Jajca

“Izogibajte se jajcem v prehrani, saj so nezdrava in vsebujejo veliko holesterola.”

“Jajca povzročajo okvare srčno-žilnega sistema, težave z jetri, raka in druge zdravstvene težave.”

Tako še danes svari marsikateri zdravnik, tako piše večina medijev in vse to je razlog, da je to splošno razširjeno mnenje, ki kroži med ljudmi. Vendar to preprosto ne drži, saj številne raziskave, opravljene v zadnjih letih, kažejo drugače.

Čeprav še vedno pogostokrat naletimo na mnenje, da jajca škodijo zdravju, na žalost tudi med nekaterimi zdravniki (takimi, ki ne spremljajo novih spoznanj in se držijo le tistega, česar so se pred mnogimi leti naučili v šoli), je vedno pogosteje slišati ravno obratno – da so jajca izredno zdravo živilo. So namreč izredno skoncentriran vir vitaminov, mineralov, antioksidantov, esencialnih maščob in beljakovin.

Kaj pa holesterol?

Seveda so jajca tudi vir holesterola, marsikdo pa ne ve, da je znanost o holesterolu v zadnjih letih močno napredovala. Če imamo v krvi dovolj krvnega holesterola (določena količina je namreč nujno potrebna), se ga iz hrane v kri absorbira zelo malo. Tako ima le pri redkih posameznikih holesterol iz hrane vpliv na povišane vrednosti krvnega holesterola. Holesterol v krvi povečujejo nasičene in transmaščobne kisline ter predelani ogljikovi hidrati, torej sodobna industrijsko predelana hrana, ne pa zdrava, nepredelana hrana, ki so jo uživali že naši predniki.

Poleg tega poznamo dobri (HDL) in slabi (LDL) holesterol. Razmerje med njima in predvsem nizka raven dobrega holesterola je dejavnik bolezni srčno-žilnega sistema. Pa še to se v zadnjih letih spreminja v manj pomemben dejavnik. Več o holesterolu in vplivu na telo sledi v nadaljevanju članka. Najprej si oglejmo, zakaj veljajo jajca za najbolj skoncentriran vir mikro- in makrohranil ter so tako imenovano popolno živilo.

Jajca – popolno živilo

Ko govorim o jajcih, gre seveda poleg beljaka tudi za rumenjak. Marsikdo se namreč rumenjaku zaradi vsebnosti maščob izogiba in uživa le beljak kot zdravi del jajca. Beljak razen nekaj gramov srednje kakovostnih beljakovin ne vsebuje skoraj nič koristnega. Če pa beljaku dodamo rumenjak, torej uživamo celotna jajca, dobimo prvovrsten vir mineralov in vitaminov ter beljakovine odlične kakovosti.

Energijska vrednost

Srednje veliko jajce ima približno 78 kalorij. Zaradi velike vsebnosti mineralov, vitaminov, beljakovin in majhne vsebnosti nasičenih maščob gre za prvovrsten izbor v zdravi prehrani.

Beljakovine

Jajca so prvovrsten vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo. Biološka vrednost je merilo za stopnjo učinkovitosti, s katero je telo sposobno izrabljati beljakovine. Če jajca dodamo k živilu z nižjo biološko vrednostjo beljakovin, lahko močno popravimo biološko vrednost beljakovin celotnega obroka. Jajčne beljakovine se uporabljajo kot referenca za biološko vrednost drugih beljakovin in imajo vrednost 100.

Vitamini

Jajca vsebujejo vse vitamine, razen vitamina C. So tudi odličen vir v maščobah topnih vitaminov A in D ter manjše količine vitamina E. Pravzaprav so jajca eno izmed redkih živil, ki vsebujejo vitamin D. Po najnovejših raziskavah o vitaminih imajo jajca čedalje večjo pomembnost vitamina D pri številnih procesih in preprečevanju raznih bolezenskih stanj. Vitamin D je v zadnjem obdobju najbolj omenjan vitamin med strokovnimi novicami o vitaminih. Jajca vsebujejo tudi vse vitamine iz skupine B, predvsem B12, B2 in folno kislino.

Minerali

Jajca so tudi odličen vir mineralov, predvsem joda, ki je nujen za delovanje ščitnice in urejanje hitrosti presnove, fosforja, ki je pomemben za zdravje kosti, in selena ki je močan antioksidant. Vsebujejo tudi precej cinka, ki je pomemben za celjenje ran, imunski sistem in tvorbo hormona testosterona pri moških.

Maščobe

Približno 11 odstotkov teže jajca obsega maščoba, največ je je v rumenjaku. Kar polovico te maščobe zajemajo zdrave mononenasičene maščobne kisline, 18 odstotkov je polinenasičenih, izmed njih dve esencialni maščobni kislini DHA in arahidonska maščobna kislina iz družine omega 3. Nasičenih maščob je 34 odstotkov.

