TOP 3 prehranska dopolnila

Pred kratkim smo imeli z znanci debato o prehranskih dopolnilih. Katera se splača uporabljati, katera so tako rekoč nujna in katera lahko mirno zaobidemo. V nadaljevanju preberite, kaj so po našem izboru tri najpomembnejša prehranska dopolnila, ki jih sami redno uporabljamo.

GAšPER GROM

diplomirani dietetik, prehranski strokovnjak in soavtor knjige Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja

Omega-3
Omega-3 maščobe se mi zdijo najbolj pomembno prehransko dopolnilo za optimalno delovanje telesa. Četudi se prehranjujemo zdravo, jih sodobna živila največkrat vsebujejo premalo, sodobno življenje in okolje pa še povečujeta potrebo po njih. Omega-3 maščobni kislini EPA in DHA sta nujni za številne telesne funkcije. Paziti moramo, da omega-3 prihajajo iz rib (ribje olje) ali alg, saj se iz teh virov v telesu dobro izkoristijo.

Citrulin malat
Citrulin malat se mi zdi daleč najbolj pomembno dopolnilo za učinkovit trening. Dvigne raven dušikovega oksida (NO), kar poveča pretok krvi v mišicah, pomaga pri odstranjevanju presnovkov, ki nastajajo med mišičnim delom in pri presnovi beljakovin, ter predstavlja tudi vir energije. Odmerki v običajnih napitkih za uporabo pred treningom so pogosto premajhni, sam za pravi učinek uživam okoli 10 gramov 30 minut pred aktivnostjo.

BCAA
Če predpostavimo, da imamo v svoji prehrani dovolj beljakovin (v nasprotnem primeru se mi zdijo zelo pomembni tudi beljakovinski napitki), so aminokisline BCAA po mojem mnenju najpomembnejše dopolnilo za obnovo mišic po vadbi in spodbujanje izgradnje mišic v telesu. Uporabljam jih pred, med in po treningu.

TJAšA VRHOVNIK

soavtorica knjige Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja

Kofein
Kofein, itak! Moja izkušnja s kofeinom se je začela sredi najstniških let, ko sem zaradi pomanjkanja cvenka v lokalni gostilni, kjer se je zbirala mladež, naročila kavo, čeprav je nisem marala (razen kapljice, ki mi jo je nona pogosto kanila v lonček stepene sladke smetane). Od tistega trenutka dalje sem s kavo obredno, s kofeinom pa fiziološko povezana. Pomagata mi pri zbujanju, pomagata mi delati in tudi v trenutkih, ko življenje pokaže zobe, v smislu reka, da je napad najboljša obramba, po grlu zlijem nekaj kofeinskega.

Omega-3
O koristih uživanja maščobnih kislin omega-3 ni nobenega dvoma. Izjemno pomembno vlogo igrajo pri zmanjševanju nastanka dejavnikov tveganja za cel spekter bolezni, predvsem kot agenti, ki zmanjšujejo vnetni odziv telesa. Najbolje je te maščobne kisline uživati kar z ribami, ampak ker to ni vedno praktično, imam doma zase in za svojega psa kar kapsule. Nekoč sem imela krasno idejo, da bi ribje olje uživala kar na žlico: uživala nisem, prav tako niso uživali moji sodelavci, saj se je vonj po ribah vlekel za mano kot slaba karma. Idejo sem opustila po prvi žlici.

BCAA
Dolga leta so mi bile aminokisline BCAA zgolj nebodigatreba. Vedela sem, da so razvejane verižne kisline (L-valin, L-levcin in L-izolevcin) izjemno pomembne za vsakogar, še posebej za ljudi, ki pogosto in intenzivno treniramo, a dovolila sem si biti nekoliko nedisciplinirana. Dokler se mi ni začel dogajati EMšO: dan po treningu sem se iz postelje izvalila tako betežna in polomljena, da sem v dokumentih morala preveriti, ali jih nimam morda res že blizu 90. Staranje je neizbežno in z leti se lastna sposobnost telesa za regeneracijo začne manjšati. BCAA pri tem učinkovito pomagajo.

STAšA GROM

diplomirana dietetičarka in lastnica spletne strani www.fitkuhinja.si

Koencim Q10
Koencim Q10 je mojo pozornost pritegnil že pred leti, ko sem začela preučevati snovi z delovanjem proti staranju (anti-age delovanje). Koencim Q10 je eden pomembnejših antioksidantov, katerega proizvodnja v telesu z leti upada, s hrano pa ga je v zadovoljivih količinah praktično nemogoče zaužiti. Sodeluje pri nastajanju celične energije in nas varuje pred prostimi radikali, nevarnimi reaktivnimi snovmi, ki poškodujejo celice.

Vitamin C
Vitamin C je ena izmed tistih snovi, ki jih moramo zagotoviti s hrano. Pomemben je kot antioksidant, sodeluje pri absorpciji železa in tvorbi kolagena. Predvsem pa je znan po svoji vlogi pri delovanju imunskega sistema, zato ga v obliki dopolnila uživam predvsem v času grip in prehladov ali v primeru kakršnega okrevanja (po poškodbi ali operaciji).

L-teanin
L-teanin je aminokislina, ki se nahaja v zelenem čaju, sicer pa je v živilih skorajda ne najdemo. Ima edinstveno sposobnost pomiritve in izboljšanja koncentracije hkrati. L-teanin me sprosti in umiri, a brez občutka zaspanosti, zato ga redno uživam pri umskem delu. Odlično se dopolnjuje s kofeinom, saj izniči njegovo včasih neprijetno stimulativno delovanje. Njuno sinergijsko delovanje vodi v izboljšanje kognitivnih sposobnosti in večjo pozornost.

