Mrtvi dvig

Mrtvi dvig spada med najtežje vaje; je eden izmed velike trojke (poleg počepa in potiska s klopi). Je tudi zadnja, največkrat odločilna disciplina tekmovanja v triatlonu moči. Če se jo izvaja pravilno in intenzivno, je telo po njej res skoraj mrtvo. Večina pozna to vajo, mnogi se ji izogibajo, ker je težka (sploh z bremeni na robu zmogljivosti), mnogi pa jo izvajajo narobe. Je že res, da se lahko vsakomur kdaj zgodi, da mu popusti koncentracija med gibom in pokvari formo, vendar je veliko takih, ki vajo izvajajo narobe ali celo nevarno, pa tega sploh ne vedo.

Klasični ali sumo

Poznamo dve osnovni izvedbi mrtvega dviga: klasični in sumo dvig. Pri prvem je prijem zunaj postavitve stopal, pri sumo dvigu pa je prijem znotraj postavitve stopal. Klasična izvedba zaradi osnovnega položaja v gib bolj vključi spodnji del hrbta, sumo izvedba pa bolj noge. Za katero izvedbo se odločite, je odvisno od ciljev in telesnih lastnosti. Višina in gibljivost atleta usmerjata izvedbo vaje. Višji in manj gibljivi atleti se bolj odločajo za sumo verzijo, ker je v tem položaju trup bolj vzravnan, kolki pa nižje, medtem ko nižji, bolj gibljivi posamezniki brez težav izvajajo obe različici.

Izvedba

Ključni dejavniki uspešnega mrtvega dviga so:

1. postavitev stopal,
2. prijem,
3. razdalja med palico in golenico,
4. pravilen začetni položaj telesa,
5. pravilno zaporedje gibov.

Postavitev stopal

Uspešen mrtvi dvig oziroma pogovorno mrtvak ali “dead” se začne, še preden sploh primete olimpijsko utež. Za izkoristek kar največje sile mora biti telo v pravilnem položaju, ta pa se začne že pri stopalih. Natančna postavitev stopal je odvisna od višine in gibljivosti posameznika, okvirno postavitev pa se določi takole:

• klasični mrtvi dvig: poskusite sonožno skočiti čim višje. širina razkoraka, ko se spustite v delni počep pred odskokom je idealna širina razkoraka. širino vedno merimo med petami, ne glede na postavitev stopal. Razdalja med petami je običajno med 30 in 38 cm. V našem primeru bo postavitev stopal rahlo navzven, tako da se bodo kolena v iztegu gibala neposredno nad stopali. Težava, ki se lahko pojavi, je nezadostna dorsalna upogljivost stopala (koliko lahko približamo nožne prste kolenu). Celotno stopalo mora biti ves čas giba na tleh;
• sumo mrtvi dvig: razkoračimo zelo široko in počepnemo. Ko sta stegnenici vodoravni s tlemi, morata biti v kolenu približno pravokotno usmerjeni na golenici. Kot je lahko tudi malo večji, nikakor pa ne manjši. Tak položaj stopal bo zagotovil maksimalno potisno silo nog. Stopala so postavljena pod kotom približno 45 stopinj, tako da se kolena gibljejo neposredno nad stopali.

Prijem

Prijem je eden ključnih delov mrtvega dviga, saj je povezava med telesom in obremenitvijo. Če bremena ne morete držati, vaje ne morete izvesti. Telo je tako pametno, da bodo možgani poslali signal drugim mišičnim skupinam, naj bremena ne dvignejo, ker je pretežko in ga roke ne morejo držati. To je varnostni povratni mehanizem telesa. Pomembno je tudi, kako se prime utež. Običajno se palico prime tako, da se dlan pritisne ob palico v vdolbini palca in se okoli ovije prste. Ko utež dvignete, jo gravitacija potegne proti tlom. Dokler so prsti še sveži, močni, je prijem čvrst. Ko pa moč popusti, se oprijem zrahlja in postane neudoben in naporen, palica pa zdrsi proti prstom, ki jo komaj držijo.
Čas do odpovedi oprijema se lahko podaljša tako, da se utež pravilno prime. Palico se že takoj prime tam, kamor bi zdrsela, ko oprijem popusti, to je v predelu členkov dlani. Tako se lahko izognete tiščanju dlani in se osredotočite na izvedbo vaje. širina prijema je pri večini atletov približno 50 cm, najbolje je, da je anatomsko čim bolj naravna. Omeniti je treba tudi način prijema. V triatlonu moči je mogoče največkrat videti mešani prijem, pri čemer se z eno roko drži palico z nadprijemom, z drugo pa s podprijemom. Tak način zagotavlja močnejši oprijem uteži na meji zmogljivosti, hkrati pa lahko povzroča težave z ramenskim sklepom in bicepsom ter se sčasoma razvije v poškodbo (rotacija roke, ki drži s podprijemom, je prisiljen, nenaravni položaj). Priporočam, da vsi, razen powerlifterjev, uporabljajo klasičen, dvoročni nadprijem. Tak prijem bo zagotovil enakomeren razvoj mišic hrbta in ramenskega obroča in hkrati povečal moč mišic oprijemalk. Cilj mešanega prijema je le zagotoviti, da bodo roke držale čim več bremena. Uporabo zapestnih pasov za oprijem odsvetujem, ker se tako lahko izgubi ves funkcionalni učinek treninga – ne krepi se moč podlakti oziroma oprijemalk. Uporaba teh je smiselna le pri najtežjih serijah, kjer delujejo kot dodatna zaščita, pri tem pa se lahko podaljša serijo in se naredi več ponovitev, kar dolgoročno pomeni večji napredek. Enako velja za ledveni pas, saj se izgubi funkcionalni učinek stabilizacije trupa.

