Prehrana za tekače

Pred vrati je vrhunec tekaške sezone, ki jo okrona ljubljanski maraton. Tedni pred maratonom sicer niso čas za kakršnekoli bistvene spremembe, lahko pa o korenitih spremembah razmišljamo v času po zaključku glavnih prireditev, ki se jih nameravamo udeležiti. Ena od takih sprememb je lahko tudi sprememba prehranske strategije.

Pisali smo že o možnostih, ki jih imajo pri načrtovanju športne prehrane kolesarji. Podobno velja tudi za tekače: navajeni smo misliti, da nam energijo za telesno aktivnost, še posebej, ko gre za dolgotrajne vzdržljivostne športne discipline, dajejo ogljikovi hidrati. Uporabljamo različne prijeme za to, da nam med dolgotrajnimi vadbenimi enoti ne bi pošel glikogen, bolj novo pa je razmišljanje o tem, da bi se nehali zanašati na hidrate, pač pa na zalogo energije, ki jo ima vsak več kot dovolj: maščobe.

Kot vemo, ima telo tri energijske sisteme – fosfagenski, ki je najhitrejši, zagotavlja takojšnjo energijo, vendar so rezerve zelo majhne; sistem anaerobne glikolize, ki je srednje hiter in pri katerem gre za uporabo ogljikovih hidratov; kot tretji pa sistem aerobne razgradnje, kjer telo za svoje energijske potrebe začne uporabljati ogljikove hidrate in maščobne kisline, ki jih dostavlja v mitohondrije, kjer se s pomočjo kisika pretvorijo v energijo za delovanje celic. Pri prvih dveh sistemih kot športniki načeloma nimamo veliko manevrskega prostora za manipulacijo, več pa jo imamo pri zadnjem sistemu, ki je pri športnikih, ki se ukvarjajo z dolgotrajnimi, vzdržljivostnimi športnimi aktivnostmi, tudi najpomembnejši.

Zadnji sistem je odvisen od energijskih substratov, ki so v telesu na voljo. Prav zato pred dolgimi vadbami tako skrbimo za “polnjenje” z različnimi strategijami uživanja ogljikovih hidratov in moramo pogosto med dolgotrajno vadbo energijo še dovajati. S temi prijemi skušamo doseči to, da bi bili do konca zastavljene vadbe (recimo 42 kilometrov teka) energijsko opremljeni. Če smo odvisni od ogljikovih hidratov, je prva skrb to, da nam ne bi zmanjkalo glukoze za možgane – ko je namreč zmanjka, pride do centralne utrujenosti, ki lahko vpliva tudi na motoriko. Ko se to zgodi, govorimo o “tekaškem zidu”. Centralna utrujenost ima sicer lahko več vzrokov, gre za preplet hormonskih in energijskih dejavnikov, vendar lahko pri dolgotrajni telesni aktivnosti z veliko gotovostjo rečemo, da je do nje prišlo zaradi dramatično znižane ravni telesu dostopne glukoze.

V opisanem tretjem energijskem sistemu telo za tvorbo energije uporablja tudi maščobne kisline, ki jih mitohondriji tudi znajo pretvoriti v ATP – energijo za celice. Koliko maščobnih kislin je telo sposobno izkoristiti, je odvisno od kompleksnega prepleta dejavnikov, a glavna dejavnika sta intenzivnost vadbe in navajenost telesa na kronično dostopnost z ogljikovimi hidrati bogate hrane.

Pri dobro treniranih posameznikih delež maščob, uporabljenih za produkcijo energije, doseže vrhunec pri približno 65 % maksimalne aerobne kapacitete (VO2 max), potem pa začne padati na račun ogljikovih hidratov. Pri slabše treniranih posameznikih je ta meja še nižje. Če intenzivnost raste, torej pada zmožnost telesa, da bi uporabljalo energijo iz maščobnih kislin: tudi če je ta na voljo v obilju, je ne zmore koristiti. K temu dodatno pripomore to, da se prehranjujemo s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati – taka hrana izdatno prispeva k nesposobnosti telesa, da bi mobiliziralo svoje maščobne rezerve. Pri tem ne gre samo za uporabo obstoječega maščevja – telo ne more učinkovito izrabljati niti prostih maščobnih kislin v krvi.