UROš SOBOČAN

ultramaratonec, fitnesar, strasten LCHF-kuhar (lahko mu rečemo kar multipraktik) in vodja trgovine Maxximum Shop v Murski Soboti

Omega-3
Omega-3 so nenasičene maščobne kisline, ki jih naše telo nujno potrebuje za normalno delovanje. Žal so naravni viri omega-3, kot so mastne ribe in jajčni rumenjak, zaradi sodobne vzreje živali vedno bolj osiromašeni. Ravno zaradi tega vsakomur svetujem, da kot enega najpomembnejših dopolnil izbere kapsule z ribjim oljem. Te so bogat vir dveh najpomembnejših maščobnih kislin omega-3 – EPA in DHA. Njuna vloga je vzdrževanje normalne ravni trigliceridov v krvi, pomagata tudi pri delovanju možganov in ohranjanju vida in pri vzdrževanju normalnega telesnega tlaka.

Vitamin C
Vitamin C je po mojem mnenju eden najpomembnejših vitaminov. Ima vlogo pri delovanju imunskega sistema ter normalnem delovanju kože, kosti in zob, poleg tega ščiti celice pred oksidativnim stresom. Pomemben je pri tvorbi kolagena, delovanju živčnega sistema, prispeva pa tudi k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Vitamin C je vodotopen vitamin, zato priporočam, da se ga v manjših količinah uživa razporejenega čez dan. Njegova koncentracija namreč v telesu po treh urah pade, presežek pa se izloči z urinom.

Sirotkine beljakovine (whey)
Sirotkine beljakovine ali pogosteje uporabljen angleški izraz whey so zagotovo eno od najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil. Pomagajo pri tvorbi glutationa, ki je najbolj razširjen antioksidant v telesu, krepijo imunski sistem, zavirajo apetit in še bi lahko našteval. Sirotkine beljakovine so nepogrešljive po končanem treningu ali kot dopolnilo obroka čez dan. Njihove koristi spoznava tudi vedno več starejših, saj jim sirotkine beljakovine pomagajo pri ohranjanju mišične mase, ki s starostjo upada. So hiter in priročen obrok, ko smo doma ali na poti.

MITJA GABOR

fitnes trener in vodja trgovine Maxximum Shop v Mariboru

Kreatin monohidrat
Zame je kreatin monohidrat eno od zelo učinkovitih dopolnil, bodisi za pridobivanje mišične mase bodisi v obdobju definicije. Kreatin je eno od najbolj raziskanih fitnes dopolnil na tržišču. Njegove glavne lastnosti se kažejo v povečanju volumna mišičnih celic in prispevanju k sintezi beljakovin, poleg tega je hiter vir obnove energije v mišičnih celicah (ATP). Največji pozitivni učinek bodo opazili vegetarijanci, saj je količina kreatina, ki ga dobijo iz hrane, zelo nizka. Večji učinek bo opazen tudi pri posameznikih s pretežno hitrimi mišičnimi vlakni ter kratkimi in intenzivnimi treningi.

Glutamin
Glutamin je najbolj pogosta aminokislina v naših mišicah. Sestavlja več kot 60 odstotkov skeletnih mišic. Ima ključno vlogo pri sintezi beljakovin v telesu, zato moramo zagotoviti dovolj velik dnevni vnos, da preprečimo razgradnjo mišičnega tkiva. Seveda ima glutamin še veliko drugih pozitivnih lastnosti, naj omenim le nekatere: izboljša delovanje imunskega sistema, omogoča normalno delovanje črevesja, pomaga ohranjati acido-bazno ravnovesje oziroma normalno kislost krvi, pomaga pri polnjenju glikogenskih zalog, izboljšuje/omogoča delovanje možganov, spodbuja/omogoča nastajanje glutationa, najmočnejšega telesu lastnega antioksidanta, in spodbuja izločanje rastnega hormona.

BCAA
Aminokisline BCAA spadajo med esencialne aminokisline. Sam jih uporabljam po koncu naporne vadbe z namenom preprečitve mišične razgradnje. Ravno razgradnje se morajo vsi aktivni športniki izogibati in dodatni vnos aminokislin BCAA jo pomaga preprečiti.

BRINA ROMIH MLAKAR

osebna fitnes trenerka v fitnes centru Olimpus Žalec, zastopnica športnih oblačil Better Bodies in Labellamafia

Beljakovinski napitki
Beljakovinske napitke redno uporabljam že dalj časa, saj pospešijo regeneracijo mišic po treningih, velikokrat pa z njimi nadomestim enega ali včasih tudi več dnevnih obrokov, kadar mi pomanjkanje časa ne dopušča zaužiti običajnega obroka. Z njimi na enostaven način poskrbim, da je moja prehrana uravnotežena, pomemben pa se mi zdi tudi njihov ugoden vpliv na imunski sistem.

Multivitaminsko-mineralna formula
Vitamini in minerali sodelujejo pri številnih telesnih procesih, zato si kljub temu, da uživam veliko zelenjave, zadostno količino vitaminov in mineralov zagotovim s pomočjo dopolnil. Sem namreč zelo fizično aktivna ter vitamine in minerale potrebujem za premagovanje vsakodnevnih izzivov in za vzdrževanje imunskega sistema.

Omega-3
Vsi vemo, da so omega-3 maščobe nujno potrebne za naše zdravje, saj sodelujejo pri množici fizioloških procesov, kot je delovanje živčnih celic in možganov. Koristijo imunskemu sistemu, varujejo srce in krvni obtok, znižujejo slabi holesterol in krvni tlak ter imajo še mnogo drugih pozitivnih učinkov, ne nazadnje pomagajo tudi pri izgorevanju maščob v telesu.