Razdalja med palico in golenico

Za izkoristek kar največje sile mora biti pri mrtvem dvigu težišče čim bližje telesu. V začetnem položaju je palica olimpijske uteži čim bližje golenici, najdlje nekaj centimetrov stran. Od zgoraj navzdol je palica neposredno nad polovico stopal. Palica se giblje neposredno navzgor, obratno od gravitacije. S potiskom nog se dvigne kolke, nato se postopoma iztegne trup in noge. Idealno se palica ves čas giblje neposredno navpično nad polovico stopal. Težišče je zelo pomembno, saj je treba upoštevati dve masi, ki vplivata druga na drugo – maso telesa dvigalca in maso bremena. Sili obeh morata biti usklajeni, drugače bremena ni mogoče dvigniti ali pa se izgubi forma giba, lahko celo sledita izguba ravnotežja in poškodba.

Pravilen začetni položaj telesa

Ena največjih napak pri izvedbi mrtvega dviga je upogib hrbtenice. Ko se jo upogne, se nanjo prenese vse breme, saj se dejansko sprosti hrbtne mišice. Vretena in še posebej medvretenčni diski so izjemno občutljivi, zato je lahko taka poškodba zelo resna.

Pravilen položaj pri normalni gibljivosti atleta sploh ni težak, težava je v tem, ker se mnogi ne zavedajo položaja svojega telesa, niti občutkov, ko je telo v pravilnem položaju. Zato je najboljše najprej vaditi pravilen položaj brez uteži, da se pridobi občutek, potem pa se ta občutek vedno znova poišče ob postavljanju v pravilen položaj. Prvi dejavnik je usločena hrbtenica. Najboljše je, če se vas nekdo dotakne v spodnjem, lumbalnem predelu hrbtenice. To je točka, okoli katere boste usločili hrbtenico tako, da boste zategnili hrbtne erektorje in izbočili zadnjico. Drugi dejavnik je zategnitev zgornjih hrbtnih mišic, lopatic in ramenskega obroča. To dosežete tako, da lopatice stisnete skupaj, ramena potisnete nazaj in dol, prsi pa naprej in gor. Pomagate si lahko tako, da se vas nekdo dotakne v zgornjem delu prsi in med lopaticami. Ko ste v pravilnem položaju, si zapomnite občutek, nato pa ga takoj poskusite ujeti v začetnem položaju za mrtvi dvig. Kot sem omenil, stopala naj bodo v pravilnem razmiku in postavitvi, enako prijem. Utež naj se rahlo dotika golenice. Nato počepnete oziroma spustite kolke, izbočite zadnjico, zategnete hrbet in ramena ter dvignete in potisnete prsi naprej. Pogled usmerite naprej. Lahko se zgodi, da zaradi premalo gibljivosti v kolkih in zadnjih stegenskih mišicah ne boste imeli občutka usločenosti spodnjega dela hrbta. To hibo je treba odpraviti s pravilnim raztezanjem.

Tako poudarjena usločenost hrbtenice sploh ni potrebna, je pa priporočljiva za pridobivanje občutka pravilnega položaja. Povsem dovolj bo, če bo hrbet v anatomsko nevtralnem, ploščatem položaju, pomembno je le, da so mišice zategnjene, da bremena ne bo nosila le hrbtenica. Težava je, ker večina ne ve, kakšen je občutek, ko je hrbet ploščat, niti niso zelo gibčni v sklepih in mišicah spodnjih okončin. Zato je boljše, če poskusijo biti usločeni, kar bo zagotovilo, da so vsaj v zasilno pravilni, varni drži.

Pravilno zaporedje gibov

Mrtvi dvig se vedno začne v nogah. Ko začnete dvig, se osredotočite na občutek, da z nogami prodirate skozi tla, ne pa, da dvigate breme. Tak pristop bo zagotovil največjo možno vključitev nog – noge morajo začeti dvig, nikakor hrbet. Če razčlenimo gib, vidimo, da se v prvem delu giba kolena iztegnejo in kolki dvignejo. Trup se začne ravnati navpično in sila se prenaša prek čvrstega hrbta na ramenski obroč ter prek rok deluje na breme. V pokončnem, zgornjem položaju je hrbtenica v normalni drži, roke, kolki in noge so iztegnjeni, mišice trupa, ramenskega obroča, zadnjice in nog pa so zategnjene, da zadržujejo breme. Ekscentrični del ponovitve oziroma spust poteka v obratnem vrstnem redu, navpičnica poti bremena pa je enaka. Poškodbe so mogoče enako kot pri koncentričnem delu ponovitve, zato se močno osredotočite na izvajanje vaje.

Za konec še dilema

Kam uvrstiti mrtvi dvig? Med trening za hrbet ali noge? Powerlifterji nimajo teh težav, ker trenirajo gibe – prvi trening tezno leže, drugi počep, tretji mrtvi dvig itd. Trenirajo za maksimalno moč; za seštevek maksimalne kilaže, ki jo dvignejo na tekmovanju.

Pri bodibilderjih je drugače. Mrtvi dvig je ena od možnosti, kako povečati moč in mišično maso. Zato je umestitev vaje odvisna od cilja. Če želite poudariti hrbet, ga uvrstite v trening za hrbet in izvajajte klasično različico. Če pa želite več mase v nogah, potem izvajajte sumo različico na treningu za noge. Če je vaš cilj povečanje mase, je predvsem pomembno, da vajo izvajate (in se po njej tudi spočijete), ne glede na to, v kateri trening jo uvrstite, saj je ena najboljših vaj za pridobivanje mišične mase in moči.