L-glutamin – nujna aminokislina

L-glutamin je eden od dodatkov, ki jih današnji športniki najpogosteje uporabljajo (sem sodijo še kreatin, BCAA in sirotkine beljakovine). Zakaj je tako poseben? Poleg antikataboličnih lastnosti ima L-glutamin še določene druge potencialne ugodne učinke.

Aminokisline

Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin. Te so torej sestavni del vašega telesa. Poleg splošne funkcije so aminokisline del encimskega in hormonskega sistema, obrambnih telesc, pomembne so za prenos kisika po telesu, tvorbo RNA in DNA … Beljakovine, zaužite z hrano, se v telesu razgradijo na 22 znanih aminokislin, ki se med seboj ločijo glede na to, ali so za človeško telo nujne ali ne (esencialne oz. neesencialne aminokisline). Glavna značilnost esencialnih aminokislin (takih je v našem telesu osem) je, da jih človeški organizem ne more proizvesti sam, torej je njihov vnos s hrano obvezen. Poleg teh poznamo tudi t.i. pogojno esencialne aminokisline, ki jih telo lahko proizvede samo (sodijo med neesencialne aminokisline). Ob določenih pogojih lahko pride do tega, da potreba po teh aminokislinah v telesu presega njihovo proizvodnjo (zato se imenujejo pogojno esencialne).


Ne zamudite aktualnih akcij!


L-glutamin – pogojno esencialna aminokislina

L-glutamin je aminokislina, ki predstavlja kar od 50- do 60-odstotni delež prostih aminokislin v mišicah. V telo ga lahko vnesete s hrano ali pa ga organizem proizvaja sam, in sicer v skeletnih mišicah, ledvicah, jetrih, pljučih in v srčni mišici. Največ ga najdete v mesu, kjer ga je v povprečju okoli 15%, in v mlečnih izdelkih (okoli 3 do 10%).

Omenil sem že, da L-glutamin uvrščamo med pogojno esencialne aminokisline. Ob določenih pogojih (npr. različni stresni faktorji) lahko v organizmu pride do okoliščin, ko ga telo ne more proizvesti toliko, kot ga potrebuje. V takšnih primerih je nujno potreben njegov vnos s hrano.

Velik del tkiva in celic v telesu potrebuje L-glutamin za optimalno delovanje (črevesje, ledvica, imunske celice …).

Potencialni pozitivni učinki L-glutamina pri športnikih:

  • povečan celični volumen
  • zboljšano delovanje imunskega sistema
  • regulacija pH-ja krvi,
  • izboljšano delovanje možganov
  • regulacija glukoze v krvi in proizvodnje glikogena
  • spodbujanje izločanja rastnega hormona
  • izboljšana dušikova bilanca
  • povečana produkcija najmočnejšega antioksidanta glutationa

Splošni potencialni pozitivni učinki:

  • pomaga pri boljšem delovanju črevesja
  • zmanjšuje potrebo po alkoholu pri alkoholikih
  • zmanjšuje potrebo po sladkorju v hrani

A najbolj zanimivi so vplivi aminokisline L-glutamina na rezultate v športu in na izgubo telesne maščobe. Nekatere študije kažejo, da je takšnih (ugodnih) vplivov kar precej. V nadaljevanju jih predstavljam podrobneje.

Potencialni pozitivni učinki:

1. Povečanje volumna celice

Večja koncentracija L-glutamina zunaj celice v primerjavi z notranjostjo celice bi naj vodila do uravnoteženja – L-glutamin, ki je izven celice, namreč prehaja v celico, dokler se koncentraciji znotraj in izven celice ne izenačita. Z L-glutaminom prehaja v celico tudi voda, kar posledično poveča celični volumen. Povečan volumen celice vodi do pospešenega anabolizma oz. tvorbe novih beljakovin, kar je pogoj za hitrejšo rast mišične mase.

2. Izboljšano delovanje imunskega sistema

Stresni faktorji, kot so stradanje, poškodbe, bolezni, trening … imajo skrajno neugoden vpliv, saj znižujejo količino L-glutamina v telesu. Nizka raven L-glutamina v krvi je povezana z možnostjo nastanka infekcij, saj je L-glutamin hranilo za obrambna krvna telesca (limfociti, makrofagi in neutrofili). Ker je med aktivnostjo potreba mišic po L-glutaminu zelo povečana, pride do pomanjkanja L-glutamina za krvna telesca. To še posebej velja za pretrenirane športnike, ki imajo konstantno nižjo raven krvnega L-glutamina v primerjavi z ostalimi.

