Maxx živilo: Sardele

Jadranska oziroma mediteranska sardela (Sardina pilchardus) spada med tako imenovane modre ribe, ki imajo na območju Jadrana izredno velik gospodarski pomen. V to skupino spadajo tudi sardoni, inčuni, papaline, skuše in druge ribe. Ribe štejemo med modre ribe zaradi značilnega temnejšega, rdečkasto obarvanega mesa.

Meso sardel je v več ozirih podobno mesu klavnih živali in perutnine, ima pa več vode in nekatere prehranske posebnosti. Sardele vsebujejo pomembne maščobne kisline, lahko prebavljive beljakovine z visoko biološko vrednostjo ter nekatere v maščobah topne vitamine in minerale.

Hranilna vrednost svežih sardel (100 g):

Energijska vrednost	131kcal
Beljakovine	20 g
Ogljikovi hidrati	0 g
Maščobe	5 g
– nasičene maščobne kisline	1,3 g
– mononenasičene maščobne kisline	1,2 g
– polinenasičene maščobne kisline	1,6 g
Maščobne kisline omega 3	1480 mg
Maščobne kisline omega 6	97 mg

Ena izmed glavnih pozitivnih značilnosti sardel je visoka vsebnost dveh večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz družine omega 3 i€­ eikozapentaenojske (EPA) in dokozaheksaenojske (DHA) maščobne kisline, ki sta pomembni sestavini pri številnih procesih v človeškem telesu. Maščobne kisline omega 3 dokazano pomagajo zniževati slabi holesterol, trigliceride in krvni tlak ter zmanjšujejo možnost nastanka srčno-žilnih obolenj.

Poleg omenjenih maščobnih kislin so sardele tudi bogat vir v maščobah topnih vitaminov E in D. Vitamin E je pomemben antioksidant, ki varuje pred prostimi radikali, vitamin D, ki ga v hrani skoraj ni, pa ima pomembno vlogo pri uravnavanju kalcija in fosforja v krvnem obtoku ter pozitivno vpliva na rast in obnovo kostnega tkiva. Novejše raziskave kažejo tudi na protivnetno delovanje, uravnavanje delovanja živčnega in imunskega sistema ter številne druge učinke. Sardele vsebujejo veliko selena in kalcija. Selen sodeluje pri antioksidativnem delovanju v telesu in vpliva na delovanje ščitnice pri tvorbi ščitničnih hormonov, kalcij pa je potreben za rast kosti in zob, krčenje in sproščanje prečnih progastih in gladkih mišic, uravnavanje prehoda snovi skozi celično membrano, delovanje imunskega sistema in strjevanje krvi. Nujen je za delovanje številnih encimov.

Živo srebro? Ni pretirane bojazni

Ribe so lahko vir zelo toksičnega metil živega srebra, ki se zelo hitro absorbira in močno nakopiči v organizmu, in sicer pri naravnem kroženju snovi oziroma zaradi onesnaženja morja. še posebej je škodljivo za nosečnice in doječe matere, saj negativno vpliva na plod oziroma razvoj otroka (nevrotoksičnost).

Sardele so glede vsebnosti živega srebra zaradi svoje majhnosti ene najvarnejših rib. Velja namreč, da so glavni vir živega srebra večje ribe roparice, ki se prehranjujejo z manjšimi ribami. Tako so sardele tudi zato izredno priporočljiv vir maščobnih kislin omega 3 v človeški prehrani.

Vsebnost purinov

Sardele so tudi bogat vir ribonukleinske (RNK) in dezoksiribonukleinske (DNK) kisline, ki ima lahko v visokih koncentracijah v prehrani posameznika negativen vpliv na telo, predvsem pri bolnikih za putiko. Ta se kaže v znakih, kot so otekli sklepi in odlaganje kristalov sečne kisline v ledvicah, kar lahko povzroča težave z njimi.

Uporaba v kuhinji

Sveže in zamrznjene sardele

Sveže sardele je najbolje pripraviti čim hitreje po ulovu oziroma nakupu. Odstranimo jim luske, glavo in drobovino, speremo in posušimo. Najbolj preprost in zdrav način priprave je peka na žaru, ponvi ali pečici. Zamrznjene sardele so po navadi že očiščene. Pred pripravo jih odtalimo in pripravimo enako kot sveže.

Konzervirane sardele (sardine)

Sardelam s konzerviranjem podaljšamo njihovo obstojnost. Toplotno obdelane in konzervirane sardele se imenujejo sardine. Najpogosteje so v navadnem rastlinskem olju ter v oljčnem ali ekstra deviškem oljčnem olju, redkeje v slanici. Hranilna vrednost zadnjenavedenih je skoraj enaka hranilni vrednosti svežih, sardine v olju pa pričakovano vsebujejo malenkost več maščob.

Sardele na žaru

Sestavine (za tri osebe):

500 g svežih* očiščenih sardel
sol
česen
peteršilj
žlica oljčnega olja
košček kokosove masti

Priprava:

Sardelam odstranite glavo injih očistite. Ponev premažite skoščkom kokosove masti in josegrejte. Vanjo položite sardele injih solite. Na vsaki strani jih pecitenekaj minut oziroma dokler nisozlatorjave barve. Na krožniku jihzačinite z mešanico oljčnega olja,sesekljanega česna in peteršilja.*Če uporabite zamrznjenesardele, jih prej odtalite, odceditein osušite.

Hranilna vrednost (za eno porcijo):

Energijska vrednost	249 kcal
Beljakovine	33 g
Ogljikovi hidrati	0 g
Maščobe	12 g

Polnozrnati kruhki z namazom iz sardin

Sestavine (za 3 kruhke):

3 trikotne rezine (80 g) ovsenegapolnozrnatega kruha
1 pločevinka (125 g) sardin v oljčnem olju
1 žlica skute
polovica manjše čebule
2-3 stroki česna
poper
ščepec peteršilja

Priprava:

Sardine iz pločevinke dobro odcedite in jih stresite vmešalnik*. Dodajte sesekljano čebulo (nekaj je prihraniteza okras), česen in peteršil ter skuto in poper. Premešajte.Kruh po diagonali razrežite na trikotnike in ga premažite znamazom. Na vrh položite nekaj rezin čebule.*Vse sestavine za namaz lahko premešate tudi kar z vilico.

Hranilna vrednost (za en kos):

Energijska vrednost	152kcal
Beljakovine	13 g
Ogljikovi hidrati	11 g
Maščobe	6 g

Solata s fileti sardin

Sestavine (za eno osebo):

1 pločevinka (100 g) fi letov sardin v lastnem soku*
skleda solate ledenke
1 trdo kuhano jajce
1 žlica oljčnega olja
balzamični kis
7 črnih oliv
žlica nastrganega feta sira (po želji)

Priprava:

Solato očistite, jo prelijte z balzamičnim kisom inoljčnim oljem ter obložite z rezinami jajca in fi letisardin. Dodajte še olive in po želji nastrgan feta sir.*Uporabite lahko tudi fi lete v oljčnem olju, ki jihpred uporabo odcedite.

Hranilna vrednost (za eno porcijo):

Energijska vrednost	385 kcal
Beljakovine	25 g
Ogljikovi hidrati	7 g
Maščobe	29 g