvi v mišico in tako z njimi zmanjšamo namen teh pripravkov. Seveda lahko izboljšamo kakovost treninga zaradi več energije in večje koncentracije.

Ker obstaja veliko različnih izdelkov te vrste, je težko dati točna navodila za uporabo. Največkrat se tak izdelek zaužije v enem priporočenem odmerku na embalaži približno 30 minut pred treningom.

10. Glutamin

Glutamin se uvršča med pogojno esencialne aminokisline, kar pomeni, da obstajajo razmere, v katerih telo ne more zagotoviti dovolj lastne produkcije in je nujno treba povečati vnos s hrano. Glutamin se v medicini že vrsto let uporablja kot snov, ki zmanjšuje katabolizem, pospešuje okrevanje bolnikov po operacijah in krepi njihov imunski sistem. Če domnevamo, da je tudi trening neke vrste stres za telo, ki spodbuja katabolizem in slabi imunski sistem vsaj kratkoročno, ni čudno, da se tako pogosto uporablja med športniki.

Glutamin lahko poveča raven pomembne aminokisline levcina v mišičnih vlaknih, zmanjša razgradnjo mišičnega tkiva med treningom ter spodbuja imunski sistem in tako zmanjšuje možnost, da bi zboleli in posledično izpuščali treninge. Prav tako lahko pozitivno vpliva na dvig rastnega hormona.

Običajni odmerek je od pet do deset gramov zjutraj na tešče ter takoj po treningu pred beljakovinskim napitkom. Zaradi pozitivnega vpliva na rastni hormon ga lahko vzamemo tudi pred spanjem, saj je dvig naravnega rastnega hormona največji v prvem obdobju spanca.

Sklep

Če želimo optimalen napredek v mišični masi, moramo optimizirati svojo prehrano, trening in poskrbeti za dovolj počitka. Tu nam lahko zelo pomagajo prehranska dopolnila, katerih izbira na trgu je izredno velika. Ta izbira lahko neizkušenega posameznika, ki se na dodatke ne spozna, hitro zavede v napačno smer.

Pomembno je, da kupujemo uveljavljene in preverjene dodatke, za katere vemo, da vplivajo pozitivno. Treba se je zavedati, da čudežev ni, in tako nas trženje s slikami velikih napredkov in profesionalnimi bodibilderji ne sme prepričati v nakup.

Najprej moramo poskrbeti tudi za osnovo. Torej osnovne dodatke, s katerimi nadomestimo oziroma dopolnimo običajno prehrano z nujno potrebnimi makro- in mikroelementi, ki jih zaradi povečane potrebe težko dobimo kako drugače. šele ko zadovoljimo te potrebe, se lahko odločimo za določene specifične dodatke, ki lahko pozitivno vplivajo na naš napredek ob zagotovljenih vseh mikro- in makrohranilih.