Fit živilo: zelje

Zelje spada med križnice, skupino zelenjave, kamor spadajo tudi brokoli, cvetača, ohrovt, redkvice, repa in podobno. Zaradi njegovih zdravilnih lastnosti so ga cenili že stari Egipčani in Rimljani. V ljudskem izročilu velja celo za domače zdravilo revežev. Zanimivo je tudi dejstvo, da so šele stari Slovani odkrili postopek kisanja, ki se je ohranil do danes.

Čeprav ni natančno znano, kako so iz divjega zelja vzgojili glavnato zelje, ki ga poznamo danes, se je njegova uporaba hitro razširila po vsej Evropi. Pečenice z zeljem, bigoš, jota so le nekatere najbolj znane tradicionalne jedi z zeljem. Zelje so jedli tudi nizozemski mornarji na svojih dolgih popotovanjih v 15. in 16. stoletju in tako poskrbeli za zadostno zalogo vitamina C in obrambo pred skorbutom.

Bogat vir hranilnih snovi

Zelje ima, podobno kot druge vrste listnate zelenjave, nizko energijsko vrednost. 100 g surovega zelja vsebuje le 25 kcal, 100 g kislega zelja pa približno 22 kcal. Ob nizki energijski vrednosti je njegova največja vrednost bogastvo vitaminov in mineralnih snovi.

Zelje vsebuje veliko kalija, železa, magnezija, žvepla in bakra. Po vsebnosti vitamina C se kosa celo s pomarančo, 100 g svežega zelja ga namreč vsebuje med 30 in 60 mg. Omeniti velja tudi vitamin B1, vitamin K, provitamin A in folno kislino. Zelje vsebuje tudi mikroorganizme in vlaknine, ki imajo pozitiven vpliv na črevesno floro in nas tako lahko učinkovito varuje pred rakom debelega črevesa.

V zeljnih listih so tudi fitoncidi, naravne antibiotične snovi, ki blažijo vnetne procese. Zeljne obkladke pripravite tako, da velikim zeljnim listom odstranite stržen in jih namočite v vročo vodo. Nekaj slojev tako pripravljenih zeljnih listov položite na boleče ali vneto mesto in povijte. Pustite delovati nekaj ur, nato obkladke zamenjajte.

Hranilna vrednost (100 g)
	Sveže zelje	Kislo zelje
Energijska vrednost	105 kJ/25 kcal	92 kJ/22 kcal
Maščobe	0,1 g	0,1 g
Ogljikovi hidrati	3,3 g	1,8 g
– od tega sladkorji	3,2 g	1,8 g
Prehranske vlaknine	2,5 g	2,5 g
Beljakovine	1,3 g	0,9 g
Vitamin C	30 do 60 mg	10 do 40 mg

Belo, rdeče, kitajsko, kislo …

Zelje je poceni in lahko dostopno vse leto. Njegova sezona je jeseni in pozimi, takrat je tudi najbolj okusno. V Sloveniji je najbolj poznano belo zelje, manj pa ostale vrste, kot sta rdeče in kitajsko zelje. V prehranskem pomenu med njimi ni bistvenih razlik. Zelje je odlično tudi zato, ker ga lahko uporabljamo vse leto; poleti svežega v solati, pozimi pa kislega v enolončnicah ali kot prilogo k mesnim jedem. Največ preventivnih koristi zelja prejmete, če ga uživate presnega oziroma rahlo dušenega v sopari.

Kislo zelje je v zimskem času eden najcenejših virov vitaminov, predvsem vitamina C. Vlaknine, ki jih je v kislem zelju celo več kot v svežem, pospešijo izločanje odpadnih snovi iz telesa. Tudi mlečnokislinske bakterije, ki po kisanju ostanejo v kislem zelju, učinkovito vplivajo na peristaltiko, črevesno floro in uravnavanje krvnega tlaka. Kislega zelja pred uporabo ne izpirajte, saj tako odstranite velik del hranilnih snovi. Najbolje ga je uživati toplotno neobdelanega.

Uporaba v kuhinji

Izbor receptov s svežim ali kislim zeljem je izjemno pester. Sveže v solati, dušeno kot priloga, nadevano v sarmi, popraženo na slanini poleg domačih klobas in še bi lahko naštevali. Če se zelju izogibate zaradi napenjanja, mu dodajte janež ali kumino.

Recept: Zeljna solata (Coleslaw)

Sestavine:

250 g belega zelja
250 g rdečega zelja
2 korenčka
1 velika čebula

Preliv:

2 žlici majoneze*
4 žlice grškega jogurta
1 žlička gorčice
sol
poper

Priprava:

Zelje narežemo na tanke rezine. Korenje očistimo in ga grobo naribamo. Čebulo olupimo, prerežemo na polovico in narežemo na tanke rezine. Vse sestavine stresemo v večjo posodo.

Za preliv dobro premešamo majonezo, grški jogurt in gorčico ter začinimo s soljo in poprom. Preliv polijemo čez narezano zelenjavo in dobro premešamo. Pripravljeno solato shranimo v hladilniku vsaj za pol ure, da se okusi dobro prepojijo. Dober tek.

*Majonezo lahko pripravimo sami. Potrebujemo 1 jajce, 1 žlico limoninega soka, 250 ml oljčnega olja in sol. Sestavine stresemo v višjo posodo in počakamo, da se jajce usede na dno. Čisto na dno posode postavimo palični mešalnik in mešamo približno 20 sekund, nato mešalnik med mešanjem počasi dvigamo in spuščamo. Po nekaj minutah dobimo gosto majonezo, ki jo shranimo v hladilniku.