Kaj to pomeni v praksi? Pri visoko intenzivnih dolgotrajnih aktivnostih lahko pride do povečanja možnosti za nastanek infekcij kar za 34 – 50%. Dodatek L-glutamina bi pri tem lahko pomagal.

3. Povečana produkcija antioksidanta glutationa

Povečana koncentracija aminokisline L-glutamin v krvi je povezana s povečano proizvodnjo glutationa, najmočnejšega antioksidanta v telesu. Kot antioksidant v veliki meri onemogoča negativne vplive prostih radikalov na telo.

4. Povečana raven produkcije rastnega hormona

L-glutamin naj bi vplival tudi na proizvodnjo rastnega hormona, kar kaže tudi naslednja študija: 9 zdravih oseb srednjih let je oralno uživalo 2 g L-glutamina v času 45 minut po lahkem zajtrku. 90 minut po zaužitju je prišlo do štirikratnega povečanja ravni rastnega hormona v krvi nad normalno ravnjo.

5. Izboljšana dušikova bilanca

Povečana raven L-glutamina v telesu je povezana s povečano ravnjo zadrževanja dušika v mišicah.

6. Izboljšano delovanje možganov

Velik delež aminokislin v možganih predstavlja ravno L-glutamin. Deluje kot modulator med zavirajočimi efekti GABE in stimulativnimi učinki glutamata. Učinek je opazen predvsem pri dietah z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, kjer je koncentracija L-glutamina zelo zmanjšana. Dodatek L-glutamina lahko izboljša koncentracijo in slabo počutje zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov.

7. Regulacija glukoze in povečana proizvodnja glikogena

V neki študiji so 6 osebam po 90 minutni vožnji sobnega kolesa pri intenzivnosti 70 do 140 VO2 max na kilogram telesne teže intravenozno dodali 30 mg aminokisline L-glutamin ali L-alanin ali pa L-glicin. Koncentracija glikogena se je pri osebah, ki so uporabile L-glutamin, dvignila močno nad povprečje.

Glutamin je glukogena aminokislina. Ob nizki ravni krvne glukoze pride do glukogeneze (proces tvorbe krvnega sladkorja – glukoze iz aminokislin) v jetrih, kjer iz glukogenih aminokislin, kot je L-glutamin, nastaja glukoza.

Čeprav so nekateri zgoraj navedeni pozitivni učinki L-glutamina le teoretično dokazani in se v študijski praksi niso izkazali kot bistveni, praktične izkušnje pri športnikih kažejo drugače. L-glutamin je verjetno eden izmed najbolj uporabnih dodatkov v športni prehrani. Učinek izboljšanega delovanja imunskega sistema je dokazan tako v praksi kot s študijami. Verjetno je že to za marsikaterega športnika dovolj velik razlog za uporabo.

Običajni dnevni odmerek L-glutamina v obliki dodatka k prehrani je od 5 do 40 g. Konkretna količina je odvisna od tega, koliko ga pridobite že iz običajne hrane in od stresnih situacij, v katerih se lahko znajdete. L-glutamin zaužijete na tešče v odmerku do 10 g. Običajno se uporablja tudi takoj po treningu in kot zadnji dodatek neposredno pred spanjem. Priporočamo MaXXimum maxxGLUTAMINE. Če ste se odločili za peptidni glutamin, ga lahko zaužijete tudi skupaj s hrano.

Uporaba: DA ali NE?

Gotovo je, da ima uporaba L-glutamina pri športnikih teoretično velik potencial. Čeprav študije določenih teorij niso potrdile, obstaja toliko več takšnih, ki dokazujejo ugodne vplive L-glutamina. Dokazano je, da L-glutamin pozitivno vpliva na imunski sistem in regeneracijo po treningu, kar kaže tudi praksa. Menim, da je to dovolj velik razlog za njegovo uporabo pri športnikih.


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja