Maxx živilo: Avokado

Avokado je plod avokadovca, ki uspeva v tropskem in subtropskem pasu. Kljub njegovemu netipičnemu okusu in hranilni vrednosti ga uvrščamo med sadje.

Plod je hruškaste ali jajčaste oblike, obdan z bolj ali manj grobo in neužitno temno zeleno, skoraj črno lupino (odvisno od sorte), v sredici pa se skriva velika koščica, obdana z užitnim mehkim mesom rumenozelene barve posebnega okusa. Avokado je velik od 7 do 20 centimetrov in tehta približno 300 gramov, največji pa lahko tehtajo celo kilogram ali več.

Hranilna vrednost enega avokada (približno 200 g)
Energijska vrednost	1348 kJ (322 kcal)
Beljakovine	4 g
Ogljikovi hidrati	4 g
sladkorji	1 g
Maščobe	29 g
nasičene maščobne kisline	4 g
enkrat nenasičene maščobne kisline	20 g
oleinska maščobna kislina (omega 9)	18 g
večkrat nenasičene maščobne kisline	3,7 g
linolna maščobna kislina (omega 6)	3,4 g
Prehranske vlaknine	13 g
Natrij	0,014 g

Ugodni učinki

Avokado se uvršča med najbolj mastne sadeže, saj kar 75 odstotkov njegove energijske vrednosti zajemajo maščobe. Vendar so njegove maščobne kisline izredno kakovostne in imajo ugoden učinek na organizem. Največji delež maščob zastopa enkrat nenasičena oleinska maščobna kislina iz družine maščobnih kislin omega 9. Oleinska maščobna kislina je med drugim glavna maščobna kislina v oljčnem olju, pripisuje pa se ji zmanjševanje možnosti pojava raznih srčno-žilnih obolenj. En avokado zagotavlja približno toliko oleinske maščobne kisline kot sto oljk. Vsebuje tudi nekaj malega maščobnih kislin omega 3.

Avokado ima velik delež elektrolita kalija (35 odstotkov več kot banana), ki sodeluje pri presnovi in pravilnem delovanju celic in tkiv, in precej folne kisline, ki je poglavitna za normalen razvoj celic in tkiv, predvsem med nosečnostjo. Bogat je z nekaterimi vitamini B-kompleksa, sploh z B6, ki sodeluje pri nastajanju obrambnih telesc. Vsebuje tudi vitamin E, močan antioksidant, in vitamin K, ki vpliva na strjevanje krvi.

Prepoznavna prednost sadeža je tudi velika vsebnost prehranskih vlaknin, izmed katerih jih je približno tretjina vodotopnih. Te se v prebavnem traktu spremenijo v snov, podobno gelu. Vodotopne vlaknine pripomorejo pri odstranjevanju odpadnih snovi iz organizma ter pomagajo uravnavati krvni sladkor in slab (LDL) holesterol.

Avokado je znan kot živilo, ki spodbuja absorpcijo karotenoidnih antioksidantov, kot sta na primer lutein in zeaksantin, ki se zaužijeta z drugimi živili hkrati z avokadom. Tako lutein kot zeaksantin sta pomembna za normalen vid, saj varujeta celice očesne mrežnice pred poškodbami zaradi svetlobe. Če se zaužije solata, bogata s karotenoidi, se njihova absorpcija poveča za kar 200‒400 odstotkov, če se solati doda 150 gramov avokada.

Uporaba v kuhinji

Avokado je priljubljen sadež tako pri vegetarijancih kot pri vsejedih in je pogost sestavni del zdrave prehrane. Sadež ni sladek, njegovo meso je gladko kremasto, skoraj masleno. Običajno se uživa surov, lahko se tudi kuha, vendar le kratek čas, saj sicer postane grenek.

Avokado je zrel, ko se prsti ob pritisku na lupino narahlo ugreznejo. Barva lupine pri določanju stopnje zrelosti ni v pomoč, z izjemo sorte hass, ki se spreminja iz zelene v rjavočrno. Izogibajte se plodom, ki imajo na lupini lise oziroma so premehki. Nedozorel avokado dozori v nekaj dnevih. Zreli plodovi se lahko do tri dni hranijo v hladilniku. Olupljeno meso na zraku hitro porjavi, to pa se prepreči tako, da se meso pokaplja z limoninim ali limetinim sokom.

Kako se najpreprosteje zaužije?

1. Plod prerežite po dolgem, zavrtite polovici in ju ločite.
2. Z žličko odstranite koščico.
3. Z žličko izdolbite meso in ga zaužijte neposredno iz lupine (po želji meso pokapljajte z limoninim sokom, poprajte in solite).

Kako se olupi, če bi želeli rezine pravilne oblike?

1. Plod dvakrat prerežite po dolgem (reza sta pravokotna drug na drugega), zavrtite polovici in ločite posamezne četrtine.
2. Z žličko odstranite koščico.
3. S prsti ali z nožem odstranite lupino, začnite pri tanjšem koncu rezine.
4. Olupljene četrtine razrežite na rezine poljubne debeline.

Avokado se lahko doda v solato, sendviče ali se iz njega pripravi juha. V Mehiki iz njega pripravljajo tudi pri nas priljubljeno omako gvakamole, ki se postreže s tortiljami ali poljubno zelenjavo. Lahko se namaže na košček kruha ter se posoli in popopra. Nam manj znana je priprava sladkih avokadovih mlečnih napitkov, kot je to običajno v Indoneziji in na Filipinih, pogosto pa je avokado sestavina eksotičnega sladoleda ali drugih sladic. V Braziliji ga izdolbejo ter dobro premešajo s sladkorjem in limeto ter jed zaužijejo kot posladek. V Čilu ga postrežejo kot pire poleg piščanca, ni pa redkost tudi v hamburgerjih in štručkah s hrenovko kot zdravo nadomestilo majoneze. Lahko se pripravi tudi z jajci ali pa je ena izmed sestavin sušija.