Holesterol

Ko govorimo o jajcih, ne moremo mimo holesterola. Jajca so njegov bogat vir, poleg njega pa vsebujejo tudi precej lecitina. Oba sta zelo pomembni snovi, ki tvorita strukturo naših celic in skrbita za številne druge procese v telesu. Holesterol je na primer pomemben za tvorbo spolnih hormonov, kortizola, vitamina D in je del celičnih membran. Za športnike je pomembno, da raven holesterola po naporni aktivnosti močno pade, saj se ta porabi za obnovo celic. Kdor ne zaužije dovolj holesterola, se počuti brez moči in z manj spolne potrebe.

Seveda tudi preveč holesterola škodi, vendar pa ima telo odličen mehanizem uravnavanja holesterola v krvi. Telo lahko namreč samo proizvaja holesterol, če pa ga je v hrani preveč, se ta proizvodnja zmanjša, prav tako pa se zmanjša absorpcija v črevesju. Zelo majhen delež ljudi ima v tem mehanizmu napako in pri teh holesterol iz hrane lahko vpliva na količino krvnega holesterola.

Ne gre pa zanemariti, da jajca vsebujejo veliko lecitina, ki veže holesterol in nas varuje pred poškodbami ožilja. Najnovejše raziskave kažejo, da jajca celo varujejo ožilje in omilijo kronična vnetna stanja, ki škodijo zdravju in so eden glavnih dejavnikov bolezni sodobnega časa.

Lutein in zeaksantin

Jajca so tudi odličen vir karotenoidov, ki varujejo vid pred prehitrim staranjem. Zmanjšajo tudi možnost nastanka sive mrene. Lutein in zeaksantin sta le v rumenjaku.

Jajca in hujšanje

Kar nekaj raziskav, predvsem pa praksa kažejo, da so jajca zelo nasitno živilo. Če za zajtrk zaužijemo dve jajci namesto na primer toasta s skuto v enaki kalorični vrednosti, bomo v naslednjih 24 urah zaužili veliko manj kalorij. Ne smemo tudi pozabiti, da z jajci zaužijemo veliko potrebnih hranilnih snov, kar je v času hujšanja več kot priporočljivo.

Raziskave še potrjujejo, da bodo hujšajoči, ki zajtrkujejo jajca, izgubili več maščobe. Jajca ima namreč močan vpliv na hormon grelin, ki spodbuja občutek lakote. Jajca kot popolno živilo tudi zavirajo apetit, ker so tako zelo bogata z makro- in mikrohranili. Primanjkljaj določenih snovi se namreč lahko kaže v večjem apetitu.

Primerjava makro- in mikrohranil v beljaku in rumenjaku

Hranilo	Beljak	Rumenjak	Delež v beljaku	Delež v rumenjaku
Beljakovine	3,6 g	2,7 g	57 %	43 %
Maščobe	0,05 g	4,5 g	1 %	99 %
Kalcij	2,3 mg	21,9 mg	9,5 %	90,5 %
Magnezij	3,6 mg	0,85 mg	80,8 %	19,2 %
Železo	0,03 mg	0,4 mg	6,2 %	93,8 %
Fosfor	5 mg	66,3 mg	7 %	93 %
Kalij	53,8 mg	18,5 mg	74,4 %	25,6 %
Natrij	54,8 mg	8,2 mg	87 %	13 %
Cink	0,01 mg	0,4 mg	0,2 %	99,8 %
Baker	0,008 mg	0,013 mg	38 %	62 %
Mangan	0,004 mg	0,009 mg	30,8 %	69,2 %
Selen	6,6 mkg	9,5 mkg	41 %	59 %
Tiamin	0,01 mg	0,03 mg	3,2 %	96,8 %
Riboflavin	0,145 mg	0,09 mg	61,7 %	48,3 %
Niacin	0,035 mg	0,004 mg	89,7 %	9,3 %
Pantotenska kislina	0,63 mg	0,51 mg	11 %	89 %
B6	0,002 mg	0,059 mg	3,3 %	96,7 %
Folna kislina	1,3 mkg	24,8 mkg	5 %	95 %
B12	0,03 mkg	0,331 mkg	8,3 %	91,7 %
Vitamin A	0 IU	0 IU	0 %	100 %
Vitamin E	0 mg	0,684 mg	0 %	100 %
Vitamin D	0 IU	0 IU	0 %	100 %
Vitamin K	0 IU	0 IU	0 %	100 %
DHA in AA	0	94 mg	0 %	100 %
Kartenoidi	0 mg	21 mkg	0 %	100 %

Vir: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15.

Jajca so zdravo živilo

Jajca so popoln vir makro- in mikrohranil. Kljub splošno razširjenemu prepričanju na zdravje nimajo škodljivega vpliva, nasprotno, so celo koristna. V jedilnik jih lahko vključite tudi, če želite hujšati, saj zavirajo apetit, pa tudi, če želite pridobiti mišično maso, saj so vir številnih za rast mišic pomembnih snovi. Kot neverjetno polnovredno živilo so priporočljiva prav za vsakogar, ki se želi zdravo prehranjevati. Jajca zagotavljajo zelo kakovostne beljakovine, ki jih v drugih običajnih živilih ni. Vsebujejo tudi esencialne maščobe, ki so potrebne za splošno zdravje. Največja napaka je uživati le beljake, kot to marsikdo počne, saj so le celotna jajca popolno živilo.