Ali lahko kolesarimo na maščobe?

Čeprav se športna znanost in industrija športne prehrane že vsaj pol stoletja izrazito trudita izboljšati športno vadbo preko vpliva na izkoristek ogljikovih hidratov, to še zdaleč ni edina možnost, ki jo imajo športniki.

V zadnjih desetletjih postaja čedalje bolj zastopana misel, da je za športnike nemara bolje, če bi se odločili, da večino energije za svoje aktivnosti dobijo iz maščob. Taka teza je seveda v nasprotju z uradnimi dogmami, ki niso samo abstraktna ideja, pač pa temelj za posle, ki so okrog nje nastali. Ideja o uporabi maščob kot primarnega vira energije se prav zato nekoliko težje prebija v javnost: na videz se zdi nesmiselna, za industrijo pa pomeni potencialno izgubo zaslužka.

Dva vira energije

Za delovanje lahko telo uporabi bodisi ogljikove hidrate bodisi maščobe. Telo normalno grajenega in normalno prehranjenega človeka ima majhno zalogo energije iz ogljikovih hidratov (v obliki jetrnega in mišičnega glikogena ter glukoze v krvi) in veliko zalogo energije v maščobah (telesno maščevje).

Telo ima relativno majhno sposobnost hranjenja energije v obliki ogljikovih hidratov: povprečno 100 g jetrnega glikogena, 500 g glikogena v mišicah (ta količina je odvisna od obsega mišične mase), nekaj malega glukoze v krvi. V enotah energije to pomeni približno od 8,4 MJ do 12,6 MJ (2000 do 3000 kcal) energijskih depojev – odvisno med drugim tudi od natreniranosti posameznika.

Po drugi strani pa ima telo praktično neomejeno sposobnost hranjenja energije v maščevju. Tudi pri ljudeh z nizkim odstotkom telesne maščobe je ta zaloga energije dovolj velika za normalno funkcioniranje dalj časa. Količina te zaloge energije je odvisna od odstotka telesne maščobe.

Primer: 90 kilogramov težek moški z 10 % telesne maščobe ima 9 kilogramov maščevja, ki se lahko mobilizira, ko vseh ostalih virov energije zmanjka (porabljena vsa glukoza in ves glikogen). 87 odstotkov maščevja sestavljajo maščobe, kar pomeni, da ima tak gospod na sebi približno 293,1 MJ (70.000 kcal) energije. Recimo, da je vsaj polovica tega nefunkcionalnega značaja in se lahko uporabi za energijo: še vedno nam ostane 146 MJ (35.000 kcal) energijske zaloge.

Najprej hidrati, potem maščobe

Vsako od teh hranil se po svoji presnovni poti pretvori v obliko energije, ki jo celice lahko uporabijo (ATP). Če uživamo ogljikove hidrate, bo telo večino energije dobilo iz njih. Kot vemo, pri vadbi znotraj aerobnega energijskega sistema telo izrablja tako glikogen kot maščobne kisline; težava je le, da že majhen dvig inzulina pred vadbo (ogljikohidratni obroki pred vadbo) pomeni zmanjšanje razgradnje telesnih maščob in (posledično) zmanjšan obseg oksidacije maščobnih kislin. Ne samo to: po vsakem zaužitju hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, je pričakovati dvig inzulina. Inzulin namreč skrbi za ustrezno koncentracijo glukoze v krvi – in kmalu po zaužitju bo ta narasla, inzulin pa jo bo uravnal. Težava je, da taka reakcija inzulina (ki je sicer koristna) lahko za več dni zmanjša razgradnjo maščob in mobilizacijo maščobnih kislin za uporabo pri pridobivanju energije za delovanje telesa.

Če poenostavimo: z uživanjem ogljikovih hidratov učinkovito onemogočamo dostop do energijsko najbogatejše telesne zaloge. Scenarij za kolesarje, ki se vozijo po ravnem relativno počasi, ni problematičen, saj imajo načeloma energije v glikogenu dovolj za uro kolesarjenja. Problem nastane pri tistih, ki kolesarijo več, z večjo intenziteto in po razgibanem terenu. Poraba energije na kolesu je sicer odvisna od kopice faktorjev, ampak pri resnih rekreativcih je povsem običajno, da zalog glikogena za vse ni dovolj.

V rešitev problema zagotavljanja zadostne količine energije veliko investirata tako industrija športne prehrane kot znanost športne nutricistike. Kolesarji in tudi mnogi drugi vzdržljivostni športniki tako pred turo s taktičnimi prijemi pri prehranjevanju polnijo glikogenske rezerve, opremijo se z ustreznimi hidratnimi nadomestki (napitki, geli, ploščice), ki bodo preprečili, da bi jim zmanjkalo energije. V takih situacijah izpraznitev glikogenskih zalog lahko pomeni tudi, da glukoze zmanjka za možgane – in v takih primerih ne samo, da nimamo energije za poganjanje pedalov, tudi možgani “zadenejo zid”. Neugodno.

Vsa ta situacija z vztrajanjem pri uporabi ogljikovih hidratov je videti skoraj tako, kot če bi v vetrovnem vremenu na jadrnici spustili jadra in pluli na nafto, se redno ustavljali zato, da napolnite rezervoar, veter bi pa bi pihal … v prazno. No, pri jadranju lahko hitro nehamo početi neumnosti: ugasnemo motor, razpnemo jadra in oddrsimo dogodivščinam naproti.

Prilagoditev na uporabo maščob kot primarnega vira energije traja nekoliko dlje. Kot že omenjeno, telo uporablja tudi maščobe tudi pri športnikih, ki se prehranjujejo z ogljikovimi hidrati (sploh pri vrhunskih atletih). Težava je v učinkovitosti in optimalni izrabi tega procesa. Ko spremenimo prehranske navade tako, da minimiziramo vnos ogljikovih hidratov, se bo v tednu ali dveh zgodila osnovna t. i. keto-adaptacija. Za športnike je ključna informacija, da dva tedna ne bosta dovolj za res učinkovito rabo maščobnih kislin pri visoko intenzivni vadbi. Za veščo izrabo maščobnih kislin in ketonov (presnovkov, ki nastajajo pri metabolizmu maščob) za energijo telo potrebuje mesec ali dva prilagajanja.