Avokado v kuhinji

Nadevan avokado z limonino omako

Sestavine (za dve osebi):

1 večji avokado
150 g piščančjih prsi
1 manjša zelena paprika
1 manjša rumena paprika
1 manjša rdeča paprika
1 čebula
sol
sok 1 limone
sveža bazilika
česen v prahu

Priprava:

Avokado prerežite na pol in odstranite koščico. Previdno izdolbite njegovo meso, tako da ostaneta prazni, nepoškodovani lupini, ki ju shranite na dva krožnika. Izdolbeno avokadovo meso po potrebi narežite na manjše koščke. Piščančje prsi, papriko in čebulo narežite na majhne koščke in v ponvi kratek čas pražite na visoki temperaturi, proti koncu praženja malce solite. Medtem pripravite omako: limoninemu soku dodajte sesekljano svežo baziliko in ščepec česna v prahu ter premešajte. Piščančjim koščkom z zelenjavo primešajte avokadovo meso in mešanico z žlico previdno nadevajte v prazni avokadovi lupini. Prelijte z omako, okrasite z rezinami limone in listi bazilike ter ponudite.

Hranilna vrednost (za eno osebo):

Energijska vrednost	1134 kJ (271 kalorij)
Beljakovine	21,6 g
Ogljikovi hidrati	15,2 g
Od tega sladkorji	5,2 g
Maščobe	12,6 g
Od tega nasičene maščobne kisline	2 g
Prehranske vlaknine	11 g

Hruške z avokadovo kremo

Sestavine (za dve osebi):

2 hruški
1 avokado
sok polovice limone
20 g nesladkanega kakava v prahu
100 ml vode
koščki nalomljene temne čokolade (po želji)

Priprava:

Hruški prerežite na pol in odstranite pečke. Z žlico izdolbite sredico, lupino prihranite, meso pa shranite v posodico, v kateri boste pozneje pripravili kremo. Izdolbene lupine hrušk položite v ponev, dodajte 100 ml vode, pokrijte s pokrovko in jih na zmerni temperaturi dušite tri minute. Avokado prerežite, odstranite koščico in z žličko izdolbite meso ter ga skupaj z limoninim sokom dodajte v posodico k izdolbeni sredici hrušk. Vse sestavine s paličnim mešalnikom premešajte v gladko kremo. Podušene lupine hrušk vzemite iz ponve, položite na krožnik in nadevajte s kremo. Nesladkan kakav premešajte z malo mlačne vode, tako da dobite srednje tekočo zmes, s katero prelijte nadevane hruške. Sladico po želji okrasite z nalomljeno temno čokolado.

Hranilna vrednost (za eno osebo):

Energijska vrednost	1030 kJ (246 kalorij)
Beljakovine	4,2 g
Ogljikovi hidrati	25,9 g
Od tega sladkorji	18,1 g
Maščobe	12,6 g
Od tega nasičene maščobne kisline	2,4 g
Prehranske vlaknine	13,8 g

Avokado z ovčjim sirom in kozicami

Sestavine (za dve osebi):

150 g kozic
30 g ovčjega sira
1 manjši avokado
100 g češnjevega paradižnika
3 stroki česna
manjša glava radiča
peteršilj
pol korenčka

Priprava:

Avokado prerežite na pol, mu odstranite koščico in ga olupite. Meso avokada narežite na manjše koščke, češnjev paradižnik razrežite na četrtine (enega prihranite), nastrgajte ovčji sir, česnove stroke pa narežite na tanjše rezine. V ponvi na visoki temperaturi za kratek čas popecite kozice in česen ter potresite s peteršiljem. Z glave radiča previdno odtrgajte liste radiča in jih uporabite kot skodelico za nadev. Za eno porcijo potrebujete tri radičeve liste. Liste nadevajte z avokadom, paradižnikom in ovčjim sirom ter s pečenimi kozicami, okrasite z rezinami korenja in češnjevim paradižnikom ter ponudite.

Hranilna vrednost (za eno osebo):

Energijska vrednost	1005 kJ (240 kalorij)
Beljakovine	22 g
Ogljikovi hidrati	5,3 g
Od tega sladkorji	1,8 g
Maščobe	13,6 g
Od tega nasičene maščobne kisline	1,8 g
Prehranske vlaknine	5 g

Avokadova krema z banano

Sestavini (za dve osebi):

1 večji avokado
1 velika banana
limonini rezini za okras

Priprava:

Avokado prerežite na pol, odstranite koščico in izdolbite meso. Banano olupite in narežite na tanke rezine. V posodi s paličnim mešalnikom obe sestavini premešajte v gladko kremo, po potrebi dodajte žlico ali dve vode. Če želite bolj osvežilen okus, lahko vodo nadomestite z limoninim sokom. Kremo nadevajte v posodici, okrasite z limono in ponudite.

Hranilna vrednost (za eno osebo):

Energijska vrednost	724 kJ (173 kalorij)
Beljakovine	2,1 g
Ogljikovi hidrati	13,3 g
Od tega sladkorji	7,7 g
Maščobe	11,2 g
Od tega nasičene maščobne kisline	1,6 g
Prehranske vlaknine	6,5 g