Seveda je treba povedati, da ne glede na količino treninga pri teh manipulacijah energijskih virov nismo vsi enaki: vrhunski vzdržljivostni športniki so vrhunski tudi zato, ker imajo hitro prilagodljive in izjemno učinkovite energijske sisteme. Določeno prilagoditev na večjo porabo dosežemo s konsistentnim treningom, vendar se večina rekreativcev na večje pribitke v tej smeri ne more zanašati: porabili bodo nekje med 11 in 60 grami maščob v eni uri vadbe pri stopnji aerobne kapacitete, kjer je delež uporabljenih maščob največji – torej v optimalnih razmerah.

Kaj je alternativa?

Alternativa je navaditi telo na maščobe kot primarni vir energije. To naredimo s prehodom na prehrano LCHF oziroma ketogeno dieto. Pri tem izrazito zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, energijo, ki je s hidrati ne dobimo, pa zaužijemo v obliki maščob.

S tako prilagoditvijo tudi tretji energijski sistem “prisilimo” v uporabo tistega, kar je na voljo: in to so v tem primeru maščobne kisline – bodisi tiste v krvi ali maščobne kisline, ki jih lahko z lipolizo dobi iz telesnega maščevja.

Ali je to res mogoče doseči? Nekaj raziskav na to temo večinoma daje negativne odgovore, vendar velja poudariti, da je pri večini raziskav, ki trdijo, da maščobe niso primerna prehrana za rezultate vzdržljivostnih športnikov, težava dolžina merjene prilagoditve.

Naj pojasnim: že nekaj dni po izrazitem zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov pride do prve prilagoditve na nov prehranski vzorec. Telo ugotovi, da glukoze ni več v obilju, pač pa “samo dovolj”, zato začne s presnovo obilja maščobnih kislin. Pri tem nastajajo presnovki, ketonska telesca, ki so tudi uporabna, vendar tudi uporaba samih ketonskih telesc zahteva nekaj prilagoditve – običajno to traja teden ali dva. V primeru ljudi, ki niso izrazito športno aktivni, je po dveh tednih prilagoditev konec: telo se je navadilo na nove prehranske razmere in lahko odlično funkcionira. Večinoma sta v uporabi prvi in drugi energijski sistem in tukaj večjih sprememb ni oziroma jih ne opazimo.

Pri športnikih in resnih rekreativcih, še posebej pri tistih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi disciplinami pa ni čisto tako. Kot svetovalec za prehrano LCHF se redno srečujem z razočaranimi tekači, ki poročajo o izrazito slabih tekih nekaj tednov po spremembi prehrane. Izgubijo hitrost in vzdržljivost, teki postanejo mučni in naporni – tisto, kar je bilo nekdaj lahko, postane težko. Popade jih malodušje in obup in pogosto se vrnejo k prehrani, ki so jo bili vajeni – torej k ogljikovim hidratom.

Športniki, posebej “vzdržljivci”, potrebujejo še eno fazo prilagoditve: to je trening tretjega energijskega sistema, ki ga moramo navaditi na novo situacijo. Idealno bi bilo, da bi se to zgodilo čez noč, vendar se ne. Raziskave kažejo, da na porabo maščob učinkovito prilagojeni posamezniki porabijo med 74 in 112 grami maščob na uro, vendar traja vsaj dva meseca treninga, da pridemo do te stopnje prilagojenosti.

Zato sem že v uvodu zapisal, da pred vrhuncem sezone ni smiselno razmišljati o spremembah, saj si bomo naredili medvedjo uslugo. Zagotovo pa je vredno preizkusiti sposobnosti svojega telesa na začetku novega cikla. Pri tem je nujno, da se zavedate, da prilagoditev ne bo enostavna, hitra in čez noč: v dveh mesecih pa bo tudi vaš energijski sistem prilagojen na spremembe – in z vprašanjem, ali boste imeli dovolj energijskih substratov za maraton, si vam ne bo treba več beliti glave.